Maualuga meaʻai taumafa faasinomaga

O le vae e aofia ai le 27 ivi, tutusa le numera o maso ma le 109 ligaments. O ia mea uma e fa o le fa uumi umi ma le tasi pito i tua. E faʻapefea ona faʻamautinoa le lelei o le faʻaaogaina o lenei faʻalavelave ma, i le taimi lava e tasi, mea e faʻaaoga ai le faʻaititia o le faʻaititia? O le fuafuaga i le tusiga o le a fesoasoani. gaoioiga mo le vae .

Ua tuuto atu o tatou tino i le teuina o le malosi. E aofia ai na o musika e talafeagai e faia ai nisi o gaioiga.

O le mea lea, afai e le o faʻagaoioia uma, o le a amata ona faʻalauiloaina le faʻaaogaina o mea e le o gaioiga, ma o se taunuuga, o le a teuina ia toxins.

O se taunuuga, o se vae vaivai ma le tiga e mafai ona oo atu ai i faʻamaʻi tuga e pei o le coxarthrosis, le afaina o le fatu, maʻi tigaina, maʻi fatu fatu, osteochondrosis, masima, ma le ituaiga 2 maʻisuka!

O le mea lea, o maso o vae e manaʻomia se toleniga masani. E tusa lava pe e te savali tele i le ao, e le o lona uiga o musele uma o vae e maua ai le avega talafeagai.

Mo le toe faʻafoʻiina o le soifua maloloina i vae, e tatau ona faʻaauau pea ona faia ni galuega faʻapitoa mo le vae. O latou faʻatinoga o loʻo i totonu o le mana o tagata uma. O le tele oi latou e masani mai le aʻoga, lea na muamua faaali atu ai e le faiaoga ia te oe i aʻoga faaletino.

O le mea pito sili ona taua o le faʻaauau pea ona faia, ma faʻaitiitia le faateleina o le malosi ma numera o taimi. I le taimi o nei faʻatinoga, ia taumafai e faʻamautinoa o le vae e faigofie ona faʻaaoga e pei o le lima. Afai o nei faʻatinoga e faia i taimi uma, o le a faasolosolo lava ina sili atu ona nofouta le faʻaleleia o faʻaleleia o loʻo i luga o le vae.

O lenei mea o le a aʻafia ai le tino atoa, talu ai o totoga uma lava o le tino e fuafua i luga o le vae. Aemaise lava, o tamatamaivaevae tetele e nafa ma le faiʻai. O le mea lea, o le galue i luga o ona vae, e galue ai se tagata, faatasi ai ma isi mea, o lona mafaufau.

O faʻatinoga uma mo le vae e faia e aunoa ma totini. Fautuaina - i le ea fou i le taimi o le savaliga, poʻo le vaeluaina o le taimi mo lenei mea.

E mafai ona ausia se faʻamalologa taua peʻafai e te savali e aunoa ma ni seevae i le mutia poʻo le oneone. E le gata i lea, o se laupepa e le mafaamatalaina e sili atu ona lelei.

Faʻateleina le umi o le umi o ia auala ina ia mafai ona faʻafesoʻotaʻi le alo o vae i le umi e mafai ai. Taumafai e puʻe ma sii i luga au mea faitino e oʻo atu ia te oe i luga o le ala ma ou tamatamai vae. O nei foi aʻoaʻoga lelei mo vae.

O se avanoa talafeagai e suesue ai atonu o le fale poʻo se falemaʻi. O se faʻaopoopoga lelei i faʻatinoga o loʻo i lalo e mafai.

Ina ia faia soʻo se faʻalavelave faʻale-tino, e tatau ona saunia musika talafeagai. Tu saʻo, ia tutusa ou vae ma le isi. Alu i luga o ou tamatamai vae ma faʻagesegese ifo i lalo oe lava i ou mulivae. Amata i le 10 taimi ma faaopoopo 2 siʻitia i aso uma.

Nofo i luga o se nofoa, taumafai e piki se mea laʻititi mai luga o le fola i tamatamailima o le tasi vae, ona sosoo ai lea ma le isi. A maeʻa ni nai taumafaiga, e tatau ona e manuia.

Toe faia lenei gaoioiga mo le 5 minute i aso uma. E faʻamalosia fusi vae , faʻaleleia lo latou gafatia e faatumauina le paleni o le tino.

Faamalositino e faamalosia ai vae

Tutu ma ou vaevae i luga o se tusi vaʻaiga lautele-ina ia oʻo atu ou tamatamaivae i tua atu o le pito o le tusi. Faaaoga ou tamatamailima e uu le pito o le faavaa o le tusi.

Toe fai lenei faamalositino i aso uma mo le lima minute. E le pine ae avea ou tamatamaʻilima ma mea feaveaʻi O lenei gaioiga e fesoasoani foi e faamalosia fusi vae .

Laasaga o vae

Nofo i luga o se nofoa, tuʻu se penitala i le va o tamatamai vae ma taumafai e tusi ni mataitusi. I le faʻatinoga o lenei faʻamalositino, e tatau ona ausia le maualuga o tomai pe a tusiaina le tusiga i luga. O lenei gaioiga o le a fesoasoani vaevaega alualu i luma faamalosia o tamatamaivae ma le atoaga o le maso o vae.

Tino Faʻalositino

Nofo i luga o se nofoa ma tuu vae o vae e lua i luga o le nofoaafi. Tuli le taʻale mai ou tamatamai vae i mulivae ma tua. I lenei faʻatinoga, o le mamafa i luga o le uila o le maualuga lea e mafai, ae le oʻo atu i le faʻaiʻuga o le tiga.

Tutu ma malolo se tasi vae i luga o le taavale solofanua, tataʻi i luma - agai i tua. Ona sui vae.

ese le savali i fafo ma totonu o vae,

uila savali i luga o mulivae ma tamatamai vae.

O nei gaioiga e fesoasoani foi. taofi le atinaʻe .

E tatau ona e faia i aso uma ma ia le itiiti ifo ma le fa minute i le aso. Ma le malologa talafeagai i le va o faʻatinoga. Mo vasega, taumafai e faʻateleina le faʻaaogaina o vaitau o faʻamaʻi faʻamaʻi.

I le taimi o le faigata o le faʻamaʻi, e mafai ma e tatau ona faia na faʻatinoga e le o faʻatasi ma le tiga - e le gata i faʻamaʻi ma le soifua maloloina. O faʻatinoga e filifilia e tusa ai ma lenei taʻiala o le a maua ai se avega faigofie i sooga, maso ma liga.

Aisea e maualalo ai le kalori o mea taumafa i le taumafataga, ma o le a leloa le mamafa o se tagata? E masani ona tupu lenei mea. O le mealilo e mafai ona natia i le glycemic index, GI poʻo le GI. Ua i ai nei le parakalafa i>

O le faaupuga "glycemic index"

A maeʻa le tane>

  • e maua ai le malosi i le taimi nei,
  • toe faʻaleleia faleoloa glycogen muscle,
  • tuʻu le mea o totoe "faʻaagaga", liliu le suka i le gaʻo.

O le glycemic index (GI) o le saoasaoa lea e faʻatupulaʻia ai le suka o le toto i se meaʻai. Ua vaevaeina le fua ole GI ile 100 iunite. Ole fua ole fua ole glucose ile GI = 100 iunite. O le faailo e maua ai se manatu i le tele o kulukose mama e faʻaaogaina i le aso.

Maualuga maualuga

O meaai maualuga GI e aofia ai meaʻai gaʻo. O vailaʻau faʻamalosi faigofie e fai pe tasi pe lua sikoa. Latou te vave tuʻuina atu lo latou malosi i le toto, ma lofia ai le tino ma le kulukose. I le taimi o le gasegase (pipili), latou te le faia ni mea gaʻo sili atu ona faigofie poʻo le moleketi e pau i lalo i le 2 monosaccharide molecules. O lea, o le suka e aofia ai le 2 monosaccharides.

Afai e le o manaʻomia le malosi i le taimi lava e tasi i le malosi o le malosi poʻo le glycogen, ona liua lea i le gaʻo. E masani ona faʻaumatia nei faʻaagaga? Leai, o le tele o tulaga e le tupu ona o se olaga le taua. O le fiaaai pe a uma le 'ai vave mai.

Punaoa o meaʻai gaʻololo:

  • suka
  • mea suamalie suamalie, meainu,
  • malo
  • soupisi, vave cereals,
  • pateta
  • ava malosi

O le tulaga ese o mea taumafa ma le maualalo o le faasinomaga o le faasinomaga (telegese, masini gaʻo) o le tuʻuina atu lea o le malosi, i le tele o itula. O ia kulukose e ulufale i totonu o le toto i ni vaega laiti ma e faʻaaluina i le tuʻuina atu o le tino i le malosi, o lona uiga, e le faʻaaogaina i le tino o tupe teu.

O gaʻo gaʻo o loʻo aofia ai le tolu pe sili atu monosaccharides, o nisi taimi e oo atu i le afe.

A maeʻa ona 'ai meaʻai ma le GI maualalo, e lagona e le tagata se mea umi mo se taimi umi. O le mea lea, o tagata tausi meaʻai e gauai atu i le mea moni o le gasegase gaʻo e sili ona lelei le tausia o se mamafa masani.

Punaoa o le gao pati gaʻo:

  • fua faigata
  • fualaau faisua
  • pi
  • cereals ma sina gaioiga, sei vagana ai le araisa paepae, semolina, tausoga,
  • falaoa falaoa falaoa,
  • paluga o le saito kulimi.

Afai e fautuaina e le au fai meaʻai e faʻaitiitia le faʻaaogaina o meaʻai gaʻo, o lona tino e manaʻomia le telegese i ni aofaiga tele. O le mea lea, o meaʻai laiti-kapiti mo le mamafa o le mamafa ua faitioina.

Cereals ma falaoamata oloa

Mea taumafaGICarbohydrates, g
Pelu papa8861
Dumplings ma pateta (2 pi.)6033
Dumplings ma le kusi falaoamata (2 pcs.)5527
Buckwheat groats5067
Porridge Hercules5514,8
Fusi8065,5
Semolina6572
Palu falaoamata6970,6
Muesli8067
Oatmeal6650,1
Paranesi5116,6
Dumplings7013,5
Penina karite2266,5
Kuki ma keke7570
Pizza pizza8624,8
Millet groats7166,5
White rice8371
Brown rice790,2
Rice porridge9025,8
Soapoti atoa3839,7
Spaghetti pasta9052
Paʻu falaoa paʻepaʻe10052,8
Paʻu paepae8555,4
Paʻu falaoa4546,8
Palu falaoa atoa (wheat, rye)4040,3
Poʻu paʻu6546
Fafie5066,3
Gaʻo (100 g)GICarbohydrates, g
Eggplant104,5
Broccoli102,7
Koloti kuka1016
Suauu kuka9078
Ae101,1
Umu pateta9542
Laʻau mūmū fou4014,5
Fuga zucchini757,7
Kapisi104,3
Toto Cabbage159,6
Faʻasusu vave pateta9083
Laʻau mumu1515,8
Fuga7022,5
Bow104,4
Black olives155,3
Tomato102,8
Radisa153,4
Kopama fou201,8
Beetroot648,8
Lago fatu84
Carrots laititi356,2
Paʻu754,2
Peni4010
Lentils2557,5
Maea8049,3

O le a le faasino igoa?

O vailaau gaosi vave e aoga pe a manaʻomia ni tupe faʻaalu tele, mo se faʻataʻitaʻiga, faʻatasi ai ma se faasologa o gaioiga faaletino. Mo lenei mea, o meainu malosi malosi na faia, lea e vave lava ona tuʻuina atu i le tino ia elemene e manaʻomia mo le faʻateleina o le kulukose toto. A oʻo i luga le maualuga, e tali le tino i le faia o le inisalini.

O lenei vailaau e galue e avea o se "felauaiga" mo le kulukose, ma auina atu i gaʻo gaʻo. O le mafuaʻaga lea e le tatau ai ona e sili atu i le masani o le gaʻo pe faʻaalu le aofaiga atoa, aua a le o lea o le a teuina i totonu o gaʻo gaʻo. Sa lelei i le taimi o tagata anamua, ona le mafai lea e tagata ona maua ni meaai, ma o le tamaoaiga o le tamaoaiga sa avea o se upega saogalemu mo tulaga le maalofia.

Ae i lo tatou taimi o le tauivi faifaipea mo se foliga lelei, o le gaʻo o le gaʻo o se mea e le mafaamatalaina leaga. Muamua, o le gaʻo o se fili, ioe, mo le afa vaivai o tagata.

O suauu masoā suamalie e lelei mo le tino pe a oʻo i le faagasologa o le toe faʻaleleia. I le olaga masani, e le manaomia se maualuga maualuga o le kulukose i totonu o le toto, e manaomia e se tagata le alu malie o le malosi i le aso atoa. Idex i le taumafataga o se faailoga o le vave ona i ai i totonu o le toto ia gaʻo. Mai lenei mea, o le gaʻo i totonu o se oloa patino e taua o le "anapogi" poʻo le "faʻagesegese".

I le faʻatusatusaina o le numera glycemic mo faʻatusatusaga, ua ave le kulukose. O lona faasinomaga o le 100. O isi oloa uma e i ai le fua faatatau mai le 0 i le 100. Ae o le tele o mea taumafa e sili atu i le 100 bar, e pei ona mafai ona e iloa, e sili atu ona vave nai lo le kulukose i le fua o le ulu atu i le toto.

Afai tatou te aveina le kulukose e avea o se fuaitau faasino, ona fuafua lea o isi oloa uma i le maualuga o le suka i le tino pe a maeʻa le 100 kalama o lenei oloa pe a faatusatusa i le faaaogaina o le 100 grams o le kulukose.

Afai o le maualuga e 50% o le maualuga o le suka i le toto pe a uma le glucose, ona 50 lea o le GI o lenei oloa, ma pe a 110% o le suka, ona 110 lea o le faasinomaga.

O le a le mea e fuafuaina ai le faʻasologa o fuainumera o meaai

E faalagolago i le tele o tulaga. O se tali a le tagata lava ia ma le i ai o ni mea sese mai faʻamatalaga ua tuʻuina atu e taua. O le faasinomaga foi e aafia ai le ituaiga faapitoa o le carbohydrate (vave po o le telegese), ma le tele o fipa i totonu o se oloa faapitoa. E mafai e le fiva ona faʻalauteleina le taimi e galo ai, ma faʻafeusuai le glucose e oʻo lava i le faifai malie. GI e aʻafia i ituaiga o porotini ma gaʻo i le oloa, ma o latou aofaiga.

O faʻamatalaga uma e faʻaaogaina e tagata fai meaʻai ma aoina i pusa otootoga. GI e faʻalagolago foi i le auala e saunia ai ipu faapitoa, o lenei mea moni e matua faigata lava ona amanaʻia. Ae o le aafiaga o lenei mea moni e le taua ina ia mafai ona gauai i ai.

O le a le GI?

O le togafitiga o le tino o le pala i totonu o le tino o mea inu faʻataʻavale i meaola e pei o lenei:

  1. tasi i totonu o le tino, o meaʻai ua paʻu,
  2. i le faagasologa o le 'aina o otaota, e gaosi oloa e gaosia ai gaʻo, lea e paʻu i lalo mole mole - monosaccharides,
  3. toto maualuga toto
  4. e iloa e le tino le tele o le kulukose e faʻaumatia e le tino,
  5. o le pancreas e maua se faailo e maua ai le insulin,
  6. monosaccharides ua auina atu i gaioiga o le olaga,
  7. sili atu masini gaʻo o loʻo teuina i foliga o gaʻo ma sili atu le mamafa.

O gaʻo uma e sau i le tino e tatau ona vaevaeina i ni vaega se lua:

  • monosaccharideslea e manatu i ai o vailaau faʻamalosi faigofie. E vave lava ona talepe i lalo, ma o le toto toto e tupu maualuga. E tusa ai ma nei mea, o nei mea e maua ai gaʻo ma le maualuga o faʻamaumauga,
  • vailaʻau faʻamalosi poʻo le polysaccharides. O le tino ua eli mai mo se taimi umi, lea e manaʻomia ai le tele o taumafaiga ma le malosi. E le mafai e le suka ona osooso malosi. Mea taumafa o le a faʻaumatia mo se taimi umi, o le a le vave oʻo mai le fiaai.

O oloa matou te 'ai e sau mai laau poʻo meaola. O le faasino igoa mo oloa e eseese. E tatau ona e taumafai e filifili oloa ma se upusii maualalo pe maualalo. E faʻapefea ona maua le faʻamatalaga faʻapitoa o se oloa? Ua leva ona fuafuaina e saienitisi po o fea oloa o lo o taua ai le faasinoupu.

E faʻapefea ona faʻatatau le faʻasologa o igoa?

E faʻapefea ona faʻatusatusa le faʻasologa o fuainumera o oloa? E faigofie lava. I le faaopoopo atu i le mea moni o loo iai tusitaulima faapitoa a le maʻisuka, e tele le faʻamatalaga i luga o avanoa o le lalolagi i le lalolagi atoa.

Mo se taumafataga tatau lelei, e tatau ona i ai le taumafataga e tusa ma le 80% o lemu, fualaau faisua ma fua. E tusa ma le 18% o ipu susu. Ma le totoe 2% o gaʻo manu.

E i ai se vaega o tagata e faigata tele ona teenaina meaai a manu. I lenei tulaga, e taua le kuka lelei. Faʻalagolago i tulaga eseese, o le a suia le faasino igoa. E afaina ai le auala e kuka ai oloa, o latou ituaiga ma foliga, ma le fua. Ae mo calories, ona mamafa lea i le 100 kilokalama pe sili atu foi, o le masani ua fautuaina e oʻo atu i le 2000 kalori, e itiiti ifo i le 100 kilokalama - 1500 kalori. Faatasi ai ma nei fuainumera, o le tino o le a amata vave ona aveesea le mamafa.

Ina ia iloa pe faʻapefea ona fuafua le faʻasologa o igoa, e tatau ona e iloa le amataga: 100 iunite. O lenei fuataga ua faʻaaogaina i se taimi ua leva. 100 o le kulukose mama. E le gata i lea o le a faigofie. O se faasinoupu o le 70 e maualuga maualuga. E avanoa i oloa e pei o le araisa paepae, falai pe tao tao, falaoa paʻepaʻe, pia, suamalie.

O se faasinomaga ole 40 i le 70 e manatu ole fua. O lenei vaega e aofia ai pateta falaise, falaoa suamalie, falalaola, pasta e faia mai le saito o le saito.

Ia, o se faasinomaga itiiti ifo i le 40 e maualalo. O fualaau nei, mo se faʻataʻitaʻiga, buckwheat, oatmeal poo oatmeal, legumes, vegetables and so on.

O le mea lea, e manino ai pe faʻapefea ona fuafua le faʻasologa o fuainumera o oloa. O le mea pito sili ona taua e le o le faʻavalevalea ma manino le alu i lau sini. O le fesuiaʻiga i se taumafataga fou e faigata, ae mafai. Faʻatasi ai ma mea saʻo, o le a le maua e le tino le mafatiaga.

Ia manatua nei le numera o le numera o le aʻoga e saili ai pe faʻapefea ona faʻatusatusa le faʻasologa o fuainumera o oloa. E faigofie tele le fua faʻatatau. O mea taua nei e manaʻomia: faʻamatalaga glycemic, aofaiga o carbohydrates ma kulukose mama. Ua faateleina le GI i le aofaʻi o carbohydrates, o le taunuuga o le a vaevaeina i le 100 - kulukose mama.

O loʻo i ai se isi faʻamatalaga: avega glycemic poʻo GN. O se faataitaiga faigofie lenei:

  • o le silotilo ei ai le GI - 75, i totonu o le kapalima - 6.8 g. E tusa ai ma le fua, e foliga mai o GN = 6.6 g,
  • donuts ei ai le GI o le 76, carbohydrates -38.8, GN = 29.5 g.

O se faʻataʻitaʻiga lelei lea o le mea moni o le avega glycemic with the same glycemic index will be different and not favor of donuts.

E pei ona taua i luga, o le tele lava e faalagolago i le auala o sauniuniga ma le gaosia o meaai. Mo se faʻataʻitaʻiga, e tusa ai o cereals, o le laʻititi latou te faʻaauau, o le maualuga o le GI e avea. O lea, i le buns o se faasologa o le telē tele nai lo le falaoa atoa.

O le araisa e leʻi faʻamaonia e iai le GI o le 50, ma faʻatau ai araisa - 70. O le acids e faʻaitiitia le faʻafefeina o meaai. O fualaau e leai ni fua e maua ai le GI e itiiti ifo nai lo le papa. O le faʻaitiitia o le GI, o le vailaau (marinade, dressing) e mafai ona faʻaopopo i nisi o ipu, ae aua le faʻaalu, aua e mafai ona afaina ai le manava.

O le isi itu taua: pe a fuafua au oloa i au meaʻai, e le tatau ona e faalagolago i le GI ma le GN. O mea nei e pei o le masima, le malosi o le malosi, o le aofaiga o vitamini, gaʻo, amino acids ma minerale e taua.

Pe a faʻapipiʻi lau taumafa, e leai se mea e mafai ona e taulai atu i le glycemic index (GI) ma le glycemic load (GN).

E taua le manatuaina o ia tulaga faatauaina e pei o le malosi o le taumafa, le tele o masima, gaʻo i totonu, o le i ai o vitamini talafeagai, minerale ma mea amino. E le tatau ona sili atu i le 100 le masani o aso uma o le mamafa o le avega.

Le faʻaleagaina poʻo le aoga o gau gau gau

E tusa ai ma mea ua taua i luga, e mafai ona maua se tasi o faaiuga: o se sootaga tuusaʻo i le va o le maualuga o le faasinomaga o le faasinomaga, o oloa gaosia ma le metabolism ua faaalia.

O le tali i le fesili i le auala e faʻaaogaina ai le faʻasologa o igoa e taua tele e le gata mo tagata o loʻo mafatia i le maʻisuka, ae faʻapea foi i latou e aʻafia i taʻaloga, o loʻo mataʻituina le mamafa. O loʻo i ai oloa ia, e tusa ai ma le faʻasologa o igoa, e tatau ona faʻaaogaina pe suia. Faataitaiga i le laulau:

Maualuga GI ProductsLow GI Substitutes
RiceO saito uumi, e mafai ona suia i le karite pelati po o le pulu
Potato'Au, kulimi suamalie, pateta pateta, pi
Faletusi Muamua FlourPasi falaoa atoa, falaoamata falaoamata
Breakfast cerealsLaʻau o le rava, granola poʻo le oatmeal
Kuki, fuʻaKuki ma le faʻaopoopoga o fualaau mama, avo, fatu atoa
Pies, cupcakesPaʻu falaoamata, faaopoopo fualaau, oats, oatmeal

O le mea lea, pe a tuufaatasia se taumafataga, e tatau ona e filifili "meaʻai e faatagaina." O le autu o le oloa e maualalo i le GI maualalo.

Ae o o tatou tino o se fale e faigata tele. Le faʻaaogaina o se oloa e mafai ona afaina ai le soifua maloloina.

O meaai uma e leai ni meaʻai e leai ni meaʻai e faʻavae i luga o le faʻaaogaina o masini gaʻo mai meaai.

I le taimi lava lea e tasi, e manaʻomia ai gaʻo meaʻai mo le faʻapipiʻiina o vailaau i totonu o le tino, mo le malosi ma le malosi, mo le taumafa o le faiʻai, mo le faʻatonutonuina o le metabolism o gaʻo ma pulu.

Aisea e te fia iloa ai GI?

Ole aofaiga ole suka i totonu o le toto e aafia ai hormones, metabolism, faatinoga ma le fiaai. Ae ui i lea, o le tele o le faʻaaogaina o le suka e mafua ai le ogaoga o gaioiga i le tino.

O le mea lea, e tatau ona teuina le faasino igoa e le gata mo tagata o loʻo i ai i le taumafataga poʻo le mafatia mai le maʻisuka, ae ia maloloina atoatoa. Ioe, o le a latou le tele naua tapulaa, ae o punaoa a o tatou tino e le faatapulaaina. O le tausia o le GI masani e tatau ona matua uma.

E tele isi auala o le a mafai ai ona e tausisia le masani. E faigofie tele ma aoga tele:

  1. ina ia mafai ona e filifilia mea e sili ona talafeagai mo le kukaina, e tatau ona e tuʻuina atu "fautuaga" i luga o le pusaaisa: o laulau e iai le index glycemic,
  2. sili atu fualaau aina nai lo sua
  3. i le taumafataga e tatau ona tele fualaau faisua e mafai. Latou te faʻaititia le GI o le tele o meaʻai,
  4. taumafai e 'ai meaai i se faiga e fai si laʻititi,
  5. Faaaoga le suauu manogi po o le sua o le tipolo, yoghurts e pei o se laei,
  6. Ae e te leʻi alu i le faleoloa, e aoga le siakiina o le lisi o faʻatau oloa faʻatau ma i latou e sili ona aoga. E mafai ona e maua se isi mea e filifili ma filifilia ma le itiiti ifo o le GI. E le gata i lea, o le a laveaʻiina oe mai faʻatauga le tatau ma le fuafuaina,
  7. o faʻafefete uma o le a aʻafia ai le gata i le numera, ae faʻapea foi le soifua maloloina. E fautuaina e fuafua le lisi mo le aso,
  8. mea e sili ona fiafia mo oloa gaosia. Latou te faʻaitiitia lelei le faʻasologa o le faʻaaogaina o le ipu atoa,
  9. Manatua i le taeao e sili atu le malosi o le taumafa nai lo le aoauli. O le mea lea, 'ai meaai ma se GI maualuga i le taeao.

Glycemic index of products over 70 units

O lenei manatu e aofia ai le fua faatatau o le asiasia o gaʻo ma le kulukose, lea na ulufale i totonu o le toto pe a uma ona faʻaaogaina se oloa faapitoa. O lenei faasinomaga o loʻo aʻafia ai e le gata i le sauniuniga o le lisi o le maʻisuka, ae faapena foi i meaai e faʻaaoga i le paʻu mamafa.

I le auala, o le maualalo o le GI, o le itiiti ifo o falaoa o loʻo i ai meaai. O lenei faitioga e matua taua lava mo le maʻisuka ituaiga 1.E faavae i luga, o le fua o le inisalini po o le siakiina o le inisalini e faia pe a maeʻa ona faia se taumafataga.

O le maualuga maualuga o le faasinomaga e matautia tele mo tagata mamaʻi i soo se ituaiga o le maʻisuka ma le setete. E mafai ona ia siitia le maualuga o le kulukose i totonu o le toto i le 4 -5 mmol / l i le naʻo le sefulu minute pe a uma ona faʻaaogaina se oloa matautia. I le maʻisuka ituaiga 1, o se tagata na te faaosofia le hyperglycemia, ma afai e le faʻamavaeina, o le soifua maloloina e ono afaina. Faʻatasi ma le ituaiga 2 ma le muaʻi maʻi suka, o se tagata na te faʻamalosia le ala o le faʻamaʻi, lea, o se taunuuga, e mafai ona avea ma insulin-faalagolago.

GI vaevaega o vaega:

  • e oo i le 50 PIECES - maualalo (o le taumafa autu a le tagata maʻi),
  • 50 - 70 PIECES - auala (o meaʻai e tuʻuina i luga o le lisi i le tele o taimi i le vaiaso),
  • 70 iunite ma luga - maualuga.

O le tagata maʻi e tatau ona iloa le faʻasologa o fuainumera o oloa ma faʻamaoniga e sili atu i le 70 iunite, ina ia le aofia i latou i le taumafataga.

High GI Plant Products

O taumafa taumafataga o loʻo taumafa ia le itiiti ifo i le tasi i le aso, e pei o se falaoa poʻo se taumafataga atoa, ma e mafai foi ona faʻaopopo i fualaau faisua ma aano o manu. E tatau ona kuka i le vai, e aunoa ma le faaopoopo ole pata.

O le mafiafia o le tutusa o le paolo, o le maualuga o lona GI. O nisi o fualaʻau ei ai le maualuga o faʻamaufaʻailogaina, ae fautuaina mo le ituaiga o maʻisuka o le II ma le togavao i le vaiaso. O nei mea uma e mafua mai le maualuga o meaʻai o vitamini ma minerale.

O le GI o fatu sana e kuka i luga o le vai o le a 70 iunite. E mafai ona aofia ai i le maʻisuka taumafa i le taimi o le vaiaso. E mafai foi ona faʻaititia le suka o le toto ma se fuataga o suauu suauu, ua faʻatau atu i soo se falemaʻi.

Goa maualuga GI:

  1. teuteuina i le vai - 75 PIECES,
  2. suauu falaoa ile vai - 70 PIECES,
  3. millet - 70 PIECES,
  4. falaoamata saito i le vai - 70 PIECES,
  5. vave patisi laisi - 90 PIECES,
  6. laisi papaʻe kuka i totonu o le vai poo le susu - 70 PIECES.

Mai le lisi atoa o loʻo i luga, o se isi mea e mafai ona maua i le araisa paepae. Ua suia i le lanu enaena (enaena), o lona GI e 50 - 55 PIECES. E umi atu le kuka nai lo le araisa paepae, e tusa ma le 45 - 55 minute.

O le faʻamatalaga manino o oloa o fua o laau - o suauu eseese, e mafai ona leai ni iunite. O suauʻu faʻatasi ma se faʻamaufaʻailoga o le 0 PIECES:

Ua manino le faamatalaina o lenei mea - latou te le maua ni gaʻo. Ae o lenei mea e le o lona uiga e mafai ona e faʻaaogaina le suauʻu i le tele o mea. Latou te maua le maualuga o le kalori ma le cholesterol, lea e faʻasaina i le taumafa o le maʻisuka.

O fualaau faisua e tatau ona faia e tusa ma le afa o le aofaʻi o meaai i aso uma. O fuamoa, paluga, fualaau faisua manaia ipu ma paluga todings ua saunia mai ia mea. O le filifiliga o fualaau faisua e lautele, e ui lava o iai pea le maualuga o le GI:

  1. kuka, falala falai, paluga pateta ma le meataalo - e sili atu i le 85 PIECES, e fuafua i le auala o sauniuniga,
  2. kapiti kāpuni - 85 PIECES,
  3. fesuiaʻi - 99 iunite,
  4. sana i fatu ma taliga - 75 PIECES,
  5. parsnip - 97 iunite,
  6. beets - 70 PIECES,
  7. paluga fou ma tao tao - 70 PIECES.

E faʻasaina kātiti falala mo soʻo se ituaiga o maʻisuka, ae i le fou fou ua fautuaina mo le faaopoopoina i salata, talu ai o lona GI e na o le 35 iunite.

E toatele tagata e le mafaufau i le kukaina o ipu muamua e aunoa ma ni pateta. O le mea e leaga ai, ma le maʻisuka, e tatau ona vaʻaia lenei fualaau faisua. Afai, e pei o se tuusaunoaga, ua filifili e faaopoopo i ai se tasi ipu, ae le sili atu, i le ipu, ona tatau ai lea ona faia se togafitiga se tasi.

Uʻu pateta ma tipi i totonu o ogalaau tetele, faʻavave i le vai i le vai malulu. O le mea lea, o le "malosi" faaopoopo, lea e aafia ai le GI o lenei fualaau faisua, o le a tuua.

O le mea lautele, e taua le mafaufau e faapea, o le faʻamalosia o le fua o fualaau faisua, o le maualuga o la latou GI, o lea e sili ai le le aumaia o oloa i se tulaga mama, aemaise lava pe a sili atu i le 70 PIECES a latou GI.

E tatau ona e faʻaeteete i le filifiliga o fua, e pei o le tele o nei mea e faʻasaina. E taua foi le mafaufau o le fua o fualaau suamalie uma o loo i lalo o le faasaina sili ona mai le maʻisuka, ona o lo latou GI e fesuisuiai i luga o le maualuga.

O nei mea uma e faʻamatalaina manino: pe a fua mai fua, e oʻo lava ia i latou e maualalo le faasinoupu, o latou fiber ua leiloa. O ia lea e nafa ma le tafega o le kulukose i totonu o le toto. I le maʻisuka ituaiga 1 ma le ituaiga 2, o fualaau aina e tatau ona faʻaumatia i le taeao, o se vaega o le a oʻo atu i le 150 kalama.

Fua e faʻatele ai le suka toto:

  • aputi tapuni - 90 PIECES,
  • suauu - 70 iunite.

Ae aua le manatu o isi fua uma lava e mafai ona aofia i totonu o le meaai. O nisi GI e fesuisuiai i fuainumera, lea e mafai ai ona latou faaaogaina i ni vaega laiti, i le tele o taimi i le vaiaso.

O nisi fualaau mamago ei ai foi le GI maualuga:

  1. aso - 103 VAEGA,
  2. vine vine - 70 iunite,
  3. malogo faʻi - 70 PIECES.

E maualalo a latou apricots, paʻu ma fig. O fualaau aina e mafai ona 'ai uma ma faʻaopoopo i cereals, faʻateleina o latou tofo.

O le maʻisuka e le tatau ona taofia mai le tao - falaoa, pies ma pancakes. Ae ua solia i le faaaogaina o le falaoamata o le saito, o lona GI e 70 PIECES. O se isi filifiliga o le a avea ma falaoamata:

O le maualalo o le fua o le falaoamata, o le faʻaititia o lona faasinoupu.

Mea maualuga manu o le GI

E mafai ona faia fuamoa moa mai fuamoa mo le maʻisuka, lea o le a avea o se taumafataga o le taeao, ma afai e faaopoopoina i latou i se salati fualaʻau, o le a avea i latou ma se taumafataga sili ona lelei. E faʻatagaina e faʻaopopo le susu poʻo le susu susu i omeleti, faʻapea foʻi ma fualaau faisua maualalo le GI. O le masani masani o fuamoa e le silia ma le tasi.

I le tele o meaola o meaola e mafua mai i fomaʻi faigofie e mafai ona faʻaogaina e matua taua mo le maʻi. Meat, seafood ma iʻa e tatau ona filifilia ituaiga laʻau e maualalo le gaʻo, aveese le gaʻo totoe ma le paʻu.

Caviar ma susu o loʻo faʻasaina, e ui o lo latou faʻamaufaʻailogaina o loʻo i le ogatotonu, ae o ia ituaiga meaai e maua ai se avega faaopoopo i luga o le pancreas. O iʻa e tatau ona i ai i taumafataga faalevaiaso pe tusa o le tolu taimi. E tamaoaiga i fuamoa, ma o le puipuiga e sili atu nai lo mea e maua i aano o manufasi.

E le mafai ona faʻaalia ni aano o manufasi, iʻa ma iʻa ma le GI maualuga i luga o le laulau, talu ai e toetoe lava o mea uma e leai se faailoga, ona o le leai o ni suka. Ae ui i lea, e tatau ona e faaeteete e filifili nei oloa, ma gauai atu ia latou mea o le kalori.

O oloa gaosi susu ma susu e taua tele. Latou te fesoasoani e faʻamaonia le microflora ma le galuega o le gastrointestinal tract. O le faʻamatalaga faʻapitoa o oloa i lenei vaega e le masani ona oʻo atu i le 50 iunite. E fautuaina e faʻamalosi i aso uma, o se taumafataga lona lua. Ae o loo i ai pea susu susu gaosia ma le GI maualuga:

  • vailaau susu i le suka - 80 PIECES,
  • kulimi suamalie ma suka - 80 PIECES,
  • fulu lanu pipi - 70 PIECES,
  • curd mass - 70 PIECES.

O nisi mea susu susu ei ai le GI ma e le fautuaina mo le maʻisuka - suamalie suamalie ma fualaau suamalie, kulimi oona, kulimi kulimi, pata ma le margarine.

Maualuga GI

Taumafa o le maʻisuka e mafua ai se fuataga faamaonia o le fuaina o le vai, lea e le tatau ona itiiti ifo i le lua lita. O loʻo i ai se fua faʻatatau mo le fuafuaina o tagata taitoatasi - tasi le mililita o le vai mo le tasi kalori e 'ai.

O le lanu uliuli ma le lanu meamata, faapea foi ma le kofe, e le faʻasaina mo le maʻisuka. I totonu o ia mea, e mafai foʻi ona e faaopoopoina le kulimi ma le gaʻo o le 10%, ae o le kulimi ma le 20% gaʻo o loʻo i ai se faʻamaufaʻailoga o le 56 PIECES.

E mafai foi ona faaopoopo le vai tomati i le maʻisuka meaai, ae le sili atu i le 200 ml i le aso. O fualaau aina e faʻasaina ona o le maualuga o le GI. E tasi le ipu vai suamalie e mafai ona totoina ai le suka i totonu o nai minute ile fa i le lima mmol / l.

Maualuga GI:

  1. mea inu gaʻo - 74 iunite,
  2. e le o le ava malosi, faatasi ai ma le faaopoopoina o siva suamalie ile suka - 80 PIECES,
  3. koko ma susu ma suka - 80 PIECES,
  4. pia - 110 iunite.

O le tele o tagata gasegase e masani ona mafaufau - ona o ia meainu ei ai sina GI. Le tali le mautonu a fomai e leai. Ona o le faʻaaogaina o le ava malosi, o le ate muamua e amata ona tau ai, iloa le ava malosi o se mea oona.

I le mafaufau ai i lenei mea, o le tuʻuina atu o le kulukose i totonu o le toto ua faʻagesegese. Afai e filifili e ave le ava i le maʻisuka o le ituaiga muamua, ona tatau lea ona faʻaitiitia pe faʻaitiitia le inisalini o le insulin i le taimi muamua. O nei mea uma e manaʻomia e aloese ai mai le atinaʻeina o le hypoglycemia.

O le ava malosi e matautia foʻi aua e mafua ai ona tuai le hypoglycemia.Ina ia aloese mai na taunuuga, e tatau ona fuaina le kulukose toto i se glucometer i itula uma i le taimi, ma i le aso o le a uma ona inu.

O le maʻisuka e inu ava malosi e manaʻomia e logoina ana uo ma aiga e uiga i le mafai ona atiaʻe le hypoglycemia. O lea na latou saunia ai le fesoasoani muamua i le taimi, ma latou te le amanaiaina ia faailoga e pei o le masani ai.

E foliga mai o le ava malosi e vave ona faateleina le suka toto, ma a maeʻa sina taimi e poloka ai enzymes o le ate mai le metabolism o le glycogen i le kulukose. O le ata o le falemaʻi e pei ona taua i lalo: muamua, o le kulūkose e tulaʻi, ona pa'ū faʻatasi ai lea.

Tale o le glycemic index of various food products. O se laulau atoa lenei o oloa ma a latou faʻamaufaʻailoga. O le ae iloa le GI maualuga ma le maualalo, ma o le ae le faʻafememeaʻi nei i le kalori i le taimi nei. Tatou o!

Na maua e le saienitisi a Kanata le igoa o le glycemic igoa, e igoa ia Jenkins, filifilia meaai mo tagata e maua i le maʻisuka. E le o lona uiga e le manaʻomia e tagata soifua maloloina GI. Afai ei ai se uiga e faʻapipiʻi ai le gaʻo, ae maise lava, e iai se tulaga lamatia o le atiaʻe o le maʻisuka ituaiga 2. GI e sili atu le mafaufau.

Glucose na avea o se iunite o faʻamaumauga faʻapitoa. E ia te ia e tatau ona lafoaʻi le polysaccharide ina ia liua i totonu o le toto. GI glucose na avea ma 100 iunite.

O lea, o mea nei GI oloa, o se laulau atoa:

E pei ona mafai ona e vaʻavaʻai i le lisi o loʻo tuʻuina atu i le laulau, o loʻo i ai ni oloa e maualalo le GI, ma o loʻo i ai foi ma se faasino igoa i luga atu o le 100. Ae o loʻo i ai ni nai mea e mafaufau i ai.

  1. GI e le o se faailoga o le aofaʻi o le suka, ae naʻo le saoasaoa o loʻo i totonu o le toto. O le faasinomaga e faalagolago i luga ole sugars i totonu oa tatou meaʻai: anapogi pe faʻagesegese.
  1. Faatasi ai ma le GI, o le aofaʻi o suʻi vave e tatau ona amanaʻia. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻi o loʻo i ai le GI o le 60, ma o loʻo aofia ai le 25 kalama o meaʻai gaʻo i le 100 kalama o le oloa, ma e na o le 0.33 i le 1 g o le fiber. O se mea taua lea. O le tele o mono-, di- ma faʻatalanoaga ma se pasene laitiiti o fiva e mafai ona matuia. O le mea lea, e le tatau ona 'ai e le maʻisuka faʻi.

Buckwheat groats e aofia ai le 62 g o suauu gaʻo i le 100 kalama o le oloa. GI - 55. Ae o le mono-ma le disaccharides e na o le 2 g. E le gata i lea, o loʻo i ai le tele o fiber ma mea e le mafai ona faʻaaogaina. O le mea lea, e tusa lava pe maualuga le GI, o le buckwheat e aofia i le taumafataga mo mafuaaga tau soifua maloloina, mo le mamafa o tagata ma le maʻisuka.

E i ai le tele o filo o mea taumafa i fualaau mamago, o aso sili ona suamalie ua i ai se GI e na o le 40.

O le faailo e faʻalagolago foi i le auala e kuka ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, peas: fou - 50, ma faʻagogo poo le foliga o sou sou - 25.

Meli e 88, ae e mafai ma e tatau ona faʻaaoga nai lo le suka ona o le maualuga o mea o loʻo faʻaogaina.

  1. Aua le faʻafememeaʻi le faʻasinomaga faʻamaualuga ma.

Persimmon o se mea maualalo-kalori oloa, ae o loʻo aofia ai le 15 kalama o suga ma le fiber dietary. O lona GI e 45, lea e tatau ona iloiloina mo le gaʻo ma le maʻisuka.

  1. GI e le mafai ona tofo. Afai o le fua o le suamalie, e le o lona uiga o loʻo i ai lona maualuga faʻamaumauga. E oʻo lava i le pomegranate oona lava e 35, ma o le apricots suamalie e 20.

E tusa ai ma le fesoʻotaʻiga o gaʻo vailaʻau faʻasaina ma le mamafa o le mamafa: o le oso i totonu o le suka toto e faʻateleina ai le manaʻomia mo. tali atu i se matāua faapena, ma fausiaina atili inisalini nai lo le mea e tatau ai. E le faʻaaogaina mo le faʻavaivai, e ulu atu i se gaioiga o meaola, o le taunuuga o lea mea o le faaputuputuina o tupe mama. O le mea lea, ina ia leiloa le mamafa, e tatau ona e iloa le fua o le GI ma le aofaiga o suga vave.

Pe a filifilia meaai, e taua le gauai atu ia latou meaʻai GI. O loʻo faʻaalia ai le tele o se oloa e suia ai le maualuga o le suka i le toto.

E pei ona e iloa, ua vaevaeina ia carbohydrates i le "anapogi" ma "lemu". O monosaccharides poʻo gaʻo gaʻo vave e faigofie ona faʻafefiloi, ma mafua ai ona matua faateleina le suka o le toto. Afai e le vave aafia le glucose i le gaioiga faaletino, ona tuʻu lea e le tino lenei malosiaga "faʻaagaaga", lea o loʻo faʻaalia i le tulaga o tupe teu.

O le tino e faʻaaogaina le polysaccharides poʻo le gasegase o le carbohydrate umi, ma le tuʻuina atu o le tino i le kulukose. O le mea lea, o le kulūkose e tumau pea e aunoa ma ni fesuiaiga mataʻutia ma se umi umi o taimi, ma mo nei mea uma o loʻo i ai se laulau o faʻamatalaga glycemic.

O meaʻai e filifili e faʻavae i luga oa latou galuega GI

O oloa o loʻo i ai i le maualuga o faʻamatalaga faʻapitoa o loʻo i ai mea nei:

  • O le malosi o le malosi, ona o le malosi tele o le malosi,
  • Laveʻa vave i le suka o le toto.
  • O oloa e maualalo le faʻaogaina o faʻamaufaʻailogaina e iai foi o latou lelei:
  • Aumai le tino i le kulukose i le gasologa o le aso,
  • Faʻaitiitia le manaʻo
  • Faʻavave lemu i le suka, lea e faʻaitiitia ai le ono mafai ona tuʻuina atu gaʻo gaʻo.

Le aoga o oloa maua ai se faasinomaga maualuga o fuainumera o oloa:

  1. O se tulaga maualuga maualuga o le faʻaalia o le gaʻo susu ona o le le maua o toto toto,
  2. O le tino e tuʻuina atu i ai gaʻo meaʻai mo se taimi puupuu,
  3. O oloa e le talafeagai mo tagata mamai o loʻo maua i le maʻisuka.

Le lelei o oloa e maualalo le tulaga glycemic:

  • Le lelei le talia i le taimi o le faamalositino,
  • Le faigata o le kuka. E i ai nai taumafa maualalo-GI e 'ai.

O le auala pito sili ona lelei o le tuʻufaʻatasia o ituaiga uma o mea taumafa i lau taumafataga. O le fea e le suitulaga i le manaomia o le filifilia ma le tufatufa lelei i le aso atoa, mo se faataitaiga, e mafai ona avea ma kofe ma aso, mango ma meloni.

Faʻailoga o Meaʻai

Mea gaosi susuO matou o le faavae o le taumafa a le tele o tagata, e aofia ai tagata taaalo. O le taua o mea taumafa o mea taumafa e le o masalosalo, ma le isi, e le taugata ma taugata. E tele atunuu latou te iloa le fale gaosi oloa o se tasi o mea taua.

Faʻatekonolosi faʻaonapo nei e mafai ai e se tagata ona filifilia oloa gaosi susu e faʻavae i luga o latou tofo ma mea e manaʻo ai. I luga o le maketi e tele inu inu susu, sina sisi falaoa, cheese ma isi ituaiga o nei oloa, o nisi o ia mea e mafai ona faʻaumatia i le kofe.

O nei mea uma e maua ai le maualuga o manaʻoga mo tagata i le protein ma isi elemene taua. O oloa gaosi foi o le faavae lea mo le gaosiga o le tele o palatini. O le talo ma le casein e faʻaaogaina lautele i le gaosia o ia oloa. Faatasi ai ma le fesoasoani o le filtration ma le suavai, o fualaau e maua mai e le o maualalo, ae i se tulaga maualuga o le taua o meaola.

Faailoga o falaoa, falaoamata oloa

Po o le a lava le popole o tagata e uiga io latou foliga, foliga vaaia ma o latou soifua maloloina, e toaitiiti e mafai ona teena atoatoa le areto. Ioe, e le talafeagai lenei mea. I aso nei, e tele ituaiga o falaoa e maua, o nisi tagata ei ai masini falaoa i le fale, ma e mafai e se tasi ona filifili se ituaiga falaoa e faavae i luga o lona kalori ma isi uiga.

E tatau ona e filifilia ma le faʻaeteete oloa ua maeʻa. O le tele o ituaiga falaoa e iai ni mea e 'ai e faʻateleina ai le faasinoupu. O ituaiga uma o mea suamalie, mea e faaleleia ai le afaina, o ituaiga paʻu paʻu e suia ai le faasino igoa o le oloa mulimuli.

Afai e siakiina e se tagata ana meaʻai, e talafeagai le filifilia o ni ituaiga o falaoa faigofie. Po o le taoina na o oe i le fale.

High Glycemic Index Products

E faʻaaogaina e le tino le malosi na maua mai mea mai gaʻo mai oloa i se tasi o auala e tolu: 1) mo manaʻoga o loʻo iai i le taimi nei, 2) mo le faʻaleleia o le glycolene musika, 3) mo le lumanai. O le autu autu o le teuina o le malosi reserves i totonu o le tino o le tino gaʻo.

A e ui i lea, afai e te faʻaaogaina ni vailaʻau faʻamalosi ma se olaga le lelei, e le mafai ona faʻalogo ma faʻaauau (mo se faʻataʻitaʻiga, o le sukalati i luma o le televise po o le 'aiga o le afiafi ma se fasi keke ma le kulimi suamalie), o le tino o le a vave ona suia i le auala e teuina ai le tele o le malosi i le gaʻo o le tino.

E faapefea ona fuafua le GI moni o se oloa?

I le faaiuga o lenei tusiga o le ae maua ai auiliiliga auiliili o mea taumafa i luga, maulalo ma maualalo le faasinomaga o igoa. E ui i lea, e taua le manatuaina o le numera moni o le GI o le a faʻalagolago lava i le auala e saunia ai le oloa, lona tele, faʻatasi ma isi meaʻai ma e oʻo lava i le vevela.

E ui lava i lea, o le igoa o le broccoli poo le Brussels e tupu mai i le mea e aofia ai, e tusa lava pe o le a le kuka, o le a tumau pea le maualalo (10-20 iunite), ae o le GI o falaoa, meaʻai suamalie, palu pateta poʻo le araisa paepae o le a sili atu.

E le aoga le teena o le carbohydrate mo le mamafa o le mamafa ma le gau o le mamafa? .

O fualaau o le gaosiga e maua ai le malosi i le tino (e taʻua o le televave po o le "") e aofia ai fualaau faisua, fualaau aina (ae le o ni sua), laumei eseese, e pei o le laisa enaena ma le pasta malosi (aemaise lava le lemu).

I le taimi lava e tasi, ia manatua o le glycemic index e le o fesoʻotaʻi ma mea o le kalori. O mea taumafa i le maualalo o le GI o loʻo i ai pea calories ia e vave ona faʻamaʻaina e le tino - o la latou faʻaaoga e tatau ona iloiloina i le lautele o le faiga o meaʻai ma meaʻai e te mulimuli ai.

Glycemic Index: Laulau

Lalo o laulau o le selau meaʻai sili ona lauiloa e faʻavasegaina e le faʻamatalaga faʻapitoa. O le isi foi, matou te manatua o numera moni GI o se oloa faapitoa e mafai ona eseese tele - e taua le malamalama o faʻamaumauga faʻamaumauga e masani ona faʻatulagaina.

O le tulafono autu e faʻapea afai e te le manaʻo e faʻaleagaina lau metabolism, e tatau ona faʻatapulaʻa le faʻaaogaina o meaai ma le GI maualuga (e faʻatagaina i le taimi lava e maeʻa ai le aʻoga malosi). E taua foi le tele o taumafa aoga mo le paʻu o le mamafa e faʻavae i luga o taumafa GI maualalo.

Glycemic Index Products

Gaosiga GI
Palu falaoamata65
Oona suamalie (afifiina)65
Jami ma Jam65
Pulu falaoa lanu uliuli65
Marmalade65
Granola ma le suka65
Faʻi vine65
Manatua le falaoa65
Lavea tao pateta65
Palu falaoa atoa65
Fagu fualaau faisua65
Macaroni ma Cheese65
Pizza pipi ma tamato ma sisi60
Faʻi60
60
Lisi saisaisa uumi60
Malosiaga o le mayonnaise60
60
Buckwheat (enaena, enaena)60
Vine ma vine sua55
Ketchup55
Spaghetti55
Pikiaga Canned55
Faʻamaʻoti Kuki55

Maualalo Faʻamatalaga Faʻailoga Manatu

Gaosiga GI
Sweet pateta (pateta suamalie, ufi)50
Buckwheat (lanu meamata, e aunoa ma se taumafataga muamua)50
Basmati Rice50
O le sukalani (faasao free)50
Oranges50
Kiwi50
Mango50
Brown lanu enaena50
Ava o le suka (free free)50
Fualaʻau45
Popo45
Fou suamalie moli45
Saito saito ua manogi45
Fualaau mamago40
Al dente kuka kuka40
Carrot Juice (Sugar Free)40
Apricots ua vela40
Prunes40
Faʻasaʻo (uliuli) araisa35
Manuʻa fou35
Laʻau fou35
Fresh quince35
Yogurt35
Peni35
New nectarine35
Pamekaisa35
Fuga fou35
Tomato juice30
Fuga o le apricot30
Penina karite30
Brown suauu30
Pīni lanumeamata30
Pulu fou30
Tomato (fou)30
Fatisi e leai se totogi30
Yellow lentils30
Blueberries, lingonberries, blueberries30
O le sukalati malulu (sili atu i le 70% koko)30
Milu (soʻo se gaʻo oona)30
Pasifi fua30
Tangerine fou30
BlackBerry20
Cherries25
Green ma Lulu Lulu25
Auro Uila25
Fugalaau fou25
Laʻau mumu25
Soya falaoamata25
Fualaau25
Palukin fatu25
Gooseberry25
Peanut Butter (Sugar Free)20
Artichoke20
Eggplant20
Soy yogurt20
Amene15
Broccoli15
Kapisi15
Cashew15
Seleti15
Paranesi15
Pupu mai Brussels15
Palufela15
Peli tili15
Fugama fou15
Hazelnuts, pine pine, pistachios, walnuts15
Asparagus15
Ginger15
Musika15
Squash15
Aluga15
Pesto15
Leek15
Olive15
Peanuts15
Rhubarb15
Tofu (bean curd)15
Soya15
Fugalaau15
Avaka10
Laisi letus10
Pasili, basil, vanillin, cinnamon, oregano5

Sei o tatou malamalama muamua po o le a le faasino igoa. O le faʻamatalaga faʻapitoa o loʻo faʻaalia ai le aafiaga i le suka o le toto.E tusa ai ma lea, o le maualuga o le faasinomaga o le oloa, o le maualuga o le maualuga o le suka o le toto, ma vice versa.

Faʻafefea ona faʻaititia le faasinomaga o igoa? I meaʻai, o loʻo i ai nisi o mea e gaosia ai meaai e mafai ai ona e maualalo le faasinomaga o meaʻai.

Toeitiiti lava o mea uma e sili ona e fiafia i ai - o paluga, falaoa, pasta, fualaau aina, suamalie, ma isi.

Vaʻai faalemafaufau i fatu o le manogi. E aofia ai vaega e lua: amylose ma aminopectin . Amylose o se filifili uumi ma pulu glucose e tau ai i luga. Aminopectin e talitutusa ma le amylose, ae iai ona lala faaopoopo.

Ona o le amylose ma le aminopectin, o loo i ai i filifili, o le kulūkose e faʻagese malie ona maua mai oloa. Faʻafefea ona faʻaititia le faʻamaufaʻailogaina - ia taumafai e faʻamaua le faʻamaufaʻailoga faʻamaumauga!

Mo se faʻataʻitaʻiga, ua faʻaleagaina le aminopectin e ala i le sauniaina o le oloa ile vai vevela ma malepe i lalo ile kulūkose. O le mea lea, e tatau i se tasi ona taumafai e faatumauina le amylose i le amio saʻo: o le sili atu o le amylose i se oloa vaivai, o le faaitiitia lea o lona faasino igoa.

E faʻafefea ona faʻaititia le faʻasologa o igoa o pateta? E fautuaina e aua nei tipi pateta (o lenei auala ua uma ona e motusia filifili), ma kuka i la latou toniga pe tao i totonu o le ogaumu. O le fua faʻamatalaga o pateta i lenei togafitiga vevela e faʻaititia e 10-15 iunite.

Faʻafefea ona faʻaititia le faʻamaufaʻailogaina o le falaoʻo? O Porridge e tatau ona kukaina e le mai fatu, ae mai fatuga atoa, mo se faataitaiga, o laʻau o le oatasi e suitulaga i vaimasi.

E faʻapefea ona faʻaititia le faʻamaufaʻailogaina o le pasta? Muamua, o le pasta i luga o lau lisi autu e tatau ona faia mai le saito o le senumatua, ma lona lua, e tatau ona e kukaina mo le tusa ma le 8 minute ina ia latou taofiofia lo latou maualuga (Al dente). O le mea lea, o le fiber e puipuia i pasta, lea e puipuia ai le faʻaumatia o filifili o le amylose ma le aminopectin. O lenei mea e mafai ai e oe ona faʻagesegese le tafe o le kulukose i totonu o le toto.

Auaunaga o pasta - 100-150 kalama.

E faʻapefea ona faʻaititia le faʻamaufaʻailogaina o faʻamaumauga? O iinei e tatau ona e faia e pei ona taua i lalo: kuka kulupu, ona malulu ai lea. Aʻo leʻi 'ai, ia na ona toe' ai. E le o se mea e ofo ai, ae o lenei metotia e faʻaitiitia ai foi le faʻamavaega o lenei ipu.

E faʻafefea ona faʻaititia le faʻamaufaʻailogaina o falaoa? O le mea muamua lava e tatau ona e iloa, o le 'ai lea o falaoa lelei atoa. Ae afai e te manaʻo e 'ai se fasi falaoa paʻepaʻe, tuu i totonu o le pusaisaisa mo le 15-20 minute, ona e' ai pei ona masani ai!

O le faasinomaga o fualaau o fualaau aina suamalie e maualuga foi, o lea e na o le tasi lava le tulafono: taumafa fualaau aina e tatau ona matua masani.

E faʻapefea ona faʻaititia le faʻamaufaʻailogaina o fualaau suamalie? Taumafa keke kuki e le o le lauti, ae faʻatasi ma nisi o susu susu, e pei o le kefir. Tau lava e le inu le yogurt suamalie! O popo ma gaʻo o loʻo i totonu o kefir faʻagesegese le faʻagasolo o le kulūkose e ulufale atu i le toto.

O se auala lautele e faʻaitiitia ai le faʻasologa o fuainumera o meaʻai o le faʻaaogaina o fipa i meaʻai laau!

I le auala, o le paʻu o se ituaiga lelei tele o fiber. Paʻu e fesoasoani i le paʻu mamafa. ?

O le lauiloa Gennady Malakhov mai Channel One na tusia i lana tusi: afai e te manao e 'ai se fasi keke ma e le gaʻo, e tatau ona e' ai sina vaega o salati lanumeamata ao leʻi fufulu!

Potatoes, pasta na faʻaaogaina ma le salatisi puipui le gutu o le sima ma puipuia ai filifili mai le malepe! Ma o lenei mea e faʻaitiitia ai le faʻasologa o fuainumera o oloa.

Afai o loʻo iai oe i le maʻisuka, pe a faʻapipiʻi lau taumafataga, e taua le gauai atu i le glycemic index of food. O le itiiti ifo o sea faailoilo, o le itiiti ifo o le maua o nisi pauna. pe o le a le maualalo o le numera glycemic index

O le faʻamatalaga faʻapitoa o se faailoga e iloa ai le fua faatatau o le vaevaeina o le oloa i le kulukose. O ia lea o le punavai autu o le malosi.O le faailo o loʻo faʻaalia ai le tele o le maualuga o le suka ma le maualuga o gaʻo o loʻo gauaʻiina e le tino.

O se fuainumera maualalo maualalo e faʻamautinoa ai le maualuga o le kulūkose o le toto e oʻo mai i luga. O oloa e maua i luga o le upega tafaʻilagi e faʻaosofia ai luga o le suka, lea e oʻo atu ai i le faʻavaveina o le gaʻo o gaʻo ma le suiga i le kulukose, lea e manaʻomia e le tino mo le malosi. O se vaega o le kulukose ua liua i le gaʻo o le tino.

O le aano o le faʻamatalaga glycemic index

O le tele o mea taumafaina e tagata, faʻaopopo i calories, ei ai lana lava faʻamaumauga faʻapitoa. I le taimi o le gaʻoina o meaʻai, o le a gaoioi ai gaʻo i le kulukose - suga faigofie. GI e afaina ai le kulukose toto pe a uma ona 'ai.

O le inisalini, lea e maua mai e le pancreas, e ave ai se aofaiga o kulukose i sulu ina ia mafai ona maua ai le malosi. O le kulukose maualuga e teuina e avea ma mea faʻapipiʻi mo le faʻaaoga mulimuli. O le maualuga o le faasinomaga o le faasinomaga, o le maualuga o le maualuga o le suka i totonu o le toto, faapea foi ma le inisalini. O le mea lea, o le maualuga o le GI e afaina ai le numera o isi pauna.

O le maualuga o le inisalini e le gata e fesoasoani i le faaputuputuina o le kulukose e pei o le gaʻo, ae faʻasaina ai foi lona faʻaaogaina mo le malosi, talu ai o le gaoioiga o le enzymes e talepeina ai gaʻo ua taofia.

O le inisalini o le hormone e le mafai ai ona susunuina le gaʻo e tusa lava pe faʻateleina le faʻamalositino faaletino. O le gaioiga o le inisalini e tatau ona faʻatonutonuina le maualuga ole kulukose o le toto.

I le maualuga maualuga o le kulukose, o le tele o norepinephrine, o lona uiga, o le mamafa o le hormone, ua faateleina. O loʻo faʻaalia lenei i le manaʻo o se tagata e 'ai se mea maualuga-kalori oloa. I le maeʻa ai o se oloa maualuga GI, o le a sili atu le malosi o le fiaʻai nai lo le maualalo o le GI oloa.

Toeitiiti lava o tagata uma ua siitia maualuga le inisalini, lea e masani ona oo atu ai i le oona tele.

Glycemic Index

O le faʻavasegaga o le tino o se faʻataʻitaʻiga e faʻaalia ai le tusitusi o le mamafa o le tino i le maualuga o le tagata. O le mea lea, e mafai ona malamalama pe o le mamafa e masani pe pe a manaʻomia se meaai.

  • m - mamafa o le tino i kilokalama,
  • h2 - tuputupu ae i mita.

Ua talia e le Faalapotopotoga o le Soifua Maloloina a le Lalolagi nisi o tulaga faataatitia mo le faasino igoa. Laasaga Faʻatulagaina:

  1. maualalo: e oʻo i le 55,
  2. ala: 56 i le 69,
  3. maualuga: mai le 70 i le 100.

E tusa ma le 60 i le 180 i le aso le mea e masani ai. E faʻatatau i le BMI, o loʻo faʻatulagaina i aso uma le GI, o suiga e le manaʻomia:

  • e oʻo atu i le 80 kilokalama: 30 - 40,
  • mai le 80 i le 120 kilokalama: 20 - 30,
  • mai le 120 i le 180 kilokalama: 18-20.

Fua ma fua

MeaGICarbohydrates, g
Apricots207,9
Pineapples6611,6
Oranges358,3
Paloni728
Puni6519,2
Vine4016
Cherries2210,3
Fualaʻau226,5
Pears349,9
Meloni655,3
Faʻi vine6565
Kiwi503,4
Fualaau326,3
Apricots ua vela3043,4
Raspberries305
Mandarin orange408
Potu309,3
Plum229,6
Currant307,3
Aso14654,9
Toa pele2511,3
Blueberries438,6
Prunes2549
O apu3010,6

Manatu le saʻo masani

E masani lava o tagata e mananaʻo e faʻaitiitia le mamafa o falemaʻi i meaʻai eseese. Fualaau aina suamalie e tasi ma le tasi oloa tele, lea e tatau ona taumafaina i le taimi atoa, ma e masani lava, i le tele o mea, e maualuga le lauiloa.

O keke e mafai ona:

E tatau foi ona talanoa e uiga ile auala e faʻaititia ai le faʻamalama o le pasta. E na o le makaloni mai le saito o le saito e tatau ona i ai i luga o le lisi; e kukaina pe a ma le valu minute e tausia ai le tele.

Faʻatasi ma lenei kuka mālūlū e mafai ona puipuia le fiber e puipuia ai le faʻaumatia o le aminopectin ma le amylose. I le isi itu, o lenei mea o le a faasolosolo lemu ai le suka e ulu ai i le toto. O le tasi o loʻo galue i lenei oloa e le tatau ona sili atu i le 150 g.

Ole faʻaititia o faʻamaumauga o le faʻaogaina o mea e faʻaaogaina ona o le kuka ma le faʻamafanafanaina. Aʻo leʻi 'ai, e mafai lava ona faʻamafanafanaina faʻalaʻau. Atonu e foliga mai o se mea e ofo ai, ae na o le pau lea o le ala e faʻaitiitia ai le faʻasologa o faʻamaumauga o faʻaogaina.

E mafai ona e faʻaititia le faasinomaga faʻapitoa e ala i le faaopoopo i oloa:

Faʻaititia o le GI e mafai ai ona tuʻuina atu gaʻo ma gaʻo. O gaʻo gaʻo e mafai ai ona faʻaleleia atili aʻafiaga, ma o faʻasolosolo e faʻagesegese ai le faʻafefe o le suka i totonu o le toto.

Pe a faʻapipiʻi le fuafuaga saʻo mo taumafa mo se tagata taʻalo, e taua le mafaufau i le tele o vala. Ae o se tasi o faafitauli ogaoga i le dietetics o se lagona o le atoatoa. E tusa lava pe faʻapefea ona e taumafai e faʻaititia lau kalori, faʻaaogaina yoghurts ma fualaau faisua, i se taimi vave pe mulimuli ane, o le fiaʻai e aʻafia ai tagata uma. Ma o le mafuaaga mo lenei mea o le fua faatatau lea o le galoina o oloa, lea e faalagolago i se tulaga e le tuusao i luga o sea tulaga taua e pei o le faasino igoa.

Mea gaosi susu

Gaʻo (100 g)GICarbohydrates, g
Peanuts208,6
Vailaʻau suamalie305
Meat borsch305
Faasao7056
Vinaigrette3526
Walnuts1513,7
Eggplant Caviar155,09
Caviar Squash158,54
Koko (paʻu)2535
Marmalade e aunoa ma le suka3079,4
Meli9078,4
Ice cream8719,8
Olivier526,1
Popcorn8577,6
Soa sala383,3
Vaovao i lalo o se peleini fulufulu434,7
Pea soup308,2
Halva7050,6
Hot dog9022
Miliki sukalati7063
Black Chocolate (70% koko)2248,2

  • maualalo - e oo i le 55,
  • avefeau - 56-69
  • maualuga - 70-100.

E tusa ma le 60-180 iunite i aso taʻitasi e manatu e masani. Faʻalagolago i le numera o le tino, o le aso masani mo tagata taʻitoʻatasi ua fuafuaina.

O le a lenei mea

O le a le faasino igoa? E lua faʻauigaga autu. E tasi le mea e manaʻomia mo tagata o loʻo fuafuaina le maualuga o le suka (tagata maʻi e maua i le maʻisuka), o le lona lua e talafeagai mo tagata taʻaalo. Latou te le feteenai o le tasi i le isi, latou te faʻaaogaina vaega eseese o le manatu lava e tasi.

O le faauigaga aloaia o le faasinomaga o le fuainumera o le fua faatatau lea o le gau o fua o le suka i totonu o le toto e faatatau i le mamafa o le oloa. O le a le uiga o lenei mea? I le gau o lenei oloa, o le toto o le suka o le a suia i le taimi pupuu, o lona uiga, o le a faateleina. E fia le maualuga o le suka e faalagolago i le faasinomaga lava ia. E manaʻomia e le au taʻavale se isi vaega o le faʻamaufaʻailogaina - o le fua faatatau o le faʻateleina o oloa i totonu o le tino.

Punu atoa BMI

GI aogaBMI
E oo i le 8030–40
80–12020–30
120–18018–20

O le numera o le tino (BMI) o se tau e faʻaalia ai pe talafeagai le mamafa o le tino o lona tino, pe o lona mamafa pe masani pe a manaʻomia se meaʻai mo le paʻu o le mamafa. O le BMI ua fuafuaina i se tulaga tutoatasi e le fua faatatau: I = m / h 2.

Glycemic index and diabetes

Aʻo leʻi suʻe faʻamalamalamaina faʻamaumauga o meaʻai i meaʻai, ia tatou suʻesuʻe i le talaʻaga o le lomiga. O le mea moni lava, o le faafetai i le maʻisuka o lenei faasinoupu ma mea taumafa ma se upusii maualuga maualuga na faailoaina. Seʻi oʻo i le iʻuga o le 19 senituri, na talitonuina o soʻo se mea gaʻo e mafua ai le faateleina o le suka i le maʻisuka. Sa latou taumafai e faʻaaoga i le maʻisuka, ae na maua ai gaʻo, pe a liua i gaʻo meaʻai, mafua ai le osofaʻia tele o le suka. Na faia e fomaʻi ni meaʻai gaʻo gaʻo faʻapitoa e fesoasoani e faatonutonu le suka toto. Ae ui i lea, o ia fuafuaga o mea taumafa na matua leai lava se aoga ma na maua ai se taunuuga mama. O nisi taimi e faʻafeagai ma le mea na faʻamoemoeina.

Ona filifili ai lea o fomaʻi e iloa pe faʻapefea ona eseese le ituaiga o gaʻo i le toto suka. Ma na iu lava ina oʻo lava i falemaʻa sili ona faigofie e aʻafia ai le maualuga o le suka i auala eseese. O mea uma lava e uiga i "calori falaoa" ma le faʻaitiitia o le fua o le oloa lava ia.

O le televave o le tino e mafai ona faʻaumatia le oloa, o le sili atu foi lea o le oso i luga o suka. E tusa ai ma lenei mea, e silia ma le 15 tausaga, ua tuufaatasia e saienitisi se lisi o oloa ua uma ona atofa atu i se isi itu aoga mo le fua faatatau o le ave faamalosi. Ma ona o le ata o tagata taitoatasi mo tagata taitoatasi, o le uiga lava ia na avea ma se aiga. Glucose (GI-100) na filifilia e fai ma faʻamatalaga. Ma e faatatau i ai, latou te manatu i le fua faatatau o le faʻateleina o oloa ma le maualuga o le faateleina i le suka o le toto. I aso nei, faʻafetai i nei faʻalauiloa, e tele ituaiga 1 ma le ituaiga 2 maʻisuka e mafai ona faʻalauteleina le latou lisi e ala i le faaaogaina o meaai ma le maualalo o faʻamaumauga.

Faʻaaliga: O le faʻamatalaga faʻapitoa o loʻo i ai se faʻatulagaga faʻapitoa, e le gata ona o le taimi o le faʻapalapalaina mo tagata uma e eseese, ae ona o le eseesega i le va o le oso i le suka / insulin i se tagata soifua maloloina ma se tagata maʻi i le maʻisuka e matua ese lava. Ae i le taimi lava e tasi, o le fua faatatau lautele o le taimi i le suka e tumau pea tutusa.

E faʻapefea ona aafia le metabolism i le faʻaogaina o fuainumera o oloa

O lenei sei tatou tilotilo pe faapefea ona aʻafia meaai ma le maualuga o le faʻaaogaina o fuainumera.

  1. Soo se oloa (e tusa lava poo le a le maualuga o le GI) e ulufale atu i totonu o le vaega o meaʻai. A maeʻa lena mea, i lalo o le faatosinaga a le enzymes digestive, soʻo se mea e gaʻoina i totonu o le kulukose.
  2. Glucose e faʻafefiloi i totonu o le toto, ma faʻateleina ai le suka toto . O le suka o le toto e mafua ai le vevela o le toto ma faʻamalosia ai le femalagaiga o le okesene i totonu o veins ma arteries. Ina ia puipuia lenei mea, o le pancreas e amata ona vavaeina le inisalini.
  3. O le insulin o se hormone femalagaaʻi. O lana galuega autu o le tatalaina lea o siama i le tino. Pe a "faʻaogaina" sela, masini suamalie suamalie toto e tapunia i meaai masani. Mo se faʻataʻitaʻiga, fiva musele, glycogen ma fatumato gaʻo. Suga, ona o lona fausaga, tumau pea i totonu o le suauʻu ma ua faʻamalosia i le faʻamalolo o le malosi. E le gata i lea, e fuafua i le nofoaga, o le malosiaga e faʻafefiloi i le oloa e manaʻomia mo le tino.

O le mea lea, o le maualuga o le faasino igoa o le oloa, o le "suamalie" e amata ai le toto i se taimi puupuu. O lenei mea e aʻafia ai le maualuga o le faʻasaʻoina o le inisalini. E tolu ni vaaiga talafeagai:

  • E aʻafia le tino i le tele o le suka, o le inisalini e faʻaaogaina le malosi e ala i siama. E le gata i lea, ona o oso oso faafuasei, o le maualuga o le inisalini e taitai atu ai i le leiloloa o se lagona atoatoa. O le iʻuga, e toe fia 'ai le tagata.
  • E aʻafia le tino i le tele o le suka, ae o le maualuga o le inisalini ua le lava mo le femalagaaʻi atoa. O le iʻuga, o se tagata e le lelei le soifua maloloina, o se "mea e maua ai le suka," o le faʻaitiitia o le metabolism, ma le faʻaitiitia o le nofo pologa - faʻalauteleina le moe.
  • Ole maualuga o insulin e le lava e gaosia ai suauu. O se taunuuga - o le soifua maloloina tele - o le maʻisuka e mafai.

Mo oloa o loʻo i ai se faʻamaufaʻailoga maualalo, o mea uma e sili atu ona faigofie. O le suauu e ulufale i totonu o le toto e le o le toto, ae e tusa lava pe i ai ni togi laiti. Mo lenei mafuaʻaga, e masani lava ona galue le pancreas, faʻaauau pea ona tuʻuina atu le inisalini seia maeʻa ona solo.

O le iʻuga, o le siʻitia o le gafatia o galuega (o loʻo tumau pea ona tatala avanoa uma i taimi uma), o se lagona umi o le maofa, o le mamafa o le mamafa i luga o le paʻu. E le gata i le faʻaogaina o faiga faʻavalea i luga o le catabolic - o le tino o loʻo i ai i se tulaga o le matua tuga tele, o le mea lea e le iloa ai le manatu o le faʻaumatia o sela (fesoʻotaʻiga fesootaʻi).

Glycemic index of products (laulau)

Le fatuina o se fuainumera paleni o mea taumafa e mafai ai e oe ona manuia le maso maso e aunoa ma le fia aiva ma i le taimi lava e tasi e le o le aau ma le gaʻo tele, e lelei tele le faʻaaogaina o le laulau o faʻamatalaga faʻapitoa o oloa:

Carbohydrate oloa Glycemic index Huatini faʻamalosi Glycemic index Greasy product Glycemic index Taʻu sauni Glycemic index
Glucose100Ola pepe10Fat12Umu pateta71
Suga98Ovi fasi povi12Sogi suauu0Aʻai85-100
Fructose36Soya oloa48Olive olive0Jellied26
Maltodextrin145Crucian7Laʻu suauu0Laeli26
Molasses135Perch10Meaʻai gaʻo15-25Olivier salad25-35
55Pork side12Meaʻai falai65Mea inu ava malosi85-95
Fua30-70Fuga papa6Omega 3 gaʻo0Fuamoa fua70
48O le fuamoa17Omega 6 Fat0Salu fualaʻau3
Rice56Goose fuamoa23Omega 9 Fats0Toa meaʻai12
Brown rice38Miliki72Paʻu suauu68Pipi pateta3
Lisi tafatafa70Kefir45Suʻa gaʻo49Cottage Cheese Casserole59
Paʻu paepae85Yogurt45Rancid gaʻo65Fritters82
Wheat74Musika32Peanut butter18Pancakes67
Buckwheat groats42Kati le laumei64Peanut butter20Faasao78
Wheat groats87Whey3245Falalaʻau fualaʻau1,2
Fuga92Turkey18Faasalalau35Pork skewers27
Pule45Laʻau pi20margarine32Pilaf45

O talotalo ma se faʻamaufaʻailoga maualalo maualalo e mafai ona saunia mai na o mea e faʻaaogaina ai le faasinomaga o le faasinomaga. E le gata i lea, o le togafitiga o gaʻo ma gaʻo gaʻo e faʻaleleia ai le saoasaoa o le suka i totonu o le toto, lea e mautinoa ai le faateleina o le faasino igoa.

E mafai ona fuafua le faʻamatalaga glycemic e aunoa ma ni laulau?

Ae paga lea, o se laulau ma oloa ma a latou iunite falaoa e le o taimi uma. O loʻo tumau pea le fesili - e mafai ona faia i se tulaga tutoatasi le fuafuaina o le glycemic index index o se ipu faapitoa. Ae paga lea, e le mafai. I se tasi taimi, ina ia tuufaatasia se laulau talatalaina o le faasino igoa o oloa eseese, sa galulue le au saienisi ma le kemisi mo le toeitiiti atoa le 15 tausaga. O le faatulagaga masani o lona uiga o le suʻeina o le toto i le 2 taimi i le maeʻa ai o se aofaʻi o gaʻo mai se oloa faapitoa. Ae e le o lona uiga e te manaʻomia pea se laulau o le faʻasologa o faʻatauga o mea taumafa ma oe. O nisi faʻatusatusaga faʻatusatusa e mafai ona faia.

Muamua, e tatau ona fuafua le i ai o le suka i le oloa. Afai o le oloa e aofia ai le sili atu ma le 30% le suka, ona avea ai lea o le faasinomaga glycemic pe a ma le 30. Afai, i le faaopoopo atu i le suka, ei ai isi gaʻo, o le a sili atu le faamatalaina o le GI o le suka mama. Afai e faʻaaogaina suka suka i le oloa, ona avea lea o le fructose (naʻo le tutusa o le glucose masani) poʻo le carbohydrate aupito faigofie e avea ma faavae.

E le gata i lea, e mafai ona e fuafuaina le maualuga o le GI i tulaga nei:

  • O le lavelave o meaʻai e gaosia ai le gaʻo. O le tele o gaʻo vailaʻau, o le itiiti ifo o le GI. O le faʻalagolago e le saʻo i taimi uma, ae e mafai ai ona e iloa meaai ei ai le GI maualuga, ma aloese mai le faʻaaogaina.
  • Le i ai o le susu i le tuufaatasiga. O le "Milk sugar" o loo i ai i le susu, lea e faateleina ai le GI o soʻo se oloa i le 15-20%.

E mafai ona faʻamoemoeina le faʻaaogaina o le GI faʻapitoa. Ina ia faia lenei mea, ua lava lea e iloa ai pe o le a le umi e amata ai le lagona malosi o le matelaina i le maea o le taumafataga mulimuli. O le mulimuli ane o le oge na amataina, o le itiiti ifo ma le sili atu o le inisalini ua faʻamalolo, o lona uiga o le maualuga o le GI o le aofaʻi o meaʻai e maualalo. O lea, mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te lagona le fiaai i totonu o le 30-40 minute talu ona 'ai, ona maua ai lea o le GI faʻatasi o meaai e aofia i le taumafataga.

Manatua: o le mea lea e uiga i le taumafaina o le aofaiga o calorie e faʻaaoga ai se tupe pau atoatoa. E pei ona e iloa, e lagona e le tino o le tagata le mafanafana pe afai o le kalori o loʻo iai i le lautele o le 600-800 kcal.

E taua le malamalama o lenei metotia o le fuafuaina o fuainumera faʻamavaega i oloa e talafeagai mo na o tagata taaalo e le oi luga o le masini. O tagata o loʻo mafatia i le maʻisuka poʻo ē o loʻo i ai i se kulimi vailaʻau faʻamalosi, e lelei tele le faʻaogaina o laulau, ina ia aua neʻi faʻaalia lou tino i se tulaga le lelei.

O lea la, o le a le mea e fai e meaʻai maualuga-glycemic index mo se tagata taʻalo? O se auala lenei e 'ai atili ai, ae o loʻo i ai pea le lamatiaga o le mamafa o le pancreas.

O le taumafaina o mea taumafa ma le maualuga o le faasinomaga o igoa e tauamiotonuina mo na o ectomorph i le taimi o le tau o le taumalulu. I isi tulaga, o le suka o le suka e sili atu ona aʻafia ai aʻafiaga e le gata i le soifua maloloina, ae faʻapea foi le soifua maloloina ma lagona.

Ae mo oloa e maualalo le faasinomaga o fuainumera, o lo latou otaotaina o loʻo i ai se avega mamafa, nai lo le fafaga atili o le tino i mea aoga.

Glycemic index and carbohydrates

O gaʻolaʻau ei ai itu e lua o le siliva: o calories mai nisi e sili atu le maloloina nai lo kalo mai isi, o lona uiga. latou te aafia ai le tino o le tagata i auala eseese. Afai tatou te mafaufau i la latou faʻavasegaga, ona faʻapea lea:

  • vave (mono / di-saccharides) - suka, meli, pia, ma isi,
  • telegese (oligo / poly-saccharides) - ei ai se fausaga faʻapitoa ma o loʻo aofia i cereals, legumes ma isi,
  • non-digestible, fiber diet - maua i fua, fualaau faisua, bran.

Ma o nei mea uma e mafai ona faʻaaogaina e le tino, e tatau ona faʻafesoʻotaʻi i le faʻaogaina o le hormone - inisalini. Na ia 'aveʻeseina faʻamalosi meaʻai i gaʻo uma o le tino.

E tatau i le maʻisuka ona tausia o latou inisalini i se tulaga patino, a leai o le a matua mausali. O le maualuga o le suka o se tagata masani o le 3,3–5,5 mmol / lita o le toto, mo se maʻisuka - 6,1 mmol / l.

O le tele o le "carbohydrate" o lau meaʻai, o le sili atu lea o le homone pancreaty e tatau ona gaosia e le tino. Afai e le tupu le mea mulimuli (le lava le inisalini), o lona uiga o le tagata e foliga mai o le maʻisuka, o lona uiga o loʻo ia maualuga le maualuga o le suka i le toto. I le isi itu, o le sili atu o le inisalini o lona uiga o le teuina o le tele o gaʻo i le tino. E mafua lenei mea i le mea moni o le felauaiga o meaʻai (pe a iai le sili atu o le malosi) e faʻatinoina i le tino atoa ma le mea e le o toe manaʻomia.

Soo se mea e gaosi i totonu o le tino e mafai ona faʻaaoga e avea ma faʻaopoopoga ole malosi pe a maeʻa ona tuʻuina i le mea faigofie - glucose. E fesuisuiai o ia lea na te faʻaaogaina uma le malosiaga. Glucose concentration e faalagolago i 2mea moni:

  • le aofaʻi o meaʻai gaʻo 'aina,
  • insulin, lea e gaosia e le tino ile tali.

O le suiga i le suka o le toto e tupu faʻapitoa, o lona uiga. pe a uma ona 'ai, ona maualuga lea o lona maualuga, ona i ai lea o le paʻu, ona toe foʻi malie lea i le tulaga muamua. O le tele o tagata fai meaʻai e talitonu o mea faigofie e gaosi ai le gaʻo, pe a fua i la latou fausaga faigofie, e vave faʻavaveina e le tino, ma o le mea lea e taua ai le vave (o le lemu e taua o le faʻalavelave). Ae peitai, e le o lea.

O le lavelave o le fausaga o le carbohydrate e le aafia ai lona fua faatatau o le liua i le kulukose. I.e. e ala i le faʻaaogaina o le filifiliga a le tasi poʻo le isi (vave pe tuai) le ituaiga o carbohydrate, e le mafai ona tatou aʻafia lona fua faatatau o le faʻamalosi. E aliali mai o le tino o le "violet", tatou te 'ai i falaoa po o le meli, o le glucose pito i luga i itu uma e lua e oʻo mai 30 minute ia. leai se tasi e faamuamua, e tutusa tagata uma. E taua tele lenei mea ia malamalama.

Ia, i le taimi nei ua matou mauaina le malamalama lautele, ua oʻo i le taimi e vavae ese ai le glycemic index (GI) lava ia, sei o.

Glycemic Index: Auiliiliga auiliili

O le GI o se fua faʻatatau (pe fia ni iunite) o le gaʻo gaʻo e mafai ai ona toto le suka. O le faigofie o le fausaga o le gaʻo, o le sili atu lea o lona GI, ma o le sili atu ona maualuga o le maualuga o le kulukose o le toto.

O loʻo i ai se faʻamatalaga o le GI o se fuainumera o loʻo faʻaalia ai le vave (vave) mafuaʻaga o gaʻo gaʻo i le tino i sugars, lea e faʻaaogaina e gaosia ai le malosi. O le a le mea e faʻapipiʻi ai? O suʻesuʻega faʻasaienisi talu ai nei e fai mai o le mea sili ona saʻo o le muamua lea.

I lenei itu, ua fautuaina e 'ai le "taʻalo" taʻavale gaʻo, lea e maualuga ai le maualuga o le sukū, e aunoa ma ni tumutumu o le galu (silasila i le ata).

O lea la, o le a ou toe faʻamatalaina se manatu taua. Tusa lava pe o le a le ituaiga o gaʻo (faigofie pe faʻalavelave), o le saoasaoa o le siitia o le maualuga o le suka i totonu o le tino o le a tutusa, ae o le aofaiga (numera tutusa) o le a eseese. O le mea lea, o oloa eseese e eseese gafatia mo le hyperglycemia, o lea e eseese GI. O loʻo i ai ni laulau faapitoa e lisi ai faʻamaufaʻailoga mo le tele o oloa. E mafai ona e faamasani ia oe i le faaopoopoga i le tusiga i le faaiuga.

O le faʻamatalaga faʻapitoa i le faʻatinoga o se faatulagaga o fua mo meaʻai gaʻo. GI fuaina lona fua mai le 1 (maualalo le tau) i 100 (maualuga).

O se tau maualalo e taʻu mai ai o le oloa e le o mafua ai fesuiaiga i le toto ma le maualuga o le inisalini. O le tau maualalo e mafua ai le maualuga o le maualuga o le kulukose. O mea taumafa GI maualalo ma maualalo e sili ona fiafia i ai i meaʻai.

O le faasinomaga igoa o le falaoa paʻepaʻe o le 70. Fai mai o ia pe a uma ona inu 50 meaʻai, o le toto o le a 70% mai le tau o le a gaosia pe a uma le taumafa 50 kalama o le kulukose mama.

O se taua maualuga (mo se faataitaiga, meaai: laisa paepae, pateta, falaoa, suamalie) e mafua ai ona oso i luga le suka i le toto, o le tino e faateleina le gaosiga o le inisalini. O se taunuuga o lenei mea, ua tuuina atu i le tino se faailo e faaputuputu ai le gaʻo o le tino.

Sei o tatou faʻaalia pe faapefea ona fuaina "oloa" mea e maua mai i le maulalo ma le maʻoti, ma pe aisea e sili atu ona lelei i meaʻai.

E foliga mai o lou tino, faʻalagolago i le ituaiga o "carbohydrate" (sao pe sese) na e 'ai i le aso, o le a fuafua pe faʻaaogaina meaai e avea o se punavai o le malosi poʻo le teuina i le ituaiga o gaʻo.

Glycemic Index: Talafatu

O le mea lea, ua tatou malamalama i le faavae autu, o le taimi lenei e faʻaauau ai ona faʻatino, aua o le mea lea e mafai ai e se tagata ona maua iuga e manaʻomia. Ma ou te fia amata i le a.

Ona o le le ogatasi o faʻamatalaga e uiga i le GI, o le tele o tala faʻasolopito ua tulaʻi mai. Seʻio tatou tilotilo i mea autu.

Tala faʻasolopito 1. O meaai maualuga GI e leaga

Pe a latou talanoa e uiga i le GI, ua galo ia i latou le mea moni o loo i ai foi se avega glycemic (GN) - o le aofaiga o carbohydrates i se vaega (volumine unit). E le o tagata uma latou te faʻamatalaina nei manatu faʻatasi ma faʻafeiloai le fausiaina oa latou meaai i le tasi itu.

I.e. ia iloa o le maualuga o le gi e leaga ma togi ese le oloa mai le latou ato. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se totipolo ei ai sona GI =72, lea e leaga mai le manatu o le teuina o gaʻo, ae o lona GN = 4g. angle / 100 gr. suauu, lea e matua maualalo le fua. O le auiliiliina o nei faailoga e lua o loʻo taʻu mai ai le "lelei" ma le aoga o lenei oloa ile taumafa a tagata.

Tala fatu 2. GI - faʻaauau le taua

E pei o lena mea, ioe, o loʻo i ai laulau e faʻaalia ai tulaga faatauaina numera ua fuafuaina mo oloa, ae mafai ona sui. Ma e faʻalagolago i le faiga o kuka, poʻo le - o le metotia o le gaosia o oloa. I le taimi o le vevela (faʻamago, kuka, fulu) le GI o nisi o meaʻai, mo se faʻataʻitaʻiga, kāloti / beets, faʻateleina le faʻateleina. GI raw carrots =35taofi =85, maseta pateta (mai pusa) GI =83kuka pateta =70. O nei mea e tupu o se taunuuga o le faʻaumatia o fiber mai le vevela ma lona malepelepe i suga faigofie.

Faaiuga: o nisi meaʻai, pe afai e te manaʻo e leiloa le mamafa, e lelei tele le 'ai faʻatau.

Tala faʻamataʻu numera 3. E le afaina ai le fiva i le faasino igoa

O le isi tala, ma e tele sona aafiaga. O le fiva dietisi o le tele o mea e aofia ai i totonu o se oloa e le o faʻafefeteina ma maua ai le faʻavae ma aoga. O le itiiti ifo o le fiber i meaai, o le tele o lona GI. Aemaise lava, o buns / cheesecakes ei ai GI =95, ma le areto mai le falaoamata paluga ГИ =50. Afai e atoatoa le falaoamata / leai ni gaʻo (o le uluai fatu o le fatu sa teu), ona mafai lea ona i ai se GI pe a uma 35-40.

I le faagasologa o le gaosia o meaʻai (faamamaina, uila, ma isi mea), o le tele o filo meaai e le o teuina. E aliali mai o le laʻititi o le gaioiga o le oloa, o le faʻaititia o lona faasinomaga igoa, ma o le faʻaitiitia o le maualuga o le kulukose o le toto.

Faaiuga: Vaavaai mo faʻamatalaga o faʻamatalaga i luga o oloa (falai, palu, ma isi mea) ma taumafai e filifili ni meaai e le gaosia.

Tala faasolopito 4. O le faʻafefiloi o gaʻo vailaʻau faʻatasi ai ma proteins ma / poʻo gaʻo e faʻaitiitia ai a latou GI

E moni, ae naʻo se vaega, faʻamatalaga. O se taunuuga o le faʻaaogaina o meaʻai (malosi o le synergy), o le inisalini e ono oʻo i luga. Aemaise lava, o le tuufaatasiga o le siʻi-glucose (meli / jam, ma isi mea) e faʻatele ai le inisalini i se auala e le mafai ona faia eseese.

Faaiuga: O manu ma proteins ei ai le GI = 0, ae ui i lea, o nisi oa latou faʻapotopotoga ma meaai maualuga maualuga o le "mea e sili ona leaga." O le mea lea, e tatau ona manino manino po o fea oloa e mafai ona tuʻufaʻatasia ma le tasi ma le isi ma o mea e faʻaaoga faʻatasi.

O le mea lea, o faʻamatalaga faʻasalalau, alu atili.

Glycemic index: faʻapefea ona faʻaaoga mo le gau o le mamafa

Mo tagata o loʻo punouai i taʻaloga ma auai i se fale taʻalo poʻo se kalapu o le tino, e taua le aʻoaʻoina pe faʻapefea ona faʻaaogaina le faasino igoa ile latou avanoa. O lenei o le a tatou iloa auala e faia ai.

O le faʻaalu o meaʻai (proteins, gaʻo, gaʻo) e le tino i le taimi o le tosoina o laufanua poʻo vasega o le tino e faalagolago i le maualuga o le malosi ma le umi o vasega. O le taimi lava e "malepe" ai le tino ma o le malosi o le aoaoga e faateleina, o le vave lava ona faateleina lona faaaogaina o mea inu. I le isi itu, o le siʻitia o le umi o le avega e mafua ai le faʻaitiitia o le faʻaaogaina o le mea mulimuli. O musika, i le faagasologa oa latou galuega faaletino, e mafai ona faʻaaoga soʻo se vaega o meaʻai paleni. Ma o le muamua, muamua lava, ua fuafuaina e le vaega muamua (muamua) o lenei suauu. Afai o loʻo i ai i totonu o le tino nisi gaʻo gaʻo, o le sili atu o le gaʻo e faʻaaogaina, pe a iai le sili atu o le gaʻo, o le mea lea e faʻamautuina ai le malosi.

E taua tele mo se tagata taʻaalo le saʻo le fuafuaina o le gaosiga o le carbohydrate ao lei amataina ma maeʻa aʻoaʻoga, ona o lona tikeri e faalagolago i ai. O le mea lea, mulimuli i fautuaga nei:

  • Faʻaaoga meaʻai gaʻo maualalo / GI i luma o le faʻamalositino
  • afai o aʻoga e te lagona ai o le malosi e amata ona tuʻuina atu oe ma le malosi i le zero, ona faʻaaoga vave lea o gaʻo gaʻo i totonu o le fale talimalo (vai faʻatasi ma le meli po o se taʻaloga taʻaloga ma glucose),
  • Aua e te faʻalavelave i le faʻaogaina o meaʻai e tutusa ma le GI maualalo / lau (karite, buckwheat, ma isi mea), matau pe faʻafefea ona faʻafoʻi e le tino i mea taumafa ma se upusii maualuga.
  • o gaʻo gaʻo ma le GI maualuga o le a fesoasoani i le taimi lava e maeʻa aʻoaʻoga e tapunia ai lau faamalama o gaʻo ma toe faʻatumu lou malosi,
  • i le taimi 45-60 minute pe a uma le vasega, e tatau ona e mulimulitaʻi i se taumafataga faʻamalosi ma mea maualalo o le GI carbohydrates,
  • pe a maeʻa aʻoaʻoga, e le o le tele o faʻamaumauga o meaʻai gaʻo e faʻaaogaina, ae o le aofaiga atoa - 1 g / 0.5 kilokalama o le mamafa o le tino e faʻatasi ma pulu.

I le ata ata, o le fautuaga e pei o lenei.

O lena mea uma mo le vaʻavaʻaʻiga-glycemic product index.

I le faaiuga, ou te fia tuuina atu ni fautuaga aoga pe faapefea ona lelei le fausia o lau vaʻaia ma gaʻo meaʻai ina ia aua neʻi tuʻuina atu i luga o ou sulugatiti ma pulou, ae ia naʻo le faʻatinoina o galuega o le malosi ua tuʻuina atu ia i latou.

O le mea lea, i le faʻapipiʻiina o nei faʻataʻitaʻiga uma, ia manatua le mea autu, afai e te manaʻo e "alu ese" le faasino igoa, ona:

  • tuu atu le fiafia i le fou (nai lo le kuka) fualaau faisua ma fua,
  • fiber i meaʻai e faʻaitiitia ai le GI atoa, ma fesoasoani foi e taofi le meaʻai i le manava, o lona uiga. umi faaumiumi o le nofo filemu,
  • o le masini malolo i le taimi o le togafitiga o le vevela, o lea o le tele o le digesile e mafua ai le faateleina o le GI,
  • o faʻamalosi faʻatasi ma vailaʻau gaʻo faʻaitiitia le GI uma,
  • o le tikeri o le fugaina o le oloa e aafia ai le GI, o le sili atu o le vaega o le oloa, o le maualuga o le faasinoupu (kernel kernel = 50 ma le paina = 65),
  • o le sili atu le umi (umi) o mea taumafa e suamalieina, o le faʻagesegeseina o le mimitiina o gaʻo,
  • pe a faʻapipiʻi au meaʻai taumafa, faʻalogo i le tele o mea '' '' faʻataʻitaʻiga 'o oloa (GN, meaʻai paleni, mea o le kalori, ma isi mea), ae le na o le faʻamaufaʻailoga,
  • o le faaopoopoina o le eletise i meaʻai e faaitiitia ai le faagasologa o lona afaina - o le mea lea, o le GI o fualaau aina e le o fuaina mai e maualalo ifo nai lo o latou tagata matutua,
  • O le GI e aʻafia i le fua o le faʻapalapalaina o le oloa i totonu o le vaega o meaʻai, mo se faʻataʻitaʻiga, o le a gaʻo meaʻai 4-5 itula ma le suka e alu lemu
  • o se oloa maualuga-kalori (ae i lalo ifo o le GI) e mafai ona saofagā i le gau o le mamafa, ma le maualalo o le kalori oloa, i se isi itu, e mafai ona faateleina le puimanava.

Ina ia faafaigofie ia te oe ona tusia au meaai lelei, sei o tatou tilotilo i meaʻai e te manaomia e teena, ma e le o le mea e tatau ai, e tatau ona e totogia sili ona latalata mai.Glycemic index oloa e mafai ona vaeluaina 3 itumalo (vaai ata).

Ia manatua i taimi uma o lanu lanumeamata ma lanu samasama e sili ona fiafia i ai, aua o nei mea e eseese ...

O le mea moni, o loʻo ia te aʻu mea uma, e tumau pea e teu oloa ma e mafai ona e faʻafeiloaʻi.

Taofi upu

O le taimi nei ua matou iloa se mea e pei o le faasinomaga o le faasinomaga. Ou te mautinoa o le taimi nei o le a sili atu ona e gauai atu i gaʻo vailaʻau oona, lea, i le itu, o le a aafia lelei ai le faʻaleleia atili o au pepa fatufatu.

E pau lena mea mo le sim, o le a ou alu atu i se donut a donut :).

PS. Mulimuli i le talafaasolosolo, tuʻu lau faailoga i luga o suli i foliga o se faʻamatalaga, vavaeese!

PPS Na fesoasoani le poloketi? Ona tuʻuina lea o se fesoʻotaʻiga i le tulaga o lau 'upega tafailagi fesoʻotaiga - faʻatasi ai 100 faasino i karma, faʻamaonia.

Faʻaaloalo ma talisapaia, Protasov Dmitry.

Glycemic load

Ae e le o mea uma e matua faigofie lava ma se faʻamaufaʻailoga faʻapitoa. Mo le gau o le mamafa, o le isi faʻataʻitaʻiga e amanaʻiaina - glycemic load (GN). O lenei tau faʻataʻitaʻiga o meaʻai e mafua ai le maualuga o le maualuga o le suka. O le faasinomaga GN ua fuafuaina e le fua faʻatatau:

GN = (GI x carbohydrates) / 100

I le faʻatulagaga o loʻo i luga, o mea inu o loʻo i ai i totonu o se oloa faapitoa o loʻo faʻamauina i le kalama.

O se faataitaiga lelei lenei. O le numera o le tuilaʻau e 75 iunite, semolina - 65 iunite. 100 g o le tilotilo e aofia ai le 4.4 g o carbohydrates, semolina - 73.3 g.

GN keke: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

GN semolina: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

Faaiuga: semolina, ma maua ai le GI maualalo, e avatu i le tino le sefulu taimi sili atu le kulukose nai lo le silotilo.

Ae mo GI, o se fuataga o iloiloga a le GN ua atiaʻe:

  • maualalo - e oo i le 10 iunite,
  • aofaʻi - 11-19 iunite
  • maualuga - sili atu ma le 20 iunite.

E talitonuina o GN ole aso e le tatau ona silia le 100 iunite. Ae o le fua faatatau lenei, ma e tupu tele pe itiiti foi i le ituaiga o tino.

Glycemic Index of Cereals

I le taumafa a tagata i le faʻaauau pea o le tino, o meaʻai o loʻo i totonu o se nofoaga taua. O le i ai o se vaega tele o gaʻo gaʻo e maua ai le tagata taʻaalo ma le malosi mo le tuputupu aʻe o musika ma le toleniga, o le gaosiga e maualalo le GI, e faʻapitoa ai nei oloa.

E le o fualaau uma e lauiloa (e fai ma faʻataʻitaʻiga, karite karite), ae e faigofie ona e faʻaogaina ia i latou, ma iloa ai le aoga o le soifua maloloina latou te aumaia. Porridge mo le 'aiga o le taeao o se mea e manaʻomia muamua mo tagata taʻavale e leai se kofe, ae o fua, e mafai ona e faʻaopoopo aso ma mango, melons, vaitau vine, iinei.

E tusa lava pe o se vaega o se meaai malosi, e mafai ona e gafatia ona 'ai le meaʻai i le taeao. E i ai meaʻai e aofia ai sina vaega tele o gaʻo. O gaʻo-gaʻo o polysaccharides lea e maua ai le faʻagesegese ma le faʻagesegese o le toto suka, lea e maua ai le malosi mo se taimi umi.

Ae ui i lea, e le mafai ona aveʻesea oe i ituaiga uma o mea faʻapipiʻi i cereals. Afai e te faaopoopoina le susu, ona maualalo lea o le gaʻo, pe afai o le suka - ona maua ai lea o se aofaiga itiiti. Afai e faaopoopo isi oloa, o le GI porridge mulimuli e mafai ona suia tele, e matua vavae ese mai tulaga taua o loʻo taua i le laulau.

Mo le tele o tagata, o le teenaina o meaʻai sugary ma pusa e faʻateleina ai le olaga. E le mafai e tagata ona foia le alofa mo suti i soo se auala. I aso nei, o le gaosiga o oloa gaosi oloa ua siitia maualuga i le tulaga o faatufugaga: o tagata faʻafiafiaga ua avea ma tagata lautele, ma o latou oloa o loʻo faʻaalia. O le mea moni, o le lafoaia o ituaiga eseese o oloa gaosi mea e le faigofie, e pei foi o le tuueseina o le kofe.

I le faʻatusatusaina o oloa ma se laulau o fua faʻatau, o nisi taimi e mafai ai ona e gaosi sina suamalie ma le kofe. Ae a faʻapea o loʻo faʻapipiʻi saʻo ia oloa ma filifilia i se faʻamaufaʻailoga e sili ona maualalo. O se vaega tele o oloa e maualalo le GI ma se fua lelei digestibility. Afai e faʻaputu au meaai e sili ona e fiafia i ai ma isi e faʻaititia le faasinoupu, ona mafai lea ona e faʻaogaina saogalemu le selu.

I soo se tulaga lava, e fautuaina e fomaʻi meaʻai maualuga-GI i le taeao po o le taimi aʻo leʻi aʻoga.

O le faʻaaogaina o nei mea taumafa pe a uma le faʻamalositino o le a taʻitaʻia ai le faʻafeagai: ona o le vave faʻaaogā, o le inisalini o le a faʻasaʻolotoina ma o le kulūkose o le a vave ona liu i le gaʻo. O le mea moni, o se taunuuga mai le suʻesuʻega o faʻamatalaga faʻavalea o oloa e le o se mea e manaʻomia.

E mafai ona ou suia le mea?

O le faʻamatalaga faʻamaonia o se oloa e suia, mo se faʻataʻitaʻiga, o se taunuuga o le gaosiga o mea tau pisinisi:

  • GI o pateta ua kuka "i le toniga" - 65, tao tao - 95, vave taofi pateta 83, pisi pateta - 83,
  • Gisa falaoa laisa - 83, araisa paepae - 70, araisa paepae - 60,
  • GI o le oatmeal porridge - 50, tutusa, fafaga vave - 66, kuki oatameal - 55.

O pati ma pata, e mafua mai i le mea moni o le malolo e ese le eseesega i taimi o togafitiga vevela. O le mea lea, o le lelei o le oloa e kuka, o le sili atu ona leaga.

O lona uiga o oloa na fai sina meaʻai e sili atu ona maloloina. O le tele o le gaosiga o le oloa, o le maualuga o le faasinomaga glycemic index. O le mea lea, o le falaoʻo e faia mai le oatmeal e sili atu ona maloloina nai lo faʻamalolo vave.

O le isi mea e faʻaitiitia ai le GI o le aisa, lea e faʻaitiitia ai le fua faatatau o le soona taumafa. O fualaau e leai ni fua e maualalo le GI ma le GN.

Faʻafefea ona faʻaititia au?

E i ai le tele o mealilo o le a fesoasoani e faʻaititia le faasologa o fuainumera o meaʻai ma ausia ai le paʻu o le mamafa.

E maua lenei auala i auala nei:

  • Faʻafefiloi meaʻai protein faatasi ma gaʻo. E puipuia vave le eletise o gaʻo eletini, ma faʻaleleia le faʻaaogāina o aʻafiaga.
  • O sina gaʻo laitiiti e faʻapipiʻi i le ipu, lea e faʻagesegeseina ai le faʻafefe o gaʻo.
  • Maoa lelei meaai.
  • O meaʻai faʻamalosi ma GI masani e faʻamaʻaina i fualaau faisua (maualalo GI). O le mea lautele, o aʻa o le togalaau e sili atu le malosi nai lo fualaau faisua e ola i luga ae o le eleele.
  • Saunia falala ma tao i falaoa atoa o le falaoa.
  • Fualaau aina suamalie ma fualaau faisua e sili atu ona maloloina nai lo suamalie ona e aofia ai fipa, ma sili atu nai lo mea e kuka. Afai e mafai, o fualaau aina e le faʻamaʻapeʻa, talu ai o loʻo iai le tele o filo i totonu o le paʻu.
  • E saʻo le kuka ile Porridge: e le kuka meaʻai, ae sasaa i le vai inu ma afifi i ofu mafanafana mo ni nai itula.
  • E le 'aina faʻaseseese selu mai faʻamalosi po o mea taumafa e maualuga i le fiber. Ae 'aua le' ai faʻamalosi ma le totoa.

Faailoga o fualaau faisua ma fualaʻau

Faatasi ai ma fualaau aina ma fualaʻau, o mea uma lava e faigofie. O fualaau faisua ua avea ma oloa lelei mo se tagata afeleti, aua o loo aofia ai le tele o minerale, vitamini ma isi elemene. O fualaau faisua e tele tele fiber, lea e mafua ai le gasegase gaioiga. E le gata i lea, o fualaau faisua e toetoe lava a leai ni gaʻo ma gaʻo. I le taimi lava e tasi, o le aina o fualaau faisua e mafai ona taofia lelei ai le manaʻoga e aunoa ma le maua o le malosi i le tino, lea o le a faamalosia ai e faʻaaoga le gaʻo subcutaneous.

Fualaau faisua e faʻaititia ai le GI uma o mea taumafa: afai e te faʻaaoga fualaau faisua ma meaʻai ma le GI maualuga, o le fua o le kulukose i totonu o le toto e faasolosolo lemu ma e umi se taimi.

O fua o se mea e sili ona taua o le L-carnitine, lea e faʻaleleia atili ai le gaʻo gaʻo. E ui i le taliaina lautele, o fualaau, mangoes e le oi ai se maualuga maualuga o fuainumera o oloa, e pei ona foliga mai, e mafai ona tatou faapea e maualalo, ma e mafai ona iloa e ala i le talanoa e uiga i melons, po o le aina o vine, manco, ma isi.

O se fuainumera tele o fualaau 'eseʻese o loʻo i ai le tele o fiber, lea e iloa e faʻaititia le GI. Afai, pe a maeʻa se taʻaloga, mo se faʻataʻitaʻiga, 'ai se faʻi poʻo le mango, o le fua o vine o le a tuʻuina atu ai i le tino se puna umi ma le lamolemole o gaʻo e faʻaleleia ai le malosi.

O le tele o meainu, pei o se tulafono, ei ai se faasinomaga maualuga maualuga, e pei o le kofe. E mafua lenei mea i le mea moni o le suka o loʻo i ai nei i le kofe, ma o le tino e faʻamaonia vave, e pei o le kofe. E le gata i lea, o le tele o meainu e maua i le carbonated, lea e faʻapupulaina ai le suamalie o le suka.

Ae ei ai itu taua i lenei.Mo se faʻataʻitaʻiga, a faʻaaogaina le fatufini, ua faʻaalia ai o le faʻaaogaina o ni mea inu gaʻo faigofie e faʻamautinoa ai le liua o le creatine i le fatufatu phosphate i vela maso. I lenei itu, o le vine suamalie e lelei, o loʻo i ai faʻamaoniga sili ona lelei mo le osofaʻiga o le fatu.

E taua le matauina o, mo se faataitaiga, o vine mūmū e maualalo le GI, ae faʻaleleia le'onaina. E tusa ai ma nei uiga, e fautuaina e le au fai meaʻai e inu sina sina tele o le uaina mūmū, ae le o le pia, faatasi ai ma meaai autu, ina ia le iloa pe o le a.

O suauu, saula

O le mea moni o sauga ma suauu e maualalo le maualuga o le GI e lelei na o le tepa muamua. O le tele o le gaʻo e totogi mo lenei faʻaaliga.

O le mea moni, e faigata ona fai e aunoa ma le suauu, faʻapea foʻi ma le leai o se kofe, e tatau lava ona e filifilia le suauʻu faʻamatalaga masani, mo se faʻataʻitaʻiga, olive.

O fualaau aina e maualalo le faasinomaga o fuainumera, ma o lenei mea, o se tulafono, tatou te manatu ai o le oloa o se tagata e sili ona lelei le tuuina atu o polotini. E le faigofie. O fatu o loʻo i ai le tele o gaʻo, ma e faigata ona faʻaogaina e le masini vai. I le avea ai o se punavai masani o meaʻai, e le mafai e nusipepa ona tautua le tele o tagata afeleti.

A maeʻa le togafitiga o le vevela, o le a le mafai ona suia e le nusipepa a latou faʻamaufaʻailogaina, ma tuʻu ai i lalo, ae o le tofo o le a faaleagaina. O le mea lea, o le nusipepa e sili ona vaʻaia e pei o se tamai mea suamalie ma o se faʻaopoopoga e le masani ai i le taumafataga, e pei o le kofe.

O keke e faʻavae i luga o faʻamatalaga glycemic o meaʻai e faigata ona mulimuli ai. E le o tagata uma e lava le taimi ma le onosai mo lenei mea. Ae peitai, o le faia o se manatu lautele o uiga o oloa e le faigata. I lalo o tulaga tutusa, mo se taumafataga i aso uma e tatau ona e filifilia meaai e iai se tamaitusi laitiiti. I le taimi poʻo luma o se vaitaimi o le gaioiga faaletino, e tatau ona faʻaaogaina meaai e iai se faasinomaga maualuga.

  1. O fualaau faisua e maualalo le faʻasologa o fuainumera. E le gata i lea, latou te mafaia, pe a tuʻuina faatasi, faʻaititia le GI o isi meaʻai. O fualaau faisua o se punavai sili ona lelei o fiva ma vitamini, latou te faʻaleleia ai galuega a le vaega o meaʻai. Afai e talafeagai le faʻaititia o le GI o ipu faʻaaogaina poʻo meaai masani, ona sosoo ai lea ma ipu e iai le GI maualuga, e manaʻomia ona ave meaʻai ma fiva, aemaise fualaau faisua.
  2. O le GI maualuga o loʻo i ai pia, mea inu gaʻo ma nisi o falaoamata ma mea faʻafiafia, o fuainumera uma e faʻaalia i taimi uma.
  3. O le faasinomaga foi e faalagolago i le auala o sauniuniga. I le taimi o le vevela o togafitiga, o gaʻo vailaʻau ma proteins e le o se vaega. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻasalalau faʻasalalau o pateta pateta e sili atu le maualalo nai lo le tao tao. O le GI maualalo o se pateta, pe afai e kuka i lana toniga. O lenei mea e mafua mai i le mea moni o le oloa o loʻo i ai le malo. Soo se oloa e maua ai le maso (cereals, cereals or pasta), i le taimi o kuka, e matua leai lava se latou faasino igoa.
  4. I le gasologa o le aso, e tatau ona faaitiitia le tulaga o le faasinomaga o oloa. I le afiafi, o le faasinomaga e tatau ona itiiti. I le taimi o le moe, e toetoe lava a le faʻaaluina e le tino o le tagata le malosi, o lona uiga o le toto maualuga o le suka e mautinoa lava e taʻitaʻia ai le gaʻo o gaʻo gaʻo.

Taumafa o fualaau oona

Gaosiga Glycemic index
pia110
aso103
tortilla sana100
falaoa paʻepafasi100
rutabaga99
parsnip97
Fuga Farani95
palu pateta95
falaoamata araisa95
laisa araisa92
apricoti kuka91
cactus jam91
palu pateta90
meli90
vave laisi araisa90
fuga saito85
koko kāpeti85
pop pop85
falaoa paʻepaʻe85
osiisa araisa85
vave masae pateta83
meaai pi80
pateta pateta80
suauu80
granola ma ni fatu ma vine80
tapioca80
faaseʻe e le faʻamaonia76
donuts76
sima75
zucchini75
paka75
falaoa uumi umi75
falaoa eleele mo le falaoa74
selesele saito72
millet71
kuka pateta70
Coca-Cola, taumatematega, vaʻai70
pateta pateta, sana70
sana sana70
marmalade, siama suka70
Mars, Snickers (Bars)70
laulau, ravioli70
fulipipi70
vaimama paepae70
suka (sucrose)70
fualaau aina suamalie i le suka70
susu sukalati70
keke fou69
falaoamata saito69
croissant67
pineapple66
kulimi i falaoamata o le saito66
muesli fusi66
vave oatmeal66
laʻau mumu lanu mumu66
faʻi65
meloni65
keta falaoamata-kuka pateta65
fualaau faisua65
tausoga65
semolina65
oneone o fualaau oneone65
vai moli, saunia65
falaoa uliuli65
vine64
pasta ma le sisi64
kuki kiliki64
uʻamea64
uliuli pi pi64
keke keke63
fatu saito63
falaoamata falaoamata falaoamata62
twix62
hamburger buns61
pizza ma tamato ma sisi60
laisa paepae60
samasama mama puree soup60
sela suamalie ua kuka59
pies59
papaya58
pita Arab57
laisi araisa57
mango55
kuki oatmeal55
kuki pata55
fualaau aina suamalie ma kulimi sasaʻa55
talotisi54
fuga laau53
suamalie suamalie52
aisa kulimi52
tamato tamato52
lala51
buckwheat50
suamalie suamalie (pateta suamalie)50
Kiwi50
lanu enaena50
pasta spaghetti50
tortellini ma le sisi50
falaoa keke falaoa50
sherbet50
oatmeal49
amylose48
bulgur48
lanumeamata lanumeamata, pi48
vine suamalie, free sugar48
vine vine, free vine48
falaoa aina47
Lactose46
M & M46
pineapple juice, free sugar46
fala fala45
paʻu uala44
lentil mashed soup44
lanu lanu42
Peasisi41
vine40
lanumeamata, popo fou40
mamalyga (falaoamata cornmeal)40
sua suamalie fou, suauu free40
apu opu, suka leai40
pi pi40
falaoa saito, falaoa40
falaoa paka40
iʻa38
suauu atoa38
lima pi pi36
Oranges35
Saina vermicelli35
lanumeamata lanumeamata, mago35
mati35
yogurt masani35
susu o le yogurt35
quinoa35
mago apricots35
maso35
sukatiti mata35
soya susu aisa kulimi35
pears34
fatu fatu34
sukalati suka34
pīnati pata32
strawberries32
susu atoa32
lima pi32
lanu meamata30
uliuli pi30
turkish peas30
berry marmalade e aunoa ma le suka, jam e aunoa ma le suka30
2 pasene susu30
soya susu30
peaches30
apu30
saisi28
susu susu27
meli mumu25
siaki22
lanu samasama22
vine22
karite22
paʻu22
'ie soya22
lanumeamata lanumeamata22
keke keke koko (70% koko)22
apricots fou20
peanesi20
vevela susu20
fructose20
alalaisa19
pepa15
eggplant10
broccoli10
musika10
lanu meamata10
mexican cactus10
kapisi10
aufana10
tamato10
letusisi laulaʻau10
letusi10
kaluka10
sunflower fatu8

E masani lava, o tagata e leai ni meaʻai pe a uma le 30 tausaga o loʻo feagai ma le maʻisuka ituaiga 2 poʻo se maʻi o le maʻisuka. O lea ituaiga o siama e mafua ai ona tausisia e le tagata gasegase togafitiga, o le togafitiga autu lea. E puipuia ai foi le atinaʻe o se ituaiga o maʻisuka e faalagolago i le insulin.

O le togafitiga o taumafa e faavae i luga o le filifiliga o meaai faatasi ai ma se fuainumera maualalo ole glycemic (GI). Ae o le tele o tagata gasegase e le amanaia lenei tulafono, ma talitonu afai latou te 'ai meaai ma le GI maualuga, ona leai lea o se mea leaga e tupu. O lenei mea e sili ona sese.

O le faʻamatalaga o faʻamatalaga faʻapitoa, o lona taua i le maʻisuka ma le prediabetes state o le a faʻamatalaina i lalo, o se lisi o oloa ma maualuga GI o loʻo faʻaalia.

E manaʻomia le glucose?

O vailaʻau faʻamalosi faigofie e le o taimi uma e leaga ai. E aoga i le tino pe a maeʻa aʻoaʻoga, ona o le tele o le malosi ua faʻaalu, e tatau ona toe faʻaleleia le faʻatau. I le vaitau lenei, o le suka e galue e avea o se anti-catabolic, e fesoasoani e puipuia le tino musika. Ae i le taimi o se taʻaloga, o meaʻai ma le maualuga o le GI o le a le faʻaleagaina le mamafa o le mamafa aua latou te punitia le susunuina o gaʻo.

Anava gaʻo vave - o se punavai o le malosi vave:

  • mo tamaiti aoga ma tamaiti i le taimi o suʻega,
  • i le tau malulu
  • i le fanua.

O le puna o calories vave i se ituaiga siosiomaga e mafai ona avea ma meli, caramel, sukalati, fua suamalie, nati, suauu.Ae latou te faʻaaogaina nei oloa i le taeao, pe a sili atu le malosi o le tino ma faʻatonu le faʻaaogaina o le malosi atoa.

I le tulaga lautele, o le kulukose o se elemene taua e tatau mo le soifua maloloina o tagata. O le galuega autu o le vailaau o le lagolago lea i le faagaoioia o le tino, le mafaufau. Maʻeu le tāua o lenei elemene e mafai ona faʻamasinoina i le tulaga o tagata gasegase e maua i le maʻisuka, lea e faʻafuaseʻi ona paʻu ai le maualuga o suka. O le tagata gasegase i se osofaʻiga e le lelei le mafaufau, o loʻo i ai sona vaivaiga. E mafua mai ona o le faʻaaogaina o le insulin. O le mea lea, e le o le kulukose lea e afaina, ae o lona tele i le toto.

O ai e manuia mai le faitauina o le GI?

  1. Paʻu mamafa, gau o le mamafa.
  2. Metabolic syndrome, pe a leʻo feagai le tino ma le gaosiga o gaʻo. Ona i ai lea o se tulaga lamatia o le atiaeina o le maʻisuka ituaiga 2.
  3. Tusa 2 maʻisuka, lea e le afaina ai le glucose.
  4. Agavaʻa ile maʻi fatu cardiovascular.
  5. Faʻasologa o le faʻaleagaina poʻo le faʻamalosi ia i latou. Carbohydrates o vailaʻau lea e fafagaina i luga o le kanesa. Faʻaitiitia o taumafa GI maualuga - puipuiga o le kanesa.

Tuua Lau Faamatalaga