Glycemic index nutrition nutrition

O le tausisia o se taumafataga ma le tausisi i mataupu faavae o mea taumafa talafeagai o le ki lea i le togafitia o togafitiga eseese o faamaʻi, aemaise lava i latou e maua i le lipid ma le carbohydrate metabolic disorders. I se taumafaiga ina ia ausia le manaʻoga e manaʻomia, e toʻatele ua gauai atu i le kalori o mea e gaosia, o le maualuga o meaʻai gaʻo ma isi meaʻai.

Ae ui i lea, e le o saʻo atoatoa, talu ai e le o atagia lelei ai a latou faatosinaga i metabolic processes. O le mea lea, ina ia iloa ai le taua o meaʻai, e fautuaina e faʻaaoga isi mea. Meaʻai ma se faʻamaumauga maualalo maualalo (faapuupuuina e pei o le GI) o le filifiliga sili lea mo le faia o se meaai.

E le gata i lea, o le "amio" o mea inu gaʻo e faalagolago i la latou ituaiga. O vave gasegase gaʻo e saofagā i le faʻateleina o le kulukose o le toto, lea e faʻafefe ai le oona, o le faʻafitauli o le tino, le mautonu o le gaioiga o le cardiovascular system ma isi maʻi faʻaleaga. O fualaau masini eletise vaivai e maua ai le faasolosolo malie o le kulūkose ma le faʻaaogaina o tupe faʻaalu i taimi o faamalositino, lea e fesoasoani i le faatumauina o se lagona atoatoa.

O le tikeri ole aʻafiaga o gaʻo i luga o le suka o le toto o loʻo faʻaalia ai le faasino igoa. O le glucose GI e 100, o le sili atu o le polysaccharides o totoe o loʻo faʻaalia i tulaga faatauaina o se tulaga talitutusa tali tutusa mai le tasi i le selau. O le GI o se ituaiga o mafaufauga o le tali a le tino i le gaʻo gaʻo pe a faatusatusa i le kulukose mama.

E tusa ai ma le tau o le GI, o mea taumafa uma e mafai ona vaevaeina i ni vaega:

• meaai ma le GI faateleina (sili atu ma le 70 iunite),
• meaai ma le GI (o le faailoga i le va o le 56 - 69 iunite),
• meaai e itiiti le GI (e le sili atu ma le 55 iunite).

O le taumafaina o meaʻai maualalo GI e tele ni aogā:

• le tuʻuina atu malie o le kulukose i le gasologa o le aso,
• pulea lelei
• paʻu le mamafa o le mamafa
• puipuiga o meaʻai
• puipuiga o le atinae ma le le manaomia o taunuuga o le maʻisuka.

Ae i le taimi lava e tasi, afai o le taumafataga o loo i ai naʻo oloa e maualalo le faasinomaga o fuainumera, o le tetee o le tino i aoaoga faaletino e faaitiitia, o ipu e fetaui ma manaoga tutusa e matua faigata lava ona saunia.

O le faʻaaogaina o oloa ma le GI maualuga e maua ai le malosi tele o le malosi ma le malosi o le malosi, ae e tele a latou faʻafitauli:

• maualuga maualuga o le fausia o se tele o gaʻo gaʻo,
• vave vave ona fiaai,
• faʻasaina mo le maʻisuka.

O se laulau e faʻaalia ai le taua tonu o le faʻasologa o fuainumera e fesoasoani ia te oe e suʻeina le tele o meaʻai gaʻo.

O le tele o tagata fai meaʻai latou te fautuaina oloa gaosiga e avea ma faavae o le taumafa. Latou te maua le taua tele o le taumafa paleni, e maua ai faʻamalosi faigofie. O a latou GI e mai i le 15 - 80, o lenei faʻataʻitaʻiga e faʻapupula i le tele o le suka.

O le maualuga o le GI (mai le 35 i le 100) i falaoa ma falaoamata o oloa e masani ona aʻafia i nisi faʻaopoopoga (faʻaleleia atili o meaʻai, suamalie, paʻu paʻu). O oloa faʻafiafiaga o loʻo faʻaalia foi i se upusii maualuga. Afai e leai ni faafitauli ma le mamafa, e mafai ona faʻaumatia, ae i se tapulaa faʻatapulaʻa, i le taeao ma faʻatasi ma isi meaʻai e faʻagesegese ai le lomiina.

O le tele o fualaau faisua e maualalo le GI, i se faaopoopoga, o lo latou i ai i ipu e faʻaititia ai le fua o le absorption o gaʻo. Fua, lea e aofia ai le carnitine, saofagā i le susunuina o le gaʻo ma faʻaititia ai le fuainumera atoa o le mea ua maeʻa.

O meainu ei ai le lautele o le GI, ma o lenei faailoga e faʻapupula ai le i ai o le suka. E le gata i lea, o le faʻaaogaina o gaʻo eletise e faʻavaveina ai le sua. E tusa ai ma gaʻo gaʻo, e tatau ona tuʻuina atu i ipu na saunia i luga o le faavae o gaʻo fualaʻau. O fualaau aina e maualalo le GI, ae ona o le maualuga o le maualuga o le lipids, e faigata ai ona eli ma faʻagesegese le faʻaogaina.

Ole numera o mea e aʻafia ai le numera o le faasinomaga. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le GI o oloa e aofia ai le malosi o le maso i le taimi o togafitiga vevela. I le auala lava e tasi, o le fesuiaʻiina o oloa e aafia ai foi. I le pepa gaosia, e televave le vave ona gaoioi, lea e aʻafia ai le metabolism o le kulukose, e tutusa foi le faʻaaogaina o sua suamalie. GI faʻateleina le faʻaopoopoga o le suāuʻu manogi i le taimi o kuka.

O se faʻamatalaga faapitoa o le faʻatusatusaina o oloa GI pe a faʻapipiʻi se taumafataga mo tagata mamaʻi e maua i le maʻisuka. O le mea lea, e fautuaina e fuafua le avega glycemic. Faʻataʻitaʻiina i le fua faʻatatau:

GN = le tele o oloa i le kalama × GI o lenei oloa / 100

Ina ia iloilo le taua o mea taumafa, o le fua o le mamafa o le mamafa e faʻaaogaina:

• maualalo maualalo - e oo i le 80,
• o le tulaga maualuga o le 81 - 119,
• maualuga maualuga - e sili atu i le 120.

O le taumafaina o taumafa GI maualuga e mafai ona mafua ai le fesuiaʻiga o fesuiaiga i le kulukose o le toto. E le gata i lea, e taua tele mo tagata mamaʻi e maua i le maʻisuka e faʻamalosia ai le mamafa o le tino, ma o na ituaiga o meaai e fesoasoani i le faʻaalia o isi pauna. O le mea lea, i le taimi o kuka, e tatau ona suia le suka i le fructose, ma e na o sitaili lava ua fuafua faapitoa mo le maʻisuka.

Carbohydrates ei ai se faʻamaumauga maualalo maualalo: o le faʻaaogaina o se faailoilo mo le oti, "ola maloloina" ma "mea leaga" gaʻo

Pe a faʻapipiʻi se taumafataga mo le maʻisuka, o le faʻatusatusaina o le faasino igoa ma le avega e le lava. E taua foi le amanaia o le i ai i le taumafa i meaʻai, gaʻo, vitamini ma minerale. E tatau ona avea gaʻo gaʻo ma vaega taua o le taumafataga, a leai o le lamatiaga o le hypo- ma le hyperglycemia e maualuga.

Ae ui i lea, e tatau ona tuʻuina atu i le gaosiga o oloa ma se fuainumera faʻamamafa e oʻo atu i le 60-70, ma lelei, itiiti. Ma i le taimi o kuka, e tatau ona aloese mai le faʻavelaina o le suauu po o le gaʻo manu, ma faaopoopo ai sauʻai gaʻo e faʻavae i le mayonnaise.

Talu ai nei, o meaai laiti-carb ua faateleina le lauiloa.

Masalo latou te saofagā i le mamafa o le gau, ae i le isi itu, o le leai o ni mea gaʻo e mafai ona mafua ai nei faʻaaliga e le manaʻomia:

• vaivaiga
• moe
• le le fiafia
• tulaga faʻavaivai
• malepelepe.

O meaʻai laiti-carb e matautia mo le maʻisuka. O le mea lea, e tatau ona e usitai i le tulafono o "uiga auro." E tatau ona faʻaaogaina gaʻo meaʻai, ae e tatau ona "maloloina", o lona uiga, e lemu lemu.

O gaʻofale gaʻo faʻatasi ma se mau maualalo maualalo e maua i totonu o ia oloa:

• pi
• fatu fatu atoa
• nisi fualaau faisua.

O lapisi e faia mai i nei meaai e tatau ona avea ma vaetolu o le taumafataga. O lenei mea e maua ai le tuʻuina atu malie o le malosi, ei ai se aafiaga lelei i le setete o le digestive system, ma e le afaina ai fua o le kulukose o le toto.

O le isi vaega o le taumafataga e aofia ai meaai ma sina vaega itiiti poʻo le leai atoatoa o ni meaʻai gaʻo, lenei

• susu ma meaʻai susu,
• fualaau suamalie (fualaau suamalie, fualaau lanumeamata) ma fualaʻau,
• totoʻa manu
• iʻa maualalo ma iʻa,
• fuamoa
• musika.

O le faasinomaga o le fuainumera o le oloa e mafai ona faaitiitia ma faateleina. Mo se faʻataʻitaʻiga, e tatau ona e 'ai atili fualaʻau mata ma fualaau' aina, aloese mai le vevela o togafitiga. Ma afai e te kukaina i latou, e sili atu i le lepela. Ma le isi, e te le manaʻomia le kukaina lelei o meaai. O le faaitiitia i le GI e mafai ona ausia e ala i le faaopoopoina o le vailaau ma le sami e faavae i luga.

Meaʻai ma se faʻamaumauga maualalo maualalo: meaai i aso taitasi, faʻasologa o meaʻai, tulafono faʻavae

O meaai i aso taitasi e tatau ona aofia ai meaʻai ma maualalo le faʻaaogaina o fuainumera, proteins ma gaʻo. O meaai maualalo maualalo e talafeagai mo tagata uma e mananao e leiloa le mamafa, ma mafatia ai mai se vailaau i le mamafa.

O mataupu faavae o ia meaʻai e tatau ona tausisia mo tagata uma e ono lamatia i le maʻisuka (faʻatasi ai ma le mamafa o le tino, faʻamalosia o le inisalini), ma faʻamaʻi o le cardiovascular, digestive, urinary system, endocrin pathologies.

O se faʻataʻitaʻiga faʻavaiaso o taumafa e pei ona taua i lalo:

• Aso Gafua .
  Breakfast: aano o manu, fualaau faisua fou, kofe poʻo le lauti e aunoa ma le suka.
  Lua le taeao: apu ma karakeke.
  Taumafa: gaʻo meaʻai, fualaau aina po o le suavai mo le kuka.
  Snack: o se ipu susu o le yogurt e le o faguina, o se pulupulu lapisi po o se sua.
  Taumafa: iʻa fagota i peʻa lanumeamata.
• Aso Lua .
  Taumafa: gaosi vaimalie ma fualaau faisua.
  Lua 'aiga o le taeao: talotalo maualalo gaʻo.
  Taumafa: mushroom poʻo le fualaau faisua ma moa kuka.
  Snack: fualaau aina, kefir.
  Taumafa: pepa e tumu i moa po o toso pikapi e aunoa ma se saumalie.
• Aso Lulu .
  Breakfast: oatmeal, saladi fuamoa ma le suauu manogi ma laau.
  Taumafa: apu, ni nai apricots ua mamago.
  Taumafa: talotala i luga o se paluga le lelei o le moa po o le meli, salati o le sau fou poʻo sau sau.
  Taumafa: gaʻo gaʻo e leai ni gaʻo, e mafai ona e faaopoopoina vine.
  Taumafa: tao tunu, falala falala.
• Aso Tofi .
  Taumafa: fuamoa faʻamaʻavale, salati karuti ma le apu.
  Lua le taeao: yogurt.
  Taumafa: gaʻo iʻa e aunoa ma le araisa, iʻa kuka i iʻa.
  Snack: o se ipu malamalama o le kefir, o le lima o fualaau mamago.
  Taina o le afiafi: falaoamata atoa o le sana, kuka kuka, nisi fualaʻau fou.
• Aso Faraile :
  Breakfast: Hercules, fuamoa kuka.
  Lua 'aiga o le taeao: kalu faiva le maualalo.
  Taumafa: kuka suamalie, aano o aano o manu fasi.
  Snack: fua.
  Taina o le afiafi: kuka hake fillet, kuka faasili le sukaisa.
• Aso Toonaʻi :
  Fuamoa o le fualaʻau ma le susu susu, fatu gaʻo atoa.
  Taumafa: fualaau aina po o le sua.
  Taumafa: gaʻo moa, meaʻai ua tunu, fuālaʻau matala.
  Snack: yogurt.
  Taumafa: o se salati o iʻa, fualaau aina ma fualaʻau.
• Aso Sa. :
  Taunuuga: soʻo se falaoʻo, 2 uʻamea moa.
  Taumafa: fua o le vaitau, yogurt.
  Taumafa: fuʻu suamalie suamalie, iʻa fagota, fualaau faisua i soo se ituaiga.
  Snack: o le lima o fualaau mamago.
  Taina o le afiafi: buckwheat, keke pipi.

O Menus ma Recipes e mafai ona filifilia taitoatasi.

O le mea autu o le mulimuli i nei tulafono:

• Aloese mai meaai maualuga GI
• le pito i maualuga o mea e maua mai i le gaosiga o gaʻo i totonu o le taumafataga,
• aua nei faaopoopo le suka i le kofe ma le lauti, faʻamaʻaʻaʻese uma mea inu suamalie ma gaʻo,
• 'alofia meaʻai vave - e tatau ona e mulimulitaʻi i le meaʻai faʻavae,
• mo uumi uumi, ave le yogurt fagu poʻo lefir faʻatasi ma oe e puipuia ai le fiaai ma mulimuli ane togafiti,
• oe manaʻomia e fufulu le kuka, kuka poʻo le kuka i se mea itiiti ole suauu.

A mavae ni nai vaiaso o le mulimuli i se meaʻai maualalo, o le mamafa o le mamafa o le mamafa e amata ona aluese, o le malosi e foliga mai, ma o le soifua maloloina atoa e faʻaleleia. O faamalositino faaletino e faigofie ona faapalepale, puupuu le manava, tachycardia, toto maualuga e mou atu. O le sogasolo mo laʻau suamalie ma meaai vaivai e faasolosolo malie lava ona faaititia, o le a le toe i ai le uiga o le galo.

Pe a faatusatusa i taumafa "ogaoga", o mataupu faavae o meaai maualalo maualalo e iai o latou lelei:

• ituaiga o oloa faatagaina,
• lautele lautele mo mafaufauga ma fatuga o fualaau fou,
• taumafataga masani e le mafua ai le fiaaai,
• tau taugofie
• E talafeagai mo le toetoe o tagata uma o le aiga.

Ina ia lelei le ola i se mea taumafa, o meaai e maualalo le faasinomaga o igoa e le tatau ona taulaʻi. O le mea taua o le faʻaumatia lea o le faʻalagolago i le mafaufau i le lelei, ae le o meaai maloloina.

Ae ui i lea, toetoe lava o tagata uma mai lea taimi i lea taimi asiasi atu i le manao e faataitai le "fua faasaina" - o se mea suamalie, sili ona leaga ma gaʻo. Mo le puipuia o le malepe i le taumafataga, e mafai ona e togafitia oe lava i lole, se fasi keke poʻo se sukalati tasi i le vaiaso (mo se faataitaiga, i le faaiuga o le vaiaso).

O oloa e aofia ai vailaʻau faʻasaina e le gata naʻo mea o le kalori, ae o se faʻamaumauga faʻapitoa. O lenei faailoilo e afaina ai foi le mamafa o le mamafa ma le mamafa. O le mea lea, pe a faʻapipiʻi se mea taumafa mo le paʻu o le mamafa, e tatau ona e mafaufau i le faʻasologa o fuainumera o oloa.

Glycemic index of a product - o le a lea?

O le glycemic index (GI) e faasino i le fua o le vaevaeina o se oloa gaʻo, e faʻatusatusa i le fua o le gau o le kulukose. Glucose GI e tutusa ma le 100 iunite.

O le vave lava ona malepe le oloa, o le maualuga o lona GI. ua vaevaeina i ni vaega o loʻo i ai se faasinomaga maualuga, maualalo ma le maualalo.

Aiseā e faʻaaogaina ai le faʻamatalaga faʻapitoa o le oloa pe a le maua le mamafa?

O meaai e maua ai le maualuga o le faasino igoa ua vave ona vave faʻaolaina ma faʻaleleia. I le tali, e faʻafuaseʻi lava ona faʻasaʻo e le pancreas le inisalini o le hormone ina ia mafai ai ona tufatufaina atu le "excess" sugar i le tino atoa ma faʻasalalauina ai se tasi i le gaʻo. E le gata i lea, o le inisalini e taofia ai le gau o le gaʻo ua uma ona i ai i totonu o le tino i le kulukose.

O le tele o meaai e maua ai le maualuga o le GI e 'ai e se tagata i aso taitasi, o le tele lava o le inisalini e faʻasaʻolotoina. Ma o lona uiga o totonu o lona tino ua puipuia le tuai ma ua gaosia ai gaʻo fou. O se taunuuga, o le mamafa ua faateleina.

faʻapala mo se taimi uumi ma malepe lemu lemu. O se taunuuga, e leai se maualuga o le suka i totonu o le toto, ma o le inisalini e le o taumafai e faataunuu le galuega o le faaputuina o gaʻo.

O le faaiuga e faigofie lava: i se taumafataga mo le paʻu o le mamafa e tatau ona sili atu mea taumafa i le maualalo ma le maualalo o faʻamaumauga. Ae aua nei matua teena meaʻai ma le GI maualuga. O le tele oi latou e aofia ai vitamini ma minerale e tatau mo le tino. Na o nei oloa e tatau ona i ai i luga o le lisi mea e le tele lava.

Faʻafefea ona faʻaititia le faʻasologa o fuainumera o se oloa?

O le faʻamatalaga faʻapitoa o oloa gaʻo-o loʻo aofia ai i le auala o loʻo faʻasolosolo ai ma saunia, o le tino ma le tuufaatasiga ma isi oloa. Meaʻai o le protein (aano o manufasi, fuamoa, kusi cheese) e faʻagesegese ai le faagasologa o le faʻapalapalaina ma le avega o le kulukose, ma faʻaitiitia ai le GI. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le pasta ma le sauʻai manu ua i ai se faasinomaga sili atu nai lo le pasta ma le saumati tomato.

Faʻavaivai le faʻafefe o le kulukose ma le tuʻufaʻatasiga o meaʻai gaʻo-o loʻo aofia ai gaʻo.E sili atu le soifua maloloina i le tuʻufaʻatasia o ia meaʻai faatasi ma fualaau faisua ma iʻa. Fesoasoani e faʻaitiitia le faʻasologa o fuainumera ma le tuufaatasiga faʻatasi ma meaʻai.

O oloa e maualalo ifo i lalo o le gaioiga mai filo o mea taumafa ma fua e leai ni fua e maua ai GI maualalo.

E mafai ona e faʻaitiitia le faʻasologa o le faʻaaogaina faʻaaogaina o le metotia o le sauniuni o le oloa. Mo se faʻataʻitaʻiga, o paluga pateta ma aldente pasta ei ai le GI maualalo nai lo le kuka kuka ma pateta ua gaosia.

O lo tatou tino e faʻaaogaina gaʻo meaʻai i le tele o meaʻai i fua eseese. O gaʻo gaʻo e faʻapupulaina foi le maualuga o le suka i se tulaga patino.

Latou te taʻua le fua faatatau o le soona inu o meaʻai ma faateleina i le suka o le toto. O le glycemic index (GI) ua fuaina i luga o se fuataga e aofia ai le 0-100 ma le maualuga.

E tusa ai ma le fua, o se taumafataga o loʻo faʻapipiʻiina e tusa ai ma le faʻasologa o le faʻasologa o igoa ina ia mafai ona faʻaumatia le tele o meaʻai i totonu o le tino, ia puipuia pe togafitia ai le maʻisuka.

O le natura na poloaʻiina le malosi o le ola e salalau vave atu i le tino mai meaʻai ma se faʻamaʻi maualuga. Ona o le fiber, o le faʻaaogaina o oloa ma GI maualalo pe leai foi e faʻagesegese.

E taua le iloa. Faʻaauau ona 'ai mea taumafa i le maualuga o le GI e oʻo atu ai i faʻafitauli o le tino i le tino, ma faʻalautele ai le suka toto. I le taimi lava e tasi, e masani ona lagona e le tagata le fiaai ma o loʻo faʻavaivai. O le tino e amata ona faʻamalosia lelei le teuina o le gaʻo i totonu o le tino, faia ai ni faʻafitauli faʻafitauli.

Ole maualuga o le suka i totonu o le toto o le a maualuga pea i le nifo suamalie, o ia lea na te tuu ni nai sipuni tele o suka i le lauti, e 'ai pea i le laʻau ma fua suamalie. Ona maualalo lea ole maualuga o le inisalini, o le a faʻavaivaia faiga faʻafesoʻotaʻi.

Aisea e teuina ai gaʻo?

O se mea-maualalo, maualuga-GI carbohydrate oloa e mafai ona vave gaosia se tele o le malosi pe a maeʻa maeʻa ma 'aina. I le fesoʻotaʻiga ma le oso i le suka, e fesoʻotaʻi le tino i le inisalini e faʻaititia ai lona maualuga ma teu ai le malosi "faʻaagaga", tuʻuina e pei o sela eletise.

O le maualuga o kalori, ae le o le gaʻo, o le oloa maualalo ma le maualuga o meaʻai e mafai ona tuʻuina atu le malosi i le tino e aunoa ma le oso i le suka mo le tele o itula ma e mafai ona saofaga i le paʻu mamafa. O le mea moni, o se oloa gaʻo o le a sili atu i le pito i luga i calories, ae o le glycemic index will be low. Ole taimi nei ole inisalini e le manaʻomia ona "teuina" kulukose i totonu o le gaʻo gaʻo, o lona uiga ole a le faateleina le puimanava ma sulu.

O meaai i luga o le glycemic index e tatau mo le maʻisuka e faʻatonutonuina ai le suka toto, oe mananao e aloese mai lenei faʻamaʻi matautia ma fetuunai a latou ata.

Vaega Maualuga GI

Fuainumera GI Product Group

Low GI Product Group

Laasaga o meaʻai

I le faaaogaina o laulau 2 ma le 3, o se taumafataga e tuufaatasia e tusa ai ma le faasino igoa. E mafai ona lafoina mea e fai i le lisi o le GG G menu. I le taimi muamua, o le lisi e aofia ai oloa maualalo ile GI mo le 1 le vaiaso poo le 2. I le taimi lea, o le toto ma le mamafa o le a faaitiitia i le 2-4 kilokalama.

I le laasaga lona lua, o taunuʻuga ua faʻamaonia, o oloa mo le lisi e mafai ona ave faʻatasi ma GI maualalo ma maualalo. E mafai foi i le 1-2 vaiaso. Afai e talafeagai ma i le leai o se fiaai, o le laasaga lona lua e mafai ona faʻalautele e tusa ai ma le maualuga o le kulukose i totonu o le toto, tulaga lautele.

O le tulaga autu mo se taumafataga ma se fuainumera maualalo maualalo e le aofia ai mea taitasi o mea taitasi i le lisi ma faaopoopo ai laʻau suamalie: suka ma le meli i le vaega lona lua. E faʻatagaina e "faʻamalolo" le tino i le lauti suamalie poʻo le kofe - 1 taimi i le vaiaso. O le faʻaaogaina o meaai papala e faʻatapulaaina: faʻi, sana, laisa paepae, pateta.

O le vaega lona tolu e manaʻomia e faʻamautinoa ai le maualuga o le toto ma le tino. E sili le ave o mea e te fiafia i ai mai le laulau 2 ma le 3. I le faasologa o taumafataga i le glycemic index, e mafai ona e aofia ai le 1-2 oloa mai le laulau 1. I aso uma, e suia ai le seti o oloa.

E tatau ona manatuaina afai e faʻalavelave le metabolism ma metabolic, ona le mafai ai lea e le malosi o oloa maua i le GI maualuga ona ulu i totonu o maso o mea e le lava. E alu vave o ia i se nofoaga e maua ai gaʻo susu. I le i ai o le le mautonu, vaivaiga ma le fiaaai, o le tele o meaai o le a le faatumuina ai le malosi o le muscle, ae o le a faaopoopo le mamafa o le mamafa.

O le a le ute o se meaai?

O le natura o le taumafataga o se lisi faʻavaiaso mo faʻamatalaga faʻapitoa poʻo mo aso uma i mea nei:

• Faʻataʻitia o vailaʻau faʻamalosi faigofie ma gaʻo vailaʻau faʻapitoa ina ia faʻaesea ai le oso i luga o le suka i luga ae masani,
• Tuusaunoaga mo le paʻu tele o le suka - o mafuaʻaga o le fiaai sese ma le gaʻo gaʻo i totonu o le tino o le manava ma ogavae ona o le 'aina o mea faʻataunuʻu faigofie faigofie,
• Faʻapipiʻiina o se mea taumafa o vailaʻau faʻamalosi faʻapitoa mo le faʻagesegese o le gaogao, faʻasolosolo umi o le tino.

Ina ia puipuia le foliga ma faʻaitiitia le maʻisuka:

• Suʻe i le 5-6 taumafataga i le aso i ni vaega laiti i le taimi e tasi,
• O le taumafataga mulimuli ua faʻatonuina 2-3 itula aʻo leʻi moe le po,
• Faʻesea pe faʻaititia i se pito maualalo o ipu mai oloa faʻapipiʻi ma oloa faʻataunuʻu ma manino lelei gaʻo,
• O aano o manufasi ma meaʻai e maualalo le gaʻo, lapiti ma moa e tatau ona aofia i le taumafa i le lona tolu o laʻasaga laʻititi,
• Aua nei faʻalauiloa oloa i togafitiga faʻaʻumiʻumi - GI o le a maualalo
• Iloa le tele o le gaʻo i totonu o le oloa, mo se faʻataʻitaʻiga, i totonu ole fatu ile maualalo o le GI, maualuga le gaʻo.

E taua le iloa. E mafai ona eseese le faʻamaufaʻailogaina o le oloa e tasi: o fatu o le pata ua i ai le GI maualalo nai lo gaʻo i foliga o vaalele ma popukoni, ma ua sili atu le aoga o pateta ua sili ona aoga nai lo paluga pateta poo tubers kuka.

E tele naua meaʻai e faʻavae i luga o le lelei ma le leaga o le gaʻo. E pei ona faaalia i le faatinoga, i totonu ia i latou, o le taumafa o le faasinomaga o fualaau oona e matua aoga lava pe afai e faatulagaina lelei. I le taimi muamua, e foliga mai e faigata, ona e tatau ona e mafaufau i le aofaʻi o le GI o mea e faʻaaoga i le aso. O le mea moni, o mea uma lava e faigofie, pe afai e te aʻoaʻo e faʻaoga laulau, taulai atu i manusini faʻataʻitaʻi ma kuka kuka ua uma ona faʻatulagaina mo lenei mea. Ae o le taunuuga e sili atu nai lo mea uma e faamoemoeina.

O le taumafa o le hypoglycemic e faʻavae i luga o le faʻamatalaga o le glycemic index (faʻailoga puupuu - GI), lea e tuʻuina atu i oloa taʻitasi o gaʻo. O nei fuainumera e le aveesea mai le taualuga. Talu mai le taimi na faʻafeiloai ai e Dr. Jenkins le vaitaimi i togafitiga faafomaʻi i le 1981, o suʻesuʻega o loʻo faʻaauau pea e fuafua ai lenei faʻamatalaga mo ituaiga meaʻai eseese. O le mea lea, o laulau faʻatusatusa e faʻafouina i taimi uma faʻamatalaga fou.

O nisi oloa, i le taimi o le tino, e mafua ai le osooso malosi i le suka o le toto. E taʻitaʻia ai le faʻamalolo o le inisalini. O lona tele e poloka ai le faagasologa o le lipolysis, ma o meaai e le alu e maua ai le malosi, ae ia teuina le gaʻo. O mea nei ua taʻua o "mea leaga" gaʻo, o loʻo tuʻuina atu GI maualuga. Latou te taʻitaʻia ai le maua o tupe maua.

O isi oloa o loʻo faʻapalapalaina ma faʻalosolo malie, e aunoa ma le faʻapogaiina o ni meaʻai i le suka. E tulaʻi, ae o sina mea itiiti lava. O le inisalini e gaosia i le faʻaogaina - ina ia faʻamalosia ai le lipolysis ma le tuʻuina atu o gaʻo, ia tuʻuina atu i latou i le itu saʻo, e maua ai le malosi. O le auala lenei e gaoioi ai "mea lelei" gaʻo, ma o loʻo faʻamaonia e le maualalo o le GI. Latou te saofagā i le mamafa o le paʻu.

O le taimi nei ua manino le mataupu faavae o meaai maloloina: 'ai meaʻai masani ile maualalo o le GI - ma aveesea le mamafa. Ae e tatau ona aloese mai meaʻai gaʻo. Ae paga lea, o le tele o le suamalie ma le suamalie ua pau i la latou vaega. Ae o le mea lea latou te i ai i le matelaina o le fiaʻai ina ia mafai ai ona tumau i meaʻai.

O le maualalo o le GI o se faailoga e itiiti ifo i le 35. O le averesi e 40-55. Maualuga - e sili atu ma le 60. O le vaega muamua o meaʻai e mafai ona 'aina e avea o se vaega o se meaʻai fua (ae i totonu o mafuaaga). O le lona lua - e masani ona faaopoopo i le meaai (e le silia le 1 taimi i le aso). O le lona tolu o le vavae ese mai le lisi atoa.

O mataupu faavae o taumafa

O le faʻamatalaga faʻapitoa o se faailoilo lea e fuaina ai le tali atu o le tino o le tagata i le faʻaaogaina o oloa ma faʻamaonia suiga i le aofaʻi o suka i totonu o le toto. O mea uma e maua i le taumafataga ei ai lana lava GI, e amata mai le 0 i le 100 (100 o se faailoga o le aafiaga o le kulukose mama). Carbohydrates ei ai le maualuga o le GI. O mea taumafa o le vai e aofia ai le teenaina o le "saoasaoa" o le gaʻo ma le suitulagaina i le sosoʻo. O le tele ole taumafa o le protein i le taumafataga e le gata, ona o le GI o le polotini 0 0.

Faatasi ai ma mataupu faavae o taumafa:

• Meaʻai ma se faʻasinomaga mataʻitusi i lalo ifo o le 70 o loʻo aʻafia i le taumafataga.
• O meaai e tatau ona masani, i ni vaega laiti (sili ona lelei - 5-6 taumafataga i le aso).
• E le mafai ona taofiofia le kalori mea, ae i le tumu, o le afiafi e tatau ona faalua ona faigofie pei o le 'aiga o le taeao.
• E fautuaina e fai le talisuaga 2-3 itula aʻo leʻi alu i le moega.
• Ia mautinoa e inu le 2 lita o vai mama i le aso.
• O le auala e kuka ai le kuka, fufulu, tao tao. E le mafai ona e malo.

Lelei

O a mea e mafai ai e oe ona maua se taumafa i luga o oloa ma se fuainumera maualalo maualalo:

• 2-3 kilokalama le mamafa o le mamafa i le 1 vaiaso - ioe, o le taunuuga e mamao ese mai le ofoofogia, ae tumau,
• puipuiga o le malosi ma le lelei i le aso na mafua ona o le faʻaaogaina o suauu,
• faaitiitia le cholesterol matautia i totonu o le toto,
• faʻamalosiina o le vailaʻau cardiovascular (pe a leai e leai ni faʻafitauli muamua),
• Faʻaleleia le maʻisuka.

I le faaopoopo atu i ai, o faʻalavelave faʻafuaseʻi ona tupu i luga o le meaʻai faʻalanu ona o le matelaina o le fiaʻai e tutusa lava le gaʻo. Ma o aʻafiaga ma gaʻo e le pa'ū i lalo o le faʻasa, lea e fiafia foi i ai.

Contraindications

Faatasi ai ma se taumafataga mama, e leaga mea malie, aua o ia ituaiga mea taumafa e afaina ai le tuufaatasiga o le toto ma le setete o le cardiovascular system in its entirety. O le mea lea, e le o tagata uma o le a fiafia i lona aoga. E i ai le tele o faʻasalaga - o se lisi o faʻamaʻi e ono mafai ai e se faʻaaogaina o se auala faʻaleagaina se tulaga o le soifua maloloina. E aofia ai:

• ulutala, gastritis ma isi faafitauli ma le gastrointestinal tract,
• faaletonu mafaufau
• toe le manuia
• maʻi faʻamaʻi
• faʻanoanoa le fiafia
• loto vaivai
• vailaʻau vevela, thrombosis, hemophilia ma isi faʻamaʻi pipisi.

E ese lava, e tatau ona fai e uiga i le maʻitaga ma le fafagaina o susu. O nei aiaiga mo i latou lava o ni faʻamaoniga mo soʻo se meaʻai, ma o le faʻamalosi e leai se faʻalavelave. E i ai foʻi faʻamaumauga o tausaga: o le le lava o le inisalini e afaina i taunuuga mo tamaiti, talavou ma tagata matutua.

O le maʻi suka o se faʻalavelave feteenai mo se ituaiga o mea taumafa. I le tasi itu, na amataina mo le togafitiga. I le isi itu, ua fai mai fomai e leai se faamaoniga faʻasaienisi faʻamaonia faʻamaonia i luga o aoga o le faʻaletonu o le mamafa ma lenei faʻamaʻi. O le asō, ua na o se taumatematega, ae ua fautuaina e le au diabetologists o latou tagata gasegase e alu i luga o se taumafataga mama.

Faʻatau ma faʻasoa

Faatasi ai ma ona lelei uma, o le taumafataga o le glycemic e tumau pea i le fiaai, ma ei ai mea le lelei e tatau ona e iloa muamua.

• maualuga maualuga
• faʻasologa o faʻasologa o metabolic,
• mauaina o le soifua maloloina lelei masani,
• manumalo manumalo e faasaga i vaisu i suti,
• leai se fiaaai
• itiiti le lamatiaga o le faʻalavelave
• faamalosia o puipuiga
• saturation o le tino i vitamini talafeagai (tele o fualaʻau ma fualaʻau i le taumafataga),
• leai se tulaga le atoatoa i le fua faatatau,
• toto insulin ma le cholesterol
• faamalosi faamalosi,
• faʻaleleia o lagona.

• o le manaʻoga mo le malosi ma le malosi o le amio, e pei ona e tuʻuina atu laufanua suamalie, paluga, falaoa ma le tele o isi "fiafiaga o le olaga",
• o le maaleale o le fua faasaienisi: o le aafiaga o le GI i le paʻu o le mamafa ua na o se manatu autu e le o faamaonia.
• o loʻo i ai se tulaga lamatia o le "mauaina o le faʻafefe" i luga o gaʻo lea e faʻaititia ai le aoga o le taumafataga,
• o taunuʻuga lelei e mafai ona ausia i se taimi umi,
• i le taimi atoa o le paʻu o le mamafa, e tatau ona e teuina se laulau o le faasologa o fuainumera o meaʻai i ou luma ina ia e le 'ai ma le le' ai i se mea faasaina.

Le ute o mea taumafa

O le polofesa o David Jenkins sa ia suʻesuʻe mo se taimi umi pe faapefea ona aafia le tino o le maʻisuka i le gaʻo-mauoa.

E pei ona i ai, e le gata o le suamalie, ae o meaʻai foi e maua mai i le malo (laisa paepae, pasta, buns, pateta) e faateleina ai le maualuga o le suka.

Mulimuli ane, na ia faailoa mai tulaga taua o faʻamatalaga faʻapitoa o meaʻai eseese, lea na mafua ai suesuega fou. E pei ona e iloa, o le faasinomaga o le faasinomaga (GI value) o loʻo faʻaalia ai le vave ona faʻatinoina le faʻaaogāina o gaʻo, ma pe faʻafefea ona faʻaleleia le maualuga o le suka pe'ā faʻaaoga se tasi poʻo se isi oloa.

O le saoasaoa o le suia o meaai i le kulukose, e maualuga atu lona GI. I lenei mea, e tutusa ma le 100. E matua maualuga lava i le falaoamata (pe tusa ma le 70), meaʻai ma le suamalie.Ae sili ona maualalo mo nisi fualaau aina ma fualaau faisua e leai ni meaʻai.

O le sini autu o le vaega mulimuli e pei ona taua i lalo: glucose orientation. E mafai ona ia auina atu o ia i luga o se "galuega faanatinati" (pe afai o le tagata maʻi e auai i le falemaʻi ma manaomia se suauu) pe suia foi i le gaʻo o le tino (pe afai o le tagata maʻi e galue i le ofisa ma taitai atu ai se olaga le taua).

O le vaaiga lona lua e leai ni taimi sili ona manaia. Muamua, o le tagata e vave amata ona mamafa le mamafa, ona vaivai ai lea o le vaivai, ma, o se taunuuga, e le fiafia, ao le o le tino o le a amata lemu le "matau" o le kulukose ma le "faalogo" i le inisalini.

Mulimuli ane, o le tagata gasegase e feagai ma foliga vaaia o gasegase fatu ma isi faʻafitauli o le maʻisuka. O le mea lea, o le sili atu o le hormone pancreatic ma le kulukose i le toto ua amata ona afaina ai totoga uma.

Afai tatou te talanoa e uiga i se mea faapena o se meaʻai e ala i le glycemic index, o le lisi mo le vaiaso e tuufaatasia e faʻaaoga ai le laulau o oloa GI.

O fualaau talafeagai mo ipu e maualalo le faʻaogaina o le faasinomaga mo le paʻu o le mamafa i luga o le lisi o fesoasoani e faʻaumatia ai paʻu faaopoopo, puipuia ma faʻamalolo ai le maʻisuka.

E pei ona e iloa, o le malosi malosi e salalau televave atu i le tino faʻafetai i meaʻai ma le GI maualuga. Ona o le fiber, o le osofaʻiga o oloa ma sina GI laitiiti pe leai se mea e sili atu lemu lemu.

Glycemic index nutrition - o fea e amata ai?

O le GI o le fua lea e tulaʻi mai ai le kulukose pe a uma ona 'ai meaʻai o loʻo i ai gaʻo.

O i latou oe mananao e aveesea le mamafa e aunoa ma le mulimuli i se taumafa paleni e tatau ona latou faamasani i lenei mataupu faavae o meaʻai.

E toaitiiti tagata e iloa afai e mulimuli mai, e mafai e se tagata ona 'ai le falaoa "saʻo," faapea foi ma sukalati. E le gata i lea, o le mamafa o le a faʻaitiitia vave.

Mea taumafa ei ai se faasinomaga maualuga e aofia ai: falaoa meaʻai o le falaoamata o le saito, pati masani, laʻau faʻamafa, suamalie suamalie, nisi o fualaau aina. Ae o oloa e maualalo le fua faatatau e aofia ai le falaoa o le fala, lanu enaena, kapisi, fualaau suamalie ma fualaau faisua i la latou vaega.

Faʻaiʻuga e aʻafia ai GI

Ina ia mafai ai ona iloilo lelei le tikeri o le faasinomaga o le fuainumera o se oloa, o le tele o mea e tatau ona amanaia, talu ai le ituaiga suga (faigofie pe faigata), o le vailaau vailaʻau o gaʻo, o mea o lo o gaosia i mea taumafa e aafia ai le saoasaoa o le nutimomoia o meaai ma, e tusa ai ma le tulaga o le faateleina o le kulukose i totonu o le toto, lipids, proteins, faapea foi le tikeri, vevela, ituaiga ma le taimi o togafitiga vevela.

Ole lisi o loʻo i lalo o se lisi o mea e tele sona aafiaga i luga o le maualuga o le GI o nisi o oloa:

1. ituaiga o meafaitino mata, tulaga o le galueaina po o le gaosiga, ma i le tulaga o fualaau faisua ma fualaau aina, le vaega o le matua. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le laisa paepae maualuga ei ai le GI maualuga - 71. Ae e mafai ona suia i se mea sili ona aoga e taʻua o le basmati ma se faailoga o le 55. O le tikeri o le matua, aemaise lava fualaau ma vine, e matua taua tele: o lea, o le GI o faʻi pula e sili atu le maualuga nai lo le le iloa ,
2. gaʻo gaʻo. Latou te fafaguina le aveeseina o meaʻai mai le manava, ma faʻaateleina ai le taimi o loʻo faʻapalaina. O fusi Farani na faia mai mea mataʻetaʻe tioata ua i ai le GI maualalo nai lo se ipu faapena e faia mai fua fou,
3. polotini. O mea taumafa e tumu i lenei mea e maua ai se aafiaga lelei i le faasee o hormones i le gastrointestinal tract. E fesoasoani lea i le maualalo o le faʻamalosi,
4. gaʻo. O suga faigofie e mafai ona faʻateleina le kulukose toto. GI e faamamaina pe a ma le 70,
5. tikeri o le faagasologa. O le fufuluina o le sua, suamalie o le sua, ma isi togafiti e mafai ona faʻamaina ai fualaʻau. O le mea lea e fesoasoani ai i mea taumafa e faʻanatinati vave. O le mea lea, o le GI o meaai ua maualuga atu.O se faʻataʻitaʻiga o meaʻai e faʻaaogaina i se tikeri faigata o le gaosiga o le falaoa paʻepaʻe. I totonu, o le tino o le tino e toetoe lava a "gel" uma lava, e toetoe lava o mea uma ua paʻu. Ae o le carbohydrate e faʻaputuina mai pasi kuka lelei ua i ai se fale tele lava e fesoasoani e faʻaitiitia ai le eletene o le eletise, lea, e tusa ai ma lea, e le faigofie ona faʻasalaina. E oo lava i le suia o foliga o le oloa ei ai sona aafiaga i le GI. Potatoes, kuka ma 'aina i fasi pepa, faʻamamafa se faʻamaulalo ifo nai lo masini pateta. O le apu i lona atoaga e sili atu ona maloloina nai lo le sua mai ai,
6. togafitiga vevela. O le vevela, taimi o le taimi, ma isi mea e iai le malosi e suia ai le GI muamua. E pei ona e iloa, o le araisa paepae mama e kuka i le setete o le falaoa e 90 ae le o le faasinomaga 70. I le taimi o le kuka, vai ma le maualuga o le vevela e tupu ai le malosi o le eleele ma lona fesuiaiga i se foliga e pei o le kiona, lea e faigofie ona pala i lalo o le faatosinaga o masini eletise ma ua vave ona gaosia.
7. le i ai o le fib. O le aafiaga i luga o le faasinoupu ole fesili e faalagolago i lona eseesega: o filo soluble e faateleina ai le viscosity o meaai ua nutimomoia, lea e faagesegeseina ai lona gaoioi i luga o le vaega o meaʻai ma taofia ai le aafiaga o enzymes gastric. O le mea lea, o le gasegase lava ia e faʻalautele mo se taimi umi. Talu ai o lenei mea e maualalo le GI, o le maualuga o le suka o le toto e le vave ona tupu.

Manatu meaai

Faʻataʻitaʻiga faʻasologa ma se faʻamaumauga maualalo maualalo mo le faʻaitiitia o le mamafa mo le aso e tasi:

• muamua le taeao: anufe, lua toasts mai le falaoa suamalie ma le sisi, lauti e aunoa ma le suka,
• lona lua o le taeao: moli
• 'aiga o le aoauli: sua o fualaau faisua
• aoauli aoauli: se ipu malamalama o le kefir,
• taumafataga: fualaʻau tipi ua faʻafefeteina i le suauʻu suauu.

Manatunatu i fualaʻau sili ona lauiloa mo se faʻalauiloaina o fuainumera faasinomaga.

Toa ma pulou:

O le sliced ​​fillet ma aniani e tatau ona tuu i totonu o se apa ma falai i le suauu.

Sosoo, faaopoopo i ai pulo, masima ma pepa. A maeʻa lena, ona tumu lea o le masini i le vai ma kuka ai mo le 20 minute.

Fualaau aina Fualaʻau:

Muamua e tatau ona e tipi le salati, tamato, kukama ma le pasili. O nei mea uma o loʻo fefiloi, faʻafeiloaʻi ma le olive olive ma le saumalie.

Glycemic index diet diet e maualuga tele. E tusa ai ma iloiloga o le maʻisuka ma le leiloa o le mamafa, o lea ituaiga o taumafa e le gata ina aoga, ae e iai foi sona aafiaga lelei i le soifua maloloina.

Vitio faʻatalanoa

O le a le faʻamatalaga faʻapitoa mo le faʻaitiitia o le mamafa? O le a le meaʻai maualalo o le faasinomaga o fuainumera? Toto mo le vaiaso - pe faapefea ona fai? Tali i le vitio:

Glycemic index and loss loss o loʻo i ai se fesoʻotaʻiga malosi. Mai lenei tusiga e mafai ona tatou faʻapea o le itiiti ifo o le gaosiga o oloa, o le faʻaitiitia o latou GI. O le meaai lava e tasi e mafai ona i ai se eseesega o le faasino igoa e faʻatatau i le tikeri o le gaosiga. O le faasinomaga o le faasinomaga mo le gau o le mamafa e taua tele, ae tatau foi ona e gauai atu i le gaʻo o meaʻai i meaai, lea e tatau ona maualalo.

• Faʻaleleia le maualuga o le suka mo se taimi umi
• Faʻafouina le gaosiga o le inisalini pancreatic

Aoao atili. E le o se fualaau faasaina. ->

Umi le umi

O le GI meaai e le o se vave sili ona vave i le saoasaoa o le ausiaina o fua o le paʻu. I le averesi, o lona umi e 3 vaiaso. E talitonuina i le na o le 21 aso e mafai ai ona fausiaina se masaniga fou, ma o mea e 'ai e le o se faʻalavelave. O le taimi aupito sili ona lelei o le gau o le mamafa i le glycemic Index o le 6 vaiaso (2 vaiaso mo laasaga taʻitasi o le taumafataga). O le mamafa o le mamafa o mea mamafa mo aso uma e 7 o le 1-2 kilokalama. I le 2 vaiaso muamua, o nei faailoga e mafai ona faateleina i le 2-3 kilokalama mo le vaitaimi mai le Aso Gafua i le Aso Sa.

O le a le mea e le mafai ona 'aina?

O le fuainumera o fuainumera o fuainumera taumafa e aofia ai le taumafaina o mea taumafa ma le maualalo o GI aoga ma le teenaina poʻo le faʻasaina tele o mea taumafa ma le maualuga o mea.O lenei meaai e fautuaina foi mo tagata mamaʻi e maua i le maʻisuka. O le laulau o loʻo faʻaalia ai le faʻaaogaina o faʻamaufaʻailogaina o mea taua po o isi meaʻai, mea e fautuaina e 'ai, ma o le a le ituaiga meaai e matua le mafai.

O le faʻatatauga faʻavae e faalagolago i le auala o le sauniuniga: o le GI o le oloa lava e tasi i se foliga fou ma a maeʻa le togafitiga vevela atonu e eseese taimi.

E ui lava i taumafa mataga, e toatele e le maua le mamafa. O nisi e amata ona toe maua moni mai se fasi apu. O mea uma lava e uiga i le faʻasologa o igoa. O se taumafataga e aofia ai meaʻai ma maualalo le maualuga, e fesoasoani i le leai o se meaʻai e aunoa ma le matelaina, malepelepe ma, sili atu ona taua, e aunoa ma se isi mea e maua ai le mamafa.

Faitau lenei tusiga

Le aʻafiaga o le GI ile tino

O le upu glycemic index e faʻaaogaina e tagata tomai faapitoa i meaʻai maloloina, faʻapea foʻi ma le endocrinologists. O le manatu na faʻaofi mai e le polofesa o Kanata o David Jenkinson. Na ia faʻamaoniaina le saienisi. O se taunuuga o suʻesuʻega, na iloa ai e le fomai, e faalagolago lava i meaʻai ua faʻaaogaina, o le suiga o le metabolic suiga, ua gaosia ai hormones ma galue, ua faʻafefeteina.

O le faʻamatalaga faʻamalamalamaina o lona uiga o le taimi lea o loʻo i ai taimi e gaosia ai oloa o loʻo i ai vailaʻau. E faʻalagolago i le vave ona gauaiina e le tino.

O le vave ona tupu lenei mea, o le tele foi lena o le maualuga o le kulukose o le toto, ma o lenei mea e faaosofia ai le pancreas e maua atili ai le inisalini. O lenei hormone e suia ai calories le lelei uma ma gaosia i le "fanua faʻaagaaga", lea e faʻaalia i luga o le puimanava, sulu, manava ma isi vaega o le tino. E tufatufa mea uma lava.

O le faasinoga o le glycemic index of glucose itself, o lona uiga o le 100. O le mea lea, maualuga o lona uiga o se fuainumera e taulaʻi i lenei fuainumera. Mo se faataitaiga, e tusa ma le 70 ma luga. O mea e maua ai le score o le 55 ma le lalo ifo faʻatatau ma se mea itiiti. Ma i latou o loʻo i ai mai le 50 i le 70 - ma le averesi.

E i ai laulau faʻapitoa e lisi ai meaʻai e maualalo le faʻasologa o igoa. O latou uiga o meaai sili ona lauiloa. Ae e taua le malamalama o le fuainumera faʻamamafa faʻamaonia mo oloa e leʻi kukaina ma alu e aunoa ma ni mea manogi ma "'au faʻamalolo," pei o suka, masima pepa ma isi.

Maualalo Faʻamatalaga Faʻailoga Manatu

O lenei lisi o loʻo ofoina atu ai mea taumafa o loʻo gagau lemu ai gaʻo, ma mafua ai le gaosiga o le tele o le inisalini. O le faasinomaga faʻamaonia e maualalo le faʻamaonia i:

• Fua ma fua. O lona uiga: i fualaau faisua, quinces, blueberries, blueberries, vineberries, cherries, raspberries, currants, strawberries, strawberries, gooseberries, lingonberries. O nei fualaʻau uma e mafai ona faʻamaina. E sili ifo i le 50 mo fualaau vine, o lago ma o latou sua, popo, apu, apricot, pears, fualaau oona, tangerines ma avocados. O fualaau aina suamalie ua maualalo le faasinomaga o fualaau oona - apricots mago ,.
• Fualaau faisua: peʻa lanumeamata, tamato, kāloti, isalaʻelu, broccoli, ituaiga uma o kāpeti, pepa tila, kukama, asparagus, seleri, hamu, togafiti, zucini, aniani, olive, rhubarb ma le letus.

• Cereals, legumes and pasta: basmati ma le araisa uli, e aunoa ma le faaopoopo o le suka poʻo le meli, buckwheat, pasta e leʻi faʻafefeteina mai le kulimi kulimi, chickpea, pi, lentils, bran ma soya.
• Nati, fatu: hazelnuts, pistachios, walnuts ma arasi, cashews, almonds, elekeni ,.
• Greens: pasili, basil, oregano ma le sipuni.
• Meaʻai gaosiga: gaʻo susu e aunoa ma le suka, susu susu.
• Meaʻai suamalie: fualaau suamalie, siamu ma jam e aunoa ma le suka, sukalati ma fructose ice cream cream.

O le auala, i se vaega, aano o manufasi ma iʻa, iʻa ma moa e mafai ona faaopoopo i lenei lisi, aua o le aofaʻi o gaʻo i totonu oi latou e matua laiti lava, ma, e tusa ai ma lea, o le glycemic index is almost zero. Ae le gata i lea, e sili atu le taua o le tuʻuina atu o mea e le o ni mea suamalie, o le mea lea o le a faʻaitiitia ai le atuatuvalega.

E tusa ai ma le GI o loʻo i ai ma e uiga i oloa gaosi maualalo le faʻaogaina o faʻamaumauga, vaʻai i le vitio lenei:

Le lelei ma le le lelei o le taumafa GI

Aʻo leʻi amata ona e pipii atu i lenei taumafataga, e taua le iloa o mea lelei uma ma le lelei. O lenei mea o le a fesoasoani e malamalama ai pe o le meaʻai paleni i luga o le faʻasologa o igoa e talafeagai mo lenei tagata.

O aoga o se taumafa e aofia ai:

• I le taimi o le taumafataga, o le a amataina le faʻaitiitia o le mamafa ma faʻavae le metabolism. Ona o lenei mea, o le mamafa o le tupe e le tupu pe a maeʻa.
• O le toʻatele e fai mai o meaai e fesoasoani e faʻaitiitia ai le manaʻoga mo meaʻai e sili ona suamalie ma le taua.
• Faʻaauau le puipuiga o le tino ma le puipuiga o galuega a le tino.
• E masani ona e maua se meaʻai.
• E le tatau ona e matelaina, e eseese le taumafataga, ma o ipu e manaia.
• Talu ai ona o fualaau faisua, fualaau aina, cereals ma le tele o isi oloa aoga, e le tupu le vaivaila, e mafai ona tupu i le atinaʻe o faamaʻi matautia. Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻafitauli o le loto, toto toto, isesa, maʻisuka ma isi.
• Lelei mo i latou o loʻo i ai ni faafitauli i le galue ma le faʻaaogaina o le inisalini.
• Lavea le ola maloloina ma le ola.

E ui lava e le tele, ae o loʻo i ai ni faʻataʻitaʻiga e manaʻomia ona e saunia ai:

• Umi taimi. Ae, i le isi itu, o lenei foi mea e faaopoopo atu, ona e leai se tulaga lamatia o le toe lelei. E le gata i lea, o le faʻaitiitia o le paʻu o le mamafa e aoga ma saogalemu mo le tino.
• Ina ia faʻaitiitia le mamafa, e tatau ona e toe iloilo lelei lau masaniga taumafa ma ia tuʻuina atu tumau meaʻai faatasi ma se faʻamaufaʻailoga maualuga.
• Fai le kuka o ipu e faʻalautele ai le lisi.

Taiala Taua

O le fualaau faʻasoasoa o meaai e aofia ai ni vaega se tolu. E tofu lava ma ona lava uiga.

Muamua o le faʻaaogaina o mea taumafa ma na o se faasinoala maualalo. I le taimi nei, e manaʻomia ona faʻaititia le auaunaga.

Ona sosoo ai lea ma le laasaga lona lua. O lea ua mafai nei ona e faʻaaogaina meaai ma se fuainumera faʻamamafa i luga atu o le 50, ae i lalo o le 70 - 80 i lau meaʻai. I se aofaiga laitiiti, e te le manaʻomia faʻaleagaina. Ae e taua le aloese mai le suamalie, falaoamata, fualaau faisua ma fua, e pei o pateta, araisa paepae, faʻi.

I le vaega lona tolu, e mafai ona e ulu atu i sina vaega o mea taumafa ma se faasinomaga maualuga, ae e mafai ona e 'ai i le taeao ina ia maua e le tino le taimi e faʻaaoga ai kalori.

Ma o le meaʻai e le avea ma faʻasauga, ae o mea aoga, e tatau ona e mulimuli i nai tulafono faigofie:

Taimi o taumafa

E pei ona taʻua i luga, o le umi e mafai ona faʻaitiitia mo se tasi. O le taumafataga e aofia ai vaega e tolu. O le mea sili ona faigata muamua, ona e faʻatapulaʻa ai le taumafa i mea taumafa ma le maualuga o faʻamaumauga. E tatau ona faʻauʻu i ni vaiaso se lua poʻo seʻia oʻo lava ina ausia le mea e manaʻomia.

Ae o le vaega lona lua ma le tolu, o lo latou umi e mafai ona tumau i le olaga atoa. O lenei taumafa e le tatau ona avea o se gaoioiga le tumau. Afai, pe a uma le gau o le mamafa, toe foi i meaʻai talu ai, ona toe foʻi mai lea o le kilo muamua.

Iʻuga

E toʻatele o loʻo popole pe o le a le mea e tatau ona faʻamoemoeina mai se meaʻai ma se faʻamaulalo maualalo. Ae faitau i luga o le gau vave o le mamafa e le aoga. O le mamafa o le a alu lemu, e tusa ma le 1 - 3 kilokalama i vaiaso muamua, ona oʻo lea i le 1 - 1.5 kilokalama i le vaiaso. Ae toe fai, e faʻalagolago lava i le tele ma le tele o mea e maua ai meaai ma le maualuga o le faʻasologa o igoa, pe o le a le tele o le faamalositino.

I le faʻaopoopoga, e tofu le tagata ma sona lava tino faʻapitoa, o lea o le saoasaoa o le leiloa o le mamafa o le a ese mo tagata uma.

O se meaʻai maualalo o le faʻasologa o fuainumera o se tasi o mea sili ona saogalemu. Faʻatasi ai, e mafai ona e leiloa le mamafa e aunoa ma le lamatiaga o le mauaina o le afu. Ae o lenei faiga o mea taumafa o le a manaʻomia ai le malosi ma le manao e aveesea le mamafa. E umi se taimi ma e matua suia ai lava le masani ai.

Vitio aoga

E tusa ai ma le fuainumera o fuainumera faasinomaga, vaai lenei vitio:

O lo tatou tino e faʻaaogaina gaʻo meaʻai i le tele o meaʻai i fua eseese.O gaʻo gaʻo e faʻapupulaina foi le maualuga o le suka i se tulaga patino.

Latou te taʻua le fua faatatau o le soona inu o meaʻai ma faateleina i le suka o le toto. O le glycemic index (GI) ua fuaina i luga o se fuataga e aofia ai le 0-100 ma le maualuga.

E tusa ai ma le fua, o se taumafataga o loʻo faʻapipiʻiina e tusa ai ma le faʻasologa o le faʻasologa o igoa ina ia mafai ona faʻaumatia le tele o meaʻai i totonu o le tino, ia puipuia pe togafitia ai le maʻisuka.

O le natura na poloaʻiina le malosi o le ola e salalau vave atu i le tino mai meaʻai ma se faʻamaʻi maualuga. Ona o le fiber, o le faʻaaogaina o oloa ma GI maualalo pe leai foi e faʻagesegese.

E taua le iloa. Faʻaauau ona 'ai mea taumafa i le maualuga o le GI e oʻo atu ai i faʻafitauli o le tino i le tino, ma faʻalautele ai le suka toto. I le taimi lava e tasi, e masani ona lagona e le tagata le fiaai ma o loʻo faʻavaivai. O le tino e amata ona faʻamalosia lelei le teuina o le gaʻo i totonu o le tino, faia ai ni faʻafitauli faʻafitauli.

Ole maualuga o le suka i totonu o le toto o le a maualuga pea i le nifo suamalie, o ia lea na te tuu ni nai sipuni tele o suka i le lauti, e 'ai pea i le laʻau ma fua suamalie. Ona maualalo lea ole maualuga o le inisalini, o le a faʻavaivaia faiga faʻafesoʻotaʻi.

Lisi o oloa

O le a tatou le tuuina atu iinei lisi atoa o oloa faʻatagaina ma faʻasaina, talu ai ua umi tele. O le ae maua i latou i. E tolu la latou vaega:

1. Mea taumafa i lalo ifo o le 35) maualalo ile igoa (ole itiiti ifo i le 35), lea e faatagaina e avea o se vaega o le matelaina ma avea ma faavae o ana meaʻai.
2. O oloa e maua ai le GI (40-55), lea e mafai ona 'ai i ni vaega laiti e sili atu ma le 1 taimi i le aso.
3. Meaʻai maualuga GI (sili atu i le 60) e manaʻomia ona vavae ese mai le taumafataga.

Lalo o lisi lisi ia, e tusa lava pe leʻi galue ma le laulau, o le a taʻitaʻia oe po o le fea lisi e mafai ona e faia ma mea e afaina ai oe e fai.

Taua Taua. Ia manatua o loʻo maua lisi o meaʻai. A maeʻa le togafitiga o vevela, o le a faʻapitoa le suiga o le faasologa o igoa, ma o le tele o taimi i le itu sili atu, ma i ia tulaga, o le oloa e aveesea mai le faʻatagaina e faʻasaina. Faataitaiga: GI o le seleni seleni = 15, ma le GI o le boiled = 85.

• O fualaau aina suamalie, fualaau aina, vine, laulaau lanumeamata, rimoni, fualaʻau, pea, lemoni, mandarin, nectarine, pi, plum, apple, apricots mago, fig, strawberries, fugalaau, lanu mumu ma le uliuli, cherries, lanu
• nati uma (e aofia ai le niu) ma fatu,
• fualaau faisua, fugalaau, kukama, pepa, tamato, radishes, lettu, beets, beans, garlic, onions, rhubarb, celery, asparagus, spinach, sorrel,
• pi, chickpeas, lentils,
• cereals: karite, fatu e seleseleina, fuamoa,
• sweets: ice cream cream with fructose, chocolate sukalati,
• meaʻai susu (faʻatasi ai ma le maualalo o le pasene o mea e maua ai le gaʻo): cheese cheese, yogurt e aunoa ma mea faʻapipiʻi, kefir, susu, susu uamea, kulimi, tele o fulufulu, kisisi,
• fuamoa
• meaʻai e maualalo le gaʻo ma iʻa, iʻa o le sami,
• soya vermicelli, nut ma le falaoamata soya, falaoa a Essenian,
• mea inu: ava malosi (sei vagana ai pia), kofe, ti, suamati.

• fualaau aina: papasi, meloni, tilo,
• vine
• fualaau faisua: rutabaga, sana, paukini,
• cereals: laisa paepae, saito, selu,
• sweets: sukalati, glucose, honey, ice cream, sugar, waffles, kuki, jam ma le suka,
• oloa gaosi susu: keke pipi, susu susu,
• saito, araisa, falaoamata, falaoamata, falaoamata, lasagna, donuts, crackers, croutons, rolls, bagels,
• meainu: pia, soda.

• fualaau: pineapple, persimmon, mango, kiwi, vine, faʻi paʻu,
• fualaau mamago: lafu, aso,
• vine: vine, figonberries,
• pi
• cereals: buckwheat, lanu mumu ma le araisa, basmati, oats, semolina,
• sweets: suamalie suamalie, lactose,
• oloa gaʻo susu: yogurt ma mea faʻaopopo, kulimi mumu, kulimi kulimi, feta,
• sushi
• buckwheat pancakes, falaoa o le falaoamata o le falaoa atoa, falaoa atoa o le keke o le rai, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, falaoamata tao,
• fualaau suamalie ma fualaau faisua.

I le faʻaopopo atu i le mea moni e faapea, o le taumafataga o le glycemic e mafua ai ona le maua e tagata le mamafa e masani lava ona faatatau i laulau, o lona matauina foi e aofia ai le tele o tulafono. Latou te faʻatagaina oe e faʻatupulaia le malosi ma tumau i faʻafitauli uma. Afai e te fuafua e ausia le taunuʻuga pito i maualuga e aunoa ma se afaina i le soifua maloloina - faʻalogo i fautuaga a tagata tomai faapitoa.

1. Tofo i le falemaʻi ma maua se faʻatagaga a se fomaʻi.
2. O le aoga o caloric i aso taitasi mo le leiloa o le mamafa mo alii e le tatau ona sili atu i le 1,500 kcal (o tagata taaalo ua faatagaina 1,800), mo tamaitai - 1,200.
3. O le faavae o le lisi e tatau ona i ai oloa ma GI e itiiti ifo i lo le 35. Latou te manaʻomia ona 'ai i aso uma. Faatasi i le aso, o meaʻai ma se GI o le 40 i le 55 e aofia ai. O isi mea uma e faasaina.
4. Mai le filifilia o le suauu olive, ae aua le fagaina se mea i luga. E maualalo le gaʻo (protéines) (e avea ma se mea lelei lelei faatasi ai ma gaʻo).
5. Umi: le itiiti ifo ma le vaiaso ae le silia le 3 masina.
6. Aso uma o le inu vai: 2 lita.
7. Taaloga Taaloga e manaʻomia.
8. Taumafa i le sili atu nai lo le 4 itula aʻo lei moe.
9. : 'ai le 5-6 taimi i le aso.
10. Afai e leaga lou soifua maloloina, e tatau ona e taofi le meaai ma siaki lou ola maloloina.

E i ai eseese taumafataga e faʻavae i le glycemic index of carbohydrate-containing foods.

Option 1. Montignac

Le sili ona lauiloa i meaʻai uma. Faʻatautaia e French French nutritionist Michel Montignac. Fai le 2 vaega:

1. Faʻamaumau le gau o le mamafa, lea e tatau ona toe 3 masina (ia leiloa 5 kilokalama) ma sili atu (ia sili atu i le 5 kilokalama).
2. Tuufaatasia iuga e mafai ona e nofo ai.

E faʻavae i luga o le mataupu faavae o meaʻai eseese: i le aso, o meaʻai e vaevaeina i le protein-lipid (o oloa GI e le sili atu i le 35) ma le protein-carbohydrate (GI = 40 i le 50). E ofoina atu ni taumafataga se tolu i le aso.

Filifiliga 2. Taaloga

O loʻo i ai se taʻaloga taʻalo mo tamaʻitaʻi e faʻavae i luga o le faʻasologa o igoa. O le filifiliga muamua mo i latou e galulue i luga o le fausiaina o maso maso. E ofoina atu i totonu o le masina e oʻo i le 80 i luga o protein ma oloa ma GI.

O le filifiliga lona lua mo i latou o loʻo faʻamoemoe e aveesea le mamafa ma "faʻamago". E tatau ona latou faʻaaoga uma meaai ma se GI o le silia ma le 60 mai le taumafataga mo le masina.

Filifiliga 3. Carbohydrate

E faʻavae i luga o le faʻaaogaina na o mea lelei e gaosi ai le gaʻo, o lona uiga o mea taumafa maualalo GI. O nisi o mea eseese o lenei taumafa e mafai ai ona e 'ai meaai faatasi ma le fuainumera o le faasinomaga (ona faasolosolo malie lea i le 1-2 masina), ma o nisi, sili atu le saʻo, faasaina (o le umi e le sili atu i le 3-4 vaiaso).

Faʻamasinoga 4. Atumotu i Saute

Atiaeina e le au Peretania saienitisi: cardiologist A. Agatston ma le tagata paleni o meaai M. Almon. Na faatonuina mo le togafitiga o faʻamaʻi fatu cardiovascular, ae faʻatasi i le taimi lava lea e taʻitaʻia ai le tumau o le mamafa o le mamafa. E faavae i mataupu faavae e lua:

1. Carbohydrates lelei (maualalo GI) vs mavalea gaʻo (maualuga GI).
2. O gaʻo lelei ma leaga gaʻo.

O le mea moni, o le alofaga e tuʻuina atu i gaʻo ma gaʻo (lelei). E le gata i lea, o le taumafataga o se tulaga le manuia muamua i alii, aua e mafai ai e le pia ona faʻalelei.

Filifiliga 5. Areto

O lenei taumafataga e naʻo le tulaga e taʻua o le glycemic, talu ai e faʻavae i luga o se eseesega o le uiga o mea inu gaʻo mo lo latou vavae ese i le lelei ma le leaga, ae o le fatu e le suia. I le fuafuaina o le GI o oloa taitasi, matou te aveina le kulukose mama, o lona faasino igoa = 100, mo le uluai iunite. Sa faia e isi tagata suʻesuʻe se auala ese ma ave le falaoa paʻepaʻe o se faasino tusi.

Faʻasalaga 6. Faʻasaʻu le gaʻo (gaʻo gaʻo)

Na faia e Timothy Ferris, o se tusitala American ma le fautua mo le soifua maloloina. Na ia fautuaina le taumafaina o le tele o taumafa GI e mafai ona mafai ma lafoaia i latou o latou GI. E moni, o le lisi muamua e matua faatapulaa lava. Mataupu faavae autu:

• "Leai" - meaʻai gaʻo, gaʻo ma fua.
• "Ioe" - ia tuuese meaʻai ma le gauai i le aso ole aso ole aso (e taʻua o le 1 aso i le vaiaso, pe a mafai ona e 'aina mea uma ma soʻo se aofaiga).

O lenei faiga e masani lava ma faitioina talafeagai.

O filifiliga uma lava ia mo meaʻai suamalie.I lona tulaga masani, e le o le uiga o le tele o mea e pei o le teenaina o le ava, fua, ma le usitai i mataupu faavae. O mea uma lava e sili atu ona faigofie iinei: matou te tilotilo i le laulau ma le GI ma faʻamaonia le liʻo o le faʻaaogaina ma le faʻasalaga oloa.

GI-faʻavae meaʻai paleni

Muamua tatou te faʻamatalaina le igoa o le glycemic index (GI). O le fua lea e tulai mai ai le kulukose toto pe a uma ona ave meaʻai e aofia ai meaʻai.

Mo i latou oe mananao e aveesea le mamafa e aunoa ma le mulimuli i se taumafa paleni, o loo i ai se tala lelei. E mafai ona e gafa falaoa, ae na o le fala, ma isi, o nisi taimi e fiafia i le sukalati. Mafaufau: o le a faʻaitiitia ai le mamafa!

E faigata ona talitonu? O se taumafa faapena ua uma ona i fafo atu e faatagaina ai le faʻaogaina o oloa ma se fuainumera maualalo maualalo. O iina o loʻo faailoa mai e le faʻailoga - "GI Low".

E foliga mai o le saoasaoa o le faasaolotoina o le suka i totonu o le toto, o le maualuga o le GI o le mea taumafa. O lenei faaiuga na faia e se fomaʻi mai Kanata, David Jackins, e suesue i le lisi o tagata e maua i le maʻisuka.

Na ia tosina atu i le mea moni e faapea, a uma ona ave nisi o gaʻo, o le kulukose e vave ona lafo i totonu o le toto, aʻo isi ua malepe i lalo, o lona uiga o le maualuga o le suka e le vave tele ona tupu.

Aisea tatou te manaomia ai le malamalama

Aisea e te iloa ai le kulukose mo i latou o loʻo leiloloa le mamafa, e te fesili ai? Ma, i le iloa: o le a le mea e aʻafia ai i le kulūkose i totonu o le tino.

Pe a tulaʻi le maualuga o le suka, e amata ona maua le insulin - o le hormone e nafa ma le fesiitaiga o le kulukose i sela, pe a oʻo i le malosi.

Ma afai e tele naua le suka, ona le maua ai lea e le tino le taimi e faʻaaogaina uma ai, ma o le a gaʻo!

E le gata i lea, ona o le maualuga maualuga o le kulukose, e tatau ona galue malosi le pancreas ina ia faʻamaopoopo atili ai le inisalini e gaosia ai le glucose.

O se taunuuga, o le suka, lea ua televave le faateleina i le toto, ua faaitiitia foi le malosi, ma ua toe lagona foi e se tagata le lagona fiaai. O le tino ua amata ona sili atu le malosi o le manaʻoga i se vaega fou o le malosi, ma tuʻuina atu se faailo e uiga i le fiaai i le faiʻai.

Lua ituaiga o vailaʻau

O le faʻaauau mai lenei mea, o le faʻatalanoa e uiga i le "faʻagesegese" ma le "anapogi" o gaʻo i totonu o tagata.

O meaai maualuga GI e aofia ai taʻavale, falaoa paʻepaʻe, pateta, laʻau araisa, ma meainu suamalie. O le a mafai ona latou taofia lo latou manaʻo mo se taimi pupuu, ona toe ole atu lea o le tino mo meaai.

Ma o isi oloa, e pei o falaoa o le falalani, araisa, kapeti e mafai ona saturate le tino mo se taimi umi.

Na tusia e Dietitian Montignac o tagata na saunia i le taumafataga o le taeao na saunia meaai e maualuga-GI e sili atu taumafa (770 kcal) i le aoauli pe a faatusatusa ia i latou na faʻaaogaina meaai maualalo ole GI.

O le meaʻai fualaau taumafa Irina Lizun i lenei taimi, na faʻaalia ai le manatu o le amanaʻia o le GI o le manatu sao lea, naʻo oe e tatau ona faʻamaʻaʻaʻaʻaʻaina paipa ma muffins. Moni, aua nei galo e faaopoopo atu i gaʻo meaʻai, e manaʻomia e se tagata ni palatini, vitamini, fiber. Ma e manaʻomia e tagata taʻitoʻatasi taʻitoʻatasi.

E le popole o ia i tagata e filifilia meaai maualalo GI. Ae o le fausiaina o le eletise atoa na oi latou e le aoga. Ina ia tumau le miti, e tatau ona e mafaufau e manaʻomia e le tino uma meaʻai. Aua nei galo e uiga i le gaioiga faaletino.

Puzzle i le laulau

O a matou manatu e uiga i le "tuai" ma le "anapogi" o le gaʻo vailaʻau e le fetaui ma le moni.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o kāloti ua kuka i luga o le pa ma le paʻu ma le meli, ma e 70% keke sukalati e mafai ona tuʻuina i luga o le fale ma le 'ulu ma pulu.

E oʻo lava i se laulau faʻapitoa o loʻo faʻamatalaina le faʻasologa o fuainumera o oloa e le o taimi uma e faʻaalia ai numera tutusa.

O lenei faailo ua aafia i le tele o mea.

Faʻamatalaga e aʻafia ai le Faasino Igoa Index

Faʻaaogaina o meaʻai. O le umi o le kuka o le oloa, o le maualuga o la latou Index, o le oatmeal, i totonu o le vai vevela, e sili atu ona aoga nai lo le uumi o le oatmeal.

LuluMai mea vevela, o gaʻo ma le maso ua vave ona vave faʻavaveina nai lo ipu ma le vevela. Mo se faʻataʻitaʻiga, o paluga vevela e maualuga atu le Index nai lo faʻamafanafana.

Le fausaga ma le i ai o mea e faapaleni ai meaola. O se fasi apa o le suka araisa o le a faateleina le maualuga o le suka i le toto nai lo se ipu falaoa e kuka mai fatuga atoa. E oo lava i le apu lea e vele ai le pele e maua ai se oso malosi i le kulukose, e le pei o se apu ma se pulu.

Faʻatasitasi pe eseese. Ma o le a le faasinomaga o le suka pe a uma ona 'ai se taumafataga o le tele o oloa? E le mafai ona faitauina e ala i le faʻaopoopoga ma le vaevaega. Afai e te amataina le meaai i se oloa ma se fuainumera maualalo, ona sosoo ai lea ma le isi o loʻo i ai se GI tele i le vave lava e tasi.

Ma afai e amata ona e 'aʻai i se isi itu, o lea la, e ui lava i le i ai o le fiva, o le a maualuga le suka.

Faʻapena ma gaʻo e aʻafia ai foi le faʻaaogaina o le kulukose. O le mea e ofo ai, o meaʻai ma iʻa e maualalo, e pei o lipids ma proteins faʻatuai le faʻatūina o le kulukose.

E sili atu foi le maofa o le faataitaiga o le asikulimi. O le kulimi kulimi suamalie o le a maualalo ai le maualuga o le toto suka nai lo le susu.

O lea e aoga ai le taumafataga

Faatasi ai ma sina malamalama itiiti i le GI, e mafai ona e faia se meaai sili ona lelei. Atonu o oe, atonu na e matauina o le faia o le lisi e teu ai faʻamatalaga kalori o oloa, e te leʻi ausia le pa'ū mamafa!

E fesuiaʻi le mea atoa o loʻo iai i le GI! E ui lava i le maualalo o le kalori, o le suka e maualuga le malosi, ma o le gaʻo e le tuua ai ana "fale fai fale".

Ae afai e na ona e popole e uiga i faailoilo Faasino, ona mafai lea ona e faateleina le fua faatatau o protein ma gaʻo, o lona uiga e iai se tulaga lamatia o le mauaina o le mamafa mamafa.

Ina ia mafai ona faʻaleleia le taumafa i totonu o potuaoga ina ia aoga, e tatau ona e tausisia nisi o mataupu faavae.

Taiala mo Fuafuaga Masani

Faʻamau lau mea taumafa mai meaʻai laiti, e aofia ai falaoa ma meaʻai o le cereal, araisa, tamato, fualaau faisua, fualaau aina, namuni, ma leki.

Aua le faʻamalofia meaʻai mai le protein mai le mea taumafa: povi pipi, iʻa, moa, susu susu, oloa susu. Ae sili i mea uma, aua neʻi avea ma puleʻaga.

Faʻalogo lelei i meaʻai e maualuga-gaʻo e pei o sausa, pisa, ma sukalati. O le mea e sili ona manaia: latou te maualalo le GI, ae e le mafai ona 'aina i aso uma, e mafai naʻo na o ni faʻamanatuga sili.

Manatua o le pikiniki kuka kuka, kāloti, beets ei ai le Index maualuga. E ui i lea, ia aofia ai i lau taumafataga, aua e tamaoaiga i le tele o mea aoga.

O le mea taua o le faʻapipiʻiina lea i latou i oloa e maualalo le GI, ona oʻo malie lea o le kulūkose.

Filifili fualaʻau fualaau po o se apu mo ni meaʻai, ae le o se sukalati, ina ia aua neʻi faʻaumatia au taumafaiga uma. A e manaʻonaʻo moni i lauti, faʻaali oe i le koko sukalati ma le koko koko.

Taumafai e vaevae lau taumafataga 5 po o le 6 taimi i le aso ina ia tolu ai meaai autu: telefoni, aʻai, aʻai. Ma le 2-3 snacks, o le aoauli ma le aoauli o le aoauli e tatau ona mama. Le taumafataga mulimuli - 2, poʻo le sili atu i le 3 itula aʻo lei moe.

Faatasi ai ma le galuega autū - ia leiloa le mamafa, o le a vaevaeina le taumafataga ile 2 vaega.

Muamua: mo le gau o le mamafa. E tatau ona e lafoaʻi ipu ma maualuga GI, ma faʻatapulaaina - faʻasalalau faʻamatalaga. Faʻailoa oe lava i le kulimi, sukalati, pati falai, ate, pusa. I se tasi taimi e tatau ona e le sili atu i le 250 poʻo le 300 kalama.

O se meaai e maualalo le faʻaogaina o fuainumera e talafeagai mo maʻi o le maʻisuka, ole maʻi fatu cardiovascular, pathologies o le gallbladder ma le pancreas, ma, natura, mo le gaʻo.

O le faatelevaveina o le kulukose o le toto (pe a faʻaaogaina meaai ma le maualuga maualuga) e auina atu ai se faailoilo mamana i suauu β-valecreatic e faateleina ai le gaosiga o le inisalini. I nai isi itula, o maualuga maualuga o le inisalini e mafai ona mafua ai le faʻaitiitia o le kulukose toto (hypoglycemia).I le eseesega, o meaai e maualalo le faasinomaga o le faasinomaga e mafua ai le faʻagesegese ma le faʻaitiitia o le maualuga o le suka o le toto.

I totonu o le lalolagi dietetics, o gaʻo gaʻo ma le maualalo o le faʻasologa o igoa o loʻo maua foi i luga o le faʻamanuiaga (poʻo le meaʻai). O lenei faailoga e fuafua e ala i le faateleina o le faasinomaga glycemic o le faaaogaina o carbohydrates i le kalama ma vaevaeina le taunuuga e 100. Mo se faataitaiga, o le glycemic index of melons e 69, ma o le mamafa glycemic o se vaega masani e na o le 4 iunite, o le siloti 92 ma le 4, i le faasologa, paluka e 75 ma le 3, pineapple - 59 ma le 7.

I le faaopoopo atu i ai, e tusa ai ma le au fai meaʻai a le Australian Associated Healthy Eating, i le faaopoopo i le glycemic index and the glycemic burden of certain foods, e tatau ona amanaia a latou meaʻai ma, ioe, mea o le kalori.

O lea la, o loʻo i ai le tele o meaʻai e aofia ai vitamini A ma C, potassium ma fiber. O le talimalo e mauʻoa i antioxidants, ei ai vitamini A ma C, o loʻo i ai le lycopene, e lelei mo le fatu. O se fuainumera o fuainumera o fuainumera faasinomaga e mafai ona aofia ai le paukena ona o lona mamafa maualalo. O lenei fualaau faisua, lea e mafai ai ona e saunia le tele o ipu, o se punavai sili lea o vitamini A ma C, faapea foi ma fiva. E tusa ai ma le pineapple, e tatau ona manatua e iai le bromelain, lea e mafai ona avea o se anti-inflammatory i gasegase gastrointestinal.

O le fuainumera o fuainumera faasinomalie o le fuainumera o meaʻai na fausia e Michel Montignac i le tolu sefulu tausaga talu ai. Afai e mataituina, e tatau ona faʻaaogaina gaʻo gaʻo ma maualalo le faʻasologa o fuainumera (tagaʻi laulau), faʻapea foʻi ma aano o manu, moa ma iʻa. Ae ui i lea, e le tatau ona 'aina faʻatasi faatasi ma oloa ei ai le GI i luga aʻe 25. E tatau ona sui le pata i le suauu manogi, o oloa gaosi susu e tatau ona filifilia i se pasene maualalo o le gaʻo.

Faiva Faʻamatalaga Faʻamataʻu Glycemic

O manuseti e maualalo le faʻaogaina o le faasino igoa e mafai ona faʻatusatusa. O le mea lea, mo le 'aiga o le taeao e mafai ona e' ai leisi falaoa ma le kulimi kirimoli (100-120 g), se fasi falaoa falala ma sina sipisi, ma se ipu kofe. Pe le o le kusi falaoa, ia saunia se omelet mai fuamoa e lua.

Mo le lona lua o le taeao - o se vaega o le yogurt (suamalie - e le sili atu ma le 70 g, e le faʻasalaina - e oʻo i le 250 g).

O le taumafataga e mafai ona aofia ai le borscht, fualaau faisua po o le pea (200 ml), sofipolo ma le kāpeti gaosi po o le pusa falaoa ma pulou ma le faʻamalosi e le faʻasalaina.

O fua e sili ona lelei mo le lauti o le aoauli. Ma mo le 'aiga o le afiafi, atonu e iai se meaʻai fuamoa faʻatasi ma ni iʻa poʻo ni sausago ma se salatisi o kapisi fou ma kāloti.

Matou te lisiina ni ipu ma se fuainumera maualalo: omelet (49), soula (42), pasta kuka fuga pasta ma spaghetti (40), pi pipi (40), caleviar eggplant (40), koko ma le susu e aunoa ma le suka (40), (30), suauu masi suamalie (22), salatisi salati ma le sipuni lanumeamata (15), sauerkraut (30) 15), kuka asparagus (15), kukama fou, tamato ma le talotala salati pepa (15), musikisi kuka (15), salati laʻau kuka (10).

Toa ma pulou

Ina ia saunia lenei ipu, o le a e manaʻomia ni suʻi moa se lua ma 5 fasi laʻau moa ma se sipisi se tasi, lua sipuni tele o le suauu suauu faamama, masima ma pepa - ia tofo.

E tipiina le fusi anuʻi i ni fasi laupepa laiti, e tipi puʻupuʻu ma tipi i ni fasi pepa felafolafoaʻi, o le aniani ua maeʻa ona gaosi.

E sasaa le suauu i totonu o se pusa vevela ma moa ma aniani ua tuu, mama le falai. Ona faaopoopo ai lea o pulou, salima, pepa. Pe a ma le lima minute, pe a ma le 100 ml o le vai inu e sasaa i totonu o le apa, o le apa ua ufiufi i se tapuni. O le ipu e fufulu mo le tusa ma le 15 minute. O lenei faagasologa e mafai ona suia i le vaivai i le umu - mo le 20-25 minute i le vevela o + 180 ° C.

Mo ia ituaiga moa e lelei tele le teuteuina o se salati o kukama fou ma tamato poo le fuluʻi falai fried.

American Beans

Ina ia saunia lenei ipu, e manaʻomia le 500 g pauna paʻepaʻe, 200 g o le paluga gaʻo, 2 aluga ala, se sipuni o cloves ma le paʻu o le sinapi, 1 tbsp. se sipuni o suka enaena, afa sina sipuni o le pepa uliuli, masima e tofo ai.

O susu e susu i le po (i le vai malulu). Faʻasusu ia pi e kuka i le vai faʻafefe mo le 25 minute ma faʻafefe. O meaʻai ua kukaina ua fefiloi ma aniani, mea manogi ma tuu i totonu o se pani ma se tapuni uʻamea, o taloni e auina atu iina, 0.5 lita o le vai ua sasaa (ina ia ufiufi uma mea i vai). Ua tapunia le pan i se tapuni ma tuu i le ogaumu, ua vevela i le 175 ° C. O le faagasologa o le kuka o le a 2-2.5 itula, i le taimi e tatau ai ina ia mautinoa o loʻo ufiufi pi i le vai, ma pe a manaʻomia e faʻaopopo vai.

O se mekasini Mekisiko e maualalo le faʻasologa o le igoa - o le chili con carne - ua saunia e tusa ai ma le mataupu faavae lava e tasi. E naʻo fatu pi e tatau ona mumu, ma nai lo cloves ma le vaʻaiga meamata, tuʻu le vevela mumu, garlic ma tamato (poʻo le pati tumato).

Glycemic Gainer

Gainers (winer) o se taʻaloga taʻaloga, o se faʻafefiloi maualuga-kalori o vailaʻau faʻamalosi ma fugalatini, sola ma concentin). O le faʻaleleia o le metabolism, o vitamini, elemene, amino acids (leucine, isoleucine, valine, ma isi) e faʻaopoopoina i nei vailaʻau.

O le faʻamoemoe o tagata e mauaina, o le fesoasoani e fausia le musika. E tusa ai ma le gaosiga o nei mea taumafa, o meaʻai faʻaonaponei nei o loʻo i ai vailaʻau 'oloʻo maua ai le faʻaogaina o fuainumera, lea e sili ona lelei mo tagata taʻaalo e faigofie tele ona faʻataunuʻu le mamafa.

O se tagata e maua ai se mau maualalo e tatau ona aofia ai sina maltodextrin poo se dextrinmaltose pe a mafai, ona o nei mea o ni vailaʻau gaʻo ma se filifili umi ma o se faasinomaga glycemic maualuga.

O oloa e maualalo le faʻaogaina o fuainumera tuʻufaʻatasiga e maua ai se tafe laʻititi ma le malie o le kulukose i totonu o le toto. O le a le mea e tuʻuina atu? Muamua, e itiiti le kulukose e manaʻomia e faʻaaoga ai le kulukose mai nei meaʻai. Ma le lona lua, e ala i le 'ai o meaʻai ma le faʻamaulalo ole glycemic, e mafai ona aloese ai le gaʻo gaʻo.

O le a le mea e maualalo le faʻasoasoa o fuainumera faasinomaga

O le faavae o le taumafataga o le faalagolago lea o le tino o le tino i luga o le faasologa o igoa o meaai latou te faaaogaina. I le tulaga o le paʻu o le mamafa, o lea ituaiga o meaʻai paleni ua avea ma faʻafouga, ona o le faʻafetai i ai, o le vaivai o le mamafa e faigofie, ma o le taunuuga e tumau pea mo se taimi umi. O le tausisia o tulafono uma o le taumafataga i luga o le fuainumera, o le ae le motusia, aua o le mataupu faavae autu o le auala o le leiloa o le mamafa pe a le fia aai.

Taiala o taumafataga

O le mea moni, o le Montignac taumafa o se taumafa paleni. O le matauina o se ituaiga o meaʻai, e tatau ona e filifilia po o fea meaai e mafai ona faʻaumatia, ona o lo latou aʻafiaga i metabolic processes: o lenei mea o le a taofia ai le maʻisuka, o le mamafa ma ituaiga eseese o faʻamaʻi pipisi ma fatu. E tatau ona e faʻamalo saʻo le mamafa - e le fia matelaina, ae faitau le GI o oloa. Mo le gau o le mamafa, o lenei faailoga e tatau ona maualalo. E tusa ai ma lenei mea, na atiaʻe e le tusitala se laulau, vaevaeina oloa e tusa ai ma a latou tau aogā faasinoupu. O faʻatulagaga nei e fai ma faavae:

• maualalo maualalo - e oo i le 55,
• avefeau - 56-69,
• maualuga - mai le 70.

Talu ai le mamafa muamua, 60-180 iunite e fautuaina i le aso mo le gau o le mamafa. Faʻaopoopoga i lenei auala

aofia ai le faʻatinoina o se numera o tulafono faigofie:

• inu le itiiti ifo i le 2 lita o vai vai i aso taitasi,
• pipii i meaʻai paleni, vaeluaina o meaai i nisi o meaʻai. O le malologa i le va oi latou e le tatau ona silia ma le 3 itula,
• iloilo le taua o mea taumafa o meaʻai - aua le faʻafefiloi gaʻo ma gaʻo.

Glycemic Index of Product Faʻatau

O se laulau faʻapitoa lea o loʻo faʻamaonia ai le faʻasologa o fuainumera o oloa o loʻo i ai ina ia i ai sou manatu i le vave ona talepe gaʻo gaʻo i le kulukose i soʻo se mea faapitoa. E taua tele faʻamatalaga mo tagata e sili ona lelei meaai paleni ma mo i latou o loʻo mafatia i le maʻisuka ma e manaʻo e aveesea le mamafa.

Low GI Products

O oloa o lenei vaega e mafai ona taofia le lagona o le fiaai mo se taimi umi, aua a latou ulu i totonu o le tino, o lo latou gaʻo vailaʻau faʻasaina e umi ona uumi i totonu o le vaega o meaʻai ma mafua ai le faʻaleleia lelei o le maualuga o le suka. O fuainumera o fuainumera faasinoupu e aofia ai:

Oona, soya soga, moa, musele, iʻa

Musugi, launiu, hazelnuts ma pine pine, almonds ma peanuts, pistachios ma hazelnuts, broccoli, zucini, kukama. Puni lanu meamata, moli, pepa lanu mumu. Sauerkraut, pulupulu o Brussels, faifelefele, kapisi paepae, afifi, rhubarb, seleri. Black currants, lettu, dill, radishes, olives, aniani.

Koko, sua o le tipolo, cherry, eggplant, yogurt e aunoa ma se meaʻai, sukalati, artichoke.

Peas, pi, karite karite. Fualaau, vine, strawberries, fugalaau, fuamula mumu, cherries, blueberries, gooseberries.

Mandarin, pulu, vine, pears, fualaau oona, apricots mago. Beets, garlic, lentils, kāloti, marmalade, susu, pulu, tamato.

Quince, apricot, moli, rimoni, nectarine, apu, pi, sesame, fatu poppy, yogurt. Yever, pepe sina, fatu o le sunflower, lanumeamata po o pi pi, sana, seleni aʻa, suamati. Plums, kirimulimi kulimi, pulu uliuli po o le lanu mumu, falaoa o le falaoa atoa po o le falaoa ua seleseleina, o le araisa.

Glycemic Index Products

A o faagasolo le vaega lona lua o le taumafataga o le hypoglycemic, e mafai ona e faʻaaoga:

Spaghetti o le falaoamata o le saito, pi mamago, oatmeal, buckwheat, juice carrot, chicory.

Jam, fugalaau, falaoa, vine, faʻi, vermicelli, popo, fualaʻau sua.

Mango, kiwi, pineapple, persimmon, moli, apu ma le vine kope, jam ma jam, fig. Pusi malo, fasilaau laau, granola, alalaʻau enaena, paʻu eleele, pikiapu pi.

Ketchup, pepe, sushi ma le taamilosaga, sua o vine, kulisa uala.

Koko ma le suka, aisa kulimi, masima mayonnaise, lasagna, pizza ma le sipisi ma tamato, falaoamata falaoamata falacakes, alalaisa uumi. Melon, papaya, oatmeal ua saunia.

Faʻafei falaoa, fefete i falaoa lanu moana, pasta ma sisi, kuka pateta i la latou "toniga", fualaau faisua, pusa tao. Jam, vine, masini suamalie, sorbet, granola ma le suka, marmalade.

Mea taumafa o le tino

O se meaai e faʻavae i luga o le faʻasologa o fuainumera o meaʻai e lelei mo tagata ua mamafa tele. O le aano o le taumafataga o le:

1. O le tuusaunoaga o le paʻu tele lea i le suka o le toto, aua o le mafuaaga autu lenei o le matelaina sese lea e amata ona teu ai le tino i totonu o le tino o le manava ma ogavae le gaʻo e maua mai mai meaʻai faigofie oe e 'ai.
2. Faʻafouina o vailaʻau faʻataʻitaʻi faigofie ma mea faʻalavelave, o lea o le a le "oso" ai luga le maualuga masani.
3. Faia o se lisi, o elemene taua o ia mea o vailaʻau faʻamalosi - o loʻo faʻagesegese lemu ma saturate le tino mo se taimi umi.

Faataʻitaʻiga o le lisi

Ina ia mautinoa o le taumafataga o le glycemic e mafai ona faʻamautinoa pea, ia na o le matamata i le lisi o faʻataʻitaʻiga mo le vaiaso, lea e mafai ona avea o se faavae e tusi ai au meaʻai. E ese, paleni ma matua faamalieina.

Faʻaaliga i luga o le lisi mo le tele o laʻau:

• taeao - 200 g
• 'aiga o le aoauli - 1 fua,
• 'aiga o le aoauli - 350 g
• aoauli o le aoauli - 150 g
• taumafataga - 200 g.

I taimi o malologa, e mafai ona e inuina vai inu.

O le taimi nei ua e iloa le mea e sili ona lelei i totonu o lona malamalamaaga masani, faapea foi ona eseesega eseese. O le a le mea e filifili ai e mo oe.Ae i soo se tulaga, aua nei galo o le leiloa o le mamafa e mafai ona ausia i se auala manino: e ala i le gauai ile calories, e tatau ona faʻaalu.

O le tele o meaai e aofia ai gaʻo. Pe a faʻaaogaina, e faʻapalapalaina i le kulukose e ala i se faasologa o gaioiga o meaola. Talu ai ona o lenei mea, o se faʻapuupuuga puupuu o lona maualuga toto e tupu. O le glycemic index (GI) e mafai ai ona e malamalama i le vave o le gaʻo i totonu o le toto ma mafua ai se oso.

Faamatalaga lautele

O le GI o oloa uma e masani lava ona faʻatusatusa i le kulukose mama. E iai lona tutusa ma le 100, ma mo isi mea e mai i le 1 i le 100. O meaʻai uma e mafai ona vaevaeina i ni vaega se tolu:

• mea maualalo GI meaai (e oo i le 55),
• meaai ma le GI ave (mai le 56 i le 69),
• meaai maualuga GI (luga aʻe 70).

O le fualaau faʻamaʻi o le maʻisuka mo le maʻisuka e mafai ai ona e puleaina le tele o meaʻai gaʻo taumafaina ma o latou fua o le liua i le kulukose. Ina ia mafai ona saʻo le tuʻuina o le lisi, e tatau ona e iloa o le GI o oloa e fesuisuiai, ae le o se faʻaauau. O lenei faailoga e faʻalagolago i mea taua:

• togafitiga vevela
• fausaga oloa
• le tikeri o le matua o fualaau aina po o fualaau faisua.

O le GI e mafai foi ona faaitiitia pe faateleina i le faʻaaogaina o ituaiga eseese o mea taumafa (mo se faataitaiga, o le protein e faʻaititia ai le maualuga o le GI o mea taumafa e maua i le gaʻo). I le mulimuli ai i se fuainumera o fuainumera faasinoupu, o le maʻisuka e mafai ona 'ai le tele o meaʻai mai le taumafa a se tagata masani. O le leai o se faʻatulagaga mausali e mafai ai ona iloa lelei mafaufauga o mea taumafa e sili atu ona faigofie.

Mea taumafa ma le maualalo o le GI e umi se taimi e teu ai nai lo ipu e maualuga ma vaeluaina, ina ia le lagona e tagata le fiaʻai mo se taimi uumi

Mea maʻalea ma faʻalavelave faʻamalosi

O vailaʻau faʻamalosi uma e vaeluaina (tasi ma lua-vaega) ma faʻalavelave (multicomponent). O sugars faigofie, glucose, galactose ma le fructose o loʻo maua i meaʻai, ma o vailaʻau faʻamalosi faʻapitoa o loʻo faʻatusalia i le maso, insulin ma le glycogen. I le maʻisuka, o le aofaʻi o suga e faʻatasi e faʻaumatia e tatau ona faaitiitia, ma tuʻuina atu ai mea e sili ona fiafia i gaʻo vailaʻau. O loʻo faʻapalapalaina mo se taimi umi ma malepe lemu malie, o lea latou te le mafua ai ni fesuiaiga mataʻituina i le maualuga o le kulukose i totonu o le toto. O punaoa o ia gaʻo penefiti e mafai ona avea ma cereal cereals, fualaau faisua, ma meaʻai uma o fila-tamaoaiga.

O vailaau faʻataʻavaʻavave faigofie e vave faʻapupulaina le kulukose toto, ae e le o toe mamao ae vave ona paʻu lenei tau, ma o se tagata e oʻo i le fiaaai. E maua i laʻau suamalie uma, nisi fualaau aina ma falaoa paʻepaʻe. O se tasi o nei oloa e tatau ona i ai i taimi uma mo le maʻisuka i le tulaga o le hypoglycemia, aua e mafai ona fesoasoani e vave faʻaitiitia uiga le lelei. E le gata i lea, o nisi taimi i se tulaga taua, e manaʻomia pea e le tino ni vailaʻau faʻataʻitaʻi faigofie, talu ai ona o le toesea e mafai ona mafua ai le vaivai, moe ma le le fiafia. E sili atu mo le maʻisuka ina ia maua mai fua mai le fua o le GI, ae le o mea mama, gaʻo ma sugary.

Taiala o meaʻai

O le taumafataga, lea e faʻavae i le faʻatusatusaga o le GI, e faʻaaogaina e le gata mo le maʻisuka. O tagata e mananaʻoe aveesea le mamafa e aunoa ma le atuatuvale mo le tino e masani ona fesoasoani i lana fesoasoani. O le taumafataga e aofia ai vaega e tolu:

• paleni paleni (i lenei laasaga na o meaai e maualalo ile GI e mafai ona 'ai, e pe tusa ma le 2 vaiaso),
• faʻamalosia o le sini ausia (o le faʻaaogāina o ipu e maualalo ile GI ole a faatagaina, i le taimi o le laʻasaga e tusa ma le 10-14 aso),
• tausisia o foliga (o le faavae o le lisi autu o oloa uma lava e tutusa ma GI maualalo ma maualalo, ae o nisi taimi e mafai ona aofia ai ni ipu le mama ma GI maualuga).

O tagata e maua i le maʻisuka e tatau ona nonofo lelei i vaega muamua e lua, talu ai o le taumafaina o meaʻai ma le maualuga o le carbohydrate ma lenei maʻi e matua le manaomia lava.Afai ei ai se maʻi o le ituaiga 1 i se mea e le masani ai, e mafai ona faʻatagaina (faatasi ai ma le faʻatulagaga o le tui o le inisalini e faʻatonuina), ona faʻamaʻi ai lea o le ituaiga lona 2, e matua le manaomia lava le 'aiina o ia oloa.

Pe a fatuina le lisi, e tatau ona e mafaufau e le gata i le GI, ae o mea taua foi o caloric o le oloa, faapea foi le fua faatatau o palatini, gaʻo ma gaʻo i totonu.

O meaai e ala i le glycemic index e mafai ai e oe ona faʻaumatia faʻamalosi faaopoopo e aunoa ma le taia o le tino, lea e matua vaivai ona o le maʻisuka

O le a le mea e sili ona lelei e teena ai?

Afai e mafai, e sili atu le lelei o le teenaina o ni meaʻai, ona e maualuga tele lona GI, ma o le maʻisuka o lona faʻaaogaina o le a le aumaia ai se mea lelei. O se lisi faʻataʻitaʻiga o ia oloa:

• meaʻai meaai vave, meaʻai faʻapitoa, mea e leʻi maeʻa,
• ulaula meaʻai
• susu sukalati ma suti,
• meataalo, masi,
• margarine
• lanu paepae susulu
• keke ma falaoa,
• falaoa paʻepaʻe
• palu falai.

O meaʻai suamalie e le gata i le maualuga o le GI, ae o loʻo faia ai foi se uta tele i luga o le ate ma le pancreas, e oʻo atu ai i le teuina o pusa cholesterol i totonu o vaa. E faʻateleina ai le faʻalavelave o faʻafitauli o le maʻisuka mai le faʻaogaina o meaʻai ma le cardiovascular system

Taumafa i meaʻai

O le fualaau faʻasolosolo o mea taumafa e fesoasoani i le maʻisuka e puipuia le maʻi ma le lagona lelei. Aafiaga lelei o lenei ituaiga o meaai:

• faʻatalanoaina o le mamafa o le tino (faʻaitiitia o paʻu faaopoopo) ma le puipuia o le meaʻai i le lumanaʻi,
• leai se lagona faifai pea o le fiaaai ma, o se taunuuga, o se faaitiitia o le naunau mo meaai faasaina ma "gaʻo" gaʻo,
• tausia o le maualuga o le suka i totonu o le toto, ona o le sosolo lelei o le gaʻo i totonu o le toto,
• o se faʻaitiitia i le maualuga o le visceral mataʻetaʻo i totonu o le tino (teuina i totonu o totoga o le tino),
• lagona o le mama ma le malosi ona o le maloloina ma lelei lelei meaai.

Aʻo leʻi filifilia ni meaʻai, e tatau ona e faʻafesoʻotaʻi se tagata e finau, e pei o le a le afaina ai lou tino. E mafai e le fomaʻi ona fautua mai ni nai mea faʻapitoa ma faʻaoga e fesootaʻi ma uiga o le tagata maʻi ma lona maʻi. O meaʻai e tatau ona faʻatumu lona tino i le malosi, ae le o le mamafa o le pancreas, ma e aunoa ma le faateleina o le aʻafiaga o faʻafitauli o le maʻisuka.

O oloa e aofia ai vailaʻau faʻasaina e le gata naʻo mea o le kalori, ae o se faʻamaumauga faʻapitoa. O lenei faailoilo e afaina ai foi le mamafa o le mamafa ma le mamafa. O le mea lea, pe a faʻapipiʻi se mea taumafa mo le paʻu o le mamafa, e tatau ona e mafaufau i le faʻasologa o fuainumera o oloa.

Maualalo Faʻatauga Meaʻai Faʻatau

O lapisi e mafai ona faia mai mea e maualalo ile fuainumera, tasi i le manava, e le faʻaosoosoina ai le maualuga o le suka. O lona uiga, a uma ona faia se taumafataga faapena, o le a tumu lou tino mo se taimi umi ma e te le manaʻo e maua ni meaai mama i le va o taumafataga. Siaki nisi o fualaau mo se taumafa o le hypoglycemic - faatasi ai ma i latou e mafai ona e ausia le mea e manaʻomia i le toesea o le mamafa.

• Auaunaga Per Container: 3 Tagata.
• Faʻafiafiaga kalori: 55 kcal.
• Faamoemoega: mo le malologa.
• Cuisine: Rusia.

O le Kapisi soup ma le faʻaopoopoga o fusi poʻo le aano o le aano i luga o le ponaivi o se tasi lea o ipu sili ona manaia ma meaʻai e faatagaina i soo se laasaga o le taumafataga o le hypoglycemic. O le lisi o mea e aofia ai muamua e aofia ai fualaau faisua ua fautuaina e faʻaaoga fou, ae tusa lava pe a maeʻa togafitiga vevela o latou GI o le a le sili atu nai lo le fautuaina e oo lava i le taimi muamua.

• tamato - 1 pc.,
• pepa lanu mumu lanu - 1 pc.,
• pateta - 2 pcs.,
• riki - 1 pc.,
• kapisi - 0.25 ulu,
• kāloti - 1 pc.,
• laʻau manuʻa - 300 g
• bay laʻau, mea manogi, masima, meaʻai - ia tofo ai.

1. Salu le aano e ala i le tuʻuina o se fasi mea i le vai malulu.
2. Otioti le tamato, kapiti, pepa ma aniani, faga sina sina, sasaa se suauʻu laumei laitiiti i totonu o le apa.
3. Tipi le kapisi vave.
4. Pipi pateta, fai ni pusa.
5. Faʻaopopo le kapisi i le kuka o le aano o aano o manu, pe a uma le 10 minute. faaopoopo pateta. A uma le kuka o meaʻai mo le 10 minute, ona tuʻuina atu lea o fualaau aina.
6. Tuu le kuka sipuni i luga o le afi mo le 10 minute, ona faaopoopo lea o le vevela ma masima. Fufulu le afi pe a uma le minute.

Laʻau kuka

• Taimi e kuka ai: 35 minute.
• Auaunaga Per konite: 5 Tagata.
• Kalori ipu: 40 kcal.
• Faamoemoega: mo le malologa.
• Cuisine: Rusia.
• Faigata o sauniuniga: faigofie.

O le fualaau faasinoupu o le faasinomaga e fesoasoani i tagata uma ina ia ausia taunuuga manaomia i le leiloa o le mamafa, aua o ipu e mafai ona saunia i auala eseese: vavala, tao tao pe togi. Taumafai e fai le kāpeti, o se fualaʻau i luga o le lisi maualalo-GI. O le kapeti faʻamaʻiina ma se meaʻai e manaʻomia ona kukaina e aunoa ma le faaopoopoina o le suauu. Nai lo lena, e mafai ona e faʻaaoga fualaau faisua po o aano o aano o manu.

• riki - 1 pc.,
• cloves - 1 pc.,
• kapisi - 1 kg
• broth - 2 tbsp.,
• tomato puree - 2 tbsp. l.,
• faga laʻau, peppercorns, masima - ia tofo.

1. Tipi le kapisi laititi, tuu i totonu o se pusa. Tuu le salu, fagu vailaau.
2. Fuga le sukatiti sipisi, faʻafefiloi ma le pati tamato.
3. I le kāpuni vaivai e faʻapipiʻi le siʻi sauni, mea manogi.
4. Aveese uma le minute. 10, ufiufi ma tuʻu le meaʻai mo sina taimi.

Salati aʻi ma le Avocado

• Taimi e kuka ai: 50 minute.
• Auaunaga Per Pene: 2 Tagata.
• Faʻafiafiaga kalori: 65 kcal.
• Taunuuga: mo le 'aiga o le afiafi.
• Cuisine: Rusia.
• Faigata o sauniuniga: faigofie.

O le toʻatele o tagata e fiafia i se taumafataga o le hypoglycemic, aua o lenei mea e mafai ona matua faʻamaonia, o le mea autu o le fufuluina o ipu e maualalo i le faʻaogaina o fuainumera. O le tausisia o se faiga paleni, e te le fia 'ai, ma o lau taumafataga o le a faatumulia i mea e te fiafia i ai. Faʻasese le lisi meaai faʻatasi ma se salati malamalama ma le lelei i moa, avoka ma kukama.

• kukama - 2 pcs.,
• garlic - 2 cloves,
• soya soya - 6 tbsp. l.,
• fatu sesame, aniani lanumeamata e tofo ai,
• fuamoa - 3 pcs.,
• avoka - 1 pc.,
• toteti - 1 tsp.,
• moa susu - 1 pc.

1. O le susu o le moa, faʻaifi i fiva.
2. Fufulu fualaʻau, 'otiʻoti i totonu o pusa.
3. Tipi kukama i ni fasi manifinifi.
4. Grind avocados i ni tamai cubes.
5. Faʻafefiloi vaega o loʻo saunia i se pesini.
6. Saunia laei: moa faʻafefiloi ma le soya soya, galati gaosi ma fulufulu o le riki. Liligi le paluga i le salati, fufuluina uma fatu fatu.

Vitio: Glycemic diet

O le lisi lea o le a tatou iloiloina i le asō e faʻaaogaina e pulea ai le anotusi o le suka i le toto.

O lona uiga o se tapulaa taua o le faʻaaogaina o mea taumafa, o loʻo i ai le maualuga o nei fuainumera.

O le lisi o le faasologa o mea taugofie o vaiaso taʻitasi o se tasi lea o mea sili ona faigofie ma sili ona manaʻomia. Faatasi ai, e mafai ona e faatofa atu i le mamafa. Ina ia faia lenei mea, ua lava le naʻo le faʻamautuina o ni faʻatagaga i au lava meaai e uiga i meaʻai ma le GI maualuga.

O le natura o sea ituaiga o meaai e pei ona taua i lalo: e tatau ona sui, ona o le mea muamua e vave ona faʻaaogaina ma liliu atu i tupe mama. E le gata i lea, o le iʻuga, o loʻo i ai le faʻaopoopoga o le toto toto i le suka. O se taunuuga, o se mataua i lona maualuga e matauina i sina taimi mulimuli ane, lea e mafua ai le le pulea lelei o le manaʻo.

Peitai, e tusa ai ma fesuiaiga o gaʻo, o le mataupu faavae o la latou galuega e ese lava le eseesega: e sili atu le sogasoga lemu, saturate le tino mo se taimi umi ma e le faʻafefe ai le fesuiaiga o le suka. O mafuaʻaga ia na mafua ai ona atiaʻe lenei faʻataʻitaʻiga mo tagata e iai maʻi le tumau. O le mea lea, o suʻega mo ipu e maualalo le faʻaogaina o le maʻisuka ma mea e maualalo le kalori e sili ona lauiloa i le maʻisuka ma i latou e mananao e aveesea le mamafa.

O le polofesa o David Jenkins sa ia suʻesuʻe mo se taimi umi pe faapefea ona aafia le tino o le maʻisuka i le gaʻo-mauoa.

E pei ona i ai, e le gata o le suamalie, ae o meaai foi e maua mai i le malolo (paʻepaʻe paepae, lapisi, pateta) e faateleina ai le maualuga o le suka.

Mulimuli ane, na ia faailoa mai tulaga taua o faʻamatalaga faʻapitoa o meaʻai eseese, lea na mafua ai suesuega fou. E pei ona e iloa, o le faasinomaga o le faasinomaga (GI value) o loʻo faʻaalia ai le vave ona faʻatinoina le faʻaaogāina o gaʻo, ma pe faʻafefea ona faʻaleleia le maualuga o le suka pe'ā faʻaaoga se tasi poʻo se isi oloa.

O le saoasaoa o le suia o meaai i le kulukose, e maualuga atu lona GI. I lenei mea, e tutusa ma le 100. E matua maualuga lava i le falaoamata (pe tusa ma le 70), meaʻai ma le suamalie. Ae sili ona maualalo mo ni fualaau suamalie ma e le o le malo.

Afai o le GI e 70, ona vave faʻaopoopoina lea o le kulukose ma le hormone o le pancreas (insulin) e tupu i le toto o se tagata.

O le sini autu o le vaega mulimuli e pei ona taua i lalo: glucose orientation. E mafai ona ia auina atu o ia i luga o se "galuega faanatinati" (pe afai o le tagata maʻi e auai i le falemaʻi ma manaomia se suauu) pe suia foi i le gaʻo o le tino (pe afai o le tagata maʻi e galue i le ofisa ma taitai atu ai se olaga le taua).

O le vaaiga lona lua e leai ni taimi sili ona manaia. Muamua, o le tagata e vave amata ona mamafa le mamafa, ona vaivai ai lea o le vaivai, ma, o se taunuuga, e le fiafia, ao le o le tino o le a amata lemu le "matau" o le kulukose ma le "faalogo" i le inisalini.

Mulimuli ane, o le tagata maʻi e feagai ma foliga o isi faʻafitauli o le maʻisuka. O le mea lea, o le sili atu o le hormone pancreatic ma le kulukose i le toto ua amata ona afaina ai totoga uma.

Afai tatou te talanoa e uiga i se mea faapena o se meaʻai e ala i le glycemic index, o le lisi mo le vaiaso e tuufaatasia e faʻaaoga ai le laulau o oloa GI.

O fualaau talafeagai mo ipu e maualalo le faʻaogaina o le faasinomaga mo le paʻu o le mamafa i luga o le lisi o fesoasoani e faʻaumatia ai paʻu faaopoopo, puipuia ma faʻamalolo ai le maʻisuka.

E pei ona e iloa, o le malosi malosi e salalau televave atu i le tino faʻafetai i meaʻai ma le GI maualuga. Ona o le fiber, o le osofaʻiga o oloa ma sina GI laitiiti pe leai se mea e sili atu lemu lemu.

Aʻo 'ai mea taumafa e maualuga maualuga i luga o le glycemic index, e tatau ona e iloa o lenei mea e mafai ona oʻo atu ai i le faʻaitiitia o le metabolism, lea e ono mafua ai le faateleina o le toto suka. I le taimi lava e tasi, e lagona pea e le tagata le fiaai ma o loʻo i ai i se tulaga faʻavaivai. O le tino e amata ona faʻaputu le gaʻo, lea e teuina i lalo o le paʻu, ma maua ai ni mea faʻafitauli.

Le aano ma le lelei o le faʻaitiitia o le mamafa e GI

O le aano o se meaʻai e maualalo le faʻaogaina o le faʻasologa o le suia lea o vailaʻau faigofie (vave) gaʻo ma faʻalavelave (faʻagesegese). I lenei tulaga, o le lisi o meaʻai e maualalo i meaai maualalo-calorie, lea e faʻamautinoa ai le faʻaitiitia o le malosi nai lo le faʻaaluina, ona o le faʻaitiitia o le mamafa o le tino.

O lenei metotia o le paʻu o le mamafa o loʻo i ai mea taua mo le faʻaitiitia o le mamafa o le mamafa o le mamafa, ona o le tele o galuega aoga e maua mai:

• o le foliga mai o se fiaaai ua toetoe lava a le faatagaina, talu ai ona o le taumafa ua tuufaatasia i luga o le faavae o meaʻai talafeagai,
• ua maeʻa le galuega a le tino atoa - o loʻo faʻateleina le metabolism, o le gastrointestinal tract o loʻo faʻaleleia, o galuega a gaioiga o loʻo i totonu o loʻo faʻasolosolo, lea e mafai ai ona faʻaaogaina se faiga faapena mo se taimi umi ma e oʻo lava ile ola,
• o mea taumafa na faia e fetaui lelei mo fafine maʻitaga ma fafine lapatai, tagata e iai faʻamaʻi masani poʻo faʻamaʻi faʻamaʻi.

Pau lava le faigata pe a mulimuli i se meaʻai i luga o le faʻasologa o igoa o le manaoga e mulimuli i se laulau faapitoa. Ae i le gasologa o le taimi, e vave ona e faʻaaogaina pe manatuaina faʻataʻitaʻiga GI o oloa autu. E tatau ona manatua i le mafaufau e oʻo lava i se ituaiga o meaʻai paleni lelei e iai foʻi lona faʻamaʻi.

Faʻasalaga ma faʻailoga

• faaletonu mafaufau
• afaina o le tino
• maʻisuka malosi
• vaivai vaivai ina ua mavae se gasegase umi po o se taotoga.

E le gata i lea, o le taumafataga e le talafeagai mo talavou i le taimi o le talavou.

O le le lelei o le faʻaaogaina o lenei metotia, e le o le faʻaitiitia vave o le mamafa - faatasi ai ma le maualuga o taumafaiga i le masina e mafai ona e faʻaumatia le silia ma le 10 kilokalama. I le taimi lava e tasi, o le mamafa o le mamafa o loʻo faalagolago i le kalori o meaʻai ma le i ai o le gaioiga faaletino.

O le mea lautele, o se taumafa maualalo maualalo e manatu e faigofie ona mulimuli ai, talu ai e aofia ai na o le le aofia ai o nisi meaai mai le taumafataga. O lenei mataupu faavae o le leiloa o le mamafa na amataina e Dr. Michel Montignac, o le na finau e faapea o le leiloa o le tagata mamafa e tatau ona fiafia e ai, ae le o se lagona faifaipea o le fiaaai. O le auala a Montignac ma le laulau GI na ia fatuina na avea ma faavae mo le aveesea o le mamafa i se meaʻai maualalo.

Le auala a Montignac - matou te leiloa le mamafa pe a matou le fia aai

O le polokalama o meaʻai a le tagata lauiloa Farani, o loʻo faʻalagolago i le faalagolago o le tino i luga o le faʻasologa o fuainumera o mea taumafa, ua avea ma suiga moni i le tulaga o le paʻu o le mamafa. Faʻafetai i se auala eseʻesega, e mafai ai ona e le maua le mamafa ma le umi, ae o taumafa malolosi uma e faʻateleina ai le taumafataga e matua faigata lava ona faʻafeiloaʻi ona o se lagona faifai pea o le fiaai, ma a maeʻa le faauuga latou te masani ona oʻo atu ai i le toe foʻi mai o le mamafa o le mamafa. O le auala Montignac e le mafuatiaina mai nei faaletonu uma, talu ai o lana tulafono autu o le leiloa o le mamafa pe a le fia ai.

Dr. Montignac's Rules

E le mafai ona taʻua lenei mea mamafa le faʻamaoniaina o se taumafa i ona uiga masani. O se paleni taumafa, lea e faʻavae i le filifilia o nisi o meaʻai, i le amanaia o a latou faatosinaga i metabolic processes, lea e puipuia ai le mamafa, maʻisuka, fatu fatu ma toto toto.

O le mataupu a Montignac o le tetee i luga o le mamafa e faavae i luga o le fuaina o faʻamatalaga glycemic o meaʻai taumafa. Ua fai mai le Farani tagata fai meaʻai e manaʻomia lou aveesea o le mamafa, ae le o le fiaai, ae filifili le meaai sao.

I se isi faaupuga, o le maualalo o le GI, o le sili atu lea mo le aveesea o le mamafa. E tusa ai ma lenei mea, o le tusitala o le auala na atiae se laulau faapitoa, vaevaeina o oloa e tusa ai ma a latou index index.

O tulaga nei o le GI sa avea ma faavae:

• maualalo - e oo i le 55,
• avefeau - 56-69
• maualuga - mai le 70.

O le fua faatatau o le taumafa i aso taitasi mo le paʻu o le mamafa e tatau ona 60-180 iunite, e fuafua i le mamafa muamua.

E le gata i lea, e tatau ona e mulimuli i ni nai tulafono faigofie:

• inu mai le 2 lita o le vai mama,
• aua le faʻafefiloi gaʻo gaʻo ma gaʻo,
• Taumamafa mo le le itiiti ifo i le 3 itula.

I le taʻitaʻia e nei taʻiala, e aunoa ma se tapulaa i calories Michel Montignac mo le 3 masina, na leiloloa le 15 kilokalama o le mamafa o le mamafa ma mulimuli ane taofi ai iuga.

Laulau oloa

O le faʻaaogaina o se laulau faʻamaufaʻailoga faʻapitoa o se mea muamua lea o le taumafa a Montignac. E mafai ai e oe ona filifili mea lelei ma fatuina se lisi o le a mautinoa ai le gau o le mamafa.

E tatau ona maitauina o le glycemic index is assigned only to products containing carbohydrates. O le mea lea, e leai ni oloa maualuga-protein, mo se faʻataʻitaʻiga, o aano o manufasi i le laulau, o lona uiga o lo latou GI o le 0.

Tulaga ma Menus

O le faagasologa o le leiloa o le mamafa e tusa ai ma le Montignac o loʻo faia i le 2 vaega:

• i luga o le muamua - ua faʻaitiitia le mamafa i le tulaga o loʻo manaʻomia,
• i le lona lua - o le taunuʻuga e faʻamautu.

Ina ia ausia au sini, ole mea e tatau ona fai, ole meaʻai ole carbohydrate e tatau ona laʻititi, o lea i le taimi muamua e na o meaai e maualalo ile GI e mafai ona faatagaina. A maeʻa le numera manaʻomia o kilokalama i le laasaga lona lua, faʻaleleia le mamafa o le mamafa, aʻo faʻalauteleina le lisi o oloa faʻatagaina, ae aunoa ma le aofia ai poʻo le faʻasaʻoina tele o meaʻai maualuga.

O le taimi muamua - o le leiloa o le mamafa

I le laasaga muamua o le meaai a Montignac, e tatau ona e 'ai ina ia aua le mafua ai le maualuga o le kulūkose.

O se meaai filifilia lelei i le maualalo o le GI o le a aloese mai le faaputuputuina o gaʻo ma susunuina ai le gaʻo o loʻo i ai nei mo le malosi.

• 'aiga o le taeao e tatau ona amata i fualaau e faʻaleleia ai le manaʻoga ma taofia ai le faʻamalosi, ona faʻaopopo ai lea o le protein ma meaʻai gaʻo i le fiber,
• 'aiga o le aoauli e tatau ona avea ma polotini
• mo le taumafataga o le aoauli, e tatau ona e 'ai faʻamalosi ma lipids, ae le tatau ona fufulu ipu,
• 'aiga o le afiafi e tatau ona mama, e aofia ai protein ma gaʻo po o protein ma gaʻo, ao meaʻai e tatau ona faʻaumatia e le silia le 19 itula.

O fuatini sili ona lelei o le protein-lipid e aofia ai: kuka suamalie, iʻa, moa, fuamoa. E fautuaina e aloese mai le kuka ma meaʻai ua maeʻa. I totonu o le protein-carbohydrate, e fautuaina e aofia ai oloa gaʻo gaʻo ma le maualuga o le fiber ma e leai ni gaʻo gaʻo - maualalo le gaʻo susu, o fualaau faisua, pini, greens.

Faataʻitaʻiga mo le vaiaso

I le lisi o loʻo i lalo, e mafai ona e faʻaaogaina fualaau faisua, fualaau 'aina, cereals, ma isi mea mai le laulau faʻatasi ai ma se faʻaogaina maualalo, ma filifilia i latou e te fiafia i ai.

• 'aiga o le taeao - soo se fua
• 'aiga o le aoauli - se fasi falaoa falaoa, se fasi falaoamata, se ipu susu susu,
• 'aiga o le aoauli - salati paluga, iʻa i le uaina papaʻe poʻo le tao i falaoa falaoa ma le siʻisi, tea vaivai,
• 'aiga o le afiafi - o se fasi meaʻai aano, palu fualaʻau, susu yogurt.

• taumafataga o le taeao - citrus, se ipu susu o le yogurt,
• 'aiga o le aoauli - muesli, fructose marmalade,
• 'aiga o le aoauli - kukalatii kuluti mataʻu ma le suamalie, suamati o lemonati ma le suāuʻu olive, 50 g sisi, fualaau fou,
• 'aiga o le afiafi - salati fuamoa, lentils ma soga soya.

• taeao - fualaau aina e filifili mai,
• 'aiga o le aoauli - se fasi falaoa o le falaoamata atoa ma le faʻanoanoa e le faʻasalaina, se ipu susu susu,
• 'aiga o le aoauli - o se vaega o vela vela, salamata fuamoa, citrus fou,
• 'aiga o le afiafi - fualaau faisua, pi pipi, susu yogurt.

• taeao - apu, fuamoa falai,
• 'aiga o le aoauli - ham, se ipu susu susu,
• 'aiga o le aoauli - salati fualaʻau ma le kulimi suamalie e maualalo le gaʻo, iʻa gaʻo,
• 'aiga o le afiafi - fualaʻau fualaʻau ma sisi, gaʻo, gaʻo maualalo lefir.

• taumafataga taeao - moli fou,
• taumafataga o le aoauli - gaʻo i le susu,
• 'aiga o le aoauli - suʻe fualaau faisua, kulumu moa tipi, susu e le faʻasaʻo le ti,
• taumafataga - falaoamata, salati fuamoa.

• taumafataga o le taeao - citrus, susu-yogurt,
• 'aiga o le aoauli - susu falaoamata, otaota e leai ni meaʻai,
• 'aiga o le aoauli - vela le aano o manu ma fualaau faisua, salamata fua,
• taumafataga - pasta mai le saito o le kulumu, ham, fualaau faisua ma laʻau.

• 'aiga o le taeao - 2 fasi keke falaoa, susu susu,
• 'aiga o le aoauli - leʻo gaʻo susu, siʻosiʻu vaivai e aunoa ma le suka,
• 'aiga o le aoauli - iʻa fagotaina falaʻau, kāpuni faʻamalaʻau,
• taumafataga - fualaau aina suamalie e filifili mai.

O le mulimulitai i tulafono o lenei vaega o le taumafataga e mafai ai e oe ona ausia taunuuga lelei i le 1-3 masina, e fuafua i sini.

O faʻatinoga lelei nei e tuʻuina atu:

• o le metabolism e faʻapitoa
• matelaina le fiaʻai
• e leai se manaʻoga e matua suia pe faʻatapulaʻa le taumafataga,
• ua tumu le tino i vitamini ma minerale taua.

E le gata i lea, i le taimi o le paʻu o le paʻu, o le maso maso ma le elasticity o le paʻu e faʻasaoina, lea e aloese ai le faʻaogaina ma le sosoʻo o uiga o isi mea taumafa.

O le vaega lona lua o le faʻamautuina

Ina ia faʻalagolago faʻamalosia le taunuʻuga, e talafeagai i le laasaga lona lua e tausisia tulafono nei:

• aua le faʻaleagaina mea taumafa i le GI maualuga,
• faʻaaoga ai gaʻo lelei, e masani ona malulu ile suauu, e faʻatumu ai le manaʻomia mo lipids
• faʻaaogaina meaʻai susu faatasi ai ma sina mea oona gaʻo,
• faʻalauiloa atu iʻa i totonu o le taumafataga,
• afai e te manaʻo e faʻafefiloi gaʻo ma gaʻo meaʻai, e tatau ona e 'ai fualaau faisua e aofia ai le tele o fiva ma i latou,
• e mafai ona e inu uaina ua maeʻa, ae a maeʻa le salati fualaau aina poʻo le sisi,
• mo le 'aiga o le taeao e tatau ona e aofia ai le falaoa atoa o le falaoa,
• suka, honey, sweets, pastries, soda e tatau ona faaitiitia pe soloia atoa,
• kofe e tatau ona tafiesea, ma le lauti e le tatau ona malosi,
• E tatau ona tausia le suavai i aso taitasi i le 2 lita.

O le mulimulitai i tulafono o le Montignac auala ma lana laulau faʻamaufaʻailoga faʻapitoa e mafai ona faia e le gata ile leiloa o le mamafa, ae faʻapea foi i lau meaai mo le olaga. Ma o le faafitauli o le mamafa o le mamafa poʻo le maualuga o le suka o le a le faʻalavelave lava.

O le mea lautele, o le Montignac taumafa o se polokalama e matua suia ai au masaniga masani. I se faʻatusatusaga tutusa - "taumafa e leiloa le mamafa" - o le tele o isi auala iloga ua atiaʻe - e ala i le toto. E le gata i lea, e faavae i luga o le talitonuga a Dr. Montignac, o se mea sili atu ona "faateʻia" le maualalo o meaai ua uma ona faia lea e mafai ai e oe ona faʻalelei le mamafa o le mamafa.

Laʻaiga Faʻasili Faʻamataʻu Maualalo

O nei ituaiga taumafataga e ese mai le auala a Montignac ona ua fuafua lelei mo le paʻu o le mamafa, aʻo le fomai Farani e aofia ai le puipuia atili o le maʻisuka ma le maʻi cardiovascular. O meaai maualalo maualalo e faʻavae foi i le puleaina o le faʻaaogaina o gaʻo, ae le pei o le Montignac metotia, e aofia ai ni vaega se 3, o le muamua e matua matuia lava. Talu ai ona o lenei auala, o lenei tino paʻu o le tino e mafai ai ona sili atu le saoasaoa o le mamafa, ona toe faaleleia ai lea o le taunuuga.

O le faʻaaogaina o se fuainumera o fuainumera faasinomaga e manaʻomia le tausisia o tulafono nei:

• e mafai ona e faʻaaogaina meaai e maualuga le taua o mea paleni ma maualalo GI,
• meaai e tatau ona vaevaega, pe a ma le ono meaai i le aso,
• le taumafataga mulimuli - e le itiiti ifo i le 3 itula ao le i momoe, ma o le gastrointestinal tract ei ai le taimi e malolo ai ma toe faʻaleleia,
• pe a faʻavela - o se mea aupito maualalo o togafitiga vevela, lea e faʻaateleina ai le GI,
• e mafai ona e inuina le vai i le aofaiga o loʻo manaomia e le tino, e aunoa ma le aumaia o lona aso i aso uma e manaʻomia e le tele o meaai 1.5-2 lita.

E taua foi le mataʻituina o le kalori o meaʻai, talu ai o le faʻaitiitia o le aofaʻi o mea inu gaʻo o le a le aoga pe afai e te tuʻuina atu i le tino le sili atu o kalori nai lo mea e mafai ona faʻaalu. I le taimi o taumafa maualalo, o le kalori o meaʻai i aso uma e le sili atu i le 1500-1700 kcal. E taua tele le tausisi i nei tulafono uma i le taimi o le vaega 1 ma le 2.

Tulaga o le leiloa o le mamafa

Pe a faatusatusa i le 2-laasaga Montignac, i se taumafataga e maualalo le faasinomaga, o vaega e tolu ua faamoemoe e maeʻa, ae i le taimi mulimuli i tulaga uma e lua o le faamautuina o le taunuuga ua faia. Ae i le taumafataga maualalo, o le mea muamua e faaopoopoina - o le tulaga sili ona faigata, lea o loʻo misi mai le polokalama a le Farani.

I le tulaga aoao, o le faagasologa o le leiloa o le mamafa o loʻo taua i lalo:

• o le vaega muamua o le gaʻo gaʻo, pe a na o meaai e iai GI e oo atu i le 39 e faʻaaoga,
• le vaega lona lua - o se faʻaitiitia faʻaitiitia o le mamafa i le mea e manaʻo i ai, ua mafai ona faʻateleina le GI i le 55,
• o le vaega lona tolu o loʻo faʻatulagaina, o le faavae o le meaai e tatau ona avea ma meaai faʻatasi ma le GI e oo i le 69, ma e mafai foi ona faʻaopoopo se tamaʻi meaʻai maualuga.

O se tulaga taua mo le aoga o le leiloa o le mamafa, o le faʻatagaina faʻamaonia lea o nei laasaga, a le o lea, o le gau o le mamafa o le a le lava pe o le mamafa o le a vave ona toe foi mai. O le umi o se taumafataga maualalo e faalagolago i uiga o le tino ma sini, ae e le mafai ona itiiti ifo i le 21 aso - e manaʻomia tele le taimi e fai ai ni masaniga masani. E le gata i lea, o laasaga taʻitasi e tatau ona le gata i le vaiaso, i le tulaga sili ona lelei - 2 vaiaso.

I lenei laasaga o le taumafataga, o le tino e sili ona fufulu mama mai mea uma e le tatau ai, e aofia ai tupe mama. O le faʻaaogaina o mea taumafa ma le maualalo o mea e maua i le gaʻo, o le a taʻitaʻia ai le tele o le malosi, ma le leai o se mea - e susunuina ai faʻatau, lea e tatau ona lafoaʻi.

Maitauina o se meaʻai maualalo, e tatau ona e manatua e uiga i le faʻalelei. Ua faʻatagaina e faʻaaogaina le tele o meaʻai e le tatau ona taʻitaʻia ai oe i meaʻai, ae e le mafai foi ona e matelaina ina ia mafai ai ona maua se taunuuga vave.

O le tapulaa maualuga o lenei laasaga e tatau ona fuafuaina i se tulaga tutoʻatasi. O le taimi lava e leiloloa ai le numera manaomia o kilokalama, e tatau ona e alu i le faamautuina o le mamafa.

I le laasaga lona lua, o le taumafataga e mafai ona aofia ai oloa ma se GI maualuga nai lo le taimi muamua, ae e maualalo lava. I le vaitaimi lea, e taua tele le mataʻituina o le kalori o meaʻai.

O le faʻasalaga mulimuli, e faʻamoemoe i le faʻamalosia o le taunuʻuga, e tatau ona tumau e le itiiti ifo nai lo le muamua ma le lona lua vaega faʻatasi. E leai se mea e tatau ona misia ina ia le toe foi mai le mamafa o le mamafa. O le faavae o le taumafataga i le taimi nei o loʻo i ai meaʻai e maualalo ile GI. E faʻatagaina foi i nisi o taimi ona faʻaaogaina meaai ma le maualuga o faʻamaumauga.

O le a le mea e fuafua ai le maualuga o le kulukose i totonu o le toto?

E mai i lena lava igoa taua. Ua vaevaeina oloa gaosiolosi i ni vaega se tolu: maualalo GI, GI ala, ma maualuga GI . O le mea e maualuga atu, o le vave o le kulukose e ulufale i totonu o le toto ma sili atu le maualuga o lona maualuga. O le mea lea, ina ia puipuia le gaʻo o teuina, e tatau ona e 'ai i le tele o meaai e maualalo GI pe a mafai. O oloa nei e aofia ai mea e taʻua o gaʻo vailaʻau faʻamalosi - fualaau faisua, fualaau aina ma masini. E faʻapea foʻi ma le taumafaina o mea taumafa ma le tele o fiva ma le polotini, e faʻagesegese ai le maualuga ma le fua o le malepe o gaʻo. O le iʻuga, o se taimi lelei mo lau ata ma le soifua maloloina.

O se laulau atoa o faʻamatalaga o oloa gaosi ua i luga o laʻu 'upega tafaʻilagi -.

Tamaiti Fausiaina

O le fualaau faʻasoasoa faasinomaga o loʻo vaevaeina i ni vaega se tolu.

1. I luga muamua tulaga 'ai meaai ma na o le 39 luga atu (tagaʻii le laulau)
2. I luga laasaga lona lua - o oloa faʻatasi ma le GI 40-59 e faatagaina, e tatau ona faʻafeiloai malie, ae e le tatau ona fesuiai uma ia i latou.
3. Tolu taimi - o lau taumafataga e lua vaetolu maualuga ma maualalo GI, ae o nisi taimi o taumafa GI maualuga e mafai ona faʻaumatia. E sili ona lelei le 'ai o ia meaʻai ao leʻi faia le taumafataga o le afiafi, o le taimi lea e sili ona lelei ai le gaʻo gaʻo i le taimi, talu mai le afiafi, o loʻo faʻagesegese le metabolism.

Manatua . I le auala, sei ou toe faamanatu atu ia te oe o meaai meaai (nonfat) meaʻai o le protein (o le aano o manu, cheese cheese, fish) e faatagaina i soo se laasaga o le meaai, ae o mea uma lava e tatau ona i ai i le faʻalelei.

Tulaga faʻatagaina

1. O le kalo i aso uma o lau meaai e tatau ona tusa ma le 1400-1500 calories. O mea uma, ioe, taʻitoʻatasi, e faʻalagolago i gaioiga faaletino ma muamua le mamafa (ma le tele o isi mea), ae taumafai e aua le faʻasese i le sili atu i le 100-200 kalori mai lenei faʻatagata pe a fai lau meaʻai.
2. E mafai ona inu le vai, laʻau tī, lanu lanumeamata ma le susu gaʻo, susu susu ma lefir.
3. Faʻesea gaʻo, fuʻa, meaʻai suamalie ma falai.

O aoga o se taumafataga GI

1. O le a e fesuiaiga i se meaʻai maloloina, lea, e faaopoopo i le gau o le mamafa, o le a taʻitaʻia ai se faʻaleleia atili o lou soifua maloloina ma le soifua manuia (malamalama ma malosi).
2. O lenei taumafataga e le manaʻomia ai le tau tele o mea, talu ai e aofia ai mea faigofie, na o le pau lava ia o fua fou ma fualaʻau. E taugata tele i le tau malulu i nisi o latitudes. O le mea lea, i le taumalulu, o le a fesoasoani lauulu o fualaau aina ia te oe i fafo, ma o apu, o se oloa e maualalo le GI, e avanoa e oo lava i le taumalulu.
3. O le a fesoasoani ia te oe e le gata ina aveesea le mamafa, ae ia faaitiitia ai foi le cholesterol toto e tusa ma le 10% i ni nai masina - talitonu ia te au, e tele! E le gata i lea, o le faasolosolo lemu i oloa ma GI maualalo ma feololo, o le a faʻaitiitia ai le lamatiaga o le kanesa ma le cardiovascular system, faʻapea foʻi ma le faʻaitiitia poʻo le faʻaitiitia vave o le faʻaogaina o le tino i le tino.

E itiiti ifo

Afai e te faʻaaogaina le tele o meaʻai faʻamaina ma le tele o meaʻai gaʻo ma le GI maualuga, o le a faigata tele mo oe ona toe iloilo lau meaʻai, ae e le o tuai ona sui mo le lelei. E faigata foi i nifo manogi. Ae o le GI meaai e lelei mo tagata o le vao.

1. Aua nei galo o se tasi o mea taua o le GI meaai o le auala lea e kuka ai. Talu ai ona o le a leai se uiga i oloa e maualalo le GI, pe afai e faaauau pea ona fafasi i le suauu po o le vaitau ma sauga sooga, mayonnaise, ma isi.
2. O le tele o le fiva o le oloa o loʻo aofia ai, o le faʻaitiitia o lona GI. O le togafitiga o le vevela umi o meaʻai e faateleina ai le GI, ma meaai o le protein (o le aano o aano o manu, iʻa, cheese, fuamoa) faʻatasi ai ma gaʻo gaʻo faʻaitiitia le fua o le absorption o gaʻo.
3. Afai e te manaʻonaʻo moni, ona e taumafai lea e filifili laʻau suamalie ma maualalo le GI. Ma taumafai e faʻafetaui i latou i meaʻai protein ma meaʻai e maua i le fiber. E ui o lau suti e tatau ona fua, ae le o lole. Ae afai e le mafai, ona sui lea o susu sukalati, suti, lola ma isi mea - faatasi ai ma se fasi keke koko.
4. Alu i totonu mo taʻaloga ma taʻitaʻia se olaga ola malosi, aua o le a na o le faʻalatalata atili ai i faʻamanuiaga lelei, ma i le taimi lava lea e faʻaleleia ai lou soifua maloloina ma le soifua manuia.
5. Fafaga soo, ae itiiti. O le a sili atu ona aoga mo le tino ma mo le mamafa pe afai e te tufatufaina atoa le aoga o calorie i aso uma mo 5-6 taumafataga. I lenei tulaga, o vaega, ioe, o le a faaitiitia. O le mea lelei o le a e le toe faʻaalaina maualuga le suka i totonu o le toto, e ese mai i le lua taumafataga i le aso. Ma o lona uiga o le itiiti ifo o le inisalini o le a gaosia, lea, e tele atu calories, e faʻalauteleina le malosi i nofoaga tatou te manaʻomia ma e le manaʻomia (gaʻo gaʻo). Ma afai foi e te ai soo ma laitiiti, o loo e faaseseina ai lou tino, o lea e teu ai le malosi i soo se mea e te manaomia ai.
6. O le fualaau faʻasalalau faʻasalalau e faʻatagaina ai le faʻaaogaina o meaai faigofie, meaai mama, suamalie, ma mea gaosi oloa gaosiga, e pei ona masani ona aofia ai le tele o mea gaʻo atu nai lo le mea e te mafaufau iai. O le mea lea, tuu atu le fiafia i se oloa masani, aoao e kuka. Ina ia faʻaleleia le tofo o ipu (pe afai o loʻo e faʻaaogaina i vaitau tau vailaʻau), faʻaopopo meaʻai ma mea manogi lelei i meaai. E mafai ona fautuaina le nifo e faʻaaoga le kinamoni ma le vanilla i au mea taumafa - o nei mea manogi e faʻaopoopoina ai le tofo i le kuka, cereals ma isi ipu e aunoa ma le faaopoopoina o suka.
7. O le matamata i le faʻasologa o igoa, aua le galo se mea taua e pei o le aofai o kalori! Talu ai, o fatu e maualalo meaai a le GI, ae e matua maualuga lava i le kalori. Ma talu ai ona e 'aina ni manua lima se tolu mo se meaʻai, o le ae le faateleina le maualuga o le kulukose, ae o le ae maua ai le tele o kalori, o le mea lea, usitai i le masani i au mea taumafa ma ia faaeteete ia aua neʻi' ai meaai e maualuga tele gaʻo!

E tauaofai . Afai e te mulimulitaʻi i se fuainumera faasinomaga mo le masina, e mafai ona e maua le mamafa, faʻaleleia lou ola maloloina ma faʻaleleia le soifua manuia. Ma o lenei mea e aunoa ma ni galuega faʻapitoa, e aunoa ma le fiaai ma leai se afaina i le soifua maloloina! O lenei taumafa o se faʻataʻitaʻiga sili lea o se taumafataga maloloina. Ae ui i lea, i soʻo se taumafataga, e leai se tasi na te faalēaogāina taʻaloga, talu ai o taʻaloga o se fesoasoani tele i luga o le ala i se ata laititi ma matagofie - aua nei galo e uiga i ai.

Alu i totonu mo taʻaloga, 'ai le mea saʻo ma lelei atili - faamanuiaina oe.

Faailoga ma le faʻailoga

E ui i lea, i se tulaga lautele, o uiga lelei o fomaʻi i lenei ituaiga o mea taumafa ma le tele o mea e fesootai ai, ae ui i lea, pe a suia i se ituaiga o meaai, o le masani ai e masani ona suia suiga, lea e ono aafia ai le tulaga o tagata o vaega nei:

• Faʻamaʻi faʻamaʻi o le meaʻai ma meaʻai.
• Faʻanoanoa mafaufau.
• A maeʻa taotoga poʻo se gasegase tuga.

Faʻasalaga, e tatau ona faʻafeiloaʻi le fetuutuunaiga o le lisi i le talavou, i le tulaga o le maʻitaga, faʻapea foi ma faʻamaʻi faʻavaivai.A aunoa ma le faʻafesoʻotai o se fomaʻi, e le tatau foi ona e suia lau meaʻai pe afai, mo mafuaaga faafomaʻi, o loʻo i ai isi faʻatagaga o meaʻai.

Faamanuiaga ma le afaina

Talu ai o le fatuga o le taumafataga o le suia lea o vailaʻau faʻataʻitaʻi faigofie ma mea faigata, e le lagona e le tino le leai o ni meaʻai e talafeagai mo le galuega, ma o le mea lea e le afaina ai le soifua manuia o le leiloa o le mamafa. I se isi itu, i le faaitiitia o le aofai o le kalori o meaai ma, o se taunuuga, o le uta i luga o totoga o le tino, o le faagaoioia o tino o le tino e maua ai le lelei, faamamaina o le cholesterol ma toxins ua aoina i le tino, faaleleia o le metabolism, ma le manuia o le tagata atoa.

Ona o le paleni taumafa, o se tagata e leiloa le mamafa e leai se lagona o le fiaaai, ma o le mea lea, o lenei metotia o le paʻu o le mamafa e matua lelei lava mai le mafaufau mafaufau. Naʻo le toe foʻi mai o le polokalama o le manaʻoga e siakiina pea le laulau GI. Ae ui i lea, e mafai ona mafaufauina lenei mea e itiiti ifo i se tulaga, aua o le taimi nei, o nei faailoilo o loʻo teuina i le ulu.

Aafiaga aʻafiaga

Ona o le mea moni e faapea o le taumafa e le o faʻamaonia ai le taua o mea taumafa ma meaʻai paleni, o le faʻaalia o soʻo se itu aʻafiaga e matua le mafai ma e mafai ona na ona fesootaʻi ma uiga taʻitasi o se tagata. Ae peitaʻi, afai e te lagona se faʻafitauli i le soifua maloloina pe a uma se suiga i meaʻai, vave ona toe foʻi i le lisi masani ma ia e mautinoa e fefesoʻotai se fomaʻi e uiga i - atonu o le mafuaaga lea na mafua ai ona sili atu ona manino le leaga o le tulaga.

I le lautele, e lua auala autu o taumafa i se fuafuaga: Monturac faʻamalolo mo le faatumauina o le maualuga o le toto, ua fuafua e aveesea le mamafa ma puipuia ai maʻi fatu cardiovascular ma le maʻisuka, ma le maualalo-glycemic, e na o le aveesea o le mamafa o le mamafa.

O le taumafa a Montignac e aofia ai le pasi i ni vaega se lua: faʻaitiitia le mamafa i luga o se taumafataga e maualalo le GI ma faʻapipiʻi le taunuʻuga i meaai maualalo maualalo ma glycemic. I le taimi lava e tasi, i le taimi muamua, o le masani masani o iunite GI e tatau ona i ai i le va o le 60-180 iunite (fuafua i le uluai mamafa), ma o le umi e faalagolago i le vave ona maua le mamafa o le mamafa i le taimi muamua.

O le mea e maualalo le faʻaogaina o mea e aofia ai vaega e tolu, e aofia ai ma le tele o faʻamalosi. O le mea lea, i le taimi muamua na o oloa e maua ai se faasinomaga i lalo ifo o le 39 e taliaina mo le taumafaina, i le lona lua - e leai se maualuga e maualuga atu nai lo le 55, ma i le tolu - up to 69 iunite. O le umi o le pulega e le itiiti ifo ma le tolu vaiaso, o laasaga taʻitasi e tatau ona 7 tausaga, ma sili atu 14 aso.

Faatagaina Faasaina ma Faasaoina oloa

Faʻalagolago i le fesuiaiga o le metotia o le leiloa o le mamafa, e mafai ona e faʻaaoga nisi o oloa mai le laulau ma le GI. O le mea lea, i soo se laasaga, e mafai ona faʻaaogaina meaai laiti maualalo mo le faʻaaogaina:

• Laʻau ma gusi.
• Zucchini, musigil, pi.
• Fualaau suamalie ma vine: cherries, cranberries, strawberries, tangerines, oranges.
• Buckwheat, oatmeal.
• Soa saito ma falaoa karite.
• Pogisa Lanu
• Laʻu gaʻo susu gaʻo.

O oloa masani ma se fuainumera faasinomaga o:

• Pusi malo.
• Manka.
• Suauu kuka.
• Eggplant.
• Tuugalaʻau ma fatu fou.

E tatau ona manatuaina, e faalagolago lava i le faiga o kuka ma le maua o togafitiga vevela, o le faasinomaga o igoa o se ipu e mafai ona suia, aua, aemaise i le taimi muamua, e le o se nofoaga e teu ai se laulau ma faailoga mo mea eseese i luga o le lima.

E pei ona ou fai atu, o le GI e naʻo naʻo meaʻai gaʻo. O le faasinomaga o le fuatini o polotini ma mea gaʻo e aofia ai le gaʻo 0. Ae peitai, ina ia ausia taunuʻuga, e tatau ona e lafoaia nisi o nei oloa ma le taua o meaʻai:

• Meaʻai ma iʻa.
• Meaʻai anapogi.
• Pulu ma mea faʻafiafia.
• Meaʻai kuka ma ulaula meaʻai.

Faatapulaaina le taumafaina o suka ma masima.O le fua faatatau o le vai e le o fuafuaina ma e pulea naʻo manaoga o totonu ole leiloa o le mamafa.

Sauniuniga

Talu ai o le masani masani e le faʻamavaeina, ma o le mea fou e faʻavae i luga o mataupu faavae o le paleni, o le a le lagona e lou tino le atuatuvale ma e le tatau ona e faʻailoa lou mafaufau i le auala ma le auala e amata ai ona 'ai i se auala fou. O le mea lautele, aʻo lei amataina le malagani, faʻapea foʻi ma le isi lava mea taumafa, o le a aoga le faʻaalu o se aso anapogi e tuʻuina atu ai i le tino se malosi ma tuʻu ai e susunuina le gaʻo.

Tau fuafuaina

O le tau o mea taumafa o loʻo iai i le tele o fuainumera. O le tau mulimuli e faʻatatau tonu lava i mea e faʻatagaina oe o le ae aofia ai i lau lisi autu, ma le taimi o le tausaga o le ae tausisi ai i mataupu maualalo maualalo. E masani lava, i le taumafanafana, fualaau faisua fou, fualaau aina ma otaota e sili atu ona taugofie, ma o lea e itiiti ifo le tau e itiiti ifo nai lo le tau malulu.

Suafa Sou

Soak 300 grams o pi i le po, faaopoopo se sipuniti o le soda i le vai. Salu se lita o le moa ma faʻaopopo le tasi ma le afa lita o le vai mama. Tuu le apa i luga o le afi ma aumai i se vevela. Togi pi i totonu o le vai inu ma faʻafefete i le vevela vevela mo le 40 minute. I le taimi nei, tipi 3-4 tamai pateta i totonu o poloka, faʻafefe 1 karioti, kuka lelei 2 aniani laʻitiiti.

Pasia o laumei ma kāloti i sina vaega o le suauu, faaopoopo le 100 kalama o le pata pateta, masima e tofo ma alu mo le 10 minute. Togi le pateta i totonu o le apa ma faʻafefe mo le 10 minute, a maeʻa ona tuu lea o le falai i totonu o le apa. Suauu le supa mo le isi 10-15 minute, pe afai e tatau ai, faʻaopopo le masima ma meaʻai gaosi e tofo ai (pasili, cilantro, dill).

Farani Moldavian ma le Romanian dish. I totonu o se pusa mafiafia, aumai i se vevela 300 ml o le vai i le 1 teaspoon o le masima. Liligi le 100 kalama o le sana i totonu o le vai inu i ni vaega laiti, faʻaauau pea le faʻafefiloi ma se vaʻa ina ia leai se lumps foliga. Taʻu le falaolosi mo le isi 10 minute, faʻaosoosoina pea.

Pe a faʻamafiafia le paluga, faʻamalosi le pito i luga o le falaʻole ma se spatula silicone ma vavae ese mai puipui. Tuu le afi mo ni nai minute e faʻaalu ai le sili atu o le susu. Aveese le vevela, ufiufi le apa ma se tapuni ma alu mo le 10 minute. A maeʻa lena, liliu le apa ma tuʻu le mamalyga i luga o se laupapa laupapa. 'Otiʻoti le mea' ua maeʻa i ni fasipepa ma sasaa le kulimi kulimi.

Fale faʻatau Male Marmalade

I le 150 ml o le kulimi faʻamafanafana mafanafana, faʻamafola le 30 kalama o gelatin suamalie ma tuʻu ai e fula mo le afa itula. Aumai le 150 kalama o le keke suamalie i se vevela ma faaopoopo i ai le sua o le afa o lemoni. Liligi le gelatin i totonu o le paluga muamua ma faʻafefiloi seia lelei. Liligi le paluga i totonu o fulufulu ma le firi mo le 1-2 itula e faʻamautu ai.

Mea masani masani a le meaʻai

E tatau ona manatuaina o lenei metotia e le o le gau vave, o le a le iloa saʻo i le taimi lava lena, ae o le a le toe maua mai ni pauna faaopoopo. O le mea lea, e le tatau ona e faʻamalosia lau taumafataga ma faʻaaoga mea uma mai i se laina. E matua manaʻomia lava le 'ai faʻamalosi ma ia mautinoa ia aua le taumafaina i se taimi e sili atu nai lo le 3 itula aʻo lei moe, ina ia maua e le tino le taimi e malolo ai. O le faʻamanuiaina i nei tulafono faigofie, e mafai ai ona e maua ni taunuuga lelei.

Faatasi ai ma faiga masani o mea taumafa e fesoasoani i le paʻu o mea mamafa, o meaʻai e tutū ese i luga o se fuainumera o fuainumera faasinomaga o se tasi o mea sili ona lelei, e le afaina ma talafeagai mo le toatele. Faatasi ai ma le ala saʻo i le faʻaitiitia o le mamafa i le puleaina o le GI, o le le maua o le gaʻo tele e mafai e aunoa ma le matelaina ma le faʻaleagaina lautele o le tino.