Maʻamaʻi Puipuia o le Maʻisuka

I le faia o se "mea suamalie," e tatau i le tagata gasegase ona tausisia le togafitiga o meaʻai i lona olaga atoa. Mai se taʻutūga lelei, o le maualuga o le suka o le toto e faalagolago tonu. O le mea lea, e taua le filifilia o se meaai talafeagai mo tagata.

O le maʻisuka ituaiga 2 o loʻo i ai se polokalama paleni lelei e faʻamautinoa ai e le avea le faʻamaʻi ma ituaiga o le insulin. Ma faʻatasi ai ma le ituaiga muamua o le maʻisuka, o le taumafataga e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le fatuina o le hyperglycemia, ma le tele o faʻalavelave i gaioiga o loʻo aʻafia ai.

I lalo ifo o le a tatou mafaufau i meaʻai a le protein mo le maʻisuka, o lona gafatia i lenei faʻamaʻi, pe faapefea ona filifili mea saʻo e tusa ai ma a latou faʻamaumauga (GI) faʻapitoa, ma o mataupu faavae o le 'ai e tuʻuina mai.

Puipuia o meaʻai

O se fuatini protein mo le maʻisuka ituaiga 2 e ono i ai se "aia tatau i le ola," e ui lava e fautuaina e fomaʻi se taumafataga maualalo o le gaʻo. E mafua lenei mea i le mea moni e tatau i le vitamini ma minerale ona ulufale atoa i le tino o le tagata maʻi. Talu ai ona o le tele o le polotini e mafua mai i mea e le manaomia i le tino.

Faatasi ai ma le protein o ituaiga meaai paleni, o le meaai autu o fualaau ia (aano, fuamoa, iʻa). E masani lava, o lo latou i ai i le taumafa o le maʻisuka e le sili atu ma le 15% o le aofaʻi o meaʻai. O le tele o taumafa o meaʻai o le protein e maua ai se avega mamafa i le galuega a fatugaʻo, lea ua mamafa i se faʻamaʻi "pele".

Ae peitai, afai o le maʻisuka e le o le inisalini e faalagolago i le maʻisuka, o le mea lea e fesoasoani le taumafataga o le protein e taulima lelei ai nisi pauna. O le mea autu o le iloa lea o le ogatotonu o le eleele. Ina ia faʻaitiitia le mamafa, e tatau ona e pipii atu i se taumafataga o le protein i le tasi aso, ma le isi mea e maua ai le maualalo o le gaʻo. O lenei polokalama meaai e mafai ona faatagaina i le na o le faatagaga a le endocrinologist.

Meaʻai faʻamalositino:

• iʻa
• sea ​​sea (squid, shrimp, crab),
• moa
• falemaʻi ma meaʻai susu.

E tupu foi e leʻo taimi uma e mafai ai ona faʻamalosia atoatoa le taumafataga ma faʻamalosi mo le maʻisuka. I lenei tulaga, e mafai ona e faʻaaogaina se porotini. O loʻo aofia ai eletini ma gaʻo vailaʻau faʻamalosi, o le mea lea e le faʻasaina mo le maʻisuka ituaiga muamua ma le lua.

Ae ui i lea, o le maʻisuka o soo se ituaiga e fautuaina ai se taumafa maualalo-carbohydrate, lea e faʻapipiʻiina ai le tino e le gata i faʻamalosi, ae faʻapea foʻi ma isi mea aoga talafeagai mo le galuega atoa o galuega uma a le tino.

O le afa o meaai i aso uma e tatau ona avea ma fualaau faisua, pei o salakeke, itu ipu ma ipu. 15% o aʻafiaga, e pei o fualaau aina, e sili ona lelei, ma o isi mea o cereals.

Filifilia o meaai mo soʻo se meaʻai mo le maʻisuka e tatau ona tusa ai ma le glycemic index (GI). E le tatau ona galo ia i tatou calories.

Dietary Glycemic Index

O le GI o se numera telefoni e faʻaalia ai le aafiaga o se oloa i luga o le kulukose toto. O le numera laitiiti, o le "saogalemu" le meaai.

O le faifai pea o fualaau faisua ma fualaau aina e mafai ona aafia ai le faateleina o le GI, o lona uiga, afai e aumaia le oloa i se tulaga mama, o lona uiga o le a faateleina lona siʻitia, ae itiiti. E mafua ona o le "leiloa" o fiva, lea e nafa ma le tafega o le kulukose i totonu o le toto.

O tagata uma lava e gata i le sauniuniga o togafitiga o meaʻai e taʻitaʻia e le GI. Faʻalogo foi i le kalori o meaʻai. A uma mea uma, o nisi oloa ei ai le maualalo maualalo, mo se faʻataʻitaʻiga, fatu ma nati, ae i le taimi lava latou e maualuga tele i kalori.

O meaʻai gaʻo e faʻasaina i le maʻisuka, aua e faaopoopo atu i mea o lo latou kalori, lea e ono aʻafia ai le mamafa, e aofia ai le cholesterol leaga ma faʻaleleia le faʻavaeina o pusa cholesterol.

GI e vaevaeina i ni vaega se tolu:

1. 0 - 50 PIECES - o se mea maualalo maualalo, o ia meaʻai e fai ma meaʻai autu,
2. 50 - 69 iunite - o le averesi, o ia meaʻai o se tuusaunoaga ma e faʻatagaina i le tele o taimi i le vaiaso,
3. 70 iunite ma luga o se faailoga maualuga, o meaʻai o loʻo i lalo o le faasaina sili, ona e mafua ai le osooso malosi i le suka o le toto.

Faʻaaogāina o meaai ma le GI e oʻo atu i le 50 PIECES, o se tagata maʻi i le ituaiga lona lua o le maʻisuka e mafai ona faigofie ona pulea le toto suka e aunoa ma le fesoasoani o togafitiga fualaau. E taua le auai i togafitiga faʻapitoa.

Fautuaga tau taumafa

I le faaopoopo i le filifiliga sao o meaai ma le fuafuaina o vaega, e taua le mulimuli i mataupu faavae o meaai paleni. O lea la, e tatau ona e 'aina i ni vaega laiti, 5-6 taimi i le aso, e aunoa ma le inu, ma i le taimi e tasi, aloese mai lagona o le fiaaai.

O le masani o le paleni o le suavai e le tatau ona lafoai - ia le itiiti ifo i le lua lita o le vai i le aso. E taua tele lenei mea pe afai o loʻo faʻasalalau se tagata i se meaʻai protein.

E tatau ona tuʻuese meaʻai masima ma ulaula, ina ia aua le faaopoopo atu i ai galuega mamafa. Na o le lafoina atoa o fualaau suamalie ma falaoamata.

E mafai ona e faʻamalamalamaina ia mataupu faavae o togafitiga o meaʻai:

• meaʻai paleni, 5-6 taimi i le aso,
• inu le itiiti ifo i le lua lita o le vai i le aso,
• o meaai i aso taitasi e aofia ai fualaau faisua, fualaau aina, aano o manufasi po o iʻa, meaʻai ma meaʻai susu,
• o le taumafataga mulimuli e tatau ona le itiiti ifo ma le lua itula aʻo lei moe,
• falaoamata e tatau ona kuka i le vai, e aunoa ma le faaopoopo ole pata,
• o le suauu manogi e lelei tele e suitulaga i le suauu olive, e le gata o le tamaoaiga i vitamini, ae tutusa lava le aveesea o le cholesterol leaga mai le tino.

Faataʻitaʻiga o le lisi

Lalo o se lisi o faʻataʻitaʻiga e faʻamoemoe i le faʻaitiitia o le suka o le toto ma saofagā i le mamafa o le mamafa ma le mamafa. E mafai ona suia e tusa ai ma mea e fiafia iai le tagata lava ia. Ma le isi, ae le o le ono taumafataga, e faatagaina e faaitiitia i latou i le lima.

O fua ma ipu mai ia i latou e tatau ona aofia ai i le taeao o le taeao, talu ai o le kulukose e tuʻuina atu i latou i le tino, lea e sili atu ona gauaiina e tagata gasegase i gaioiga faaletino i le afa muamua o le aso.

O le kuka e talafeagai mo se ulugalii, i se fai kuka taofi, i luga o le microwave, i totonu o le ogaumu poo le kuka.

1. muamua o le taeao - 150 kalama o salati fua suamalie ua faʻaaogaina i le yogurt e leʻi faʻasalaina,
2. lona lua o taeao - omelet mai le fuamoa ma fualaau faisua, se fasi keke falaoa, ti,
3. 'aiga o le aoauli - o le keke buckwheat, tīpeti fuʻu ma puʻupuʻu, pulou moa vavalaʻau, lauti ma marmalade e aunoa ma le suka suka kuka i le fale,
4. aoauli i le aoauli - kalu falaoamata paʻu i fualaau mamago,
5. muamua taumafataga - karite, polisi i saulati tamato, kofe ma kulimi,
6. o le taumafataga lona lua o se ipu ryazhenka.

• muamua le taeao - o le jelly i luga o le oatmeal, se fasi keke falaoa,
• 'aiga o le aoauli - oatmeal i luga o le vai i fualaau mamago, kofe ma kulimi,
• 'aiga o le aoauli - fualaau fuamoa, fasi sukalati enaena i le kuka mama, salati fualaau, lauti ma lemoni,
• aoauli o le aoauli - tasi apu, lauti, tofu cheese,
• muamua taumafataga - salatisi o le sami (sea cocktail, kukama, fuamoa ua gaosia, vaitau le faʻamalolo yogurt), se fasi keke falaoa, ti,
• o le taumafataga lona lua o se ipu malamalama.

1. muamua le taeao - tasi peina, ti, 50 kalama o soo se fatu,
2. lona lua o taeao - fuamoa ua kuka, salamata fualaʻau fualaau aina, fasi keke falaoa, kofe ma kulimi,
3. 'aiga o le aoauli - o le supa ma ni aʻa malolosi, perch, tao i luga o se alalaʻau fualaau, lauti,
4. aoauli o le aoauli - kusi falaoa, lima lima o fualaau mama, ti,
5. muamua taumafataga - falaoamata karite, fasi lafumanu tipi, salamata fualaʻau, lauti lanumeamata,
6. o le taumafataga lona lua o se ipu o yogurt.

• muamua o le taeao - tea ma ni sisi,
• 'aiga o le aoauli - omelet ma fualaau faisua, se fasi keke falaoa, ti,
• 'aiga o le aoauli - sola fualaau suamalie, falala ma se iʻa iʻa, se fasi keke falaoa, lauti,
• aoauli o le lauti lanu - lemu laulau falaoamata, tea,
• muamua taumafataga - lentils, salu le ate moa, kofe ma le kulimi,
• o le taumafataga lona lua o le sisi falaoa e maualalo le gaʻo.

1. muamua o le taeao - 150 kalama o fualaau suamalie, 100ml o le kefir,
2. lua o taeao - salati o le sami, fasi keke falaoa, lauti,
3. 'aiga o le aoauli - soupisi ma laʻau enaena ma suauu fuā mo le maʻisuka i se kuka taofi ma se kuluki tipi, kofe ma kulimi,
4. aoauli aoauli - jelini i luga o le oatmeal, se fasi keke falaoa,
5. muamua taumafataga - pea puree, ate ate, tea,
6. o le taumafataga lona lua o se ipu malamalama o le yogurt e le o fafagaina.

O le vitio i lenei tusiga o loʻo talanoa e uiga i mataupu faavae o meaʻai i le maʻisuka.