O a meaai e aofia ai fiber?

E maua mai le fiva e le fesuiai mai le tino, talu ai e le o faʻamaʻiina i totonu o le manava ma le fatu, ae e tele galuega aoga i le tino:

• faia ni feeseeseaʻiga e ala ile faateleina o le tele o mea taumafa e 'ai,
• e maua ai le nofoa masani ona o le faʻaleleia o le motumotu o le intestinal,
• faaitiitia le tele o toxins ma toxins i totonu o le tino ona o le faʻafefe ma le faʻamamaina o mea faʻaleagaina faatasi ai ma feces,
• e faʻaitiitia ai le ono mafai ona fausia ni maa i totonu o fatuga ma gaʻo oona, aua e faʻaumatia ai le faʻasalaga o le talo ma faʻateleina ai le galue malosi o le faʻalavelave,
• aveese faʻamaʻi tino e mafua ai le kanesa mai le manava,
• e faʻaitiitia ai le maualuga o le cholesterol leaga i le toto i le tele o auala: Muamua, o le meaʻai fualaʻau e faʻaitiitia ai le faʻaleleia o le lipids mai le inumaga, ma lona lua, latou te saofagā i le gaosiga o le talo, mo le faʻaogaina o le lipoproteins e maualalo,
• faaleleia atili le lagona o tino o le tino i le inisalini, faʻaitiitia le faʻamalosia o le inisalini ma le maualuga maualuga o le toto i le faʻaitiitia o le faʻaleleia o meaʻai gaʻo i totonu o le inumaga,
• e faʻalavelave ai le atinaʻeina o gaioiga o le kanesa i pepe laiti ma le lautele e ala i le faʻaitiitia o le mumunia ma le faaleagaina o le mucosa gastrointestinal, faapea foi ona o le faia o le microflora o le intestinal o gaʻo gaʻo ma le malosi o le kanesa,
• e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le atiina ae o le maʻi cardiovascular e ala i le faʻaitiitia o le maualuga o lipids ma glucose i le tino,
• e faʻamalosia ai le puipuiga o le tino e mafua mai i faʻalavelave faigata o le faʻamalosiina o fiva o meaʻai i totonu o le manava ma le tuʻuina atu o mea e fesoasoani i le faʻatinoga o ituaiga uma o lymphocytes.

Faʻasologa o le fiber i aso uma

O meaai i aso taitasi mo tagata matutua e tatau ona aofia ai le 20-25 g o le fiber, ma mo tamaiti, e eseese le masani, e faalagolago i tausaga, mai le 10 g i le tasi le tausaga i le 18 g i le talavou.

O le le lava o le fiber i le taumafataga e tau atu ai i le nutimomoia, faamaʻi, gaʻo, le atiina ae o maʻi ma le faaitiitia o le numera o le intestinal microflora, o lea e tatau ai ona faʻalauteleina le taumafa i meaʻai o loʻo iai fipa i le tele o mea.

Ina ia aloese mai le le lava ma ia faʻamaonia le galuega o le gastrointestinal tract, e tatau ona faʻaaoga le fiva i le vaega lenei:

• tolu kuata o le alauni o aso taitasi - solu, i le tulaga o fualaau aina ma fualaau faisua,
• tasi le kuata - e le mafai ona faʻaaogaina, i le ituaiga cereals, falaoa poʻo le nati.

O a meaai e aofia ai le tele o fiber (laulau)

I totonu o meaʻai uma, o le fiber e sili ona maua i totonu o fatu, fufuluina o fualaʻau, fualaʻau mata, legumes, ma le paʻu. I le faʻaaogaina o se lisi o mea taumafa e maua i le fiber, e mafai ona e faʻatusatusaina mea o loʻo i totonu o filo meaʻai, ma, pe a manaʻomia, faʻalautele lau meaʻai.

E le gata i lea, i le faagasologa o le vevela o togafitiga o meaai (kuka, fufuluina), o le tele o le fiber e faaitiitia e tusa ma le afa, o lona uiga e le fautuaina e fufuluina fualaau aina e puipui ai meatotino aoga.

Mo le gau o le mamafa

O loʻo i ai se taumafataga taumafa lea e faʻavaeina ai le taumafa i luga o meaʻai maualuga i le fiber, lea e mafai ona faʻaititia le mamafa e 2-4 kilokalama i le vaiaso ona o le maualalo o le kalori o meaʻai.

O se mea e manaʻomia muamua mo le paʻu o le mamafa o le tausia lea o le kalo i aso taʻitasi i le va o le 1500-1600 kcal ma le faʻatagaina mai le taumafataga o laʻau suamalie, falaoamata (mai le falaoamata o le saito ma le sausage).

O se faʻataʻitaʻiga faʻavae e faavae i luga o mea taumafa e maua i le fiber ua fausia e tusa ai ma tulafono o meaʻai paleni ma e tatau ona aofia ai ni meaai autu se tolu ma lua meaai:

• 'aiga o le taeao - fatu faʻatoʻa atoa (oatmeal, buckwheat, karite) ma pata, fualaau,
• 'aiga o le aoauli - fualaau' aina, nati poʻo se kosi falaoa
• 'aiga o le aoauli - polotini ma salati i fualaau faisua fou,
• aoauli i le aoauli - gaʻo susu gaʻo susu i fualaʻau,
• 'aiga o le afiafi - oloa susu susu faʻatasi ma le faʻaopoopoga o le fagala (2 punetini i tioata taʻitasi o kefir poʻo Greek yogurt).

E mafai ona faʻaaogaina le taumafataga i se taimi e le faʻamapulaaina, aua e le feteenai ma mataupu faavae o se meaʻai lelei, maloloina.

Faʻatasi ma le maʻisuka

O se tasi o mafuaʻaga mo le atinaʻeina o le maʻisuka o le ituaiga lona lua o se mea e le lelei le soifua maloloina (faʻaleagaina o meaʻai gaʻo), o le mea lea e tatau ai ona faʻaaogaina mea e faʻaaogaina ai fualaau faisua, fualaʻau ma fualaau 'aina.

O mea taumafa o le fiber-tamaoaiga e maualalo le faasinomaga o le faasinomaga, aua le faateleina le suka o le toto, ma i se faaopoopoga, maualalo le cholesterol, faateleina le lagona o le inisalini ma fesoasoani e tau le taua.

O le mea lea, o le maʻisuka o le ituaiga lona lua, o meaʻai ma fiva i le tuufaatasiga, e masani lava i foliga masani, e tatau ona aofia i totonu o taumafataga taitasi (faatasi ai ma protein, gaʻo ma gaʻo gaʻo ma se fuainumera faasinomaga).

Mo le faʻamalosi

O se taunuuga o le le paleni o meaai, o se olaga le taualoa ma le le atoatoa o peristalsis, o ogaumu e faia i totonu o le manava, e mafua ai le inupia (oona) o le tino, o le fausia o polyps ma hemorrhoids.

I le faʻaaogaina o fiva, e mafai ona e faʻagaoioia le motumotu o le tui e ala i le faʻavevelaina o faʻaaliga i totonu o le mucous membrane i ni vaega o fiber e le mafai ona faʻaaogaina, faʻapea foi le faʻamaluluina ma faʻaleleia le tele o feces, lea o le a fesoasoani e faʻaumatia ai le taʻavale.

Faʻatasi ai ma le faʻaogaina o le faʻamalosi, o le faavae o taumafa i aso uma e tatau ona avea ma meaʻai e maua i le fiva:

• falaoa atoa (wheat poo le rye), ma le fala,
• cereals mai fatuga atoa i totonu o le vai,
• fualaʻau matala ma fualaʻau faʻapitoa (zucini, kāloti, kapisi, beets),
• greens (seleri, pasili, pi),
• fualaau aina fou ma fualaau mamago (aemaise lava pulu),
• fualaau aina.

I le taimi o le maʻitaga, e mafai ona mafua mai le gasegase e ala i togafitiga o le physiological - o le aʻafiaga o le tele o le gasegase i le toto, e mafua ai le malologa o le tino ma le fatu. Mo sulu masani i le taimi o le maitaga, e faaopoopo atu i fualaau aina ma fualaʻau, e fautuaina foi e faʻaaogaina le faga mai le saito, oats, rye ma inu 1.5-2 lita o le vai.

Contraindications

E ui lava i ona mea aoga, fiva ma le tele o le taumafa (sili atu ma le 40 kalama i le aso), ae maise lava i le ituaiga o filo, e mafua ai le afaina o le manava, lea o loʻo tuʻuina mai ma faʻamaoniga e pei o:

• fufulu
• afaina
• manava manava
• manava manava
• faʻamaʻi.

E i ai foi faʻamaʻi e faʻaaogaina ai mea taumafa maualuga i le fiber e faʻasalaina ona o aʻafiaga le lelei i luga o le mucosa o le gastrointestinal tract:

• ulunua o le manava ma le maʻi ulutala,
• tui
• uʻu ma pipii faʻamaʻi faʻamaʻi,
• otaota
• vailaau oona.

O faʻamaoniga o nei faʻamaʻi, o oloa e maua ai le fiva e le mafai ona faʻaaogaina e tatau ona vavae ese mai le taumafataga, ma fualaau faisua e tatau ona faʻaaogaina i totonu o le paluga poʻo le kuka.

O fea o fibre

O le iloa o mea taumafa o loʻo i ai fiva o le a fesoasoani ia te oe e fesuisuiai lau taumafataga ma manuia soifua maloloina. O le lisi oi latou e mafai ona vaevaeina i le vaega.

O le tele o filo o mea taumafa e maua i fatu, e pei o saito, oati, pelesara, fala, araisa ma isi.

E taua le 'ai o fatu o fatu fatu atoa. Faʻamaʻaina ma togafitia i se auala faʻapitoa e leʻo iai ni fiva i le taimi nei. Latou, e ui lava e fetaui i tulaga o kuka, e le tutusa le aoga e pei o fatuga atoa.

Paʻu - mea e totoe o le falaoamata falaoamata, e fai ma se atigi gutu o fatu, lea e 75-80% e aofia ai fila o meaʻai. O meaʻai uma lava o fila e maloloina, ae o le pala e taʻitaʻia ai le malosi.

Aʻo leʻi faʻaogaina, e fautuaina le suʻeina o le fagu i vai inu. E faʻafefiloi le faʻafefiloi ao le i ai taumafataga, faʻasaina i le tele o vai. Faailoa palaka i le meaai faasolosolo, amata i le 1/2 tsp. ma aumaia, i totonu o nai vaiaso, i le 1 tbsp. l 3 taimi i le aso.

I totonu o matagaluega o meaʻai maloloina ma falemaʻi e mafai ona e faʻatau ituaiga o ituaiga ituaiga: saito, sana, karite, oat, araisa. E masani ona faʻamaoaigaina i fualaau 'aina ma fualaau aina.

Laulau: Fuga i falala ma le pala

Aisea e manaomia ai le granulosis, o lona aafiaga i luga o le tino

E faʻapefea ona 'ai se tagata, meaʻai na te' ai, afaina tonu lona tulaga o le soifua maloloina, e aofia ai ona foliga vaaia ma le soifua manuia.

Faatasi ai ma meaai i le tino se fuainumera tele o vitamini, minerale ma isi mea aoga e pasia ai se ala faigata o le vaevaeina, fesuiaiga ma le afaina i le plasma.

I le fiva, e ese le tulaga. Ma e ui o le elemene e le talepeina i vaega taua, e le o le manava i totonu o le manava ma e sau i lona tulaga muamua, o lona taua mo tagata e le mafai ona sili atu ona maualuga.

O le a le faʻaaogaina o fiva?

• Meaʻai faʻamalosi-faʻamaonia le faʻamautuina o le metabolism ma toe faʻaleleia galuega o le bowel.
• Faʻaaogaina tele o fiber fesoasoani e faʻamautinoa ai le saogalemu o le mamafa o le mamafa. E lagona le lagona o se tagata pe a uma ona 'aina ni vaega laiti, o se taunuuga lea e alu ese atu kilokalama le aoga.
• O le toto o le suka i le suka e faʻapitoa ma faʻaitiitia.
• Ua faʻamalosia le faʻamalosi o peristalsis.
• Ua faʻamamaina le tino o le tino.
• O le tino ua faʻamamāina o togami, toxins, o le tuilaʻau ma le fusi gastric, gaʻo le tatau.
• Toto o le cholesterol toto, lea ei ai le puipuiga i le puipuia o le lamatiaga o le atiaʻe o maʻi cardiovascular.
• Ua faʻamalosi fiva musika.
• E tusa ai ma nisi o tagata atamamai, o le fiber e fesoasoani e puipuia le tumutumu o le tino.

Cellulose o loʻo tuʻuina atu i le tele o fomu, e eseese i la latou galuega.

O le vaega soluble e aofia ai pectin, alginates, resins ma isi mea. Liliu atu i le tiʻeli, o loʻo ia i latou le malosi e galu ai le tele o vai.

O le fiva insoluble e le faʻaititia. O le faʻafefe o le vai, e pei lava o le omomi e pei o le omomi. O lenei mea e faʻamalosia ai le gaioiga o le tootoo laiti. Ole vaega e le mafai ona faʻaaogaina e aofia ai hemicellulose, lignin, cellulose.

E le gata i lea, o le fiber e vaevaeina mai le amataga mai i mea faʻafefiloi ma natura. E leai se masalosalo o se mea na fatuina i lalo ifo o tulaga taugata e itiiti lona taua i le natura, o lona uiga, i le mea na muamua ona aofia ai i totonu o soʻo se oloa.

Faʻalogo lelei! O mea taumafa e aofia ai fiber (o latou lisi o loʻo tuʻuina atu i lalo) tuʻuina atu se tulaga o le maofa, tuʻuina atu i le tino se tau o le malosi mo le aso atoa, puipuia le faʻafefe ma maua atili pauna, ma faʻafaigofieina oe ma e leai se totogi.

Manu o manu ma fualaʻau

O le suauu o fualaau toto e mautinoa e sili atu le taua nai lo gaʻo manu (e leai se mea o totoe ai le fiva i mea taumafa), e aumaia ai i le tino se tele o minerale ma vitamini.

Ae i le tulaga o le fiva laau, e le o le tulaga lea. E le gata i taumafataga eseese ma falaoamata, o lona uiga, o loʻo tumau pea pe a maeʻa le faʻaaogaina o nisi o suauʻu. O meaʻai faʻamalosi-meaʻai e aofia ai le sunflower, pumpkin, flax ma sesame fatu.

Pe a filifilia se areto, e tatau ona e gauai atu i le ituaiga falaoamata e faia mai. E tatau ona tuʻuina atu le falaoa i le falaoa po o le falaoamata. E tatau ona e 'ai falaoa mai cereals ma cereals.

O le mea e leaga ai, e na o le fua, fualaau aina e leai ni togafiti, fualaau aina ma suamalie e aofia ai fiber meaai, o le fiber e le o teuina i le taimi o sauniuniga o sua.

O le fiva dietisi e maua i le tele o fua i nusipepa. O le tele o fatu almond, hazelnuts ma walnuts e tamaoaiga. O le fiber o loʻo i ai i pistachios, pulu, pipi.

Ia, mo le maʻisuka e taua tele le iloa pe mafai ona 'aina ni suka mo le maʻisuka, e ui i le mea moni e iai a latou mea maualuga fiber

Cereals ma cereals

O le fiva e maua i le tele o gaosi:

E na o le tasi le tulaga - o le cereal e le tatau ona gaosia muamua, e tatau ona atoatoa. O laʻau mama e le faʻamaina e mafai ona faʻatumu ai fiva i totonu o le tino, ae o le bran ua manatu e sili ona aoga i lenei itu.

Taua! Fualaau faisua i le taimi o le vevela o togafitiga e leiloa ai le tele o fiva, o le mea lea e tatau ona tuʻuina atu i meaʻai mata.

O nisi oi latou e fautuaina foi ina ia faʻaaogaina faʻatasi ma le peel ma fatu, talu ai o elemene nei i nei fualaau faisua ua lauiloa o punavai autu o fiber (e talafeagai mo le maʻisuka).

O nei fualaau faisua e matua tele lava i le fiber dietary:

1. Fugalaau
2. Asparagus
3. Paʻu paʻepaʻe.
4. Broccoli
5. Kāreti.
6. Kukama
7. Radisa.
8. Beetroot.
9. O le pateta.

O sui o le aiga legume o ni puna lelei foi o filo solu ma e le mafai ona fofo.

O le a le fiva?

O se ituaiga faapitoa o le carbohydrate e taʻua o le filo o mea taumafa, lea e le faʻafefeteina i le tino o le tagata. O latou, ulu atu i le manava, ua liua i molimula suka, aua le pala, ua aluese mai le tino.

O le fiber e faʻasaina le toto toto, lea ei ai lona aafiaga tuusaʻo i lagona o le atoatoa ma le fiaaai. Faʻafetai i nei meaola gaʻo faapitoa, o mea taumafa e feʻaveaʻi i totonu o le vaega o meaʻai (gastrointestinal tract). O le le atoatoa o filo o meaʻai i totonu o le tino e mafua ai le le mautonu, faʻalavelave faʻafuaseʻi.

Faʻasologa o le fiber i aso uma

Tagata matutua ma tamaiti, e tusa ai ma le au fai meaʻai, o aso taʻitasi e manaʻomia pe tusa ma le 20-30 g o le meaʻai fua. O le taumafa o se tagata lautele, e pei o se tulafono, e le aofia ai oloa e mafai ona aofia ai lenei tulafono masani. E masani lava o tagata i soo se vaitausaga latou te 'aina le maualuga o le 15 kalama o fiber i le aso.

O le faamalositino e faateleina ai le manaomia o fiva taumafa. Mo tagata taaalo e aofia i le malosi o le toleniga, o le fua faatatau o aso taitasi e oʻo atu i le 38-40 g. E mafua ona o le faateleina o le tele ma le kalori.

E faʻafeiloaʻi le fiber poʻo le fualaau faisua?

E mafai ona faʻaogaina le fiva i le tulaga o laupepa ma mea tau taʻaloga. O le faʻaopoopoga analogues e itiiti ifo nai lo puna o meaʻai o filo. I le 150-200 g o se fagu pepa o fiber mo le 5-10%, o lona uiga, lua alauni aso.

I le 100 g o mea faʻaopopo, o le fatuga o fatu o le flax ma le susu o le vaitui, fualaʻau o fatu suauu, suauʻu sukala, 5-15 g o filo o meaʻai. I le avea ai o se vaega o le oloa, ua aofia ai i latou e pei o le carbohydrate, ma, o le mea lea, o le sipuniti e aofia ai le 1-2 g o le fiber.

Aisea ua le maua ai e le tagata o nei ona po le paʻu?

O le mafuaaga o loʻo i ai i le taumafataga, lea e aofia ai laʻau suamalie, meaʻai, oloa mai le falaoamata lelei, uaisa paepae mo le teuteu, fuālaʻau suamalie ma isi mea e leai ni vitamini ma fiber. E le mafai ona faʻatumu lenei vaivaiga i vitamini faigata ma synthesized fiber.

Afai e leai ni fualaau faisua i luga o le lisi, ma fualaau aina e faʻamaʻaina i candied poʻo isi ituaiga o vailaau faʻasaʻa vave, o lenei mea e aʻafia ai le soifua maloloina, faʻapupulaina ai le lamatiaga o le maua o le maʻisuka, faʻamaʻi o le cardiovascular system, ma le gaʻo. O le aloese mai lenei mea e mafai ai ona faʻaaoga meaai masani, lea e maua ai se soifua maloloina ma paleni.

O a meaai e aofia ai le tele fiber?

Legumes, Peasani turuma ma masani, falaoamata o saito o saito, bran ma avocados e aofia ai le 10-15% o filo o meaʻai mai lona mamafa mamafa. O se vaega itiiti o soʻo se tasi o nei oloa e faʻatagaina ai oe pe tusa o le 5-10 g o lenei mea gaʻo.

O le fiber o loʻo faʻaaogaina mai le letusi, paʻepaʻe ma le faisualaʻau, pateta e leai ni pateta, pateta suamalie, sana, broccoli, paukini, kāloti, pini lanumeamata, asparagus, pasta mai fatuga atoa o saito, pears, faʻi, apu, strawberries, blueberries, oranges, grapes , mangoes, nati.

Faʻaaoga tatau fiber

O le sili atu o le fiber ei ai ona taunuuga le lelei. O le 'ai tele o filo o mea taumafa e mafai ona tupu ai le toto. O lenei vailaʻau faʻamalosi faapitoa e faʻaititia ai le faʻafefeina o meaʻai e talafeagai mo tagata taʻaalo e mulimuli i se taumafataga ina ia maua ai le maso maso.

O le fua faatatau o aso taitasi e sili ona faʻaaogaina i nisi o vaega:

• 5 g i le taeao - falaoamata po o le granola,
• 10-15 g mo le 'aiga o le aoauli - laumei poʻo le lanu enaena, fua,
• 10 i le 15 g mo le 'aiga o le afiafi - avocado, fualaʻau lanumeamata.

E mafai ona fesuiaʻi le lisi. O le mea autu o le tausisia lea o le tulafono ua fautuaina.

Fiber Tables

O faʻamaumauga tuʻufaʻatasiga e faʻavae i "faʻataʻitaʻiga lelei" ma e le mafai ona iloa o se punavai o faʻamatalaga 100% moni. O le tele o filo o mea taumafa e faalagolago i le auala e faʻalautele ai ma isi sauniuniga faʻaaogaina. Vaʻai faʻamaʻu le fiber, lea e faigofie ai i le tino ona eli ma faʻaalu lenei gaʻo.

E le o laulau uma e faʻatuatuaina. I le tele, o le 'ulu' ulu o loʻo i le pito i luga o le lisi o faʻamaʻi mea. E tasi le selau kalama o le fetus e aofia ai le maualuga o le 1.5 g. E sili atu ona lelei le taulai atu i meaʻai e sili atu le fiva nai lo numera.

O faʻamanuiaga ma faʻamaʻi o fiva

O le fiva o se vaega o meaʻai e paʻu i lalo e fai ai le kulukose, lea e tatau ai ona fatufatu le faavae o sela o meaola. O le tino o le tagata e le fatuina na o ia nei meaʻai, o le mea lea ua faamalosia ai e talia i latou e ala i meaai. I lenei tulaga, o meaai e tatau ona aofia ai i se vaega faapitoa o mea inu gaʻo e le mafai e le manava ona eli. E mafai ona i ai ni fiva vaivai pe vaivai. Faʻateleina meaʻai e aofia ai le tele o cellulose, ae o mea vaivai e aofia ai resini, pectins ma cellulose. I lenei auala o le fiva vaivai e mafai ona faʻamaʻapeʻa atoa i le sua oona.

O le tino o le tagata e le mafai ona gauai atoatoa i fiva o meaʻai, o lo latou fausaga faigata e mafai ai e meaai ona tumau i totonu o le manava mo se taimi umi, ma maua ai se lagona o le atoatoa. Faafetai ia i latou, o se tagata e itiiti lona taumafa, lea e mafai ai e ia ona manuia lona aafiaga o lona mamafa. I le fiva, e mafai ona e faʻaumatia le malosi. E fesoasoani i le faʻasaʻolotoina o le tino mai tino oona, lea i le tele o mea e mafai ona mafua ai le inupia.

O fiva mūmū, o loʻo i totonu o le gastrointestinal tract, faia le tele o galuega aoga. Latou te fesoasoani e faʻamautu le maualuga o le kulukose o le toto, aveese le cholesterol leaga ma fetuunai le mamafa o le tagata. Mai le malosi o le vaaiga, o ia ituaiga meaai e le maua ai ni mea aoga i le tino, ae mafai ai ona e faʻamautuina galuega a totoga uma.

E maua e le fualaau taumafa le 35-45 g o le fiber e lava mo le tagata matua i aso taitasi, ma e na o le 10 g e manaʻomia e tamaiti. A o tuputupu ae le tamaitiiti, e manaʻomia le faateleina o fiber i le 1 g i le tausaga, o lona uiga o le tamaititi e 5 tausaga le matua e tatau ona 15 a. E tatau i le 'aʻai ona' aina le 35 kalama o fiber i le aso.

E manaʻomia tele fiva mo le tulafono faatonutonu masani o le kulūkose i le tino. Ae o le aofia ai o ia oloa i lau taumafataga o le faasolosolo malie lava e maua ai le taimi o le tino e faʻaaoga ai i sea ituaiga taumafataga. O se suiga tele i meaʻai talafeagai e mafai ona fesoasoani i faafitauli o le manava.

O togafitiga faʻamalolo e faʻaleleia foliga vaaia o filo, o le mea lea e faʻaititia ai a latou meatotino aoga. Ina ia faʻamamaʻa atoatoa le tino, e tatau ona e 'ai fualaau fou. O fafine maʻitaga e tatau ona faʻaumatia i latou i le tele o mea e puipuia ai le faʻamalosi. Ae o le aofaiga o fualaau aina e maua i le fiber e le tatau ona sili atu i le 25% o meaʻai uma e 'aina, faʻafefeteina isi e mafai ona faʻaita.

Mai i le mea e 'ai meaʻai, o le fiber e sili ona aoga, aua e afaina tele ai le mamafa. E mafua ona o nei laʻau taumafa e le o faʻamalosia le malosi o le malosi ia i latou lava, o lona uiga latou te le faaopoopoina le kilo kilokalama. O lo latou auai e taua tele i le taumafataga o le leiloloa o le tagata mamafa, aʻo latou faʻamamaina le tino ma faʻamaonia le mamafa.

O le tele o taumafataga e faʻavae i luga o meaʻai o le fiber-rich. O filo vaivai e maua mai i le tele o fua, lea, pe a faʻaaogaina, faʻafefe le vai inu ma aveesea se tagata o toxins ma toxins. E ese mai i aoga o meaʻai, filo e taua e puipuia ai le faʻamalosi. Faʻafetai i ona meatotino faʻapitoa, faʻafefe ma faʻaleleia le tele o tagata feʻaveaʻi, faafaigofieina a latou faasea faigofie.

O le tautala e uiga i le afaina o le tele o le fiber e mafai ona mafua ai, faʻalaumalieina, le galala, ma oʻo lava ile ita ile ita. Ina ia puipuia lenei mea, e tatau ona pulea le faʻaaogaina o fila aisa ma aua neʻi galo e inu vai.

Fualaau aina

O le i ai o fibre i meaʻai e taua mo le atoatoaga o le gaioiga o le tino atoa. Ona o lona le atoatoa, o faʻamaʻi o le gastrointestinal tract and kidneys e mafai ona atinaʻe, o le mea lea, o meaʻai e maua i le fila o meaʻai e tatau ona faʻaopopo i au meaʻai. E aoga le faitauina o le lisi o fualaau aina o loʻo aofia ai le tele o fiva.

• Avaka O lenei fua e mauoa i vitamini C, E, K, B6 ma le B9. 100 g o le fetus e tusa ma le 6.5 g o filo meaai, e fuafua i le eseese ma le lanu o le peel. Fualaau lanumeamata mumu lapopoa e sili atu ona tumu i le fiber nai lo fualaau lanumeamata lanumoana. E le gata i lea, o avocados e aoga i gaʻo tumu, lea e fesoasoani e faʻaitiitia le cholesterol toto.
• Peina Asia. I le 100 g o oloa, e 3.5 g o filo e faʻaaoga. O nei fua e mauoa i vitamini K ma C, ma e aofia ai foi gaʻo eletise ma omega-6, lea e mafai ai ei latou ona maua se aoga aoga i le faia o faiʻai.

• Popo e maualalo lona faʻasologa ma le 9 g fiber mo le 100 g o le fetus. O le tamaoaiga i le manganese, seleni ma le vitamini B9. O le faʻaaogaina o le niu e mafai ona faʻaitiitia ai le lamatiaga o le maʻi cardiovascular ma aveese ai le cholesterol leaga mai le tino.
• Fua fou e aofia ai le 3 g o le fiva o meaʻai, ma i le malogo - toetoe 10 g. I le faaopoopo atu, o le fua e aoga ona o le potassium, manganese, copper, pantothenic acid and vitamin B6. O fua e mafai ona faʻamalosi ai ponaivi ma toto toto, faʻapea foi ma le fufulu o fatugaʻo, manava ma le inumaga mai toxins.

• O le apu. E i ai le 2.5 g o filo laititi i le 100 g o oloa. O nei fua e fesoasoani e aveesea ai le tino o mea oona ma fesoasoani foi e puipuia le kanesa o le manava. O apples e mafai ona faʻafefe ai le fiaʻai mo se taimi umi, lea e sili ona taua pe a mate.
• Aso. O se ipu fualaau aina e tusa ma le 46% o le fiber. Latou te fesoasoani i le faʻamautuina o le maualuga o le kulukose ma le cholesterol i le toto, ma faʻamautu ai foi le gastrointestinal tract. E mafai ona e faʻaaoga aso faʻasasina pe pei o se meaʻai.

• Qiwi 100 g ei ai le 3 g o filo o meaʻai, 9 g suga ma le 0.3 g o gaʻo susu. O le fua e fesoasoani e faʻamalosi ai le puipuiga o le tino, faʻamalosia ai le faʻaleleia o le faʻapala, ma faʻaleleia le faʻalaumalie.
• Faʻi O lenei fualaau aina e mauoa i vitamini B6 ma le C. O le fua o fualaau aina e aofia ai le 3 g fiber, lea e fesoasoani e faaleleia ai le tulaga o le kolone ma taofia le lagona o le fiaaai. E leai se faʻaipoʻa e maua ai le malolo ma le pectin, lea e faʻaitiitia ai le kulūkose toto ma maua ai se aafiaga lelei i le soifua maloloina o le loto.

• Orange e aofia ai le 2.3 g o le fiber mo le 100 g o fua. Faʻatasi ai, e mafai ona e faʻaleleia le galuega o le gastrointestinal tract ma le intestinal microflora. Oranges e faʻateleina ai le puipuiga ma faʻamalo faʻasolo o le cholesterol.
• Persimone. E tusa ma le 6 g o filo o mea taumafa i fualaau taitasi. E taofia le lagona o le fiaai ona o le pectin o lo o aofia ai, lea e taofia ai le maualuga o le suka i totonu o le toto.

O a meaai e aofia ai le tele o fiber

Fiber - o se tasi o auala sili ona lelei mo le aveesea o le mamafa, tausia le masaniga o le gaioiga o le inumaga. O le mea lea, o tagata uma e popole i lona soifua maloloina e tatau ona aofia ai meaʻai i fiber i ana meaʻai i aso taitasi ina ia aveesea ai toxins mai le tino, e puipuia ai faʻamaʻi o le tino cardiovascular system.

Ua vaevaeina le fiva i ni ituaiga se lua:

O meaʻai fila-tamaoaiga o le ituaiga muamua, - apu, kapisi, fua o le citrus, broccoli, falaoamata atoa, eseese o vine, fatu, oats. O le fiber e mafai ona liua i se mea e pei o le jelly-like, e sili atu le faʻaeteeteina o le manava.

Fiber Masagofie i meaʻai e pei o laumei, fualaau aina (e masani lava i totonu o latou atigi), i totonu o le fagu fualaau faisua ma fua.

O a meaai e aofia ai fiber?

20-30 kalama o le fiber e lava mo se tagata matua e aloese mai ai i faʻafitauli i le gaʻoina o otaota, microflora o le intestinal, le faʻaumatia o toxins ma metala mamafa. O le mea lea, e taua le iloa o fea meaai e aofia ai le fiber.

O le tele o fila laau e aofia ai:

O le lisi o meaʻai e aofia ai le tele o fiva e amata i fua masani masani. Kāreti, kukama, tamato, beets, pi, pi, broccoli, radishes - fiber-rich vegetables.

O oloa gaosi e aofia ai fualaau, vine ma nati. Eseta faapitoa, apu, vine, peaches, pistachios ma fig.

Ae o le maualuga pito i luga ole fiber:

isi ituaiga o fatu atoa.

Aoga faʻapitoa fala fala.

Faamolemole ia matau lena mea meaʻai maualuga fiber e tatau ona faʻaaogāina fou, e le tatau ona vevelaina.

Aloese mai mea faaopoopo nei i meaʻai: inulin, polydextrose, maltodextrin.

O le toʻatele o tagata e taumafa le susu, iʻa, aano o manu, sisi, ma mafaufau o loʻo faʻatamaoaigaina o latou tino i fua talafeagai, ae tatou te matauina lena mea o nei meaai e leai ni meaʻai.

Le tele o fipa i meaʻai

Lisi o meaai fiber maualuga. O le tele o fipa i totonu o oloa o loʻo faʻaalia i le 100 kalama:

Pini ma peas - 15%,

Lisi ma le saito paepae - 8%,

Oats ma karite - 8-10%,

Nati, almonds, olive -10-15%,

Fugalaau fou - 2-5%. Fualaau faisua ma le tele fiber: lanu lanumeamata, pulupulu Brussels, broccoli, asparagus, kāloti,

Berries - 3-7%. O fugalaau ma fugalaau e aofia ai le tele fiber,

Fualaau suamalie ma fuamoa - 5-10%. O le tele o fiber o loʻo maua i fua nei: faʻi, peaches, pears ma apples.

Lapoʻa Fiber

E vave ona e faia se meaʻai e ala i le aofia ai o meaai e aofia ai fiber. lomia e econet.ru

Naeigoa

Fua ma fua

E le o iloa pe o fua ma fualaau aina e mauʻoa i fiber. E tele tele fiber i fualaau mamago, aso, vine, apricots mago. Afai o meaai a le tagata i le taeao o loʻo i ai lenei pusafana maloloina, o le a tuʻuina atu ia te ia se malosi malosi ma le malosi mo le aso atoa.

E tatau ona 'ai e le aunoa:

O nei fua o le a aveesea ai le tino o le fiber deficiency.

Lisi o le aofaiga o filo i meaʻai

O faʻatusatusaga e faʻavae i le fiber i le fuamita i le tautua

Faiga faʻamaʻi meaai mo le mamafa o le mamafa

O meaai eseese e le gata o se avanoa moni e maua ai le soifua maloloina lelei ma e foliga manaia, ae o se auala lelei foi e leiloa ai le mamafa pe afai e te faʻatumu le meaai i meaʻai e maua i le fiva.

O lenei elemene e aʻafia ai uma toxins ma le tele o gaʻo o gaʻo, mo le toe gaosia ma le aveesea mai le tino.

O le faʻamamaina faʻamalosi e faʻaleleia le faʻamaʻiina ma le faʻamalositino. E le gata i lea, o le faateleina o le suka ma le cholesterol i le toto o le a faaitiitia, ma o se auala tuusao lea e leiloa ai le mamafa, ma e leai ni fualaau oona oona o le a manaomia.

O le a le mea e tatau ona fai i aso uma o le fiva, o taunuuga o le faʻaleagaina ma le le lava

E manaʻomia e se tagata matua ona faʻaaoga le 25-30 kalama o le fiber i le aso. I le vaitau o le tauaveina o se tamaititi, e tatau i se fafine ona maua sauniuniga fiva, talu ai o lenei elemene e fesoasoani i le tina faamoemoeina e faʻamaonia le manaʻoga ma faʻateʻa ese le faʻamalosi.

Taua! E le tatau ona e manatu faʻapitoa, ma faʻamaonia nisi sauniuniga o meaʻai mo oe lava ia. O le pulea lelei o le fiber i meaai e le gata e aoga, ae mafai ona afaina ai le tino atoa.

Mo le fuafua lelei o taumafa, e tatau ona e faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi!

Faatasi ai ma le leai o se fiva, o mea nei e mafai ona tupu:

• gallstone faamaʻi
• masani ai
• i totonu o le lotoifale ma fafo,
• faafitauli gastrointestinal
• eseese gasegase
• lamatiaga o le atiaʻe o le maʻisuka ma le atherosclerosis.

E ui lava i lenei, o le faʻaaogaina o fiva i meaʻai e mafai foi ona mafua ai le le fiafia.

E tele taimi e taʻitaʻia ai i le vevela, fulafula, faʻamalosi i totonu o le manava. E le gata i lea, o loʻo i ai le faʻaititia o le faiga o le faʻaaogaina o minerale, vitamini ma isi elemene taua.

Contraindications mo le faʻaaogaina o fiva o faʻamaʻi pipisi o le manava ma le manava, faʻamaʻi pipisi. O le fiva i le tino o le tagata e faia ai se misiona taua tele. Ae ui i lea, e talafeagai le faʻafeiloaʻi ma fuafuaga ma lapataiga fuafua fuafuaga.

Berries ma fua

O le fiva o le a tuʻuina atu i le tino e fualaau aina suamalie (pears, apples, apricots, vine, bananas), faʻapea foʻi ma vine (currants, fugalaau, strawberries). O fualaau mamago e tatau ona i ai i le taumafataga - vine, apricot maroke, aso.

O le tele o fiva o loʻo i ai i totonu o le pele, ae e tatau ona manatuaina o fua mai fafo, mo le faamoemoe o felauaiga ma le teuina umi o taimi, e togafitia i ni auala faapitoa. O le pele mai oloa mai fafo e tatau ona vavae ese pe mulumulu lelei i lalo o le vai taʻavale e faʻaaoga ai le omomi malosi.

E fautuaina ina ia 'aina uma fua ma fua. E te manaʻo e inuina le sua? E tatau ona tui i le pulupulu, ona faʻaolaina lea o le fiva o meaʻai.

O se punavai lelei o filo o meaʻai o fualaau aina. E aoga le aofia ai pateta, kapisi, kāloti, beets, kukama, asparagus, meaʻai, ma leki - lentils, beans, peas.

I le taimi o le vevela o togafitiga, o loʻo faʻapalapalaina ai vaega o le paʻu. E tatau ona tuʻuina atu i fualaau faisua e mafai ona 'ai faʻatasi.

Walnuts ma hazelnuts, cashews, almonds mata, peanati, faʻapea foʻi ma pistachios, sina pulu e aunoa ma le suauu ma le masima, e mafai ona mitamita lava le fiber.

I le faaopoopo atu i le mea o loʻo taʻua i luga, e fautuaina e 'ai fatu o le flax, paluka ma fatu o le sunflower. Pe a faʻatau oloa o le falaoamata, e sili atu le filifili mo pasta na faia mai le saito o le saito ma le falaoa atoa o le falaoa.

Faʻamaʻi Matagofie ma Malosiaga

O se aganuʻu le vaevaeina o filo i totonu o ni soluble ma insoluble form. E manaʻomia uma e le tino ituaiga uma o filo. O le tele o le eseesega o meaai i luga o le laulau, o le faigofie foi ona tumau le paleni.

E le mafai ona faʻamavaeina fiva laau tetele. Latou te faʻafefe vai, faateleina le tele o feces. O le pasi atu i totonu o le manava i luga o le auala, o le filo e faʻaumatia ai i luga o paʻu ua leva.

Laulau: Fipa soluble i meaʻai (pectins)

Pectini e sili atu i le fiva solu. O latou numera e fesuisuiai e fuafua i le eseese, le tikeri o le matua o le oloa ma isi mea. I le faaopoopo atu i le pectins, o laʻau taumafa e aofia ai inulin, kulupu, gums, resins natura. O nei mea e aʻafia ai i le faʻamamaina o le toto, aveesea toxins ma siama mai meaʻai, ma aveese le cholesterol leaga.

Taumafa fua

O meaʻai faʻamalosi-meaʻai e fautuaina mo tagata uma mai le laʻititi. O le fua faatatau i aso taitasi o le:

• E oʻo i le 4 tausaga - 19 g,
• E oo i le 8 tausaga - 25 g,
• Tama i lalo o le 13 tausaga - 31 g,
• Tupulaga Talavou ma alii matutua - e oʻo i le 38 g,
• Tina ma fafine - i aso uma 25-30 g.

I le taimi o le maitaga, o le tele o le fila e faʻaaogaina e tumau pea. O filo laʻau e faʻaleleia atili le manava ma fesoasoani i tina faʻamoemoe e feagai ma le taʻavale.

Vaega o le faʻaaogaina o fila

E toʻatele tagata latou te iloa o loʻo i ai meaʻai e iai le maualuga ma le maualalo o faʻamaumauga. O le tagata muamua e vave tuʻuina atu le malosi i le tino, fesoasoani i le teuina o gaʻo ma aʻafia ai le maualuga o le suka.

O meaai maualuga fiber e maualalo le GI ma e faʻagesegese lemu. Ona o le mea moni e faapea, o le faagasologa o le gaosia o meaai e fai malie lava, o le mamafa i luga o le paʻu e faʻaitiitia. Mo tagata e faigofie ona maua i le maʻisuka, o le fiber e fesoasoani e aloese ai mai luga i le kulukose i totonu o le toto.

Motugaafa: A e 'ai mea taumafa i le fiber, e tatau ona e inu vai inu - e tusa ma le 2.5 lita i le aso. A le o lea, o le a leai se mea e faʻaaogaina ai le cellulose taumafa.

Calorie i le Fiber Ratio

E ui lava i le maualuga o le fiber, o nisi fualaau e le tatau ona faʻatagaina i le taimi o le taumafataga. E masani lava ona i ai se latou igoa sili ona manaia ma le tele o suga, lea e aʻafia ai le mamafa. O le mea lea, ao lei faia se lisi meaai, e taua le suesue i le fua o le BZHU, kalori mataupu ma le tele o filo meaai.

Faʻapitoa Calorie Faʻapitoa