O a mea gaʻo vailaʻau faʻamalosi - malamalama i fuainumera o meaʻai
O le faatumauina o le mamafa lelei i le olaga atoa o le manaʻoga lea o tagata uma. E tele faʻamatalaga i le auala e le maua ai le mamafa e ala i taumafa poʻo faamalositino.
Ae o le toatele o tagata e mananao e foliga foliga lelei i na faafitauli: le mafai ona tausisi i meaʻai mo se taimi umi, o le atuatuvale na mafua ona o le le lava o vitamini ona o se meaai le lelei, ma le le lelei o le tino mai le paʻu faafuasei o le paʻu. O le a le mea e faʻalogo lelei ai tagata e faʻapitoa i fautuaga fou mo le aveesea o le mamafa.
Ina ia mafai ona e malamalama lelei i mea e manaʻomia e filifili ai meaai lelei, e tatau ona e malamalama i faʻamatalaga e pei o le glycemic and index index, o le a lona uiga ma lona uiga.
O le a le faʻamatalaga faʻapitoa o oloa (GI), pe faʻapefea ona sailia ma fuafua
E iloa e tagata uma le vaevaeina o meaai e mafua mai i laau ma manu. Atonu foi ua e faalogo e uiga i le taua o oloa gaosi ma le lamatiaga o gaʻo, aemaise lava mo le maʻisuka. Ae o mea uma lava faigofie i lenei ituaiga?
Mo se malamalama manino atu i aʻafiaga o mea taumafa, e tatau lava ona e iloa pe faʻapefea ona fuafua le faasino igoa. E oo lava ile faasinomaga fualaau aina e eseese i le tele, e fuafua lava i le ituaiga, e ui lava o le mea moni e faaaoga i le tele o meaai. E tusa ai ma iloiloga, o lafumanu ma meaʻai o manufasi e amio faʻapitoa, o lona taua o meaʻai, e faʻalagolago i le auala o le sauniuniga.
O le faasino igoa o loʻo taʻu mai ai le fua o le faʻaaogāina o oloa gaʻo i totonu o le gaʻo e le tino ma le faateleina o le suka i le toto, i se isi faaupuga, le aofaʻi o le kulukose o loʻo faia i le taimi o le faʻapalapala. O le a le uiga o le faʻatinoga - o oloa e maua ai le maualuga o faʻamaufaʻailogaina e tumu i le tele o suga faigofie, i le faasologa, latou te tuʻuina vave atu le malosi i le tino. O oloa e maualalo le faasinoupu, i se isi itu, lemu ma le lelei.
O le faasinomaga e mafai ona fuafuaina i le fua faatatau mo le fuafuaina o le GI ma se vaega tutusa o le carbohydrate mama:
GI = Triangle vaega o le carbohydrate suʻesuʻe / Vaega o le kulukose tafatolu x 100
Mo le faigofie o le faʻaaogaina, o le fua faʻatatau e aofia ai le 100 iunite, o le 0 le leai o ni mea gaʻo, ma 100 o le kulukose mama. E le oi ai se fesoʻotaʻiga faʻasalalau faʻatasi ma le kalori poʻo se lagona o le atoatoa, ma e le o se mea tumau. O aʻafiaga e aʻafia ai lona telē e aofia ai:
- auala e gaosia ai ipu
- vasega ma le ituaiga
- ituaiga o gaioiga
- le fua.
I le avea ai o se manatu taatele, o le igoa glycemic index o meaai na faailoa mai e Dr. David Jenkinson, o se polofesa i se iunivesite a Kanata i le 1981. O le faʻamoemoe o lona faʻatulagaina o le fuafuaina lea o meaai sili ona lelei mo tagata e maua i le maʻisuka. 15 tausaga o suʻega na taʻitaʻia ai le faʻavaeina o se faʻavae fou e faavae i luga o le GI faʻasologa, lea na suia ai le auala i le taua o meaʻai.
Maualalo Faʻamatalaga Faʻailoga Manatu
O lenei vaega e sili ona fetaui mo le leiloa o le mamafa ma mo le maʻisuka, ona o le mea moni e faifai malie ma e oʻo lava i le tuʻuina atu o le malosi aoga i le tino. O lea la, mo se faʻataʻitaʻiga, o fua o se punavai o le soifua maloloina - mea taumafa ma se tamaʻi igoa, e mafai ona susunuina gaʻo faafetai i le L-carnitine, e maualuga le taua o le paleni. Ae ui i lea, o le fualaau o fualaau aina e le maualuga e foliga mai. O fea mea taumafa e aofia ai meaʻai gaʻo ma le maulalo ma le maualalo e lisiina i le laulau i lalo.
E taua le manatua o le faailo o loʻo fesiligia e leai se auala e fesoʻotaʻi ma mea o le kalori ma e le tatau ona galo pe a faʻapipiʻi se lisi o vaiaso.
Laulau laulau - lisi o meaʻai gaʻo ma le lisi o meaʻai laiti-index
Gaosiga | GI |
---|---|
fugalaau (fou pe aisa) | 47 |
vine vine (free vine) | 45 |
pusi lanumeamata muni | 45 |
lanu enaena basmati | 45 |
popo | 45 |
vine | 45 |
fou moli | 45 |
fatu gaʻo uma | 45 |
falaoamata e kuka i le sana atoa (e aunoa ma le suka ma le meli) | 43 |
buckwheat | 40 |
mati mamago | 40 |
aldente fasi kuka | 40 |
koko sukala (free free) | 40 |
mago apricots | 40 |
paʻu | 40 |
vao faiva (uliuli) | 35 |
chickpeas | 35 |
apple fou | 35 |
aano o manu ma pi | 35 |
Tina vine | 35 |
tamato maso | 34 |
popo lanumeamata fou | 35 |
chinese noodles ma vermicelli | 35 |
fatu sesame | 35 |
se moli | 35 |
pulu fou | 35 |
fou Quince | 35 |
soya sauce (sugar free) | 35 |
nonot yogurt natura | 35 |
fructose ice cream | 35 |
pi | 34 |
nectarine | 34 |
rimoni | 34 |
peach | 34 |
compote (free free) | 34 |
suamati | 33 |
fefete | 31 |
soya susu | 30 |
apricot | 30 |
lanu enaena | 30 |
vine | 30 |
lanumeamata lanumeamata | 30 |
kaluka | 30 |
kapoti fou | 30 |
pepe fou | 30 |
jam (leai se totogi) | 30 |
pulu fou | 30 |
tamato (fou) | 30 |
gaʻo gaʻo e leai sona gaʻo | 30 |
samasama samasama | 30 |
laumei, lingonberries, blueberries | 30 |
koko sukalati (sili atu i le 70% koko) | 30 |
aluga suasusu | 30 |
susu (soʻo se gaʻo gaʻo) | 30 |
naunau fua | 30 |
tangerine fou | 30 |
blackberry | 20 |
siaki | 25 |
lanumeamata lanumeamata | 25 |
auro auro | 25 |
fugalaau fou | 25 |
mūmū mū | 25 |
soʻo falaoamata | 25 |
strawberries | 25 |
pikiapu fatu | 25 |
gogoberry | 25 |
pīnoa pata (sugar free) | 20 |
artichoke | 20 |
eggplant | 20 |
soya yogurt | 20 |
alimoni | 15 |
broccoli | 15 |
kapisi | 15 |
otaota | 15 |
seleli | 15 |
lala | 15 |
pupu vine | 15 |
failaʻau | 15 |
ata chili | 15 |
totoma fou | 15 |
hazelnuts, pine pine, pistachios, walnuts | 15 |
asparagus | 15 |
togi | 15 |
musika | 15 |
squash | 15 |
aniani | 15 |
pesto | 15 |
lelo | 15 |
olive | 15 |
peanesi | 15 |
pulupulu tipi ma totoa | 15 |
rhubarb | 15 |
tofu (bean curd) | 15 |
soya | 15 |
meaʻai | 15 |
avoka | 10 |
letusisi laulaʻau | 9 |
pasili, basil, vanillin, cinnamon, oregano | 5 |
E pei ona mafai ona e iloa, o aano o manu, iʻa, moa ma fuamoa e le oi ai i luga o laulau, talu ai e le o iai ni a latou gaʻo. O le mea moni, o nei mea o oloa ma se numera zero.
O le mea lea, mo le gau o le mamafa, o le fofo pito sili ona lelei o le tuʻufaʻatasia o meaʻai o le protein ma mea taumafa ma se faʻamaumauga laiti ma le maualalo. O lenei auala ua faʻaaogaina ma le manuia i le tele o meaʻai palatini, ua faamaonia lona aoga ma le faʻaleagaina, lea e faʻamaonia e le tele o iloiloga lelei.
Faʻafefea ona faʻaititia le faʻasologa o fuainumera o oloa ma e mafai? E tele auala e faʻaititia ai GI:
- e tatau ona sili atu le fiva i le mea e mafai ai i meaʻai, ona oʻo ai lea i lalo o le GI atoa,
- ia gauai atu i le auala e kuka ai, mo se faataitaiga, o palu pateta e sili atu le maualuga nai lo pateta tao,
- O le isi auala o le tuʻufaʻatasia o aʻafiaga ma gaʻo, pe a faʻateleina le faʻafefe o le mea muamua.
Mo oloa e maua ai se igoa le lelei, e aofia ai le tele o fualaau faisua, aemaise o lanu meamata.
Taʻiala oe
Ina ia tausia lelei meaai lelei, e tatau foi ona e gauai i ai fuainumera faasinoupu:
Gaosiga | GI |
---|---|
falaoamata saito | 69 |
falaoamata fou | 66 |
vave oatmeal | 66 |
moli moli | 65 |
siamu | 65 |
beets (kuka pe totō) | 65 |
falaoa lanu uliuli | 65 |
marmalade | 65 |
granola ma le suka | 65 |
pineapa tila | 65 |
vine | 65 |
maple sipuni | 65 |
falaoa rye | 65 |
peleue tao pateta | 65 |
mea valea | 65 |
suamalie suamalie (pateta suamalie) | 65 |
falaoa atoa o le falaoa | 65 |
fualaau faisua | 65 |
pasta ma le sisi | 64 |
fatu fatu saito | 63 |
falaoamata falaoamata falaoamata | 62 |
pizza falaoamata paluga kulimi ma tamato ma sisi | 61 |
faʻi | 60 |
chestnut | 60 |
aisa kulimi (faatasi ma le suka faaopoopo) | 60 |
talotala umi | 60 |
lasagna | 60 |
alamanuia o le mayonnaise | 60 |
meloni | 60 |
oatmeal | 60 |
koko koko (faatasi ai ma le suka faaopoopo) | 60 |
papaya fou | 59 |
Arab pita | 57 |
suamalie suamalie ua kuka | 57 |
sua sua vine (leai se sao) | 55 |
ketchup | 55 |
sinapi | 55 |
spaghetti | 55 |
sushi | 55 |
bulgur | 55 |
popo faʻata | 55 |
kuki kiliki | 55 |
Basimati rice | 50 |
sukalani (suka leai) | 50 |
Kiwi | 50 |
vai mama e leai se suka | 50 |
faʻamalosi | 50 |
mango | 50 |
le malamalama | 50 |
lanu enaena enaena | 50 |
apu opu (suka leai) | 50 |
High Glycemic Index Products
E tolu ala taua e faʻaalu ai le malosi na mauaina e le tino mai mea inu: gaosia se fanua mo le lumanaʻi, toe faʻafoʻi glycogen i totonu o musika, ma faʻaaoga i le taimi nei.
Faatasi ai ma le tele o le kulukose i totonu o le toto, o le faatulagaga masani o le inisalini gaosiga ua paʻu i lalo ona o le faʻaitiitia o le pancreas. O le iʻuga, o le metabolism e suia tele i le itu o le faamuamua o le faaputuputu, nai lo le toe faaleleia.
O vailaʻau 'oloʻo iai le maualuga o faʻamaufaʻailogaina lea vave vave ona liua i le kulūkose, ma pe a leai se manaʻoga o le tino e toe faʻatumu le malosi, e tuʻuina atu i le faʻasao i gaʻo faʻasao.
Ae pe o oloa ma maua ai se upusii maualuga e matua afaina ai i latou lava? I le mea moni, leai. O se lisi o ia mea e matautia na o le tele, le pulea ma faʻaaogaina i le tulaga o le masani. A maeʻa se aʻoga vaivai, galuega faaletino, gaoioiga i fafo, e aoga le faʻaaogaina o mea taumafa o lenei vaega, mo se vaega sili ona maualuga ma le vave o malosiaga. O fea meaai e aofia ai le kulukose, ma e mafai ona iloa lenei i le laulau.
Maualuga Index Products:
Gaosiga | GI |
---|---|
pia | 110 |
aso | 103 |
glucose | 100 |
fesuiaiga o le tino | 100 |
falaoa paʻepafasi | 100 |
rutabaga | 99 |
buns | 95 |
pati tao tao | 95 |
pati falai | 95 |
pateta pateta | 95 |
laisa araisa | 92 |
apricoti kuka | 91 |
falaoa paʻepaʻe e aunoa ma se falaoa | 90 |
paʻepaʻe (pipii) araisa | 90 |
kāloti (kuka pe totō) | 85 |
hamburger buns | 85 |
fuga saito | 85 |
le popcorn e le faʻamaonia | 85 |
susu araisa pudding | 85 |
palu pateta | 83 |
pipi | 80 |
granola ma ni fatu ma vine | 80 |
suamalie suamalie | 76 |
paka | 75 |
sima | 75 |
fagu paʻu | 75 |
laisa arala i le susu | 75 |
lasagna (mai le susu) | 75 |
nonoa fagu | 75 |
millet | 71 |
sukalati ("Mars", "Snickers", "Twix" ma isi) | 70 |
susu sukalati | 70 |
suamalie suamalie (Coca-Cola, Pepsi-Cola ma isi) | 70 |
croissant | 70 |
salu o le saito susu | 70 |
penina penina | 70 |
pateta pateta | 70 |
risotto ma le araisa paepae | 70 |
lanu enaena | 70 |
paʻu paepae | 70 |
tausoga | 70 |
teuteu | 70 |
Glycemic ma le insulin index
Ae o vailaau faʻaonapōnei, e aofia ai meaʻai, e leʻi faʻagata i le suʻesuʻeina o le GI. O se taunuuga, na mafai ona latou iloilo atili le maualuga o le kulukose e ulu atu i le toto, ma le taimi e manaʻomia e faʻamalolo ona o le inisalini.
Ma le isi, na latou faʻaalia e ese le eseesega o le GI ma AI (o le paleni tutusa o le faʻamaonia 0.75). O lona uiga e aunoa ma le 'ai o le gaʻo poʻo le maualalo o le meaʻai, i le taimi o le faʻamaʻaina, e mafai foi ona mafua ai se tali o le inisalini. Na faʻaalia ai suiga fou i le mafuaaga masani.
O le "Inisalini Index" (AI), o se vaitaimi, na faalauiloaina e Janet Brand-Millet, o se polofesa mai Ausetalia, o se uiga lelei o meaʻai e tusa ai ma le aafiaga o le faamatuu atu o le inisalini i totonu o le toto. O lenei faiga ua mafai ai ona vavalo saʻo le aofaiga o le inisalini tui, ma fatu ai se lisi o oloa o loʻo i ai le sili ona tele ma le faʻalauiloaina o meatotino e faaosofia ai le gaosiga o le inisalini.
E ui lava i lea, o le mamafa o oloa o oloa o le vaega autu lea mo le fausia o se meaai lelei. O le mea lea, o le manaʻoga e fuafua le faasinomaga ao le i faia le faiga o se taumafataga mo le maʻisuka e le mafai ona faʻafitia.
Faʻafefea ona faʻaaoga le GI mo le maʻisuka ma le mamafa o le paʻu
E faʻavae i luga o le faʻasologa o fuainumera o oloa, o se laulau atoa mo le maʻisuka o le a avea ma fesoasoani taua i le foia o latou faafitauli. Talu mai le faasinoupu o oloa, o la latou upega taʻavale ma le kalori e leai se fesoʻotaʻiga vavalalata, ua lava lava le tuufaatasia o se lisi o faʻatagaina ma faasaina e tusa ai ma manaʻoga ma mea e fiafia i ai, faʻapipiʻi i le pi faitau, mo le manino atili. Vaʻaia, filifili se tele o aano o manufasi ma meaʻai susu o mea maualalo maualalo, ma ia aua nei galo e te tilotilo i ai i taeao uma. I le aluga o taimi, o le a tuputupu ae se masani ma o mea e tofoina o le a suia, ma o le a manaʻomia le faʻaaogaina lelei o le tagata lava ia.
O se tasi o auala faaonaponei o fetuutuunaiga o mea taumafa e amanaia le taua o mea taumafa o le auala Montignac, lea e aofia ai le tele o tulafono. I lona manatu, e tatau ona filifilia i latou o loʻo i ai se faʻamaumauga laiti mai oloa gaʻo. Mai lipid-aofia ai - e fuafua i meatotino o a latou mea gaʻo gaʻo. E tusa ai ma puipuiga, o lo latou tupuaga (laau po o manu) e taua iinei.
Montignac laulau. O le maʻisuka glycemic index / mo le gau o le mamafa
"Mea leaga" gaʻo (gaʻo maualuga) | "Carbohydrates" lelei (maualalo le faasinoupu) |
---|---|
malt 110 | fala falala 50 |
glucose 100 | lanu enaena 50 |
falaoa paʻepaʻe 95 | peas 50 |
falaoamata pateta 95 | faʻasalaga e leʻi faʻamaonia 50 |
meli 90 | fuga fagu 40 |
popukoni 85 | fualaau suamalie. sua suamalie e aunoa ma le suka 40 |
kāloti 85 | falaoa lanu uliuli 40 |
suka 75 | Pusa Pasifi 40 |
muesli 70 | lanu lanu 40 |
sukalati 70 | malo malogo 35 |
kuka pateta 70 | oloa faʻi susu 35 |
sana 70 | turkish peas 30 |
afaina le araisa 70 | lentils 30 |
kuki 70 | suka mamago 30 |
paluga 65 | falaoa falaoa 30 |
falaoa paepae 65 | fualaau aina fou 30 |
melonini 60 | koko sukalati (60% koko) 22 |
faʻi 60 | fructose 20 |
jam 55 | soya 15 |
totogi pasene 55 | fualaau faisua, tamato - itiiti ifo i le 15 |
lemoni, pulou - itiiti ifo i le 15 |
O lenei faiga e le mafai ona taua o se panacea, ae na faamaonia le faatuatuaina e avea o se isi mea e ese mai i le faaaliga le mafaamatalaina o le fatuina o meaai. Ma e le gata i le tau faasaga i le oona, ae o se auala foi o meaai paleni e faatumauina ai le ola maloloina, malosi ma le umi.
O le a le faasino igoa?
O se faʻataʻitaʻiga e faʻaalia ai le vave vave ona faʻaumatia o lou tino o meaʻai gaʻoina i totonu o le kulukose e taʻua o le glycemic index.
E lua ni mea taumafa e tutusa ma le aofaʻi o meaʻai e mafai ona i ai ni faʻamatalaga eseese.
O le tau GI e 100 e fetaui ma le kulukose. O le itiiti ifo o le GI, o le itiiti ifo o meaai e maua mai ai le suka toto:
- Low GI: 55 pe itiiti
- averesi GI: i le vaʻai 56-69,
- maualuga GI: sili atu i le 70.
O nisi meaʻai e mafai ona faʻamalosia ai lou kulukose toto ina ia vave faʻaleleia. E mafua ona o meaʻai gaʻo vave e pei o le suka mama ma le falaoa paʻepaʻe e sili atu ona faigofie ona gaosia e le tino i totonu o le kulukose nai lo le gasegase o le gaʻo o loʻo maua i fatuga ma fualaau 'aina atoa.
O le glycemic index e mafai ai ona iloagofie le vave, mea leaga o le gaʻo mai le gasegase gaioiga gaʻo. O lenei faailo e mafai ona faʻaaoga e faʻamaonia lelei ai le faʻatusatusaina o meaʻai i le taumafataga, lea o le a fesoasoani e puipuia ai le suka i le maualuga.
Fua ma fua
E ui i le suamalie o le tele o fua, e toetoe lava oi latou uma e aofia ai vailaʻau faʻamalosi. O lenei mea e mafua mai i le elemene, lea e le o lagonaina i fualaʻau e mafua mai i le fructose ma le tele o fiva.
Low gi | Taʻiala oe | Maualuga maualuga |
Apple (35) | Faʻi (60) | Paloni (75) |
Peach (34) | Meloni (65) | |
Fualaʻau (30) | Papaya (59) | |
Kiwi (50) | Pineapa (66) | |
Lemon (25) | ||
Orange (35) | ||
Pear (30) | ||
Strawberry (25) | ||
Raspberries (25) | ||
Blueberries (30) | ||
Cranberries (47) | ||
Vine (45) | ||
Plum (35) | ||
Mango (50) | ||
Apricot (30) | ||
Persimone (50) |
O fualaau faisua e mauʻoa i le fiber, lea e faʻalavelaveina ai le faʻafefe o gaʻo.
O le tulafono o le filifilia o fualaau faisua ma le maualalo o le faasinoupu mo meaʻai - aua e te suamalie ma aua le faʻamalosi.
Taua: O le GI fualaau faisua ma isi meaʻai e mafai ona suia tele pe a uma le kuka, tagaʻi i le laulau ma meaai gaosi i lalo.
Maualalo le gi | Low gi | Maualuga maualuga |
Pepa pepa (15) | Kāreti (30) | Poto (70) |
Broccoli (15) | Eggplant (20) | Kino (70) |
Onion (15) | Ata (30) | Paʻu (75) |
Avocado (10) | Tomato (30) | |
Falesa (15) | Beetroot (30) | |
Kukama (15) | ||
Musika (15) | ||
Kapisi (15) | ||
Zucchini (15) | ||
Greens (15) | ||
Asparagus (15) |
Cereals, nati ma leki
Low gi | Taʻiala oe | Maualuga maualuga |
Soya (15) | Oats (60) | Millet (71) |
Buckwheat (40) | Barley (70) | |
Lentils (30) | Semolina (70) | |
Green Peas (35) | Laisi paepae (70) | |
Peni (34) | ||
Laʻau (35) | ||
Amoni (15) | ||
Cashew (15) | ||
Peanuts (15) | ||
Palukin Seeds (25) | ||
Lago o le Sunflower (25) | ||
Nati (15) | ||
Brown Rice (50) |
I meainu, e faigofie mea uma, pe afai e le faaopoopo le suka-e mafai ona e faia!
Low gi | Taʻiala oe |
Tomato Juice (33) | Coca-Cola (63) |
Sugar-Free Apple Juice (50) | Fanta (68) |
Fatu vine e aunoa ma le suka (55) | Teu ma le suka (60) |
Sugar-Free Pineapple Juice (50) | Tea ma le suka (60) |
Fualaau suamalie (45) | |
Sugar-Free Orange Oona (45) | |
Kvass (45) | |
Fualaau suamalie e leai ni suauu (34) | |
Tea ma le suka ma le susu (44) | |
Teu ma le suka ma le susu (50) | |
Beer (45) |
Faʻasologa o oloa
Low gi | Taʻiala oe | Maualuga maualuga |
Yogurt (35) | Instant Oatmeal (66) | Baguette (75) |
Spaghetti Soa Fua (48) | Galu Mamoe (60) | Fafaga (70) |
Oatmeal (55) | Muesli (57) | Kāreti Braised (85) |
Pogisa Palania (30) | Popcorn (65) | Waffles (75) |
Curd (30) | Falaoa Brown (65) | Fuga o Manoa (81) |
Milu (30) | Marmalade (65) | Jam (65) |
Atoatoa falaoa (65) | Rice Porridge (75) | |
Paʻu paepae falaoamata (65) | Suga (70) | |
Pizza (61) | Paʻu paepae (75) | |
Ketchup (55) | Tino (70) | |
Mayonnaise (60) | Buns (95) | |
Laʻau Palu (65) | Lago ma Fried Potatoes (95) | |
Laʻau Falafola (65) |
GI ma le mamafa o le mamafa
E mafai ona faʻaaogaina le faasino igoa e pulea ai le manava, lea e fesoasoani i le saʻo e le toe maua ai paʻu faaopoopo.
- A e 'ai meaʻai ma le maualuga o le GI, o le maualuga o le suka i le toto e faʻatupulaʻia tele, e mafua ai ona faʻamalosia le tino e faʻasaʻo le inisalini i totonu o le toto.
- O le insulin e fesoasoani i le glucose e ulu atu i siama, ma fatuina ai se mea gaʻo.
- O le tele o le inisalini e mafua ai le paʻu tele i le kulukose toto, lea e faʻaosofia ai se lagona malosi o le fiaai.
- Talu ai o lenei oso i luga e tasi le itula, itula mulimuli ane, a uma ona e 'ai meaai ma le GI maualuga, o le a toe fiaaai oe.
- O le mea lea, o le aofaʻi atoa o le faʻataunuʻu o le kalori e faʻaleleia i le aso.
- O le tele o kalori, o mea e aofia ai vitamini ma minerale i meaʻai e taua foi mo le masani ai o le tino.
- Pizza ma le oatmeal e tutusa lava le GI tutusa, ae o le oatmeal e sili ona lelei i le tulaga o mea taua
- O le auauna atu i le lapoa e taua foi.
- O le tele o gaʻo meaʻai e te 'ai, o le tele foi lea o le a aafia ai lou toto suka.
Mo le pa'ū mamafa e faʻavae i le GI e te manaʻomia:
- faʻaopopo fatuga atoa, legumes, fualaau aina, nati, fualaau faisua e leai ni meaʻai ma le GI maualalo,
- faaitiitia meaʻai ma GI maualuga - pateta, falaoa paʻepaʻe, araisa,
- faaitiitia le taumafaina o le gaosia o meaʻai suamalie - oloa tao, suamalie ma meainu suamalie. Aua le faʻaaogaina eseese, tuʻufaʻatasia ma mea taumafa maualalo GI e faʻaititia ai le fuainumera e maua mai ai.
Soo se meaai e aofia ai meaʻai ma masini gaʻo ma polotini. E le gata i lea, e le faalagolago i le sini: faʻaitiitia le mamafa poʻo le mauaina o masini. E afua ona o le afaina o suga mama i le tino.
Fuainumera Faasino Igoa o Mea Taumafa Glycemic
Lisi fesoʻotaʻiga
Fualaau faisua
Suafa igoa | Glycemic index | Kcal | Squirrels | Fats | Carbohydrates |
---|---|---|---|---|---|
Broccoli | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
Pupu mai Brussels | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 |
Salutalu musika | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
Laʻau mūmū fou | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
Eggplant Caviar | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
Caviar Squash | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
Kapisi | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 |
Sauerkraut | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
Toto Cabbage | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
Suauu kuka | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
Palu falai | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
French fries | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
Palu pateta | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
Puki pateta | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
Soa saito | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
Aluga | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 |
Leek | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 |
Black olives | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
Carrots laititi | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
Kopama fou | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
Green olive | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
Green tio | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 |
Laʻau mumu | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
Tomato | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
Radisa | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
Laʻau vela | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
Asparagus | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
Lulu Paʻu | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
O pi pi | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 |
Pululaʻau Fugalaau | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
Ata | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 |
Lafumanu tao | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
Fugalaau | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
Fua ma fua
Suafa igoa | Glycemic index | Kcal | Squirrels | Fats | Carbohydrates |
---|---|---|---|---|---|
Apricots | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
Pineapples | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
Oranges | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
Paloni | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
Puni | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
Lingonberry | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
Vine | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
Cherries | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
Blueberries | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
Pamekaisa | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 |
Fualaʻau | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
Pears | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
Meloni | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 |
BlackBerry | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 |
Saito vao | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Faʻi vine | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 |
Fua | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
Kiwi | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
Fualaau | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
Cranberries | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 |
Gooseberry | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
Apricots ua vela | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 |
Lemon | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
Raspberries | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
Mango | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
Tangerines | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
Nectarine | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
Sea buckthorn | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
Potu | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
Plums | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
Laʻau mumu | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Black currant | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Aso | 70 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
Persimone | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 |
Toa pele | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 |
Blueberries | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
Prunes | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 |
O apu | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
Cereals ma falaoamata oloa
Suafa igoa | Glycemic index | Kcal | Squirrels | Fats | Carbohydrates |
---|---|---|---|---|---|
Puni falaoamata i le pito i luga | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
Hot Dog Bun | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
Butter bun | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
Dumplings ma pateta | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
Faʻailoga faʻatasi ma le siʻi kuka | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
Faʻailoga | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
Fuʻu paʻu papae | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
Buckwheat porridge i luga o le vai | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
Fiber | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
Fuga vao | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
Polokalama pasese | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
Pelu atoa | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
Palu pasila kulimi | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
Milk porridge | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
Muesli | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
Milu oatmeal | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
Oatmeal i luga o le vai | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
Oatmeal | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
Paranesi | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
Dumplings | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
Barley patridge i luga o le vai | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
Kuki kukisi | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
Kuki, keke, keke | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
Pizza pizza | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
Millet susu i luga o le vai | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
Suauu laisa e leʻi faʻaaogaina | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
Milisi sukalati | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
Risi falaoa i luga o le vai | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
Palu le soya e leai sona tino | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
Fusi | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
Pepa Borodinsky | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
Paluga muamua o le falaoa | 85 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
Palu falaoa | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
Faletusi Muamua Flour | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
Se falaoa falaoa | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
Palu Faatoaga | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
Milk porridge | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
Mea gaosi susu
Suafa igoa | Glycemic index | Kcal | Squirrels | Fats | Carbohydrates |
---|---|---|---|---|---|
Brynza | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — |
Yogurt 1.5% natura | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
Fualaau suamalie | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
Kefir nonfat | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
Laʻau faanatura | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
Susu susu | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
Vailaau faʻasusu i le suka | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
Soya susu | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
Ice cream | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
Toa 10% gaʻo | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
Paʻu kulimi 20% gaʻo | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
Sisi ua gaosia | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
Suluguni cheese | — | 285 | 19,5 | 22 | — |
Tofu cheese | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
Feta kulimi | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
Palu falaisi | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
Faʻasalaga faigata | — | 360 | 23 | 30 | — |
Curd 9% gaʻo | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
Fatisi e leai se totogi | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
Laʻau paʻu | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
O iʻa ma iʻa
Suafa igoa | Glycemic index | Kcal | Squirrels | Fats | Carbohydrates |
---|---|---|---|---|---|
Beluga | — | 131 | 23,8 | 4 | — |
Lasalo lanu piniki ulaula ulaula | — | 161 | 23,2 | 7,6 | — |
Caviar mumu | — | 261 | 31,6 | 13,8 | — |
Pollock roe | — | 131 | 28,4 | 1,9 | — |
Squids vela | — | 140 | 30,4 | 2,2 | — |
Vaʻa | — | 105 | 18,2 | 2,3 | — |
Soa uʻu | — | 196 | 18,3 | 11,6 | — |
Laʻau pala | — | 115 | 19 | 4,3 | — |
Smoked cod | — | 111 | 23,3 | 0,9 | — |
Laʻau iʻa | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
Tuʻu laau | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
Laʻau afu | — | 85 | 18,7 | 1,1 | — |
Sulu | — | 95 | 20 | 1,8 | — |
Sea kale | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
Fried perch | — | 158 | 19 | 8,9 | — |
Cod ate | — | 613 | 4,2 | 65,7 | — |
Vailaau laʻau palu | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
Saury i le suauu | — | 283 | 18,3 | 23,3 | — |
Sardine i le suauu | — | 249 | 17,9 | 19,7 | — |
Sardine suamalie | — | 178 | 20 | 10,8 | — |
Toto | — | 140 | 15,5 | 8,7 | — |
Salu falala | — | 210 | 16,3 | 15 | — |
Laumei i le suauʻu | — | 278 | 13,1 | 25,1 | — |
Faʻasusu Faʻasamaʻi Meaʻai | — | 151 | 23,4 | 6,4 | — |
Sudak | — | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
Laʻau otaota | — | 76 | 17 | 0,7 | — |
Tuna i lona lava sua | — | 96 | 21 | 1 | — |
Faʻasala i le ulaula | — | 363 | 17,7 | 32,4 | — |
Laʻau vela | — | 95 | 14 | 3 | — |
Palu vao | — | 89 | 15,5 | 3 | — |
Fufulu hake | — | 86 | 16,6 | 2,2 | — |
Sprats i le suauʻu | — | 363 | 17,4 | 32,4 | — |
Laʻau piʻo | — | 78 | 18 | 0,5 | — |
Meat products
Suafa igoa | Glycemic index | Kcal | Squirrels | Fats | Carbohydrates |
---|---|---|---|---|---|
Tamai Mamoe | — | 300 | 24 | 25 | — |
Fafaga mamoe | — | 293 | 21,9 | 22,6 | — |
Beef Stroganoff | 56 | 207 | 16,6 | 13,1 | 5,7 |
Palu lemu pipi | — | 175 | 25,7 | 8,1 | — |
Laʻu lafu palu | — | 231 | 23,9 | 15 | — |
Laʻau o le povi | — | 124 | 11,7 | 8,6 | — |
Fafaga le ate ate | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
Goose | — | 319 | 29,3 | 22,4 | — |
Palu vao | — | 195 | 23,7 | 10,4 | — |
Kuki le kuka | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
Pork cutlets | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
Fiti lapisi | — | 212 | 28,7 | 10,8 | — |
Umu faga susu | — | 137 | 29,8 | 1,8 | — |
Moa falai | — | 262 | 31,2 | 15,3 | — |
Omelet | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
Faʻatoʻa fatuina | — | 156 | 26,1 | 5,8 | — |
Faga vela | — | 407 | 17,7 | 37,4 | — |
Pusa fafaga | — | 280 | 19,9 | 22 | — |
Sausagesi | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
Lafu vela | — | 134 | 27,8 | 3,1 | — |
Togiga o le pato | — | 407 | 23,2 | 34,8 | — |
Oona, Oona, ma Sauces
Suafa igoa | Glycemic index | Kcal | Squirrels | Fats | Carbohydrates |
---|---|---|---|---|---|
Soya soga | 20 | 12 | 2 | — | 1 |
Ketchup | 15 | 90 | 2,1 | — | 14,9 |
Toga | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
Mayonnaise | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
Margarine | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
Olive olive | — | 898 | — | 99,8 | — |
Fualaʻau o fualaʻau | — | 899 | — | 99,9 | — |
Poru gaʻo | — | 841 | 1,4 | 90 | — |
Pulu | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
Meainu
Suafa igoa | Glycemic index | Kcal | Squirrels | Fats | Carbohydrates |
---|---|---|---|---|---|
Suavai mama e leai se vai | — | — | — | — | — |
Paʻu papaʻe papaʻe | 44 | 66 | 0,1 | — | 0,6 |
Mūmū mūmū | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 |
Mea inu gaosi | 74 | 48 | — | — | 11,7 |
Dessert wine | 30 | 150 | 0,2 | — | 20 |
Teu i le susu (sugar free) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
Kvass | 30 | 20,8 | 0,2 | — | 5 |
Fualaau compote (sugar free) | 60 | 60 | 0,8 | — | 14,2 |
Fale kofe | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
Kofe faanatura (gaʻo saoloto) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | — |
Pineapple juice (sugar free) | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 |
Oona suamalie (suka leai) | 40 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
Oona i le pusa | 70 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
Mea suamalie (suka leai) | 48 | 56,4 | 0,3 | — | 13,8 |
Fua o le vine (leai se sao) | 48 | 33 | 0,3 | — | 8 |
Karoti sua | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
Tomato juice | 15 | 18 | 1 | — | 3,5 |
Ava o le suka (free free) | 40 | 44 | 0,5 | — | 9,1 |
Green tea (suka leai) | — | 0,1 | — | — | — |
Isi
Suafa igoa | Glycemic index | Kcal | Squirrels | Fats | Carbohydrates |
---|---|---|---|---|---|
O le polotini o le fuamoa e tasi | 0 | 17 | 3,6 | — | 0,4 |
Peanuts | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
Faasao | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
Walnuts | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
Yolk o le fuamoa e tasi | 0 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
Kalama lole Caramel | 80 | 375 | — | 0,1 | 97 |
Popo | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
Marmalade | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 |
Meli | 90 | 314 | 0,8 | — | 80,3 |
Amene | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
Popcorn | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 |
Suga | 70 | 374 | — | — | 99,8 |
Lago fatu | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 |
Pulu Faga | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 |
Pistachios | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
Hazelnuts | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
Halva | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
Hotdog (1 pc) | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 |
Shawarma i falaoa pita (1 pc.) | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 |
Miliki sukalati | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 |
Pogisa tipi | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 |
Sukalati | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 |
Egg (1 pc) | 0 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
Fuainumera Faasino Igoa o Mea Taumafa Glycemic.
Afai e te fiafia i le tusiga, faasoa atu i au uo!
Le manatu o GI oloa
O le tau o le GI e atagia mai ai le fua o le kulukose i totonu o le tino ma lona faʻaaogaina. O lea, o le maualuga o le faailoga, o le saoasaoa o meaai e maua ai lona malosi i le tino. E ui o carbohydrates ei ai se faʻamaumauga maualalo maualalo, e taʻua foi i latou o mea lelei gaʻo, o le gasolo lemu, faʻamalosia se tagata ma maua ai se lagona o le nofo fiafia mo se taimi umi.
Afai e taumafa e se tagata meaʻai ma le maualuga o faʻamaufaʻailogaina i taumafataga taʻitasi, ona oʻo lea i le taimi o le a oʻo atu ai i maʻi le gasegase, toto maualuga maualuga o le toto ma le faʻaaogaina o sima gaʻo.
Pe a tupu lenei faaletonu, e masani lava ona amata ona lagona e se tagata le fiaai, e oo lava i le lava o meaai. Glucose e maua e le tino e le mafai ona faʻaleleia lelei ma o le mea lea e teuina i totonu o gaʻo gaʻo.
GI e vaevaeina i ni vaega se tolu, e aofia ai:
- 0 - 50 PIECES - maualalo,
- 50 - 69 VAEGA - ala,
- 70 iunite ma luga - maualuga.
O le faʻamaualalo o faʻamaufaʻailoga o gaʻo i totonu o vaega uma o oloa, lea o le a faamatalaina i lalo.
Fualaau faisua ma "Carbohydrate Saʻo"
Afai e te filifili e 'ai saʻo, ona tatau lea ona tuʻuina atu ni gaioiga faapitoa, ona e tatau ona oʻo ile afa o mea taumafa i aso taitasi. Mai le lisi o fualaʻau faʻauʻu ile GI maualalo, e mafai ona e kukaina ni ipu eseese - salakeke, ipu ma ipu.
E taua le iloa o le "tuusaunoaga" o fualaau faisua, lea ao faagasolo le togafitiga o le vevela e faʻaleleia atili ai lona faʻailoga - o karisi ia. O ana meaʻai i le foliga masani o le a 35 iunite, ae i totonu o le 85 iunite. E i ai foi se tulafono taua mo ituaiga uma o fualaau faisua ma fualaau aina - afai e aumai i le setete o pateta paluga, o le a faateleina le faasinoupu, e ui e le o se mea taua.
E faʻatagaina e 'ai le sua tomato ma le pipi, lea e maualalo le GI. E mafai ona faʻavasegaina le tofo o ipu ma greens - pasili, pi, basil ma isi, ona o latou GI e le silia le 15 iunite.
Laʻau Faʻamataʻu Laititi GI:
- eggplant
- lanu meamata ma matagogo,
- ituaiga uma o kapisi - broccoli, falanisi, paʻepaʻe, mumu,
- aniani
- Pepa suamalie ma suamalie
- tamato
- kukama
- squash
- radis
- le kele.
O pulou o soʻo se ituaiga e mafai ona 'ai, o latou faailo e le sili atu i le 40 PIECES.
Mea gaosi susu ma susu
O meaai gaosi ma susu susu e tatau ona i ai i le taumafa i aso taitasi. E manaʻomia lenei mea mo le masani ai o le galueaina o le gastrointestinal tract, o le faitau aofai o ona aʻafiaga aoga. E le gata i lea, o se ipu malamalama o le susu o le gaʻo mafai ona faamalieina le afa o le masani o le calcium.
O le susu susu e sili atu ona aoga nai lo le susu susu. E lua ituaiga o susu e maualalo le GI. E tatau ona manatua i le mafaufau e tatau ona kuka muamua se 'oti oti ao leʻi faʻaaogaina. Afai a maeʻa ona 'ai le manava i le manava, ona tatau lea ona sui le faʻaaogaina o meaʻai susu, mo se faʻataʻitaʻiga, Ayran poʻo Tan.
O gaʻo susu o loʻo gaosia lelei e le tino, aʻo iai pea se mea maualalo i le kalori. O le mea lea, e fautuaina e faapea o le taumafataga mulimuli e aofia ai se gaʻo susu susu.
Low GI susu ma susu susu oloa:
- susu o soo se ituaiga - povi atoa ma le 'oti, uila ma soya,
- Kati le laumei
- curd mass,
- kefir
- susu susu,
- yogurt
- serum
- tofu cheese.
Mai le siʻi kuka mo le 'aiga o le taeao po o le meaʻai e mafai ona e saunia se moli mama - sisi kiliki.
Low GI Groats
O le filifiliga o meaʻai e tatau ona faʻafesoʻotaʻi ma le totoa, aua o le toatele ua faateleina le faasinoupu. E sili atu le kuka i le vai ma e aunoa ma le faaopoopo ole pata. GI o le pata - 65 iunite, aʻo maualuga tele i le kalori.
O se isi mea e mafai ona avea o se suauʻu fuālaʻau, sili atu le suauu olive. E tele naua vitamini ma minerale.
E i ai foi se tulafono - o le vevela o le cereal, o le faʻaitiitia o lona faʻasologa o igoa. O lea la e tatau ona lafoai ipu o le viscous.
Faʻasologa o gaʻo o le carbohydrate:
O le laisa paepae ma le falaoamata sana e maualuga lona GI, o lea e tatau ai ona e lafoaia. E ui lava o le kulimi sana i le maʻisuka ituaiga 2 e fautuaina e fomaʻi, e ui lava i tulaga maualuga. E mafua lenei mea i le maualuga o meaʻai o vitamini.
O ituaiga uma o nati e maualalo le GI, ae maualuga tele i le kalori. 'Ai le afa afa itula ao lei faia se taumafataga. O lenei mea o le a fesoasoani e faʻaititia le tele o le auala autu. O lenei mea moni ua faʻamatalaina manino - o fatu e aofia ai le cholecystokinin, lea e auina atu ai i le mafaufau le manaʻoga e satuu le tino.
Nisi o le afa e faia i le polotini, lea e sili atu ona gauaiina e le tino nai lo le gaʻo o aano o moa. Latou te mauoa foi i amino acids ma vitamini. O le mea lea e le faʻaumatia ai lona tau o meaʻai, e tatau ona 'aina faʻamaʻi fua, e aunoa ma le faʻavelaina.
E sili atu le filifili o fatu e leai ni mata, talu mai le faʻaalia i le susulu o le la, e mafai e le oloa ona suia le tofo.
Laʻu GI Low GI:
O le fua faatatau o aso taitasi e le tatau ona sili atu ma le 50 kalama.
Meat, offal ma iʻa
O meaai ma iʻa o le punavai autu lea o polotini. O iʻa e mauoa i fuamoa, o lea o lona i ai i le taumafataga e mafai ona oʻo atu i le tolu i le fa taimi i le vaiaso. Filifili aano o manu ma iʻa e tatau ona malolo, aveese le paʻu ma toega o le gaʻo.
Faʻasala muamua vasega i luga o aano o manufasi e le fautuaina. O se filifiliga talafeagai o le pusa lona lua. O lona uiga, pe a uma le fuā muamua o aano o aano o manufasi, faʻafefiloi le vai, o vailaʻau faʻasaʻi uma ma vailaau e tineia ai manu o loʻo i totonu o aano o manu e alu faatasi. O le aano o manu ua toe faʻafatuina i le vai ma ua uma ona saunia le uluai vasega.
Ina ia avea iʻa ma meaʻai e le o le cholesterol, e tatau ona kuka, uu pe ile ogaumu.
Gaʻo ma le iʻa Goa GI:
- moa
- toso
- salu
- lafumanu
- lafumanu ma le laulaufaiva,
- moa moa
- perch
- pike
- hake
- Pollock
O le masani i aso uma o se aano o manufasi e oo i le 200 kalama.
Soo se aano o meaai e maualalo. O lea o le faasinomaga glycemic o se paki o le a na o le 30 iunite.
Fualaʻau o fualaʻau
E i ai ituaiga ituaiga o fuālaʻau fuālaʻau. A aunoa ma sea ituaiga oloa, e le mafai ona mafaufau i le sauniuniga o vasega lona lua. GI o suauu e leai se mea, ae o lo latou gaosi caloric e maualuga tele.
E sili le filifilia o le suauu olive, o se taʻitaʻi i totonu o le anotusi o mea taua. O le masani i aso uma mo se tagata soifua maloloina o le a lua punetini.
O le suauʻu o olive e aofia ai le tele o mea faʻapitoa. Latou te faʻatagaina oe e faʻaititia le maualuga o le "leaga" cholesterol, fufulu le toto mai paʻu toto, ma faʻaleleia atili le tulaga o le paʻu.
O le vitio o loʻo i lenei tusiga o loʻo talanoa e uiga i le faʻalauteleina o meaai faʻalauiloa.
Suga, maualuga GI ma faʻafitauli o le tino
E tatau ona malamalama o itula uma ma le afa tagata latou te 'aina se mea suamalie (lauti ma le suka, se pa, kuki, lole, fualaau aina, ma isi), ona maualuga ai lea o le maualuga o le kulukose i le toto. I le tali atu i lenei mea, o le tino ua amata ona maua mai le itiiti ifo ma le itiiti ifo o le insulin - o se taunuuga, ua paʻu le metabolism. Mulimuli ane, e mafai ona taʻitaʻia ai le maʻisuka.
O le mea moni, o le faʻaaogaina faifaipea o oloa gaʻo gaʻo ma le maualuga o le faasinomaga o le faasinomaga e afaina ai le maualuga o le suka i totonu o le toto ma faʻavevesiina ai gaioiga faʻasolosolo i totonu o le tino - e aofia ai le faiga o le gaosia o le hormone hunger hormone leptin. O se taunuuga, o se tagata ua i ai se lagona faifai pea o le fiaʻai ma le faʻavaeina o le gaʻo i totonu o vaega faʻafitauli ua faʻagaoioia.
Maualuga Maualuga Glycemic Index Harm
O le tautala faʻamalosi, e le o le oloa lava ia ma le maualuga maualuga o faʻamaumauga (palani paʻepaʻe, falaoa ma isi meaola gaʻo) e leaga, ae o le tele o le taumafaina i le taimi sese e leaga. Mo se faʻataʻitaʻiga, a maeʻa aʻoaʻoga faaletino, o le a faʻamanuiaina ai le tino o meaʻai gaʻo, ona o le malosi o le a maua ai se faʻamalosi tuusaʻo mo le tuputupu aʻe o musika ma le toe faʻaleleia. O lenei mataupu faavae e faʻavae i luga o le galuega a tagata e maua le mamafa.
A e ui i lea, afai e te faʻaaogaina ia ituaiga o gaʻo i se auala e le faʻaogaina e aunoa ma le le mautonu ma faʻaauau (mo se faʻataʻitaʻiga, o le sukalati i luma o le televise po o le 'aiga o le afiafi ma se pakete asikulimi ma le kulimi suamalie), o le tino o le a vave ona fesuiaʻi i le tulaga o le teuina o le malosi tele i le tino. I le faʻaopoopoga, o le faʻalagolago i luga o le suamalie i le lautele ma luga o le suka aemaise lava.
E faapefea ona fuafua le GI moni o se oloa?
I le faaiuga o lenei tusiga o le ae maua ai auiliiliga auiliili o mea taumafa ma le maualuga, ma le maualalo o le faasinomaga o igoa. E ui i lea, e taua le malamalama o le numera moni o le GI (ma le fuataga o le faʻasiliina o gaʻo mai meaʻai) o le a faʻalagolago lava i le auala e sauniuni ai, tele vaega, faʻatasi ma isi oloa, ma i luga foi o le vevela o meaʻai e 'aina.
Mo se faʻataʻitaʻiga, e ese le eseesega o le faasinomaga o le araisa i lona lava ituaiga (vave palani paepae ei ai le GI o le 90 iunite, laisa paepae e tusa ma le 70 iunite, ma le laisa enaena e 50 iunite), ma mai le i ai poo le leai o fuālaʻau, aano ma gaʻo i le mea mulimuli. Mulimuli ane, o GI e na o se tasi o faʻamaufaʻailoga e faʻamatala ai le "manuia" o se oloa. FitSeven na talanoa atili e uiga i uiga o mea lelei ma maloloina.
Glycemic Index: Laulau
Lalo o laulau o le selau meaʻai sili ona lauiloa e faʻavasegaina e le faʻamatalaga faʻapitoa. E pei o le FitSeven o loʻo taʻua i luga, o numera moni GI o se oloa maoti (ma, aemaise lava, le mea na maeʻa) e mafai ona matua ese mai le faʻamaumauga ua lisiina - e matua taua lava le malamalama o numera o le laulau e taugata.
I se isi faaupuga, o le tulafono autu o se taumafataga maloloina e le o le vaevaeina o gaʻo i le "leaga" ma le "lelei" (o lona uiga, mea taumafa ma le maualuga), ae ia malamalama pe faʻafefea ona aʻafia lau metabolism i se oloa faapitoa. E ui lava i lea, mo le mamafa o le paʻu ma le gau o le mamafa i le tele o tulaga, e tatau ona e aloese mai le suka (talu ai ona o lona faafitauli e le gata i le kalori) ma isi vailaʻau gaʻo ma maualuga GI.
Glycemic Index Products
Gaosiga | GI |
Palu falaoamata | 65 |
Oona suamalie (afifiina) | 65 |
Jami ma Jam | 65 |
Pulu falaoa lanu uliuli | 65 |
Marmalade | 65 |
Granola ma le suka | 65 |
Faʻi vine | 65 |
Manatua le falaoa | 65 |
Lavea tao pateta | 65 |
Palu falaoa atoa | 65 |
Fagu fualaau faisua | 65 |
Macaroni ma Cheese | 65 |
Pizza pipi ma tamato ma sisi | 60 |
Faʻi | 60 |
Ice cream | 60 |
Lisi saisaisa uumi | 60 |
Malosiaga o le mayonnaise | 60 |
Oatmeal | 60 |
Buckwheat (enaena, enaena) | 60 |
Vine ma vine sua | 55 |
Ketchup | 55 |
Spaghetti | 55 |
Pikiaga Canned | 55 |
Faʻamaʻoti Kuki | 55 |
Glycemic Index: Aotelega
- O le faasinomaga o le fuainumera o se uiga o meaʻai gaʻo, o lona uiga o le aʻafiaga o se meaai patino toto maualuga.
- O le mataituina o le faasologa o fuainumera o meaai e tatau ona sili atu nai lo mea uma maʻisukaAe ui i lea, o le a aoga mo tagata e usitai i ai meaʻai suamalie ma le mamafa o le mamafa.
- O fualaau faasinomaga maualuga o meaai e masani ona aofia ai punaoa meaʻai gaʻo (sugar, pastries, meli ma isi mea).
- Faʻamatalaga Faʻamatalaga Maualalo Glycemic - Punaoa telegese gaʻo ma fiber (cereals, fualaau faisua).
- Montintyak Glycemic Index Taula, sootaga
- Glycemic Index ma le maʻisuka, punaoa
- Glycemic Index, punaoa
- O le fou fou o le kulukose: O le taiala faʻamaonia i le glycemic index o le vaifofo o mea taumafa saʻo mo le ola maloloina i le olaga atoa,, punavai
- Faatusatusaga o le Low Glycemic Index ma le High Glycemic Faasino Igoa o le Potatoes i le Fesootaiga i le Faanoanoa: Suesuega Faasolosolo Faʻatasi, Avanoa Faʻasalalau i Tagata, punavai
Carbohydrates ei ai se faʻamaumauga maualalo maualalo: o le faʻaaogaina o se faailoilo mo le oti, "ola maloloina" ma "mea leaga" gaʻo
Pe a faʻapipiʻi se taumafataga mo le maʻisuka, o le faʻatusatusaina o le faasino igoa ma le avega e le lava. E taua foi le amanaia o le i ai i le taumafa i meaʻai, gaʻo, vitamini ma minerale. E tatau ona avea gaʻo gaʻo ma vaega taua o le taumafataga, a leai o le lamatiaga o le hypo- ma le hyperglycemia e maualuga.
Ae ui i lea, e tatau ona tuʻuina atu i le gaosiga o oloa ma se fuainumera faʻamamafa e oʻo atu i le 60-70, ma lelei, itiiti. Ma i le taimi o kuka, e tatau ona aloese mai le faʻavelaina o le suauu po o le gaʻo manu, ma faaopoopo ai sauʻai gaʻo e faʻavae i le mayonnaise.
Talu ai nei, o meaai laiti-carb ua faateleina le lauiloa.
Masalo latou te saofagā i le mamafa o le gau, ae i le isi itu, o le leai o ni mea gaʻo e mafai ona mafua ai nei faʻaaliga e le manaʻomia:
- vaivaiga
- moe
- le le fiafia
- tulaga faʻavaivai
- malepelepe.
O meaʻai laiti-carb e matautia mo le maʻisuka. O le mea lea, e tatau ona e usitai i le tulafono o "uiga auro." E taua le faʻaaogaina o gaʻo, ae e tatau ona "ola maloloina," o lona uiga, o le a lemu.
O gaʻofale gaʻo faʻatasi ma se mau maualalo maualalo e maua i totonu o ia oloa:
- pi
- fatu fatu atoa
- nisi fualaau faisua.
O lapisi e faia mai i nei meaai e tatau ona avea ma vaetolu o le taumafataga. O lenei mea e maua mai ai le faʻagasologa malie o le malosi, ei ai le lelei o le aʻafiaga o le setete system, ma e le afaina ai le fua o le kulukose i totonu o le toto.
O le isi vaega o le taumafataga e aofia ai mea taumafa ma sina vaega itiiti poo le leai atoa o ni meaʻai gaʻo, o:
- susu ma meaʻai susu,
- fualaau suamalie (fualaau suamalie, fualaau lanumeamata) ma fualaʻau,
- totoʻa manu
- iʻa maualalo ma iʻa,
- fuamoa
- musika.
O le faasinomaga o le fuainumera o le oloa e mafai ona faaitiitia ma faateleina. Mo se faʻataʻitaʻiga, e tatau ona e 'ai atili fualaʻau mata ma fualaau' aina, aloese mai le vevela o togafitiga. Ma afai e te kukaina i latou, e sili atu i le lepela. Ma le isi, e te le manaʻomia le kukaina lelei o meaai. O le faaitiitia i le GI e mafai ona ausia e ala i le faaopoopoina o le vailaau ma le sami e faavae i luga.
Meaʻai ma se faʻamaumauga maualalo maualalo: meaai i aso taitasi, faʻasologa o meaʻai, tulafono faʻavae
O meaai i aso taitasi e tatau ona aofia ai meaʻai ma maualalo le faʻaaogaina o fuainumera, proteins ma gaʻo. O meaai maualalo maualalo e talafeagai mo tagata uma e mananao e leiloa le mamafa, ma mafatia ai mai se vailaau i le mamafa.
O mataupu faavae o ia meaʻai e tatau ona tausisia mo tagata uma e ono lamatia i le maʻisuka (faʻatasi ai ma le mamafa o le tino, faʻamalosia o le inisalini), ma faʻamaʻi o le cardiovascular, digestive, urinary system, endocrin pathologies.
O se faʻataʻitaʻiga faʻavaiaso o taumafa e pei ona taua i lalo:
- Aso Gafua.
Breakfast: aano o manu, fualaau faisua fou, kofe poʻo le lauti e aunoa ma le suka.
Lua le taeao: apu ma karakeke.
Taumafa: gaʻo meaʻai, fualaau aina po o le suavai mo le kuka.
Snack: o se ipu susu o le yogurt e le o faguina, o se pulupulu lapisi po o se sua.
Taumafa: iʻa fagota i peʻa lanumeamata. - Aso Lua.
Taumafa: gaosi vaimalie ma fualaau faisua.
Lua 'aiga o le taeao: talotalo maualalo gaʻo.
Taumafa: mushroom poʻo le fualaau faisua ma moa kuka.
Snack: fualaau aina, kefir.
Taumafa: pepa e tumu i moa po o toso pikapi e aunoa ma se saumalie. - Aso Lulu.
Breakfast: oatmeal, saladi fuamoa ma le suauu manogi ma laau.
Taumafa: apu, ni nai apricots ua mamago.
Taumafa: talotala i luga o se paluga le faʻasalaina o moa po o se moa, se salati o le fou poʻo sauerkraut.
Taumafa: gaʻo gaʻo e leai ni gaʻo, e mafai ona e faaopoopoina vine.
Taumafa: tao tunu, falala falala. - Aso Tofi.
Taumafa: fuamoa faʻamaʻavale, salati karuti ma le apu.
Lua le taeao: yogurt.
Taumafa: gaʻo iʻa e aunoa ma le araisa, iʻa kuka i iʻa.
Snack: o se ipu malamalama o le kefir, o le lima o fualaau mamago.
Taina o le afiafi: falaoamata atoa o le sana, kuka kuka, nisi fualaʻau fou. - Aso Faraile:
Breakfast: Hercules, fuamoa kuka.
Lua 'aiga o le taeao: kalu faiva le maualalo.
Taumafa: kuka suamalie, aano o aano o manu fasi.
Snack: fua.
Taina o le afiafi: kuka hake fillet, kuka faasili le sukaisa. - Aso Toonaʻi:
Fuamoa o le fualaʻau ma le susu susu, fatu gaʻo atoa.
Taumafa: fualaau aina po o le sua.
Taumafa: gaʻo moa, meaʻai ua tunu, fuālaʻau matala.
Snack: yogurt.
Taumafa: o se salati o iʻa, fualaau aina ma fualaʻau. - Aso Sa.:
Taunuuga: soʻo se falaoʻo, 2 uʻamea moa.
Taumafa: fua o le vaitau, yogurt.
Taumafa: fuʻu suamalie suamalie, iʻa fagota, fualaau faisua i soo se ituaiga.
Snack: o le lima o fualaau mamago.
Taina o le afiafi: buckwheat, keke pipi.
O Menus ma Recipes e mafai ona filifilia taitoatasi.