Faʻamatalaga Faʻamatalaga Taumafa Maualalo: Lisi ma Lisi

O se faʻamaoniga e pei o le maʻisuka, tusa lava po o le a le ituaiga, e manaʻomia ai le maʻi e mulimuli i se meaʻai faapitoa i lona soifuaga atoa. O loʻo faia i meaʻai e maualalo le faʻaogaina o fuainumera.

O mataupu faavae o le taumafaina o meaʻai e taua foi - o le meaʻai e faʻasalaga, a itiiti ifo ma le lima taimi i le aso, i ni vaega laiti. E le faatagaina ona matelaina ma vevela - e mafai ona mafua ai se oso i le maualuga o le suka. O le taamilosaga ole fua ole aso ole lita ole lita e lua.

I lalo o le a tatou mafaufau i le manatu o le faasinomaga o le faasinoupu (GI), tuʻuina atu i ai le laulau o faʻamatalaga glycemic ma le lisi o oloa faʻatagaina mo le maʻisuka.

Glycemic Food Index

O le GI o se faʻamaonia telefoni o le aʻafiaga o se oloa gaosia pe a uma ona faʻaaoga i luga o le suka suka. O fua maualalo o le gaosiga o oloa o le a oʻo atu i le 50 PIECES - o ia meaai o le a saogalemu mo le maʻisuka ma o le a fausia ai le meaai autu.

O nisi meaʻai ei ai le faʻaalia o le 0 iunite, ae le o lona uiga e mafai ona 'ai. O le mea e faapea o nei faailoga e aofia ai meaʻai gaʻo, mo se faʻataʻitaʻiga, gaʻo. O loʻo i ai le tele o cholesterol, ma i se faʻaopoopoga, mea maualuga le kalori. O lenei vaega e faasaina ai lona faʻaaogaina e le maʻisuka.

O meaai faʻatasi ma se faʻamaulalo maualalo e mafai ona faʻateleina a latou gaioiga i se togafitiga faʻamafanafana ma tumau. O lenei tulafono e faʻaaogaina i kāloti, i lona tulaga masani, o lona GI e 35 iunite, ma i totonu o le 85 iunite.

Laupapa mo le maʻisuka ma le vaevaeina o le GI i vaega:

• e oo atu i le 50 PIECES - maualalo,
• 50 -70 PIECES - ala,
• mai le 70 iunite ma luga - maualuga.

O togafitiga faʻamaʻi mo le maʻisuka e tatau ona aofia uma ai oloa e maualalo le GI, ma naʻo taimi e masani ai ona faʻatagaina meaai i se fuainumera i le taumafataga (e le silia ma le faalua i le vaiaso).

O oloa maua i le maualuga o le GI e mafai ona faaosofia ai le fesuiaiga o le maʻi i se ituaiga o le insulin i le maʻisuka ituaiga 2.

Faila Faʻatatau Faasino Igoa

Cereals saturate le tino o le maʻi ma le tele o vitamini aoga, minerale ma fiber. O paʻu taitasi e iai ona lelei. Buckwheat - faʻalautele le hemoglobin, o le falaoʻo sana o loʻo i ai mea e faʻaleagaina ai, ma faʻateʻa ai mea leaga.

E tatau ona i luga o vai le kuka o keke, e le aofia ai le faʻaopoopoga o le suauʻu manogi. Isi mea e fai ai pusa fagu - meaʻai suauʻu. O le mafiafia o le pusa, o le maualuga o lona faasino igoa.

O le filifiliga o meaʻai e tatau ona faʻafesoʻotaʻi ma le faaeteete, ona o nisi ei ai le GI o le sili atu i le 70 iunite ma e ono le maua se aoga aoga ile tino maʻi. I se isi itu, o na cereals e mafai ona faaosofia ai le hyperglycemia.

Faʻailoga ma GI faʻaitiitia:

1. penina penina - 22 PIECES,
2. lanu enaena (lanu enaena) - 50 PIECES,
3. buckwheat - 50 PIECES,
4. karite karite - 35 PIECES,
5. millet - 50 PIECES (faatasi ai ma se siaki visa o le 60 PIECES).

O le tele o fomaʻi e aofia ai le sana o le sana i totonu o le lisi o vailaʻau faʻatagaina, ae le sili atu ma le tasi i le vaiaso. E tele vitamini ma minerale, maualalo-kalori, ae o lona GI e 75 iunite. O le mea la pe a uma ona 'ai se meaʻai o le falala, e tatau ona e gauai atu i lou suka toto. Afai e faʻaleleia, e sili atu le vavaeeseina o se oloa mai le lisi.

Laititi fafaga laititi ma susu susu

O le filifiliga o meaʻai susu ma meaʻai susu faatasi ai ma se faʻamaumauga maualalo maualalo e matua lautele lava. E tatau foi ona i ai i le lisi o le maʻisuka i aso taitasi. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se ipu malamalama o le terfir poʻo yogurt o le a avea ma se lua taumafataga tele lona lua, e faigofie ona eli ma o le a le mafua ai ni suauu i le po. Ole mea e sili ona taua mo le maʻisuka ituaiga 1.

E mafai ona 'aina faʻamaʻi fua, pe mafai foi ona e kukaina ni ituaiga o moli fua. Mo le faia o lenei mea, o le kisi, fuamoa ma fualaau mamae e palu ma kuka ile microwave mo le sefulu minute. E mafai ona teuteuina le kuka kuka i nila o le mint.

E le tatau ona e fefe e faʻaaoga fuamoa i le fua o loʻo i luga, o le mea autu e sili atu ma le tasi i le aso. O le polotini GI o le 0 IU, o le yolk o loo i ai se faasinoupu o le 50 IU ma e aofia ai le faateleina o le cholesterol. O le mafuaʻaga lea ma le maʻisuka, e le sili atu ma le tasi le fuamoa e fautuaina i le aso.

E le gata i lea, o le susu e le faʻasaina mo le maʻisuka. E ui lava o fomaʻi e fautuaina mai susu susu i luga o le lisi, latou te sili ona digestible ma maua ai se aoga aoga i le faagaioia o le gastrointestinal tract.

Mea gaosi susu ma meaʻai susu ma se faʻamaumauga maualalo maualalo:

• susu atoa
• susu susu
• soya susu
• o le sisi falaoa-maualalo
• curd mass (e aunoa ma le faaopoopo o fua),
• kulimi 10% gaʻo,
• kefir
• yogurt
• susu susu,
• o yogurt e leʻi faʻasusu.

O nei oloa e mafai ona faʻaaogaina e le gata i le fou, ae faʻaaoga foi e sauni ai ipu faʻalavelave - tao tao, suauu ma pusa.

Meat, iʻa ma iʻa

O meaai ma iʻa e aofia ai le tele o faʻamalologa faigofie. O meaai ma iʻa e tatau ona filifilia i ituaiga e leai ni mea suamalie, aveese le gaʻo ma le paʻu mai ia i latou. O iʻa e fai i iʻa e maua i taumafataga faalevaiaso e oo i le lima taimi. O mea taumafa e kukaina i aso uma.

E taua le matauina o le faʻaaogaina o le iʻa caviar ma le susu e faasaina. E iai a latou avega mamafa i le ate ma le paʻu.

E masani ona taliaina e faapea o le susu o le susu o se meaʻai lelei lea o le maʻisuka, ae o le mea sese lenei. Ua faamaonia e saienitisi mai fafo e faapea, o le aano o aano o moa mai lima e aoga ma saogalemu. Ua faʻamalosia i le uʻamea.

Pusa o mea maualalo ole GI mo aano o manu ma meaʻai:

1. moa
2. vela
3. toso
4. lapisi o lapiti
5. salu
6. lafumanu
7. moa moa
8. lafumanu
9. lafumanu.

E le naʻo le lua aano o aano o manufasi o loʻo saunia mai aano o manu, ae o gaʻo foi. I lenei tulaga, e tatau ona usitaia lenei tulafono: pe a uma le fufuluina muamua o aano o aano o manufasi, faʻafefe le broth, faʻafeinu le vai fou ma i ai i luga, faatasi ai ma aano o manu, ua saunia le ipu muamua.

O iʻa ma iʻa o loʻo i ai i le phosphorus ma e sili atu ona lelei nai lo meaʻai. E tatau ona fufulu ma tao i totonu o le ogaumu - o le a sili atu le tele o vitamini ma minerale o le a faasaoina.

O iʻa ma iʻa faʻatasi ma se faʻamaufaʻailogaina e oo atu i le 50 PIECES:

E mafai ona e fatuina le tele o salata feʻai mai iʻa o le a valaʻauina e oo lava i ipu sili ona suamalie.

Fualaau aina ma vine faʻatasi ai ma se upusii e oʻo i le 50 PIECES

O le filifiliga o fualaau aina e maualalo le faasinoupuina e tele, ae e tatau ona e faaeteete i la latou taumafa. O le mea o le taumafaina o fualaau aina i le i ai o le ituaiga muamua ma le lua o le maʻisuka e gata - e le sili atu ma le 150 kalama i le aso.

E faʻasaina le faia o sua mai fua, e tusa lava pe itiiti le GI. O nei mea uma e mafua ona o lo latou GI maualuga. Az e mafua mai i le mea moni o le taimi e fai ai le fiber ua "leiloloa," lea e taʻalo ai le taua o le aumaia o le kulukose mai fualaau aina i le toto. O le faʻaaogaina o le tasi ipu tioata o lea mea inu e ono mafua ai le maualuga o le sugar sugar i le 4 mmol / l i totonu o le sefulu minute.

I lenei tulaga, e le faasaina le fua e aumai ai le tutusa o pateta palu. O lenei ituaiga o oloa e sili atu ona lelei le 'ai o le salamalie pe pei o fuamoa fualaʻau e faʻafefiloi ma lefirfini poʻo le yogurt e le faʻamalolo. E tatau ona fai le kuka vave aʻo le i 'ai.

Laʻau Maualalo GI ma Berries:

1. se apu
2. uliuli ma mumu currants,
3. apricot
4. pi
5. pulu
6. strawberries
7. strawberries
8. fugalaau
9. lanu
10. gogoberry

O nei vailaau o le maʻisuka e sili ona lelei ona 'ai i le taeao o le tasi poʻo le lua, ona o le sili atu ona "faigofie" o le absorption o le kulukose.

E mafua lenei mea i le gaioiga faaletino o se tagata, lea e tupu i le afa muamua o le aso.

GI fualaau e oo atu i le 50 iunite

Le taua o fualaau faisua e le mafai ona sili atu ona maualuga. E tatau ona sili atu ma le afa o meaʻai a le tagata maʻi i le maʻisuka i soo se ituaiga. E tele ipu e saunia mai fualaau faisua - o le itu tauagavale o ipu, salati, casseroles, schnitzels ma sili atu.

O le metotia o togafitiga faʻamafanafana e le afaina ai le faateleina o le faasino igoa. Ma 'ai fua o fualaau suamalie ua matua faʻasaina, o lona uiga o tamato e ese mai ai, ua fautuaina i se aofaiga o le 200 ml. E le gata ina onā, ae faʻaopoopo foi i le fufuluina o fualaʻau ma aano o manufasi.

E i ai ni nai tuusaunoaga i fualaau faisua. Muamua o kāloti kuka. E i ai se numera o le 85 iunite, ae i lona tulaga masani, e na o le 35 iunite. O lea e mafai ai ona e faʻaopopoina ma le saogalemu i salakeke. E tele tagata e faʻaaogaina le pateta, aemaise i vasega muamua. O lona faʻamaufaʻailoga ua faʻamamaina e 85 iunite. Afai, e ui i lea, ua tonu e faʻaopopo se tasi faʻamaʻi i le ipu, ona tatau ai lea ona fufulu mama muamua, tipi i totonu o pipi ma solomuli i le vai malulu. Ma o le tele o le malolo o le a tuʻuina le pateta, lea e aafia ai sea maualuga maualuga.

Laʻau Faʻamataʻu Laititi GI:

• aniani
• kaluka
• ituaiga uma o kapisi - paʻepaʻe, mumu, cauliflower ma le broccoli,
• eggplant
• zucchini
• squash
• tamato
• kukama
• pepa suamalie ma le vevela,
• pi ma lentils.

Mai se lisi tele, e mafai ona e saunia ni itu eseese o ipu mo le maʻisuka o le a le mafua ai le faateleina o le toto suka. O fualaau faisua lauiloa e mafai ona avea o se taumafataga o le taeao. Ma afai e kukaina falalaʻau ma aano o manufasi, ona latou avea lea o se taumafataga muamua ma paleni atoa.

O uiga o le manava o le ipu ua faʻatagaina e faʻaopoopoina ai le laʻau:

O le maʻisuka ituaiga 2 e faʻamalosia ai le tagata maʻi e le gata ina filifilia oloa ma maualalo GI, ae ia faʻamamaina lelei foi meaai. E faasaina le kuka ma fufulu meaʻai ma se aofaiga tele o suauu fuālaʻau.

Musika, e ui lava e le o ni fualaau faisua, e faatagaina foi mo le maʻisuka o soo se ituaiga. Toeitiiti o GI uma ei ai le faailoga o le 35 iunite. E faʻaaogaina i salakeke, stews, casseroles ma faʻatoʻaga mo maʻi o le maʻisuka.

E aoga tele le kukaina o kuka mai fualaʻau. I lenei tulaga, o le maʻisuka e mafai ona suia mea e tusa ai ma mea e fiafia i ai le tagata lava ia. I le taimi o kuka, e tatau ona mafaufauina le taimi e kuka ai fualaʻau taʻitasi. Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻapipiʻi le garlic i le laina mulimuli, e le silia ma le lua minute e kuka ai. O loʻo i ai se vaega itiiti o le susu ma afai e te pasia i le taimi e tasi ma aniani, ona faatoa falai lea o le kalama.

O le suauu vailaʻau suamalie mo ituaiga 2 suka o le maʻisuka e mafai ona saunia ma fualaau faisua ma fou. Faatasi ai ma le lelei o le malulu, o fualaau faisua e le mafai ona leiloa a latou vitamini.

I totonu o le vitio i lenei tusiga, e tele suʻega mai meaʻai maualalo-GI e tuʻuina atu.