E faʻafefea ona faʻaititia le faasinomaga o fuainumera o meaai, falaoa ma fualaʻau?

Sei o tatou malamalama muamua po o le a le faasino igoa. O le faʻamatalaga faʻapitoa o loʻo faʻaalia ai le aafiaga i le suka o le toto. E tusa ai ma lea, o le maualuga o le faasinomaga o le oloa, o le maualuga o le maualuga o le suka o le toto, ma vice versa.

Faʻafefea ona faʻaititia le faasinomaga o igoa? I meaʻai, o loʻo i ai nisi o mea e gaosia ai meaai e mafai ai ona e maualalo le faasinomaga o meaʻai.

Toeitiiti lava o mea uma e sili ona e fiafia i ai - o paluga, falaoa, pasta, fualaau aina, suamalie, ma isi.

Vaʻai faalemafaufau i fatu o le manogi. E aofia ai vaega e lua: amylose ma aminopectin. Amylose o se filifili uumi ma pulu glucose e tau ai i luga. Aminopectin e talitutusa ma le amylose, ae iai ona lala faaopoopo.

Ona o le amylose ma le aminopectin, o loo i ai i filifili, o le kulūkose e faʻagese malie ona maua mai oloa. Faʻafefea ona faʻaititia le faʻamaufaʻailogaina - ia taumafai e faʻamaua le faʻamaufaʻailoga faʻamaumauga!

Mo se faʻataʻitaʻiga, ua faʻaleagaina le aminopectin e ala i le sauniaina o le oloa ile vai vevela ma malepe i lalo ile kulūkose. O le mea lea, e tatau i se tasi ona taumafai e faatumauina le amylose i le amio saʻo: o le sili atu o le amylose i se oloa vaivai, o le faaitiitia lea o lona faasino igoa.

E faʻafefea ona faʻaititia le faʻasologa o igoa o pateta? E fautuaina e aua nei tipi pateta (o lenei auala ua uma ona e motusia filifili), ma kuka i la latou toniga pe tao i totonu o le ogaumu. O le fua faʻamatalaga o pateta i lenei togafitiga vevela e faʻaititia e 10-15 iunite.

Faʻafefea ona faʻaititia le faʻamaufaʻailogaina o le falaoʻo? O Porridge e tatau ona kukaina e le mai fatu, ae mai fatuga atoa, mo se faataitaiga, o laʻau o le oatasi e suitulaga i vaimasi.

E faʻapefea ona faʻaititia le faʻamaufaʻailogaina o le pasta? Muamua, o le pasta i luga o lau lisi autu e tatau ona faia mai le saito o le senumatua, ma lona lua, e tatau ona e kukaina mo le tusa ma le 8 minute ina ia latou taofiofia lo latou maualuga (Al dente). O le mea lea, o le fiber e puipuia i pasta, lea e puipuia ai le faʻaumatia o filifili o le amylose ma le aminopectin. O lenei mea e mafai ai e oe ona faʻagesegese le tafe o le kulukose i totonu o le toto.

Auaunaga o pasta - 100-150 kalama.

E faʻapefea ona faʻaititia le faʻamaufaʻailogaina o faʻamaumauga? O iinei e tatau ona e faia e pei ona taua i lalo: kuka kulupu, ona malulu ai lea. Aʻo leʻi 'ai, ia na ona toe' ai. E le o se mea e ofo ai, ae o lenei metotia e faʻaitiitia ai foi le faʻamavaega o lenei ipu.

E faʻafefea ona faʻaititia le faʻamaufaʻailogaina o falaoa? O le mea muamua lava e tatau ona e iloa, o le 'ai lea o falaoa lelei atoa. Ae afai e te manaʻo e 'ai se fasi falaoa paʻepaʻe, tuu i totonu o le pusaisaisa mo le 15-20 minute, ona e' ai pei ona masani ai!

O le faasinomaga o fualaau o fualaau aina suamalie e maualuga foi, o lea e na o le tasi lava le tulafono: taumafa fualaau aina e tatau ona matua masani.

E faʻapefea ona faʻaititia le faʻamaufaʻailogaina o fualaau suamalie? Taumafa keke kuki e le o le lauti, ae faʻatasi ma nisi o susu susu, e pei o le kefir. Tau lava e le inu le yogurt suamalie! O popo ma gaʻo o loʻo i totonu o kefir faʻagesegese le faʻagasolo o le kulūkose e ulufale atu i le toto.

O se auala lautele e faʻaitiitia ai le faʻasologa o fuainumera o meaʻai o le faʻaaogaina o fipa i meaʻai laau!

I le auala, o le paʻu o se ituaiga lelei tele o fiber. Paʻu e fesoasoani i le paʻu mamafa. E faʻapefea ona ave le paʻu mo le paʻu mamafa?

O le lauiloa Gennady Malakhov mai Channel One na tusia i lana tusi: afai e te manao e 'ai se fasi keke ma e le gaʻo, e tatau ona e' ai sina vaega o salati lanumeamata ao leʻi fufulu!

Potatoes, pasta na faʻaaogaina ma le salatisi puipui le gutu o le sima ma puipuia ai filifili mai le malepe! Ma o lenei mea e faʻaitiitia ai le faʻasologa o fuainumera o oloa.

O le aano o le faʻamatalaga glycemic index

O le tele o mea taumafaina e tagata, faʻaopopo i calories, ei ai lana lava faʻamaumauga faʻapitoa. I le taimi o le gaʻoina o meaʻai, o le a gaoioi ai gaʻo i le kulukose - suga faigofie. GI e afaina ai le kulukose toto pe a uma ona 'ai.

O le inisalini, lea e maua mai e le pancreas, e ave ai se aofaiga o kulukose i sulu ina ia mafai ona maua ai le malosi. O le kulukose maualuga e teuina e avea ma mea faʻapipiʻi mo le faʻaaoga mulimuli. O le maualuga o le faasinomaga o le faasinomaga, o le maualuga o le maualuga o le suka i totonu o le toto, faapea foi ma le inisalini. O le mea lea, o le maualuga o le GI e afaina ai le numera o isi pauna.

O le maualuga o le inisalini e le gata e fesoasoani i le faaputuputuina o le kulukose e pei o le gaʻo, ae faʻasaina ai foi lona faʻaaogaina mo le malosi, talu ai o le gaoioiga o le enzymes e talepeina ai gaʻo ua taofia.

O le inisalini o le hormone e le mafai ai ona susunuina le gaʻo e tusa lava pe faʻateleina le faʻamalositino faaletino. O le gaioiga o le inisalini e tatau ona faʻatonutonuina le maualuga ole kulukose o le toto.

I le maualuga maualuga o le kulukose, o le tele o norepinephrine, o lona uiga, o le mamafa o le hormone, ua faateleina. O loʻo faʻaalia lenei i le manaʻo o se tagata e 'ai se mea maualuga-kalori oloa. I le maeʻa ai o se oloa maualuga GI, o le a sili atu le malosi o le fiaʻai nai lo le maualalo o le GI oloa.

Toeitiiti lava o tagata uma ua siitia maualuga le inisalini, lea e masani ona oo atu ai i le oona tele.

Glycemic Index

O le faʻavasegaga o le tino o se faʻataʻitaʻiga e faʻaalia ai le tusitusi o le mamafa o le tino i le maualuga o le tagata. O le mea lea, e mafai ona malamalama pe o le mamafa e masani pe pe a manaʻomia se meaai.

O le BMI e mafai ona faʻatulagaina tutoatasi e faʻaaoga ai le fuainumera I = m / h2, pe afai:

• m - mamafa o le tino i kilokalama,
• h2 - tuputupu ae i mita.

Ua talia e le Faalapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi nisi o tulaga faataatitia mo le faasino igoa. Laasaga Faʻatulagaina:

1. maualalo: e oʻo i le 55,
2. ala: 56 i le 69,
3. maualuga: mai le 70 i le 100.

E tusa ma le 60 i le 180 i le aso le mea e masani ai. E faʻatatau i le BMI, o loʻo faʻatulagaina i aso uma le GI, o suiga e le manaʻomia:

• e oʻo atu i le 80 kilokalama: 30 - 40,
• mai le 80 i le 120 kilokalama: 20 - 30,
• mai le 120 i le 180 kilokalama: 18-20.

Manatu le saʻo masani

E masani lava o tagata e mananaʻo e faʻaitiitia le mamafa o falemaʻi i meaʻai eseese. Fualaau aina suamalie e tasi ma le tasi oloa tele, lea e tatau ona taumafaina i le taimi atoa, ma e masani lava, i le tele ole aofaiga, maua ai se maualuga maualuga o lauiloa.

O keke e mafai ona:

Aʻo leʻi filifilia se meaʻai e tasi mo oe lava, e le lava le naʻo le masani ai i le kalori mea o loʻo faʻaaogaina.

O le faʻamatalaga manino o se oloa e le tutusa i taimi uma i calories. I nisi o tulaga, o loʻo i ai a latou faʻafeagai uma. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e manatuaina se silotilo, o lona faʻatautaia o kalori e maualalo, na o le 40 kcal mo le 100 g, ae o le glycemic index e tutusa ma le 75 (ma le maualuga 100).

E ui lava ile maualalo o lona kalori, e le mafai ona taʻua le siloti i oloa e maualalo le GI. O lona uiga o le faʻaaogaina i voluma tetele o le a oʻo atu ai i le tuusaʻoina o le inisalini ma oso i le kulukose i totonu o le toto. O le mea lea, o le a aliali mai tupe paleni, lea o le a faigata ona faʻaumatia.

Ae peitai, e taua le maitauina o le kanikisi e itiiti ifo nai lo le 5% o le suauu gaʻo, lea e teu ai le oloa mai le ulufale atu i totonu o le lisi o mea e le mafai.

O sina vaega laitiiti o mea inu oona e totogiina mo le GI maualuga.

Faʻamaumauga i lalo ifo o le taumatau

Ina ia iloa po o fea meaai e tatau ona faʻaaogaina e masani ona faʻaaogaina, ma e le faʻaititia, e tatau ona e faʻaaogaina se laulau faapitoa e faʻasino ai le GI mo oloa taʻitasi. Meaʻai i le maualalo o le GI e faʻagesegese ai le faʻafefe o le suka i totonu o le toto, o se lagona umi atu o le mafaʻatasi ma e leai se vave faʻapupulaina o gaʻo.

O pusa, falaoa, ma isi meaʻai maualuga-GI e mafua ai ona tafe i le suka, ma o le mea lea o le inisalini. O le mea lea, o le vaevaeina o gaʻo (o le lipolysis) o loʻo taofia ma maua ai fou fou o gaʻo.

Fiber ma isi laʻauʻai e aoga mo tagata e maua i le maʻisuka. O loʻo faʻatau atu o se isi faʻaopoopoga. E mafai ona faaopoopo i:

Afai o fatuga atoa ma fualaau aina ma filo o loʻo i ai i le taumafataga, e le manaʻomia le faʻaopoopoga.

O meaʻai gaʻo e lauiloa e faʻaalu malie lemu. E sili atu le faʻafefiloi o falaoa i le suauʻu, ae aua nei faʻaaogaina mo le sili atu ma le 20 g. O salalaʻau ma fualaau faisua fou e tatau ona faaopoopo i le meaʻai gaʻo.

E le vave ona iloa vave e le tino mea taumafa. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻafefe o le asikulimi e sili atu ona lemu nai lo le tulaga o isi sipuni.

O le falaoamata muamua e tatau ona suia i se fatuga atoa-fatu, pe o se falaoamata atoa pe o le fagu atoa. Aemaise lava, avanoa:

Faʻataunuʻu le gaosiga o oloa na faia mai le saito o le durum. E mafai ona e faʻatau meaai faʻapitoa e aofia ai meaʻai maloloina, e pei o fatulakeke.

O le igoa o le pateta o pateta o le a suia i lalo pe afai e le tipi, ae tao i totonu o ogaumu poʻo kuka i a latou toniga. I le taimi o le vevela o togafitiga i nei metotia, ua faaitiitia i le 15 iunite.

E mafai foi ona faaitiitia le faasinomaga o fualaau aina. O le a faʻaititia le aoga pe a fai e te le faʻatau sau fatu, ae faʻaaoga fatuga atoa. O le auala, buckwheat, oatmeal ma le karite porridge ma le maʻisuka sili ona aoga.

E tatau foi ona talanoa e uiga ile auala e faʻaititia ai le faʻamalama o le pasta. E na o le makaloni mai le saito o le saito e tatau ona i ai i luga o le lisi; e kukaina pe a ma le valu minute e tausia ai le tele.

Faʻatasi ma lenei kuka mālūlū e mafai ona puipuia le fiber e puipuia ai le faʻaumatia o le aminopectin ma le amylose. I le isi itu, o lenei mea o le a faasolosolo lemu ai le suka e ulu ai i le toto. O le tasi o loʻo galue i lenei oloa e le tatau ona sili atu i le 150 g.

Ole faʻaititia o faʻamaumauga o le faʻaogaina o mea e faʻaaogaina ona o le kuka ma le faʻamafanafanaina. Aʻo leʻi 'ai, e mafai lava ona faʻamafanafanaina faʻalaʻau. Atonu e foliga mai o se mea e ofo ai, ae na o le pau lea o le ala e faʻaititia ai le faʻamaualuga o faʻamaumauga o le faʻaogaina.

Mo oloa gaosiga, ua fautuaina e fomaʻi le filifili o filifili atoa o fatu. Afai e te manaʻo e 'ai sina areto paʻepaʻe, e sili atu ona tuʻu i totonu o le pusaisaisa mo le afa itula, ona e' ai lea ma le toʻa. I lenei tulaga, o lana GI e sui i se tulaga maualalo.

GI o fualaau aina ua maeʻa ona maualuga e maualuga tele. E i ai se tulafono e tasi: o le aina o fua e naʻo le manaʻomia o le matua matua, o le a le suia le faailoilo.

O le toʻatele o tagata e fiafia pe faʻapefea ona faʻaitiitia le faasinomaga o fuainumera i le taimi e faʻaaogaina ai suti ma se oloa faapitoa. Ina ia faia le faasinoupu ma se vaega maualalo, e sili atu ona lelei le faʻaaoga o laʻau ulavaʻai ma le lauti, ae faʻatasi ai ma se susu susu, mo se faʻataʻitaʻiga, kefir.

E tatau ona maitauina le le mafai ona maua le 'aina o le yogurt suamalie. O le toto o le kulukose e faʻaititia foi i le faʻaaogaina o le kefir poʻo le yogurt e leai sana suka.

E mafai ona e faʻaititia le faasinomaga faʻapitoa e ala i le faaopoopo i oloa:

Faʻaititia o le GI e mafai ai ona tuʻuina atu gaʻo ma gaʻo. O gaʻo gaʻo e mafai ai ona faʻaleleia atili aʻafiaga, ma o faʻasolosolo e faʻagesegese ai le faʻafefe o le suka i totonu o le toto.

O se laʻititi laʻititi e mafai, pe afai e faʻapipiʻi lauusiusi ma meaʻai susu. O le mea e mataʻina ai, o le asikulimi o loʻo i ai se faasinoupu e sili atu nai lo le sukalati, ao mea uma e maua ai le maualuga o le suka.

O le tagata atamai i le vitio o loʻo i lenei tusiga o le a faʻamatala atili atu ia te oe e uiga i le glycemic index.

O le faamamafa ua i ai i le taimi nei i luga o le faasologa o fuainumera o meaai i meaʻai. Ae o le tele o meaai e maualalo le faʻaogaina o igoa e suia ai a latou faʻamaufaʻailoga e fuafua i mea eseese.

E te manaʻo e leiloa le mamafa? - Ia mautinoa e siaki le tusiga.

M. Montignac talitonu i lena mea glycemic index meaai e taua tele pe afai e manaʻo le tagata e aveesea le mamafa.

O le tele o carbohydrate o ni vailaʻau faʻamalosi. E aofia ai i latou o le suka ma e aofia ai i le vaega o mea faʻamalosi, lea e vaevaeina i ni vaega se fa:

Vaega o Meaʻai Manuia

Totoina o otaota amata mai i le gutu ma taofi ma faaauau - pe a uma ona pasia le manava - i totonu o le tootoo laitiiti.
O le siʻitia o le glycemia e atagia ai le faʻafefe glucose aofaiga ma o lea digestibility o le malologa faapitoa .
O lenei faʻaopoopoga e fuaina i luga o se fuataga o faʻamatalaga glycemic.

• Ua faailoa mai i manatu e tutusa ma le tele o meaʻai gaʻo, o le faateleina o le suka toto e mafai ona tele eseese.
• O le mafuaʻaga o lenei mea, o le vaega o le malolo i meaʻai e le o faʻamalo. O lenei mea e mafua ai ona sili atu pe itiiti le malosi o le faʻamalolo.

O le tele o mea e mafua ai le digestibility o le malo, o le aʻafiaga o le faateleina o le kulukose o le toto ua fuaina i le glycemic index.

Faiga faʻavae

O le fatu fatu e aofia ai ni vaega se lua:

• amyloses
• ma amylopectin.

E mafai ona fesootaʻi ma gaʻo, proteins, fiber ma elemene (vitamini, minerale).
O le fua faatatau o le amylose i le amylopectin e taua tele mo le faʻaaogaina o meatotino o loʻo i ai le maso ma o latou aafiaga i le tino o le tagata.
O le fua o le amylose / amylopectin e mafai ona eseese tele mai le aiga e tasi i le isi, ae mai le tasi ituaiga i le isi i totonu o le aiga e tasi.

E masani lava ona maua mai i luga o fagalaʻau mai le 15 i le 28% o le amylose.
Ae ui i lea, o nisi o ituaiga o sana e aofia ai le itiiti ifo i le 1% amylose (kesi waxy, o isi mea e faʻaaogaina e avea ma uila i totonu o le alalafaga). O isi ituaiga ituaiga o sana, i le isi itu, e aofia ai le 55% i le 80% o le amylose, ae e seasea ona totoina, talu ai ona o le fua o le seleselega ua faaitiitia i le faateleina o le amylose.
O fuālaʻau tuber (e pei o, pateta) ei ai se mea sili ona maualalo i le amylose (17% i le 22%).
O le fatu pi, i le isi itu, ei ai se mea sili atu maualuga i le amylose (mai le 33% i le 66%).

O le a le mea e faʻapupulaina ai le faasino igoa o oloa

O le faʻasalalau faʻasalalau o meaʻai faʻamalosi e faalagolago i le tele o mea:

I. O le fua o le amylose / amylopectin

Pe a vevela le masini i le tele o vai, e suia lona fausaga. O fualaau o le papala e faʻafefe malie ai le vai ma fuga. Vaega o le amylopectin liliu atu i se fofo. A faʻaauau le mafanafana, o le vaega foi o le amylose e pasia foi i le fofo.
O le taunuʻuga o se viscosity sili atu pe itiiti ifo le malosi o le faʻamalolo. O lenei faiga o le manaia o le gelatini.
O le maualalo o le 'amylose, o le malosi o le faʻalatiniina ma le vice versa .
O le sili atu o le gelatinitini, o le sili atu foi lea e mafai ona pipii i alpha-amylases (o enzymes digestive mo le maso) ma le maualuga o le faasinomaga glycemic o le oloa.
O le itiiti ifo o le amylose o loʻo i le malo, o le maualuga o lona faʻamaufaʻailoga. Ma o le maualuga atu o mea o le amylose, o le laʻititi o le gelatinitini ma le lalo ifo o lona faʻamaufaʻailoga.

Ua faigofie nei ona malamalama pe aisea ua maualuga ai le faasinomaga igoa o pateta ma se mea maualalo amylose.
Lentils, i le isi itu, o loʻo maua ai le maualuga o le amylose ma se faʻamaufaʻailoga glycemene maualalo.
O se faataitaiga e malie foi. sana.
E toetoe lava a leai se meaʻai e maua mai i le amylose ma e faʻatauaina e le faleoloa o meaʻai ona o le maualuga o le viscosity o lona malo. E faʻaaoga lenei mea e faʻafefe ai fualaʻau kuka ma faʻasaoina le faʻaaogaina o meaai faʻafelaʻau i totonu o fagu poʻo meaʻai tioisa. I le lisi o mea aoga, o loʻo lisiina i lalo o le kulimi saito.
O le faʻasologa o le kulimi vavao e maualuga maualuga (tusa ma le 100).

II. Faʻamaumauga faʻapitoa ma le vevela o mea taumafa

O le gafatia o oloa e faʻafefe ai le susu ma faʻaalia ai le vevela faateleina le faʻasologa o fuainumera o meaai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o kāloti mata e i ai se faʻamatalaga faʻapitoa o le 20. Pe a fufulu i le vai, o le index e oʻo atu i le 50.
O nisi o faigamalaga e oʻo atu ai i le maualuga o le lau, mo se faʻataʻitaʻiga, o le gaosia o laʻau (maseta pateta potato, fusi saito po o suauu e pei o le maso masini ma le masini malolo).
O nei metotia e matua faateleina ai le faasinomaga o fuainumera (85 mo fusi saito, 95 mo masini pateta, 100 mo le masini ua suia). I se faaopoopoga, popcorn ma popped rice ua i ai se faasinomaga faasinoupu 15-20% sili atu nai lo sana poo araisa.

III. "Pastification" e faʻaitiitia ai le faʻasologa o igoa

E i ai foi faiga faʻapitoalea e puipuia ai le faagasologa o le fulafula ma le kuluputini o le suka: mo se faʻataʻitaʻiga, "faʻamalolo" o le saito o le kulimi. A o le saito sasao, e vevela ma faia ai se ata tifaga puipui, lea e faʻagesegeseina ai le faagasologa o le kuluputini o le maso i le taimi o kuka.
Spaghetti ma nisi ituaiga o pasta o le "pasteurized", o lona uiga, e faʻalauteleina i lalo o le malosi malosi. Ravioli, lasagna ma pasta fou e seleseleina lima mai le paluga ma o lea la ua i ai se faasinomaga maualuga maualuga, e ui lava e faia mai le saito o le saito.
E mafai ona gaosia oloa mai le tasi ituaiga falaoamata, o le faasinomaga o le faasinomaga lea e mafai ona eseese tele (ravioli 70, spaghetti 40).
O pasi kuka e afaina ai foi le numera mulimuli.
Afai e kuka le spaghetti al dente (e le sili atu ma le 5 minute), ona tumau ai lea o le faʻamatalaga glycemic e le suia. Afai e kuka le pasta mo le 20 minute, e faʻapupula le index, e pei ona faatelevave le faagasologa o le gelatini.

Vaʻaiga (mai le tuai Lat. Extrusio - ejection) - le tekinolosi o le mauaina o oloa e ala i le faamalosia o se suauu visa o le meafaitino poʻo le paʻu uumi e ala i se pu. I le falemaʻi meaai (pasta, noodles, laau o le sana, ma isi mea), e ala i le faamalosia o le mea e mafai ona gaosia e ala i le pulupulu o le ulu o le ulu.

IV. Toe faʻafouina: Faʻasalaga Faʻasalaga Faʻavae

O le sauniuniga o le paʻu e tau atu i le puletini. Afai e faʻaliliu le pala, o le a toe suia.
Amylose ma amylopectin macromolecules i le gel e faasolosolo malie ona toe faʻaleleia. O lenei mea mataʻutia ua taʻua toe faʻafouina, o lona uiga sili atu pe itiiti le malosi o le toe faafoi atu i le masini fuamali mole. O le tikeri o le retrograde e faateleina i le faateleina o le taimi ma le faʻaitiitia o le vevela.

• Afai o le afifi vai e maua ai le maso ua teuina mo se taimi umi i le maualalo o le vevela (5 ° C), o lenei mea e saofaga i le toe faʻaleleia.
• O le mea lava e tasi e tupu pe a maeʻa ona fufulu oloa. O falaoa tuai na taoina e itiiti ifo le susu nai lo le falaoa ua leva ona tunu, ma o lea mea e saofaga ai i le toe foi mai o le malo. E tupu foi lenei mea pe a fafasi falaoa.

E tusa lava pe le o le toe faʻataʻitaʻiina e oʻo ai i le atoatoaga o le gelinitini, ae o le faasinomaga faʻamavaega o loʻo faʻaitiitia. Afai e te kuka spaghetti (e oo lava i le "paʻepaʻe" spaghetti) al dente, ona latou malulu ma mai ia i latou latou te saunia se salati, ona latou maua ai lea o se faasinomaga faasinomaga o le 35.
E mafai ona faʻauʻuina o le glycemic index of a se ituaiga o falaoa e fesuisuiai e fuafua lava pe o mafanafana le falaoa fou mai le ogaumu, mago poʻo toasted.
I le auala lava e tasi, e mafai ona tatou faia lena mea falaoa paʻu ma mulimuli ane faʻaliliu i le vevela o le potu e faʻaitiitia ai le uluaʻi faʻamaufaʻailoga o le falaoa.

O laumei lanumeamata lanumeamata ei ai se faasinomaga e sili ona maualalo nai lo suauu tunu fou. Afai e teuina i totonu o le pusaaisa mo le itiiti ifo ma le 24 itula ao leʻi faʻaaogaina, o lona GI e faʻafefea i le 10-15. O le sili atu o le amylose o le uluai maso o loʻo i ai, o le sili atu ona lelei o le toe faʻaleleia.
Fafaga faaopoopo i le gelatinitini sosolo vave le toe faʻaleleia.
E le gata i lea, o le toe faʻaleleia o le malo, lea e toe faʻaleleia, ua leiloloa le vaega o lona malosi. Vaega (pe a ma le 10%) o le suauu toe togi e sili atu ona vevela. I lenei auala toe faʻamalo carbohydrate pe a uma ona teuina i le malulu fesoasoani e faʻaititia le faasinomaga glycemic index.

O le manava natura e le gata ina maua i meaai masani. I nisi tulaga, e ono tumau i lenei pepa pe a uma ona kuka, pe a o le vai inu o le oloa e le lava mo le kuluputini o le suka. E moni lava lenei mea mo le falaoa o falaoa ma pupuu kuki, i le mea o loʻo faʻasalaga ai le falesa o le manava pe a uma le kuka. O lenei mea e mafua ai le faaitiitia o le faasinomaga o le faasinomaga e faatusatusa i starches e gelatinize (mo se faataitaiga, aano o falaoa).

O loʻo faʻamatalaina ai foi le faʻaitiitia o le gaogao pe a fai le uila ma le taʻavale, o lona uiga, i auala e kuka ai le auala e maualalo ai le faʻamamaina nai lo le taimi e faʻafefe ai i le vai.

O nisi o gaʻo mea moni o le porotini e mafai ona mafua ai le maualalo o le suavai (faʻamavaeina o vailaʻau faʻasolosolo i le faʻaaogaina o le suavai) o suauu, lea e faʻaititia ai le faʻasologa o le glycemic index.
E faapitoa lava lenei mea mo meaʻai o le cereal, aemaise lava pasta.
O le i ai o le kulūlū e faʻagesegeseina ai le gaioiga o amylases oona, lea, o le a le gata i lea, e faʻamapulaaina ai le inu o le kulukose.
E faapena foi fiva content i le malola e mafai ona faʻatapulaaina ai le gaioiga o amylases oona, ma, o lea, faʻaititia ai le pala o le kulukose.

Muamua, o le fiva suauu taumafa (lea e masani ona maua i lemu, faapea foi i le oats) e i ai se aafiaga tuusao pe le tuusao i le faaitiitia o le resoption o le kulukose ma, o lea, ia tuu i lalo le faasinomaga glycemic o le suauu tutusa.

VI. Matua

O le faasinomaga o fuainumera o fualaau malo e faateleina i tulaga matua. E moni lenei mea mo faʻi (ma le itiiti ifo o apu).

O lanu lanumeamata ei ai le faasinomaga o le fuainumera (pe tusa o le 40), lea e faʻapupulaina ai le tele o le faagasologa o le gaosiga (65), talu ai ua sili atu le faʻaleleia o le maso ma le faʻateleina o le matua. O le mea lava e tasi e tupu pe afai e faʻapipiʻi faʻasalalauina faʻi lanumeamata.
Teuina O nisi oloa, aemaise lava o le pateta, e taʻitaʻia ai le faateleina o le faasologa o fuainumera, talu mai suiga o le GI i le faagasologa o le "matua" o le oloa.

V. Fua o le Fua o le Fua / Maualuga o le Fufulu

Afai o meaai vaivai paʻu, o vaega laiti o le elekene e faʻaleleia ai le suavai o fualaʻau maso. O lenei, i le itu, ua faateleina le faasino igoa.
Muamua, e faatatau lea i le saito, lea e nutililiiina i le falaoamata.
E le gata i lea, o le falaoamata araisa ei ai se faasinomaga sili atu nai lo le araisa.
O le saito na faʻaaogaina i luga o maʻa maa e faʻamalosi ai le falaoamata. E le mafaamatalaina i luma o le faagasologa o le gaosiga, ae o le falaoamata e tumau pea le faigata. O le fuainumera o le "falaoa paʻepaʻe" na amata mai i le 60 i le 65, lea e talia pea.
O le falaoa e faia faapitoa mai mea e masani ai e masani ona fesoasoani i lalo ifo o le faasinomaga o igoa.
O le falaoa mai fatu atoatoa, o loʻo tumu i fiva ma le polotini, ei ai le faasinomaga o le faasinomaga (i le va o le 35 ma le 45).

Faatasi ai ma le mea fou faatoa faia i le galiliili paʻu i le 1870, o le gaosiga o le falaoamata papaʻe na muamua salalau atu i Sisifo, ona sosoo ai lea ma le lalolagi atoa. O lenei mea faitino fou fou, o le mea moni, na vaaia o le "alualu i luma", e ui lava na mafua ai ona faaitiitia le tulaga lelei o mea taumafa i totonu o oloa gaosi.
Faʻafetai i le sili atu o le faʻaogaina o auala, o le falaoamata ua avea ma "mama" i faaupuga faʻapitoa. Ae ui i lea, mai le manatu o le physiological, o lona uiga e leai se fiva, e itiiti ni puipuiga ma ni elemene taua (vitamini, minerale, mea aoga gaʻo) ma vaega laiti.
O se taunuuga, o le faasinomaga o igoa o meaai na faia mai lenei falaoamata e maualuga.

Afai e te faitauina lenei tusiga ma e le malamalama i mea uma, e le o le fefe - O lenei o le a tatou aoteleina mea ua uma ona fai ma otootoina ai manatu.

O le a le mea e faʻapupulaina ai le faasino igoa o oloa

1. E tatau ona amanaʻia le tele o vailaʻau oona, talu ai e le gata o le "malolo", ae o le tele o "faletalimalo".
2. O starches e muaʻi iloga e la latou fausaga laititi (amylose / amylopectin ratio), faʻapena foi ma mea e aofia ai ma le tuʻuina atu o meaʻai (proteins, fiber diet).
3. O mea totino o meaʻai e afaina i le vai, malulu poʻo le vevela, faʻapea foʻi ma mea le tumau.
4. Meaʻai e suia i soʻo se fale gaosi oloa, umukuka poʻo le gaosiga o mea taumafa e tusa ai ma faʻamatalaga faʻapitoa ma le digestibility.

O lenei mea o loʻo faʻaalia i le fetaui lelei o le faʻaaoga.

O le mea lea, o le faasinomaga o le fuainumera o se oloa taumafa o se taunuuga o le tele o mea e tatau ona iloiloina pe a filifilia meaai.

Calorie-Oriented Dietetics ua le amanaia nei fuaitau faasaienitisi taua ua leva ona iloa mo le silia ma le 15 tausaga. O se taunuuga, e le gata ina mafai e le aufaifaatoaga o mea taumafa ona faalauiloa ituaiga o meaolaola e mafua ai le ogaoga o faafitauli, ae faapea foi le atinaeina o faiga gaosi oloa mo le gaosiga, kuka, ma le faasaoina o le maualuga o le kulukose o le toto pe a uma ona faaaogaina meaai i aso nei.

O le aso tatou te iloa o le hyperinsulinism o le taunuuga o nei aafiaga leaga i luga o le metabolism ma le mea moni e faapea o se vaega tele o le faitau aofaʻi o le lalolagi e mamaʻi i le oona, type II o le maʻisuka ma le tele o maʻi cardiovascular.
E matua le talafeagai i lenei taimi le fautuaina aloaia o tagata e faʻaaogaina le 50% i le 55% o latou manaoga o le malosi i aso taʻitasi faatasi ai ma gaʻo, e aunoa ma le faʻaalia oa mea e gaʻo e tatau ona latou faʻaumatia.

O nei fautuaga paleni e le o fetaui lelei i faʻamatalaga e mafai ai e oe ona filifili ma gaoioi gaʻo gaʻo e tusa ai ma a latou fuainumera faʻamamafa.
E fautuaina ia "faʻatagaina" faʻamalosi mea gaʻo gaʻo, e le taua tele e faatatau i le taimi nei o le poto masani o le tino.
Fai mai tagata suʻesuʻe F. Bornet ma Polofesa G. Slama e faapea "E leai se mea e fesuiaʻi ai gaʻo gaʻolaʻo" ae e tatau ona e iloa lena mea "O nisi meaʻai ma meaʻai faʻamalosi e sili atu ona maualuga nai lo nai suga faigofie." mo se faataitaiga, fried fries (GI 95) ei ai se malosi malosi o le faateleina o le toto toto nai lo le suka (GI 70).

Michelle Montignac o le uluai tagata fai meaʻai i le lalolagi e tuʻuina atu le manatu o le faasinomaga faʻamaufaʻailogaina e fesootaʻi ma le paʻu mamafa.

I le 15 tausaga ua tuanaʻi, ua ia faʻaalia i ana lomiga uma pe faapefea ona avea suiga i le 'ai o masaniga ma taʻitaʻitaga tetele i le 50 tausaga talu ai.

O o tatou augatuaa na 'ai i se auala e na o sina toto itiiti na tupu (e masani lava o meaai e aofia ai gaʻo ma le maulalo ma le maualalo maualalo).
Pe a matou sui i se meaʻai maualuga (e masani ona aofia ai gaʻo gaʻo ma maualuga le maualuga), o le tele lava o tagata na amata ona pagatia i faʻamaʻi faʻamaʻi, aemaise lava o le hyperinsulinism, o se vaega tele o le mamafa o le gaʻo ma le maʻisuka.

Malamalama o le a fesoasoani ia te oe

Aua neʻi i ai ni meaʻai gaʻo

Latou te aʻafia ai le suka toto i se ala e le tuusaʻo ma o le mea lea e leai ai GI, e oʻo lava i le maualalo.

Faʻailoga e aʻafia ai le Glycemic Index of Products

Matou te iloa o numera o mea e fesoasoani i le faʻasologa o fuainumera o meaai.

I aso nei ua toesea faamaoniga faasaienisi manino i luga o aafiaga lelei tuusao o se taumafa maualalo o le GI i le puipuia o faamai pipisi.
E le gata i lea, o le tele o mea e aʻafia ai le faʻaaogaina o le GI.
O le tele o mafuaʻaga e taʻitaʻia ai le vavaeese mai le GI oloa.

O le GI faʻamatalaga mo se oloa gaosia ua masani ona fesuisuiai.

1. O le fuainumera o meaʻai vevela e sili atu ona maualuga nai lo meaai masani.

O le natura ma le umi o le sauniuniga e fuafua ai le GI o le oloa.
Palu pateta, pateta ma le pateta pateta e masani lava ona i ai se GI> 70. O le pateta ua masani ona i ai se GI

2. O le tuufaatasiga o meaai e taua tele: o le taumafa tutusa o le gaʻo po o le tele o meaʻai e faʻateleina ai le faʻaititia o le kulukose toto ma faʻaititia ai le maualuga o le GI.

3. Faʻatulagaga ma kuka e mafai ona suia GI.

4. E le gata i lea, o loʻo i ai le eseesega o tagata taitoatasi i le GI o nisi o oloa.

Ole fuainumera o meaai e faalagolago i le tele o mea: o le saoasaoa o taumafa, vaega tele, sauniuniga, ituaiga ma le tikeri o le matua o oloa, faapea foi ma mea taua, e pei o le gaoia o meaai pe a tatuʻu, masini, tulafono faatonutonu ma le inisalini (i se tulaga lautele, aafiaga mai le mafaufau ile inisalini).

E tatau ona galue le Saienisi i lenei autu, ae ...

Ae ui i lea, o foliga vaaia o le mamafa o le mamafa ona o le taumafaina "Le saʻo" carbohydrates, o meaʻai maualuga-GI e pei o le suka, falaoa paʻepaʻe, ma pateta, araisa, poʻo kāloti.
Faatasi ai ma le taumafaina aupito sili ona taumafa o meaai ma le maualalo o le GI, e mafai ona e aloese mai le foliga mai o le mamafa o le mamafa ma, atonu o nisi faamaʻi.

O lenei ua e iloa lena ...

Tasi ma le oloa lava e tasi - o se numera glycemic eseese.

1. E faʻatatau i le auala e sauniuni ai, e mafai ona fesuisuiaʻi le faasino igoa o le oloa.

E mafua lenei mea ona o le manava i meaʻai. E le manaʻomia ona tatou malamalama i le faʻalavelave faigata lea e tupu io tatou tino. O le mea masani lava, o mea taumafa e faʻafefe pe vevela vai ei ai le maualuga maualuga o le GI. I lenei itu, o le aldente paste e sili ona lelei i le paʻu mama.

O se isi faʻataʻitaʻiga:

Kāreti iti (GI = 20) ma kāloti kuka (GI = 50)

E tutusa foi le faaaogaina i meaai fou ma le vevela. A faʻamalieina mea taumafa, toe faʻafoʻi le GI.

2. Faʻatautaia o oloa e mafai ona suia le GI.

Metotia faapolofesa, e pei o, mo se faataitaiga, o le tatuina po o le fesuisuiai o se oloa, po o le galueaina o sana i popcorn po o keke keke, palu pateta, faateleina GI:

Boiled potatoes (GI = 70) ma paluga pateta (GI = 80)

Maseta pateta (oloa gaosia mai le paʻu) (GI = 90)

3. O le tikeri o le matua e aafia ai le faasinomaga glycemic index

O tulaga le tumau e taua foi, o le mea e leaga ai, e leai ni taunuuga lelei, e pei o le musumusuga (i le lagona e sili atu le umi). O se faʻataʻitaʻiga lenei mo tagata faʻi mai faʻi:

Unripe banana (GI = 35) ma faʻi matua (GI = 55)

4. O le aoga lelei o le malulu

E sili le lelei le taumafaina o le salati pasta malulu nai lo le pasta mafanafana.

Mo le faʻatinoga

• Po o le a lava lou silafia oi ai nei o oloa GI, mulimuli i nei taʻiala.
• Taumafa fualaau faisua! Eseese!
• Taumafa Pia! Kuki ni ituaiga ipu i vaiaso uma.
• Taumafa falaoa atoa o le falaoa, fatuga atoa o fatu o le saito, alalaʻau enaena, ma pasta o le pata. E le gata i lea, o pateta i le foliga o, mo se faataitaiga, kuka pe tao tao, o se ipu taua.
• Faaaoga fuālaʻau manogi maualuga. Ova suauu, suauu olive, suauu suauu ...
• Taumafa ia le itiiti ifo ma le lua ituaiga o fualaau fou i le aso.
• Taumafa ia le itiiti ifo ma le tasi le iʻa i le vaiaso.
• Faʻaaoga lelei le filifilia o meaʻai susu ma sisi! Taumafa e tusa ma le 3 tafaoga i aso uma ma filifili filifiliga vavalalata.
• Inu tele.