Nicotinic acid i meaʻai

O isi igoa mo vitamini PP o le niacin, niacinamide, nicotinamide, acidic nicotinic. Ia faaeteete! I tusitusiga i fafo, o le igoa B3 e faʻaaoga i nisi taimi. I le Russian Federation, o lenei faailoga e faʻaaoga e faʻaalia ai le pantothenic acid.

O sui autu o le vitamini PP o le nicotinic acid ma le nicotinamide. I meaola manu, o le niacin o loo i ai i le foliga o le nicotinamide, ma i fua o laau e foliga mai o le vailaʻau nicotinic.

O le Nicotinic acid ma le nicotinamide e talitutusa tutusa ma latou aafiaga i le tino. O le Nicotinic acid o loʻo faʻamatalaina e se faʻateleina o le gasegase vasodilating.

E mafai ona fausia le niacin i le tino mai le amino acid tryptophan. E talitonuina o le 1 mg o le niacin o loʻo faʻapipiʻi mai i le 60 mg o le tryptophan. I lenei tulaga, o manaoga o aso taitasi o se tagata o loʻo faʻaalia i le tutusa o le Igoa (NE). O le mea lea, o le tutusa o le niacato e tutusa ma le 1 mg o le niacin poo le 60 mg o le fivalone.

O le manaʻomia mo le vailaau vailaʻau P. faʻapupula i:

• mamafa faaletino faamalositino,
• gasegase malosi o le neuropsychic (pailate, avefeʻau, telefoni feaveaʻi),
• i tulaga o le Matu Mamao,
• galue i vevela vevela poʻo faleoloa vevela,
• maʻitaga ma lactation,
• meaʻai maualalo-protein ma le tele o protein o fualaau faiva i meaola (vegetarianism, anapogi).

Faʻaaoga meatotino ma lona aafiaga ile tino

Vitamin PP e manaʻomia mo le tuʻuina atu o le malosi mai le gaʻo ma gaʻo, mo le gaosiga o le palatini. O se vaega o enzymes lea e maua ai le faʻaleleia o le masini feaveaʻi. O Niacin e faʻamaonia le gaioiga o le manava ma le pancreas.

Niacin lelei e afaina ai le popole ma le cardiovascular system, tausia pea le paʻu maloloina, le mucous membrane o le inumaga ma le vavagana o waha, e aofia ai le mautinoa o le masani, silasila totoʻa ma faʻaitiitia le maualuga o le toto maualuga.

Ua talitonu saienitisi e faapea o le nicotinic acid e puipuia ai le liua o suauu masani i le kanesa.

Faailoga o le Vitamin PP Lack

• loto vaivai, le fiafia, vaivai,
• vaomalo, maʻi tiga,
• faʻaleagaina
• tigā
• faaitiitia le fiaai, paʻu o le mamafa,
• pallor ma le paʻu paʻu
• fatu fatu
• malosi
• faʻaititia le malosi o le tino i faʻamaʻi pipisi.

Faʻatasi ai ma le faʻalauteleina o le vitamin PP, e mafai ona tupu faʻamaʻi pellagra. Uluai faailoga o le pellagra:

• manava manava (nofoa 3-5 taimi pe sili atu i le aso, vai e aunoa ma le toto ma le pulou),
• leai se fiaʻai, mamafa i le manava,
• paʻu o le fatu, belching,
• susunuina i le gutu, faʻamalolo,
• mumu mucosal,
• fulafula o laugutu ma foliga vaaia o vavave io latou luga,
• o le tagata lauiloa o le laulaufaiva e foliga mai o ni mumu lanu mumu, ona sulu ai lea,
• o vaʻaiga loloto e mafai i luga o le laulaufaiva,
• mumu mumu e aliali i luga o lima, foliga, ua, lima,
• fulafula paʻu (e tiga, afaina ma paʻu i luga)
• ogaoga vaivaiga, gasegase, ulu tiga,
• afaina ma le taʻavale
• le mautonu
• toto maualuga

Aisea e tupu ai le faaletonu Vitamin PP

Faatasi ai ma se paleni taumafa, o le manaoga mo vitamin PP ua faamalieina atoatoa.

Vitamin PP e mafai ona i ai i meaʻai uma e lua e mafai ona maua ma i totonu o se fusiua. Mo se faʻataʻitaʻiga, i cereals, olecincin ua na o se ituaiga e le mafai ona maua, o le mea lea e le lelei ai le gaosiga o le vailaʻau o le PP mai fatu. O se mataupu taua o le sana, lea o loo iai lenei vitamini i se tuufaatasiga e le faamanuiaina.

Atonu o le a le lava le susu o le tagata matutua i le matutua, e tusa lava pe lava le aoga o meaai, pei o lo latou osofaia o loʻo faʻalavelaveina i latou.

Fualaau faisua, fualaau aina ma musika

Suauu kuka pe tao taofi o se tasi lea o punaoa sili ona taugofie o fualaau aina o le nicotinic acid. O le tasi laʻau-sipili paʻu ma le paʻu e 3.3 mg o le niacin, e leai se paʻu - e oʻo i le 2.2 mg. Isi punaoa: caroti (1.25 mg), kale (0.67 mg) ma le broccoli (0.58 mg), tamato (e oo i le 8 mg), asparagus ma seleni.

O fua e maua ai le maualuga o meaola o le nicotinic acid e le tele: fugalaau (1.1 mg i le 1 ipu tioata), mango (1.5 mg), melon (0.7 mg), avocado (2.5 mg) ma faʻi (0.8 mg).

O nisi o musika e mauoa foi i vitamini B. I le 1 ipu o le moa launiu, o le sliced, o loo aofia ai le 2.8 mg o le suka o le nicotinic, le kuka - na o le 2.5 mg. O le paluga po o le falanua o le suka o le heitake o le a ofoina atu le 2.2 mg o le niacin.

O le suka araisa e sili atu ona sili atu le nicotinic acid nai lo le suka enaena. O le faʻateleina o lenei vaitamini e oʻo atu i le 6.2 mg / 100 g. O nei sukaisa o se mea lelei foi e maua mai ai le calcium, potassium, fiber and carbohydrates.

Sea iʻa

E tusa ai ma le suʻesuʻega a saienitisi Amerika, o le iʻa, e le masani ai mo le manava o Rusia, o se punavai lelei o le vailaʻau nicotinic: 10.2 mg / 100 g. Ma le figota, salmon ma le tuna. O le tuna samasama e aofia ai le upega e oo i le 20 mg / 100 g. Ae paga lea, o nei ituaiga iʻa o le sami ua lauiloa ona o lo latou maualuga maualuga o le mercury, o lea e masani ai e le manaʻomia ona 'aina.

Isi meaola manu, e aofia ai le nicotinic acid: pipi ma moa (15 mg i le tasi), pato (11 mg) ma le pipi (10 mg). O fualaʻau e aofia ai le oatmeal ma le sukalati, le falaoa a le fai meaʻai (3 mg i le tasi pusa), lentils (2.1 mg) ma le bulgur (7 mg), Lima pi (1.8 mg) ma le karite (9 mg), saito ma falaoamata buckwheat (7.5 mg i le tasi).

O le a le taua o le vailaʻau nicotinic mo gaioiga o le olaga?

1. O le Nicotinic acid e taua tele i le faʻatonutonuina o le faʻaaogaina o faʻamaʻi ma faʻaitiitia.
2. Auai i le faagasologa o le faʻalaumuina ma le faʻasiliina o meaʻai: proteins, lipids ma punavai autu o le malosi o le carbohydrate.
3. O le Nicotinic acid e faia se vaega taua i le taimi o le tuufaatasiga o faavae oona.
4. E faʻamalosia ai le paleni o le cholesterol i le tino, faatasi ai ma lona fesoasoani i le maualuga o enzymes ia e aafia i le faatonutonuina o lipoproteins i le toto.
5. E aofia ai Niacin i le faatumauina o le toto o le toto ma capillaries, faʻaleleia le toto, ma taofia ai le faʻasoasoaina.
6. O le maualuga o le niacin e mafua ai le faʻaleleia atili i le tulaga o le paʻu, faʻateleina le gaoioi o sooga.
7. O se aafiaga lelei i luga o le cardiovascular system sa faaalia, o le a lava le taua o lenei vitamini i le taumafataga e tau atu i le aveesea o le atuatuvale ma le atuatuvale popole, faaleleia atili le gaioiga, taulotoina o faamatalaga, maitau.

E fia le acidic nicotinic e manaʻomia i le aso?

O le masani masani masani ole acidic nicotinic mo se tagata e tusa ma le 18-25 mg, mo vaitaimi eseese o maitaga male fafine lactating, o le fualaau e mafai ona oʻo atu i le 28 mg, mo tamaiti e faʻatatau i le itupa ma le matua - e tusa ma le 10-20 mg. O le tele o le nicotinic acid o le nicotinamide, o loʻo faʻamatalaina pe a maua le le faapalepale i le pepa muamua.

Faʻaaoga faʻatasi ma isi fualaau

O le faʻaaogaina o le vailaʻau nicotinic faʻatasi ai ma vailaʻau e pei o le vitamini B6 ma le 'apamemea e faʻapupulaina ai le lelei ma le faʻaaogāina o fualaʻau. Ma, i se isi itu, o nisi o ituaiga o vailaau faʻamaʻi pipisi e faʻaitiitia ai le aʻafiaga o le faia o meaʻai.

O a faailoga e faʻaalia ai le faaletonu i le tino?

Siaki i faʻamaoniga, iloa o le tele o nei mea e taʻu mai ai le le lava o fualaʻau i le tino:

• Faanatinati
• Faʻafitauli
• Moega o le moe.
• Faʻafitauli i le manaʻo, manava.
• Faʻaitiitia o le suka toto.
• Laititi gafatia galue.
• Tigāʻau, faʻaletonu le mafaufau, vevela.
• Faitiitia le manao feusuaiga.
• Lava i totonu o maso ma vae.
• Totoina o le paʻu, faʻaleleia lona faʻailoga.

O le maualuga o vitamini e le itiiti ifo le lamatia.

Faʻaleaga o le nicotinic acid

Ae ui i lea, e tatau ona e matauina le fua i le faʻaaogaina o le niacin ma ana meaʻai. Afai e maua ni faʻailoga, ia faʻaitiitia meaʻai e maua i le nicotinic acid poo le niacin, e ui lava e le taatele le hypervitaminosis i le tulaga o le suka, o le sili atu e masani ona aveesea mai le tino.

E tatau ona ave le tausiga pe afai o loʻo i ai faʻamatalaga nei:

• O le mea e sili ona mataʻina o le dystrophy o le ate.
• Paʻu paʻu o se tagata ma mucous membranes.
• Mumu o le tino pito i luga, vevela le paʻu.
• Totoina ma le manava.
• Numera o maso ma vae.
• Taumafa mamafa.
• Gum problems, faateleina le toto.
• Tigā, moe ma le mafaufau.
• Le manava leaga.

O a meaai e aofia ai le nicotinic acid?

Vaevae uma oloa i vaega:

Cereals, cereals ma nati. I totonu o lenei vaega, o fatuga atoa ma oloa mai ia latou, lalala, avo, fatu o le saito talavou, lanu enaena, oatmeal, lentils, beans, buckwheat ma le falaoamata o le saito, sili ona mauoa i le vitamin PP. O le mea e mataʻina ai, o meaʻai e fautuaina e faʻaumatia ai le lepela, ma o se pulu mumu e aofia ai le telecin acid poʻo le nicotinic acid.

Fualaau faisua. O mea e maua i le nicotinic acid e maualuga i le logo ata, pi, pateta, aemaise lava i le kuka tao, tamato, pasili, sorrel, kāloti, asparagus, celeri, ma kale.

O fua ma vine o le sili lea ona sili ona mauoa i luga o le niacin: faʻi, fusi, mango.

O le meaʻai ma le faʻalavelave e aofia ai foi le tele o vitamini PP, ma o le anotusi e toetoe lava a tutusa mo meaʻai suamalie ma gaʻo tele, o le tele o vitamini o loʻo i ai le puaa ma le atefoa ma le fuamoa. E tatau ona sili atu le lelei o aano o moa, moa, leti ma le pipi.

E mauoa i vitamini PP ma iʻa, o ituaiga siamupini: figota, fusi, tuna, ituaiga uma o iʻa mumu.

Laʻau faʻamalologa ma fua

Faʻaaogā sisi o le rose, moli, chamomile.

E fautuaina e tagata 'ai mea taumafa le' ai o mushrooms, e sili ona seleseleina ma kuka vave. Aʻo faʻasaoina ma faʻamaʻi, o le mea o loʻo iai i le kulicoticic acid ua faʻaitiitia.

O le nifo malie e mafai ona faateleina le maualuga ole acidic nicotinic ma le sukalati.

O le a le mea o loʻo i ai le Nicotinic Acid: O Lisi o Mea Taua

E taua le matau vave o lenei vailaau o se vaega o le tele o meaai o loʻo i luga o la tatou laulau i aso uma. Ae peitaʻi, afai e iai sau manaʻoga e faʻaititia le aofaʻi o fualaʻau aina, faʻalogo i oloa o loʻo aofia ai le nicotinic acid.
O le mea lea, o punavai autu o fualaau toto e aofia ai peanati, kāloti, paketapa, pateta, peʻa lanumeamata, puʻamu, kohlrabi kāpeti, buckwheat, beans, sunflower seeds, avocados, lentils, broccoli, tamato, aso.

O le Nicotinic acid o loo maua foi i meaola o manu: lafifini povi, susu o le susu, tamai mamoe, toso, sisi, samasoni, tuna, fuamoa, susu. O le a aoga le faʻaaoga o le falaoa o le rai, ae, ioe, i se tulaga talafeagai, apu, tomato ma vine vine. Pe a faʻavela meaai e aofia ai le nicotinic acid, e mafai ona e saogalemu i lalo o le vevela togafitiga - o le vailaʻau e puipuia i le vevela. I le faagasologa, e na o le 20% o meatotino aoga o le vailaau o loʻo galo. Ole vaitamini ma aʻafiaga o le siosiomaga oona e toetoe lava a le matautia. O le nicotinic acid o loʻo i ai i luga o oloa o loʻo i ai vai vitamini suamalie. E le faʻapipiʻiina i totonu o le tino, o lona uiga e tatau ona e faʻaaogaina i au mea taumafa i taimi uma.
O le taumafa i aso taitasi o le vitamini B3 mo se tagata matua o loʻo i le va o le 17-28 mg. Ae ui i lea, e tatau ona faʻaleleia le masani faʻaalia i le taimi o le maʻitaga, i mataupu o le faʻamalosia o faʻamaʻi, faʻatasi ai ma le faʻaaoga umi o fualaau. E le gata i lea, o le maualuga o le nincin e mafai ona faʻaaogaina e tagata o loʻo aʻafia faʻapolofesa i taʻaloga.

Faailoga o le vailaʻau o le vailaʻau vailaʻau i le tino Malamalama e leai se tino o le tino i le nicotinic e ala i faailoga nei:

• Faʻaitiitia o le mafai gaioiga galue, vaivai vave.
• Faʻaleagaina
• Lethargy
• Paʻu, paolo paʻu o le paʻu,
• Faʻasalaga o le mea oona,
• Tue le paʻu
• Mamala, tigā,
• Leai o le fiaai
• Nausea
• Le lava le faamaopoopoina o gaoioiga.

E matua faigata lava ona ausia se tele o fualaʻau - e tatau ona sili atu i le masani i aso taʻitasi i le tele o taimi. O le taunuuga o le sili atu o le malosi o le nicotinic i le tino o se hypervitaminosis maoaʻe, lea o loʻo tuʻuina mai ma faʻamaoniga nei:

• Naua, vili,
• Tigilima, vavao, faʻanoanoa,
• Tatala
• Numera o vae
• Musika vaʻaia
• O faʻalavelave osofaʻi o gastritis, ulia,
• O se faʻaitiitia faʻaitiitia o le toto,
• Paʻu o le paʻu, mimiti.

O galuega a Nicotinic

O le matafaioi a le vitamini PP i totonu o le tino e faigata ona faʻamaualuga. Aemaise lava, o lenei mea:

• o se tasi lea o fesoʻotaʻiga e sili ona taua i le tele o faʻataʻitaʻiga,
• e auai i le atinaʻeina o se numera o enzymes,
• puipuia le tupu mai o neoplasms tumo,
• aofia ai i le metabolism o gaʻo ma faʻamalosi,
• maualalo le cholesterol i le toto,
• faʻasaʻo le manava o le tino,
• faaleleia atili le toto toto,
• o se mea faʻapitoa,
• tausia faʻamalosi tino mucous ma paʻu,
• faia ai tuutuuga mo le lelei o le faʻatinoina o le mea faitino,
• ua i ai sona aafiaga o le faamamaina,
• ei ai sona aoga aoga i le gaʻoina o meaai,
• e faʻafoeina le faʻaogaina o le tino,
• faamautuina galuega a le loto,
• tausisia pea le mamafa o le toto.

I le faʻaopoopoga, o le vailaʻau o le nicotinic o loʻo aʻafia ai i le faʻasalaga o le tele o hormones, e aofia ai le gasegane, insulin, estrogen, testosterone ma thyroxine.

Vitamin PP Consumption

O le manaʻomia i le aso mo le olecin e faʻatatau i le matua, tulaga o le tino ma e (mg i le ao):

• i lalo o le ono tausaga - 2,
• 7-11 masina - 6,
• 1-3 tausaga - 9,
• 4-9 tausaga - 11,
• 10-14 tausaga - 13,
• mai le 14 tausaga - 20.

O le taumafaina o le vitamini B3 e faʻapupula i le 25 mg i le aso aʻo maʻitaga ma le lactation. E le gata i lea, o le manaoga o aso taitasi mo lenei mea e faateleina i le faateleina o le malosi faaletino, ola ai i atunuu e malulu ma vevela vevela, faapea foi i tulaga faigata.

O a meaai e maua ai le vitamini B3?

O punavai o Vitamin B3 o:

• manufasi
• sea ​​sea
• nati
• iʻa
• musika
• nisi fualaau mamago.

E le gata i lea, o se aofaiga taua o le kemikolo nicotinic o loo iai i nisi o fualaʻau. E sili atu faʻamatalaga auʻiliʻili i luga o le laulau i luga o le laulau.

Nati Nicotinic acid ma le tele

O le le atoatoa o le faaaogaina o le vitamini PP i le tino e ono mafua ai le atinaʻeina o le tele o togafitiga faʻaleaga. Aemaise lava, o faʻamaoniga o le hypovitaminosis B3 e mafai ona aofia ai:

• vaivaiga lautele, le fiafia i mea o loʻo tutupu, faateleina le vaivai,
• faateleina le ita, ita, ita,
• atuatuvalega le mautonu (le mautonu, popole popole),
• ulu o le ulu, televave masani,
• leai se manaʻoga, faatasi ai ma se faʻaitiitia o le mamafa o le tino,
• paʻu ma paʻu paʻu,
• ogaoga o le ogaumu (taʻavale),
• arrhythmia,
• vaivai o malosiaga o le tino, faaitiitia le tetee atu i siama.

O le le maualalo o le tino o le nicotinic acid e mafua ai le atinaʻe o pellagra. O faʻamaoniga muamua e masalomia ai le tupu o lenei maʻi o:

• leai se manaʻo
• faʻamaʻi suavaia
• toso
• faateleina le faʻamalolo
• mūmū o le membrane mucous o le vaeluaga o le faitotoʻa, o foliga mai o vavave i luga,
• o foliga vaaia o mumu mumu i luga o le ua, foliga, lima, i le tulivae,
• ulu matua
• o le foliga mai o le tinitus,
• gait suiga (le mautonu, afaina),
• oso i le toto.

O le maualuga o le niacin e le mafua ai ni taunuuga ogaoga. O faʻamaoniga autu o le faaputuputu tele o vitamini B3 i totoga ma tisipenesa o:

• mumu o le paʻu o foliga, pusa, lima, ua,
• vevela le paʻu, foliga vaaia i luga o le paʻu o le paʻu o mea eseese elemene,
• vavao
• numera o vae
• faʻanoanoa.

Faʻasagaga lelei o le taumafataga, o faʻamatalaga o le a mou atu i totonu o nai aso. I le leai o se aʻafiaga o fuataga na faia, fautuaina e suʻe fautuaga faʻapitoa mai se tagata poto masani i meaʻai.

2. Faga o le pou

O pou, aemaise lava o le susu, o se punavai lelei o le niacin ma le popo.

85 kene o susu mumusu ma le paʻu moa e aofia ai le 11.4 mg o le niacin, o le 71% ma le 81% o le RSN mo alii ma tamaitai, i le faasologa (5).

Mo le faʻatusatusaga, o le vaega tutusa o le lapisi o le moa ma le ponaivi e leai ni ponaivi e aofia ai le afa o lenei aofaiga (6).

O susu o ponaivi e tele foi i le popo, aua e sili atu i le 26 kalama i le 85 gram le tautua, lea ua avea ai i latou ma se filifiliga sili ona lelei mo le maualalo o kalori, meaai maualuga-protein e fuafuaina mo le leiloa o le mamafa (7, 8).

O le susu o le pou sili o se punavai sili ona lelei o le protein ma le niacin, aua e aofia ai 71% ma le 81% o le RSN mo alii ma tamaitai, taitasi. I le faʻatusatusa, o lapisi o moa e maua ai le afa o lenei aofaiga.

O Tuna o se punavai lelei o le niacin ma o se filifiliga sili mo tagata e 'ai iʻa ae le o meaʻai.

O le 165-gram o le tautua tuna e 21.9 mita o le niacin - sili atu ma le 100% o le RDI mo alii ma tamaitai (9).

E maualuga foi i le polotini, vitamini B6, vitamini B12, selenium ma omega-3 acids.

O loʻo i ai nisi atugaluga e uiga i le vevela o le mercury, aua e mafai ona faaputuputu nei metala i iʻa tuna. Ae ui i lea, o le taumafaina o se tasi o le tuna tuna i vaiaso taitasi ua manatu o se aofaiga saogalemu mo le toatele o tagata (10).

E tasi le 165-kalama o le tuna na tuʻuina atu i le tino le silia ma le 100% o le RSNP niacin mo alii ma tamaitai, ma avea ai o se filifiliga lelei e fetaui ma le manaʻomia mo lenei mea lelei.

E ui lava o meaʻai a le vaomalo e itiiti ifo nai lo le moa, o loʻo i ai le tryptophan, lea e mafai e lou tino ona liliu i luga o le taracin.

85 kene o le susu o le vaisusu e kuka ai le 6.3 mita o le niacin ma le tele o le tryptophan e maua ai le 1 mg o le niacin (11, 12).

I le tuufaatasiga, o le tusa lea ma le 46% o le RSN mo alii ma le 52% mo tamaitai.

Ae peitaʻi, talu ai o le fuatiava laʻitiiti i le atunuʻu atinaʻe e tusa ma le 28 mg i le aso mo alii ma le 18 mg i le aso mo fafine, atonu e le manaʻomia e lou tino ona liliu le tele o le tryptophan i le ninga (13).

E faʻaaogaina foi le tryptophan e gaosia ai le serotonin o le neurotransmitter ma le melatonin hormone, lea e taua mo le mafaufau ma le moe (12).

Turki e aofia uma ai niacin ma tryptophan, o le mulimuli e mafai ona liua i le niacin. E tuʻufaʻatasia e tusa ma le 50% o NSAID mo le niacin mo tane ma 60% o NSAID mo tamaitai. Tryptophan e aafia ai foʻi lagona ma moe.

Salmon (aemaise lava le vao) o se punavai lelei lea o le niacin.

O le tasi 85-gram o le tautua o le saline o le Atlantic Atlantic salut, e 53% o le niacin mo tane ma le 61% o tamaitai mo ncaa (14).

O le vaega tutusa o le salmon Atelani ua tupu i luga o faatoaga e aofia ai sina itiiti ifo - na o le 42% o le RDI mo tagata ma 49% mo tamaitai (15).

O Salmon o se punaoa lelei foi o gaosi omega-3, lea e mafai ona fesoasoani i le fafasi ma le faaitiitia o le lamatiaga o le faatupuina o le fatu cardiovascular ma faamaʻi autoimmune (16).

O semoni oona e aofia ai le sili atu o omega-3s nai lo le samani ua tupu i luga o faatoaga, ae o mea lelei uma e lua (14, 15).

O semoni o se punavai lelei o le niacin, e maua ai le silia ma le afa o le RDI mo alii ma tamaitai i le tautua. E le gata i lea, e mauoa i omega-3 aano o gaʻo, lea e lelei mo le soifua maloloina o le tino.

O le 'ai o le anchoris cannies o se auala e le taugata e faʻafetaui ai ou manaʻoga tau.

E na o le tasi le anchovy e maua ai le tino pe a ma le 5% o le RDI mo alii ma tamaitai matutua. O le mea lea, o le taumafaina o 10 anchovies e maua ai oe ma le afa o le aso masani o le ninini (17).

O nei iʻa laiti o se puna sili lelei foi o le seleni - 1 anchovy e tusa ma le 4% o le RSI o le seleni (17).

O le taumafa o le seleni-tamaoaiga o meaʻai e fesoʻotaʻi ma le 22% o le faʻaitiitia o le lamatiaga o le atiaʻe o le kanesa, aemaise lava o le susu, susu, esophagus, manava, ma le prostate gland (18).

Taumafa o le anchovies o se auala faigofie e fetaui ma ou manaʻoga tau. E na o le tasi le anchovy ua i ai le 5% o le RSN.

O se punavai lelei o le niacin o le velo velola.

85 kalama o le falaoa faga vela e aofia ai le 6.3 mita o le niacin, po o le 39% ma le 45% o le RSN mo alii ma tamaitai, i le faasologa (19).

Mo le faʻatusatusaga, o le vaega lava lea o se meaʻai e sili atu le manogi, e pei o le uʻamea o le puaa falai, e naʻo le 20% o le RSN mo tane ma le 24% o le RSN mo tamaitai (20).

O le puaa o se tasi lea o punaoa sili ona lelei o vine, lea e lauiloa foi o le vitamini B1, o le vitio autu mo le metabolism o lou tino (21).

O le pork tenderloin e tusa ma le 40% o le 85 kalama o le RSNP. O vaega sili atu o loʻo i ai le nincin, tusa lava pe i lalo ifo o faʻasalaga.

8. Palu lafumanu

O le povi o se punavai lelei o le niacin ma e mauoa i le polotini, iron, vaitamini B12, seleni, ma le zinc (22).

O le paluga o povi o loʻo aofia ai le telecin nai lo ona vaega sili atu.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le tasi e kuka ai le 85-gram e 95% o le paluga o le paluga eleele e aofia ai le 6.2 mita o le niacin, ae o le aofaiga lava e 70% o le paluga o le beef eleele e aofia ai na o le 4.1 mg (22, 23).

O nisi o suʻesuʻega ua faaalia ai o povi o loo i ai le mutia e aofia ai omega-3 gaʻo gaʻo ma antioxidants e lelei mo le fatu pe a faatusatusa i povi na fafagaina i le saito (24).

O le povi o se punavai lelei o le niacin. O le povi moa e aofia ai le 1/3 sili atu nai lo le sili atu o le gaʻo. E le gata i lea, o aano o povi na fafagaina i a latou fafaga masani e tele atu antioxidants ma Omega-3s nai lo aano o povi na fafagaina i le saito.

Peanuts o se tasi lea o mea sili ona lelei e maua mai i meaʻai a le elecin.

E lua punetini (32 kalama) o le pata pīni e maua ai le 4.3 mg o le niacin - e tusa ma le 25% o le RDI mo tane ma le 30% mo tamaitai (25).

Peanuts foi e mauʻoa i polotini, gaʻo faʻasalasua, vitamini E, vitamini B6, magnesium, phosphorus, ma le manganese (26).

E ui lava e maualuga tele le karanesi i le kalori, o suʻesuʻega e faʻaalia ai o le 'ai ia i latou i aso uma e fesootaʻi ma penefiti soifua maloloina, e pei o le faʻaitiitia o le lamatia o le maʻisuka ituaiga 2. E le gata i lea, o le faʻaaogaina o pulu ninii i aso taitasi e le faʻatupulaia ai le mamafa o le tino (27, 28).

Peanuts e matua mauoa i le niacin, e tuʻuina atu le tino e tusa ma le 1/3 o le RDI mo tane ma fafine e naʻo le 2 sipuni tele o le pata pīni. O se punavai lelei foi o le gaʻo-alofa ma le tele o vitamini ma minerale.

10. Avaka

E tasi le avocate o loʻo aofia ai le 3.5 mg o le niacin, poʻo le 21% ma le 25% o le RSN mo tane ma fafine, i le (29).

O nei fualaau aina e tele foi i le fiber, gaʻo maloloina ma le tele o vitamini ma minerale.

O le mea moni, o le avoka e tasi e sili atu le potassium nai lo le maua i faʻi (29, 30).

Avocados o se punaoa sili foi lea o gaʻo mamafatu, lea e mafai ona fesoasoani e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le faatupuina o le maʻi cardiovascular pe a faʻapalaina e le aunoa (31).

E tasi le avocate e maua ai le tino ma le sili atu ma le 20% o RDI i luga o le niacin ma e mauʻoa i fiva, fomaʻi ola maloloina ma minerale pei o le potassium.

11. Brown rice

O le 195-gram o le 'ailaula ulaula kuka e 18% o le RSNP niacin mo tane ma le 21% mo tamaitai (32).

Ae ui i lea, o nisi o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai e na o le 30% o le papacin i fatu e maua mo le absorption, lea e avea ai ma puna sili ona lelei nai lo isi oloa (33).

I le faaopoopo atu i le mea o le niacin, e iai le fiber, siama, vitamini B6, magnesium, phosphorus, manganese, ma selenium (32).

O le suiina o araisa paepae ma le lanu enaena ua faʻaalia e faʻaitiitia ai le mumū ma faʻaleleia ai le soifua maloloina o le tino i tamaʻitaʻi maualuluga (34).

O le 195-gram o le kuka i lanu enaena ulaula e aofia ai le tusa ma le 20% o RDI i luga o le niacin, ae o nisi o suʻesuʻega o loʻo faaalia ai o meaʻai mai fatu e itiiti le mafai ona gafatia nai lo isi meaʻai.

12. Atoatoa Atoatoa

O meaʻai uma o le saito, e pei o le falaoa atoa o falaoa ma pasta, o loʻo mauoa foi i le niacin (35, 36).

E mafua lenei mea i le mea moni e faapea, o se vaega o loʻo i luga o le niacin o kernels, e pei o le lala, ua aofia i le falaoamata atoa o le saito, ae ua aveese mai le falaoamata papaʻe faamama (37, 38).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi o fatulaʻau a le Igilisi atoa-fatu e aofia ai le 15% o le RDI o le niacin mo alii ma tamaitai, ae o le falalaamata papae Igilisi e na o le 5% (35, 39).

Ae peitai, e pei o le sukaisa enaena, e na o le 30% o le niacin i oloa atoa o le saito o loʻo faʻapalaina ma faʻapalapala (33).

O meaʻai uma o le saito e aofia ai le niacin, ae pei o le suka lanu enaena, o le niacin o loʻo i ai e itiiti lava le faigofie ona faʻaleleia nai lo meaʻai a manu ma fualaau faisua.

O musika o se tasi lea o punaoa sili o le elecin, e maua ai le 2.5 mg i le 70 gram serving - o le 15% ma le 18% o le RSN mo alii ma tamaitai, taitasi (40).

O le mea lea e avea ai pulo ma se filifiliga lelei mo tagata o laʻau ma vegans e suʻeina laau o le niacin.

Musika e ola i le la e maua ai foi le vitamini D ma o se tasi lea o punaoa sili ona lelei o lenei vaitamini (41).

O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le faʻaaogaina o le vailaʻau D mai meaʻai e tutusa lelei lava le faʻaleleia o lona tulaga i tagata matutua e leai se vaivaiga D ona o mea faaopoopo (42).

O musika o se punavai lelei o le niacin - o le 70-kalama o musika kuka e aofia ai le 15% ma le 18% o le RDI mo alii ma tamaitai, i le faasologa. A o tuputupu ae i le la, o latou foi o se punavai lelei o le vaitamini D.

14. Peasama lanu

Peasama lanu e lelei tele punaoa o meaʻai e tele digestible niacin, e aofia ai le 3 mg mo le 145-gram, e tusa ma le 20% o le RDI mo tane ma fafine (33, 43).

O lenei oloa e maua foi i le fiber, aua e aofia ai le 7.4 kalama i le 145 kalama (43).

O se tasi o ituaiga ituaiga o lanu lanumeamata e maua ai le tino ma le sili atu ma le 25% o le manaoga o le fiber i aso taʻitasi mo tagata e faʻaumatia le 2,000 kalori i le aso (44).

O suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai le maualuga o peas i antioxidants ma isi mea tuufaatasia e mafai ona faʻaititia ai le lamatiaga o le kanesa, maualalo le cholesterol ma faʻateleina le tuputupu aʻe o siama o le intestinal friendly (45).

Peasama lanu o se punavai lelei lea o le maualuga o le niacin, e aofia ai le 20% o le 145 g o le RSN. E maua ai foi i le fiber, antioxidants ma isi mea faʻapitoa e fesoʻotaʻi ma penefiti soifua maloloina.

15. Poto

Paʻepaʻe pateta ma ma e leai ni paʻu o se punavai lelei o le niacin (46, 47).

O le pateta e tasi e taofi le pata e iai le 4.2 mg o le niacin, lea e tusa ma le 25% o le RDI mo tane ma le 30% mo tamaitai (47).

E tusa ai ma se tasi o iloiloga, e iai le sili atu maualuga o le niacin i pateta o ituaiga uma - 2 mg i le 100 grams (48).

O pateta suamalie (pateta suamalie) o se punavai lelei foi, e maua ai le aofaiga tutusa o le niacin e pei o le paʻe paepae paepae (47, 49).

Paʻepaʻe paepae ma le pateta o puna lelei ia o le niacin ma e aofia ai le 10% o le RSN mo alii ma tamaitai i le 100 kalama. O ituaiga masani o pateta, o pateta pateta o le puna sili lea ona lelei o le niacin.

16. Fafagaina meaai

O le tele o meaʻai e maua ai le telefoni, lea e avea ai i latou ma puna lelei o lenei meaʻai mai mea leaga.

O meaai faʻalauteleina e faʻapipiʻiina i meaʻai e le o aofia uma pe na leiloloa ao faagasolo (50).

O le tele o taumafataga o le taeao ma falaoamata ua faamamaina, e pei o le falaoa paʻepaʻe ma le pasta, ua faamalosia i luga o le niacin e faʻaleleia ai a latou meaʻai (51).

O se suʻesuʻega e tasi na faaalia ai, i se tulaga lautele, o tagata o loʻo nonofo i atunuʻu atinaʻe latou te maua le telecincin ia latou mea taumafa mai meaʻai malolosi nai lo punaoa faanatura (50).

O le tele o meaʻai, aemaise lava o cereals ma meaai mama, e aofia ai le faaopoopo atu olecin i le faagasologa o le gaosiga.