E mafai ona 'ai pi ma le maʻisuka ituaiga 2 (faʻatasi ma recipes)

O le maʻisuka ituaiga 2 e aafia ai le tele o tagata o loʻo i ai faafitauli i le gaosiga o suka. O le faamaʻi e mafua ai le tetee o le tino i le inisalini na natia e peta beta o le pancreas. O se togafitiga i lenei faʻamaʻi e mafua ona o mafuaʻaga faʻavae (faʻapipiʻiina e le tofi), faʻapea foi ona o se olaga le talafeagai lelei poʻo se faʻasologa saʻo ole fomaʻi. O mafuaʻaga sili ona taatele o le maʻisuka ituaiga 2: Meaʻai le lelei - faʻaleagaina o pastry ...

Le Taua o se Ituaiga 2 Maʻisuka Meaʻai

Faʻataʻaiga o le taumafataga o loʻo faʻatinoina e ala i le saofaʻiga saʻo o gaʻo, gaʻo ma puluvalaʻau i mea taumafa taumafa.

O tulafono faavae mo le filifilia o se meaai mo le maʻisuka:

• Ole fua o le gaʻo i aso taitasi e le sili atu ma le 60 g., Protein - 100 g., Carbohydrates - 350 g.
• O vaega laiti
• Fafaga soo i meaai (vaevae meaʻai i aso taitasi e le itiiti ifo i le 5-6 faʻasalaga),
• Laʻau, faʻafefe falai,
• I tua atu o vaitaimi o le faʻamalosia, e mafai ona e 'aina meaai e gaosi ma tao,
• O le tuusaunoaga e sili atu le gaʻo, gaʻo, ulaula, vevela ma vela, tart, o se mea e le fiafia i le mucosa o le gastrointestinal tract.

Le faʻaaogaina o pi mo le taumafa o le maʻisuka

O pi e le gata ina faamalieina ai le fiaai, ae i ai foi se aafiaga lelei i le maualuga o le kulukose i le toto o le tagata maʻi.

O pi e lelei le suitulaga mo aano o manufasi. O loʻo aofia ai le tele o porotini faʻatasi ma le leai o gaʻo tumu, e ui lava i le aʻafiaga o le vaega o meaʻai faʻamalosi. O faʻamanuiaga ole laumei e aofia ai foʻi le faigofie o le teuina ma le faʻatusatusa o tau. O lenei aganuu e toetoe lava o le lautele - e faʻaaogaina e pei o se falaoa poʻo se soupeti, e mafai ona avea ma mea e manaʻomia i totonu o se salati poʻo se masini tao taofi, faʻatasi ai ma cereal atoa. Ae peitaʻi, a faʻaaogaina pi i faʻatasi ma isi oloa, e sili atu ona faigata le fuaina o le aofaiga sili ona lelei o meaʻai ma iloilo lana faʻamaumauga faʻapitoa.

O pi e faigofie lava ona uuina e le tino. E le gata i fua, e aoga foi laulaau o pi pi - latou te faatumuina le toto ma suitulaga mo le inisalini aʻo faagasolo le gaosiga o meaai.

Mo meaai e sili ona eseese i ipu pipi, e aoga le faamasani oe lava i ni ituaiga o oloa.

Pini i numera

O le kalori i totonu o le selau kalama o le 320 kcal.

O se faailo e pei o le falaoa (aka carbohydrate) iunite (XE) e taua mo le maʻisuka. E tai tutusa ma le sefulu (po o le sefulutolu, e aofia ai fiber diet) g o le carbohydrate. E tusa lenei ma le 20 (poʻo le 25, i le mataupu lona lua) kalama o falaoa. Ae ui i lea, aua e te fefe e fenumiai i fua faʻatusatusaga - o le faʻamatalaga e faʻaogaina i luga o laulau ma e avanoa mo tagata lautele. O lenei manatu autu o le pulea lelei o le maʻisuka e maua ai se taui lelei mo aafiaga o le gasegase o le gataifale.

E mafai ona aʻafia ia pi i le maʻisuka ituaiga 2?

Ina ia aloese mai le le talafeagai o taunuuga - faateleina o le gaosiga o le kesi, tiga i totonu o le manava o le manava - e le lava le galo ia tulafono faavae mo le saunia o lenei aganuu.

O le mea sili e mafai ona solia e fesootaʻi ma le galuega o le gastrointestinal tract, o le mea lea, o le mulimuli i fautuaga i le filifiliga o metotia o le gaosia o le oloa o le a fesoasoani e puipuia ai.

• E pei foi o isi laumei, e le o 'ai fua,
• Mea taumafa o ni vaega laiti,
• Aʻo leʻi amataina le kuka, e aoga tele le fufuluina o fua o le vai malulu ma vai inu,
• Aua nei faʻaaogaina i le vaega o le faʻavavevaveina o taimi masani, e aofia ai maʻi faʻamalosi, aemaise lava i latou e fesootaʻi ma le gastrointestinal tract,
• O le faʻavaiaso o le faʻaaogaina o le oloa e tolu taimi.

Mea aoga

O faʻamanuiaga o pi mo le maʻisuka ituaiga 2 e mafai ona faʻamatalaina e la latou vailaʻau faʻamalosi. O lea, e aofia ai:

• Vitamini o le vaega B (B1, B2, B3, B9), A ma E.
• Fiber
• E le tatau ona iai ni elemene e pei o le calcium, magnesium, sodium, fluorine, zinc, cobalt ma le tele o isi.

I le taimi lava e tasi, o lona kalori mea uma ua na o le 292 kcal i le 100 kalama, lea e mafai ai ona e tineia le fiaai mo le maʻisuka i se vaega itiiti.

O le maʻisuka ituaiga 2 e masani ona tuʻuina mai ma le mamafa, ma le pene-sili ona lelei fatu pi i le tino, i le tino, lea e mafua ai ona paʻu. O le kesi, lea o loʻo i totonu, o le a aoga mo nifo ma ponaivi. Afai ei ai ni au i aso uma ma le maʻisuka, e mafai ona e faʻamalosia le faʻaogaina o le tino ma toe faʻafouina le gasegase.

I le natura, e tele ituaiga o mea: paʻepaʻe, uliuli, mumu ma le lanumeamata.

E mafai ona fai lenei mea o le "tulaga masani" o lenei oloa. O le pene paʻu sili ona lelei ua faʻamaonia e ia e faʻatonutonu ai le gaioiga o maso o le fatu, faʻamaonia le suka toto ma puipuia ona oso. I le tulaga o le maʻisuka ituaiga 2, o le faʻaaogaina o pi pi e fesoasoani i le faʻaleleia o le setete o toto toto ma faʻalauteleina le faʻafouina o le cellular e mafua mai i le antibacterial, lea e taua, aua o le maʻisuka e faʻaalia i le faʻagasolo ona faʻamalolo o manua ma maʻi. O pi pi i le ituaiga 2 o le maʻisuka o le a fesoasoani e saturate le tino ma multivitamins.

Mo le maʻisuka ituaiga 2, e fautuaina e faʻaaoga lenei oloa i lona tulaga masani i aso uma. Ina ia faia lenei mea, e tatau ona e saluina muamua mo le po ma ao le i 'ai le taeao i le 5-6 pcs., Faʻamamaina ile vai. O lenei mea e mafua ai le faʻasaʻolotoina o le inisalini.

O pipi lanumoana e le faʻaaoga tele, ae leai se aoga. O le mea sili ona lelei nai lo isi, o se malosiaga malosi e le faʻamalosia. O le a faʻaitiitia ai le lamatiaga o le maʻisuka e maua ai vailaʻau faʻamaʻi poʻo faʻamaʻi pipisi.

O le pi pi pi o loʻo i ai sona aʻafiaga malosi

• Red.

O pi pi i le maʻisuka ituaiga 2 e tatau ona i ai i le taumafataga. O lenei oloa e le gata ina maualalo ai le maualuga o le suka i le maʻisuka, ae faʻamaonia foi le gaioiga o le manava ma le manava. E mafai ona faʻaaogaina mo le maʻisuka e puipuia ai le manava.

• Pods.

O lona tulaga ese o loʻo taʻoto i le mea moni o fua o latou lava ma sashes e faʻaaogaina. O le mea lea, mo se faʻataʻitaʻiga, e faʻamalosia ai le tuufaatasiga o le toto ma fufulu ona sela, faʻalauteleina le malosi o le tino e tetee atu ai faʻamaʻi faʻamaʻi ma aveesea ai toxins mai le tino. E mafai foi ona faʻaaogaina i se foliga masani, muamua le faia i vai inu.

E toaitiiti tagata e iloa e le gata o pi, ae o ona apaau foi e aoga.

• Latou te faʻamamāina le tino o le tagata maʻi ma le maʻisuka ituaiga 2 e fai ma sui mo le inisalini ma fesoasoani e taulimaina popolega popole.
• O ona elemene o elemene e faʻalauteleina ai le tuʻufaʻatasiga o le gaosia o le inisalini masani ma faʻaleleia ai le pancreas.
• Kempferol ma le faʻasolosolo faʻaleleia le faʻavaʻaiga lautele.
• O le mea gluconin, lea o loʻo i totonu o apaʻau, e fesoasoani e sili atu le gauaʻiina o le kulukose ma aveese mai le tino.
• O maʻi suka e faʻaalia i le gaʻo, ma o le maofa o lenei oloa e mafai ona faamalieina ai le fiaai i se vaega itiiti.
• O laʻau eletise e faʻaititia le fua faatatau o le faʻaaogaina o gaʻo kulimi, ma puipuia ai le maʻisuka mai le faateleina o le toto suka.

Contraindications

E ui i ona togafitiga, e iai foi le tele o faʻailoga mo le maʻisuka, e aofia ai:

• Faʻaauau o colitis, maʻi o le tino, poʻo le cholecystitis.
• Tagata taʻitoʻatasi e le faʻaaloalo i le oloa, lea e mafai ona mafua ai le faʻafefe o se mea.
• O tina tausi maʻi, o maʻi, e le tatau ona aofia ai pi i a latou meaʻai ma le maʻisuka.
• I le matua, e tatau ona faʻaitiitia le faʻaaogaina o lenei oloa.

E le tatau ona e lamatia ma e sili atu le lelei le fefaʻasoaʻi i lau fomaʻi e le gata i le mafai ona faʻaaogaina o lenei fatu pi, ae faʻapea foi le sao saʻo i le taumafataga.

E le tatau ona faʻaaogaina pi ia colitis, maʻi suka poʻo le cholecystitis

Faʻamatalaga o le kuka mo se 'auʻauna maelega

I le maʻisuka ituaiga 2, o pi pi e tatau ona saunia lelei. E tele fautuaga:

• O lenei pia e tatau ona faʻaofiina i lau'aiga mālūlū, ina ia mafai ona faʻaaogaina le tino.
• Aʻo leʻi faʻaaogaina, soga le pi i le po. I le taimi e kuka ai, o le vai lea na faʻafefeteina ai pi e tatau ona faʻafefe, ma kuka i le vai malulu mama.
• Ina ia aveese le tele o oligosaccharides, faaopoopo le vai malulu i le ipu pe a uma ona kuka.
• Ole taimi ole kuka e fuafua ile tele, ae i le averesi e 1-3 itula.
• E mafai ona faaopoopo meaʻai i le na o le iʻuga.
• Afai e te inuina se tioata o le chamomile tiiti pe a uma ona 'ai ni pi, o le a faʻaitiitia ai le lamatiaga o le flatulence.

O ipu pia e mafai ona le gata ina aoga, ae e matua lelei foi, ma o le faagasologa oa latou sauniuniga e mafai ona maua ai le fiafia tele. Recipes e faʻaaoga ai pi pi, e pei o le kuka.

Liligi finaseti lapisi gaosi ma 2 cloves o le kālatila i totonu o se paluga muamua ma le suāuʻu manogi, salu mo le 2-3 minute. Ona e manaʻomia lea ona faʻaopoopo se kalapu vavae e tipi i ni fasi vaega ma 450 g o pi pi. Liligi uma 3 ipu o le sua o fualaʻau ma faʻapipiʻi mo le 20 minute i lalo ole tapuni tapuni. Tasi le suamalie e mafua ai i se setete mamae e faʻaaogaina ai se mea e gaosia ai meaʻai po o meaʻai. Liligi le falalaʻau pipi i totonu o le apa, faʻaopoopo mea manogi e tofo ma faʻavela ile vevela vevela mo le isi 2-3 minute. E mafai ona faʻaaogaina lenei meaʻai i fuamoa ua kuka.

Fuʻu i le po, 1 le ipu o ni pi e kuka ai seia maeʻa uma. Ona faaopoopo lea o le 1 ipu sauerkraut, 3 tbsp. l fuālaʻau fuālaʻau, lapisi lapisi gaosi ma le tele o laau, tuʻu faʻatasi uma 3 ipu vai ma faʻapipiʻi mo le 1 le itula ile vevela vevela.

O vailaʻau e tele taimi e taugata tele, ma o vailaau masani e maua ai le maʻisuka le tele o faʻamaumauga e mafai ona fesoasoani i le maʻisuka. E mafai ona e kuka se mea teuteu faapitoa, lea, e tusa ai ma iloiloga, fesoasoani e faʻaititia le suka.

Ina ia faia lenei mea, e te manaomia le 50 g o pi e tuu i totonu o se vevela ma sasaa vai inu. Tuʻu e faʻaaoga mo le tusa o le 10-12 itula. E manaʻomia lou faʻaaogaina o se mea teuteu ao lei 'ai le 200 g.

Ae e le ogatasi i le fesili, pe mafai ona 'ai ni pi i le maʻisuka, e mafai ona taliina o pi e tatau ona' ai faʻatasi ma le maʻisuka ituaiga 2, ma i taimi uma e mafai ai. O lona tofo, faatasi ai ma penefiti e maua mai e pi, e faigata ona faʻamaualuga. O le a avea o ia ma fomai sili ona lelei i le tau faasaga i le maʻisuka, ma o ipu mai ia mea o le a avea o se teuteuga o soo se laulau.

Suʻeina o le maʻisuka: lisi o meaʻai, mea e faaaoga ai kalori, faʻamalositino

E lua tala fou - lelei ma pe faapefea ona tilotilo. O le mea lelei o le taumafataga e fesoasoani tele pe a aloese mai le ituaiga II o le maʻisuka (o lona uiga, o le mea tatou te maua i se naifi, tui ma le le atoatoa o le tino), poo (ma le lava togafitiga) e pulea ai pe a maʻi. O le tala lona lua o le tasi o meaai e le lava, ma ua faamaonia lea i suʻesuʻega faasaienisi.

O le faamai o se olaga lelei. Faʻaolataga - Aʻoaʻoga Faʻale-tino

I le taimi nei, toeitiiti atoa le 130 miliona tagata ua maua i le maʻisuka (atonu e sili atu ona latou le iloa o loo maʻi i latou), ma o lenei fuainumera ua tupu tele i tausaga uma. I luga o le maʻisuka, e oo lava i se iugafono a le UN UNICEF na taliaina - faatasi ai ma le malaria, tuberculosis ma le HIV, aua o le fua o le faamai e matautia, e aafia ai atunuu uma o le lalolagi.

O lenei vave vave tuputupu ae, e tusa ai ma saienitisi, e fesootaʻi ma le faaleleia o tulaga ola: tatou te 'ai tele, tele, suamalie (ma vave, o lona uiga o a tatou meaʻai ua faamamaina atoatoa), tatou te gaoioi laitiiti, ae tatou te popole tele, tatou maua le mamafa mamafa (tasi o mea taua e taʻitaʻia ai i le maʻisuka).

O se meaʻai faapitoa (e leʻo ou manaʻo e taʻua o se meaʻai, e ui lava e faʻapitoa i le gau) O se tasi o poutu o le maʻisuka togafitiga i soo se laasaga, lea ua leva ona mafaufauina o le autu ma le autu. Ae ui i lea, ua faamaonia e le Polokalame o le Puipuiga o le Maʻisuka a Amerika e faapea o taumafaiga uma e mafai ona faaleaogaina ai le leai o se gaioiga faaletino. E sili atu le tāua i le puleaina o le maʻisuka nai lo se meaʻai lelei!

I le sefulu tausaga talu ai, na faia ai suʻesuʻega na faʻaalia ai o gaoioiga faifaipea ma lava le malosi, tusa lava pe leai ni suiga i meaʻai, faʻaitiitia le lamatia o le maʻisuka e 58%, ma o le aafiaga e maualuga atu le tagata matua. I le maʻisuka, o le faamalositino e faʻaitiitia ai le suka o le toto ma le cholesterol, toto toto ma le mamafa o le tino, faʻaititia le fualaau o vailaʻau, ma mo le tele o tagata mai le suʻega, o le togafitiga faʻamaʻi na matua faʻamalofia. E le gata i lea, o taʻaloga e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le oti mai faʻafitauli o le maʻisuka.

O le faʻafitauli o le afai e te manao e leiloa le mamafa, o le mea pito sili ona taua o le fetuutuunai o lau meaʻai, o le a le mafai ona e fesoasoani i lenei mea. Ae afai e te manaʻo e ola maloloina ma tausia le siama - e oʻo mai le taaloga, e tatau ona manatuaina e na tagata maʻisuka oe manatu latou lava e mamaʻi mo aʻoga faaletino.

Taumafa mo le maʻisuka - togafitiga o laulau numera 9

Ae ui i lea, o le taumafa e taua tele ma fuafua le ituaiga olaga e tatau nei ona taʻitaʻiina ai se tagata e maua i le maʻisuka. O lona sini o le faʻavasegaina o le mamafa ma faʻagata ai gaʻo vailaʻau faʻasaina ma le teenaina (sili atu ona maeʻa) o mea 'oloʻo gaosia digestible. E mafai ona e iloa o lenei taumafa - poʻo le, laasaga o togafitiga Nu.9 - o loʻo faʻaalia i le toatele oi matou.

E tusa ai ma faamautinoaga a endocrinologists, ma le filifilia lelei o togafitiga ma le gaioiga faaletino, o le ola ma le taumafa o le maʻisuka e toetoe lava tutusa ma se tagata soifua maloloina, i soo se tulaga, e tumau lava le faatulagaga o le lisi. O le masani ai e sili lona taua: e tatau ona e 'ai i le taimi lava e tasi, i le tutusa, ae le o ni vavalalata tele, a itiiti ifo ma le lima taimi i le aso.

O le isi itu tāua o le faʻaleleia lea o meaai, lea e masani lava o se mea e tautevateva ai, aua e malamalama tagata uma i le amio saʻo i la latou lava auala ma e le mafai e tagata uma ona pipii i ai. O le tausiga o meaai faʻapitoa Calorie, o le filifiliga tonu o meaai ma nisi masani lelei i le auala e kuka ai.

Auala e fuafua ai le faʻaogaina o kalori mo tamaitai ma alii

Faatasi ai ma le mamafa masani o le tino, o le fua o le kalori aso uma e fuafuaina e faʻaaoga ai fua faʻatatau nei.

Mo tamaitai 18-30 tausaga: (0.0621 × mamafa (kg) + 2.0357) × 240 (kcal),
31-60 tausaga: (0.0342 × mamafa (kilokalama) + 3.5377) × 240 (kcal),
silia ma le 60 tausaga le matutua: (0.0377 × mamafa (kg) + 2.7545) × 240 (kcal).

Mo alii 18-30 tausaga: (0.0630 × mamafa (kg) + 2.8957) × 240 (kcal),
31-60 tausaga: (0.0484 × mamafa (kg) + 3.6534) × 240 (kcal),
silia ma le 60 tausaga le matutua: (0.0491 × mamafa (kg) + 2.4587) × 240 (kcal).

Faʻateleina le faailoilo e maua mai i le 1.0 pe afai e iai sau galuega e leai se aoga ma e leai se faʻamalositino, e 1.3 - pe afai e te gaoioi tele i le aso ma o nisi taimi e te malosi ai, i le 1.5 - pe afai o lau gaioiga faaletino e maualuga tele i aso uma.

Faʻatasi ai ma le tele o meaʻai, e tatau ona faaitiitia le faʻaogaina o kalori, ae e le tatau ona laʻititi i le 1200 kcal.

Ae e le taua tele le tele o calories e te 'ai i le aso, pe o le a le tele o meaai e te mauaina. "Calories vaivai" -o meaai faamamaina (lea e aofia ai suka, mea faʻafiafia, meli, ice cream, meaai faigofie, ma isi mea) o le a matua faateleina ai le lamatiaga o le maʻisuka poʻo faʻafitauli e oʻo lava e le sili atu le tele o le kalori.

Taumafa o le maʻisuka: meaʻai e mafai ma le mafai

Mea o filifiliga. E tatau ona tuʻuina atu fualaau faisua i fualaau faisua fou, kuka, fuʻe pepa (e le na o le faʻafefe ma le teu). Afai o le falaoa, o le suamalie po o le fatu atoa, pe afai o aano o manufasi, ona leai ni gaʻo - povi, vela, lapiti, moa. O iʻa foi e sili atu ona lelei. E tatau ona faʻatau mai susu ma meaʻai susu i le faʻaititia o mea gaʻo. Tea, kofe, decoctions e inu ai e aunoa ma le suka.

Tapulaa O gasegase faʻalavelave e aumaia le glucose lemu i le tino (falaoamata, pasta, meaʻai susu, cereals, pateta) e pauu atu i le sone o le puleaina ma le faʻaitiitia faʻaitiitia. E pei o meaola manu, saisi ma ulaula meaʻai.

Ina ia faʻaitiitia le gaʻo o loʻo i totonu o le lisi, e aoga le faia o se masaniga o le tipi o gaʻo ma paluga mai aano o manufasi, aveese le gaʻo mai falala, aua le kuka, ae kuka ma tao i ipu. E ofoofogia le itiiti ifo o le suauʻu e faʻaaogaina e i latou e le faʻafeinuina a latou salatini mai le fagu, ae faʻasaina i le suāuʻu mai se fagu vailaau faapitoa.

O le ava i le ituaiga o uaina ua maeʻa e mafai ona faʻatagaina e ala ile maliliega ma le fomaʻi, ae peitai ua leai ni gaioiga gaogao.

Faʻailoga Products. O mea suamalie uma, aisa kulimi ma mufini, meaʻai na kuka, gaʻo gaʻo ma iʻa, margarines. Semoli ma le paʻepaʻe papaʻe, soupeti gaʻo ma falala ma pasta. Fualaau aina suamalie, suka, honey, jam. O mea uma e maoaʻe ma lelei. O fualaau 'aina ma fualaau' ato, o kvass suamalie ma vai inu.

Meaʻai falaoa mo le maʻisuka. Talu ai e sili ona taua i le maʻisuka le faitauina o meaʻai e maualuga ai le kulukose o le toto i vaʻa eseese (matou te le manaʻomia vave), e taua le iloa o fualaau 'oloʻo fuaina i le falaoa (XE). I le 1 XE 12 g o le suka, o le gaioiga e manaʻomia ai le 2 PIECES o le inisalini. O laulau o oloa i iunite falaoa e mafai ona faigofie ona maua i luga o le Initaneti, e taua le manatua o le maualuga o le 6-8 XE e tatau ona 'ai i le tasi' aiga. O le averesi o aso manaʻomia mo gaʻo gaʻo e 18-25 XE, ae masani ona fuafua e lau fomaʻi.

Taua: e afaina ai se maʻisuka e fafaga i le aoauli ma le afiafi. Ae peitai, pei oi tatou uma lava.

Top 10 Mamanu Products

(e tusa ai ma American endocrinologists)

O mea uma o loʻo i luga o le lisi ei ai se fuainumera maualalo ma tuʻuina atu i le tino ni meaʻai taua, e aofia ai le calcium, potassium, magnesium, vitamini A, C, E, ma filo faʻatoʻaga.

Peni O le afa o le keke o lekila e mafai ona tuʻuina atu i le tasi vaetolu o le laʻau o meaʻai ma le tele o le protein e tusa ma le 30 g o aano o manu e maua, e aunoa ma le taina o gaʻo tumu. O se punavai foi o le magnesium ma le potassium. Afai e faʻaaoga pia faʻata, ia mautinoa ia faʻamama maeʻaeʻa e faʻaumatia le sodium i le tele e mafai ai.

Sweet potato. "Pateta suamalie" - o se fatu o le mutia - e fautuaina e le au fai meaʻai e suia le faʻasaina, palu-maoa pateta. E aofia ai le tele o le potassium, vitamini C ma le B6, faʻapea foʻi ma filo meaai.

Laʻau manogi. Laʻau, kapisi, lettuce - o nei oloa ei ai se tulaga tulaga ese: e tele a latou vitamini ma filo faʻatoʻaga ma nai kalori.

Fualaau suamalie. Fualaau suamalie, oranni, lemoni, tangerines - filifili au fua e sili ona e fiafia i ai ma maua se vaega o le fiber ma le vitamini C i le fiafia.

Berries Cherries, vineberry, gooseberries, fugalaau, mūmū mūmū ma le uliuli, strawberries - oi latou uma e aofia ai antioxidants, vitamini ma fiber.

Tomato Fuga fou pe masini, latou te aofia ai meaʻai taua - vitamini C ma le E, uʻamea, ma le lycopene, lea e mafai ona faʻataʻoto ai le susu.

O iʻa e maualuga i le omega-3 aitema gaʻo. Salmon o se mea sili ona fiafia iai i lenei vaega. E sili le manava ma e le sili atu i le 150-250 g i le vaiaso.

Fatuga atoa. O loʻo aofia ai le tele o meaʻai e manaʻomia: magnesium, chromium, siama.

Nati. 30 g o fatu e maua ai le tino ma gaʻo maloloina, fesoasoani e pulea le fiaai, tuuina atu le magnesium ma le fiber. Walnuts ma flax fatu o loʻo i ai foi gaosi omega-3.

Laʻau susu ma le yogurt. E faaopoopo atu i le calcium, o oloa gaosi susu o se punavai lelei o le vaitamini D.