O se tagata masani e manaʻomia pe tusa ma le 5 kalama o meaʻai gaʻo i le aso i le kilokalama o le mamafa o le tino, ae o loʻo matou talanoa e uiga i le aofaʻi o le faʻaaogaina o meaʻai gaʻo, vave ma lemu. E fautuaina e tagata e taumafa mea taumafa le faaitiitia o le aofai o meaʻai gaʻo.

Faʻalogo lelei! O mea taumafa e mauʻoa i gaʻo vailaʻau faigofie faigofie, e leaga lava, e mafai ona fai ma vaisu.

Ae o le lafoaia atoa o ia meaʻai poʻo le taumafa i sina vaega itiiti e le faigofie. Pe a faʻapipiʻi se lisi meaai maloloina, e manaʻomia ona e faʻatatau i ni vailaʻau faʻataʻitaʻi faigofie.

O le taumafa e mafai ona faʻamaoaigaina ma le tele o meaʻai maloloina: ituaiga uma o vine, otaota, togafiti e faia mai fualaau faisua po o fua. Ae o meaai lelei e tatau foi ona 'aina i se aofaiga talafeagai.

O vailaʻau e televave le manava ma liliu atu i ni mea gaʻo, o loʻo i ai i fua o fualaau faisua, vine, fualaau 'aina, o loʻo i ai le eseesega o monosaccharide. O le pasene o le kulukose i totonu e eseese, ae o loʻo i ai pea.

Faʻamatalaga Faʻatau Mea Faʻateʻa

Fualaʻau ma fualaau 'aina ma le kullukose i la latou tuufaatasiga:

O le fructose o se vaega o se ituaiga o meaʻai e maua i fualaau faisua, vine, fualaau aina ma le meli masani. I le pasene, e pei o lenei:

E mafai ona maua le lactose i le susu (4.7%) ma i totonu o oloa gaosi susu: kulimi kirimoli o soʻo se mea gaʻo (mai le 2.6% i le 3.1%), yogurt (3%), lefir o soʻo se mea gaʻo (mai le 3.8% i le 5.1%) ma le gaʻo gaʻo (2.8% ) ma le leai o se mea (1.8%).

O se vaega itiiti o le sucrose e maua i le tele o fualaau faisua (mai le 0.4% i le 0.7%), ma o lona faʻamaumauga, ioe, o le suka - 99.5%. O le maualuga o le pasene o lenei gasegase e mafai ona maua i nisi o meaʻai: koko (3.5%), plums (4.8%), beets (8.6%), melon (5.9%), pi (6.0%) ma le mandarin (4.5%).

Mo le manino, tatou te faʻaalia se laulau o oloa e aofia ai vailaʻau faʻamalosi ma faigofie.

Anava (faigofie) carbohydrates faasaʻo tulafono

Meaʻai anapogi poʻo faigofie - o tuufaatasiga o mea nei e suamalie i le tofo ma e aofia ai le tasi pe lua monukaccharide molecula. O suālaʻau e faʻaaogaina e fai ma sui i meaʻai gaʻo.

O vailaʻau faʻamalosi faigofie e vaevaeina i ni vaega se lua:

• Monosaccharides (glucose, fructose, galactose),
• Faʻailoga (sucrose, lactose, maltose).

O a meaai e le oi ai ni vailaʻau gaʻo?

E leai ni meaʻai e leai ni mea inu gaʻo, sei vagana ai kofe, i le lauti, mo se faʻataʻitaʻiga, ua uma ona maua, e ui lava i ni laʻititi laiti (0.2 g mo le 100 g). Ae ui i lea, o fualaau faisua e mafai ona taʻua saogalemu o le maulalo. E aofia ai, mo se faʻataʻitaʻiga, arugula, radis, asparagus, spinach ma le broccoli.

O le mea lea e aoga ai meaai ma e le afaina ai le fuainumera, e fautuaina e le au fai meaʻai e filifili mo ni mea gaosi suamalie e faʻafefeteina le tino ma tuʻuina atu se malosiaga malosi o le malosi. Ae ui i lea, o lo latou taumafaina e fautuaina ina ia faaitiitia i le mavae ai o le 17 itula. Afai ole laʻititi o le inisalini i le afiafi, ona amata ai lea o le somatotropin (aʻa growth hormone), lea e tumau ai le maualuga o le suka i totonu o le toto ma fesoasoani e aveesea le mamafa.

E le aoga le lafoaia o soʻo se gaʻo, e tatau mo le faiʻai (suʻesuʻega na faia e saienitisi Amerika mai le University of Tufts na faʻaalia ai o tagata na faia lenei mea na sili atu ona tofotofoina nai lo isi e taulotoina faʻamatalaga).

E fia ni gaʻo e te manaʻomia? O le tali i lenei fesili e mafai ona maua e ala i le pasi o le suʻega faʻapitoa i se pulou!

Carbohydrates i meaʻai: faigofie ma faigata

O vailaʻau 'oloʻo aofia ai i mea taumafa e matuā ese lava le tasi mai le isi. O nisi o meaola e aofia ai gaʻo vailaʻau faʻavave ma faigofie, ma o isi e aofia ai le gaʻo gaʻo, ma o isi e aofia ai ituaiga eseese. O nisi o ia mea e vave ona paʻu ma tuʻuina atu lo latou malosi i le tino (o vailaʻau faʻataʻitaʻi faigofie), ae o isi e sili atu le lemu (gaʻo vailaau faʻamalosi).

I le taimi lava e tasi, o le faʻaaoga masani o oloa e aofia ai le tele o vailaau faʻamalosi faigofie e taʻitaʻia ai i se faʻafitauli o le gasegase faifai pea - o le mea moni, o le tele o meaʻai gaʻo i totonu o le taumafataga e taʻitaʻia ai le gaʻo (aemaise lava i le manava ma ogavae), le atinaʻeina o le inisalini (o le laasaga muamua i ala i le maʻisuka) ma le gaʻo.

O a mea e faigofie ai gaʻo: lisi (laulau) o mea i totonu o oloa

Ina ia paleni le taumafataga ma maeʻa i ana tapenapenaga, e tatau ona iloa e uiga i vailaʻau o loʻo 'aina i meaʻai. O vailaʻau faʻamalosi ma faʻalavelave faʻalavelave o loʻo i ai se nofoaga taua i le taumafa a tagata taitoatasi. Ae ui i lea, e tatau ona e iloa e le gata i mea e gaosia ai meaai, ae ia malamalama foi ia latou mataupu faavae o faatinoga.

O le faʻamatalaga o "mea faʻatauvaʻa faigofie pe faigofie" e lauiloa tele i aso nei. La latou kulupu e aofia ai suka, fructose ma glucose. I le avea ai o se tulafono, o lo latou faʻaaoga e fesoasoani i le faʻaopoopoga o isi pauna.

O le galuega autu o le kulukose o le faʻamautuina lea o le metabolism masani o mea inu i totonu o le tino. Faʻafetai i lenei mea, e mafai e le faiʻai ona galue atoatoa, maua le malosi talafeagai. Taumafa meaʻai ma gaʻo maulalo, aemaise lava le kulukose, e tatau ona i ai i ni mea laiti.

O meaola faʻapitoa e aofia ai glucose e aofia ai:

Fructose o se ituaiga o fualaau suamalie. O lenei suamalie o se faʻaaloalogia masani i luga o le laulau a se tagata e maua i le maʻisuka. Ae ui i lea, o vailaau faigofie o loʻo iai i le fructose e mafai ona faʻalautele ai le maualuga o le suka i totonu o le toto, ae i se vaega itiiti.

O le suamalie suamalie e maua ai se mea taua. E talitonuina foi o le faʻaofiina o lenei mea suamalie i le lisi o aso taʻitasi e mafai ai ona faʻaititia le faʻamaoniga o mea e le tatau ai (gaʻo gaʻo) i le taumafataga.

O le tofo o lenei suamalie e sili atu ona taʻua nai lo le suka faigofie. E talitonuina e ala i le faʻaaogaina o le sukasela i totonu o le taumafataga, e mafai ona ausia se faʻaitiitiga o mea e gaʻo ai le carbohydrate i meaʻai.

E leai ni meaʻai i lenei suamalie. A maeʻa ona ulu atu i le tino o le tagata, ona solo lea i lalo i le manava, ma o le mea e maua ai vaega ua auina atu i le fausiaina o mea tino.

O le taʻuina o vailaʻau faʻataʻavalegofie e tele lava ina uiga i le suka, ae o le mea moni o loʻo i ai le tele o mea e maua ai vailaʻau faʻasaina. O ia meaai e le o taimi uma e le aoga, ae ui i lea, e aofia ai le suka.

O suauu e aofia ai meaʻai e aofia ai mea e faʻafiafia ai, faʻamaʻa aisa, siamu, meli, meainu ma isi mea. Fualaau aina ma fualaau faisua o loʻo aofia ai le suauu e aofia ai meloni, beets, plums, tangerines, kāloti ma pika.

O le a le mea e afaina ai se ata tusi?

O le fili leaga o se ata matagofie o ipu ia, i le sauniuniga lea sa faaaoga ai le suka. O keke eseese, suamalie ma mea manogi suamalie e taua o meaai.

E le lelei le fesoʻotaʻi o mea taumafa taumafa i lenei mea taumafa ona o mea o loʻo aofia ai i totonu o le amio e patino lava: latou te ulu atu i le manava, lea latou te malepe ai i elemene taʻitasi.

Taua! O le suauu e vave ona gauai i le toto, ma mafua ai ona osooso malosi i le inisalini!

O le vaega autu o mea uma - gaʻo - e fesoasoani i le faʻaputuina o gaʻo. Ma o le lagona o le fiaaai, pe a uma ona 'ai meaai suamalie, ia faamanatu ia te ia lava i le taimi sili ona puupuu.

O a vailaau gaʻo vave?

O mea taumafa (poʻo le faigofie) gaʻo, o meaʻai ia e maua ai le itiiti ifo o numera o elemene (na o le tasi poʻo le lua molelaʻau, e le selau, e pei o vailaʻau faʻamalosi) ma e faʻapipiʻiina e le tino i le vave e mafai ai. I le tele o tulaga, o nei vailaau faʻataʻavale faigofie ua lauiloa le suamalie suamalie ma e faigofie lava ona suauu i le vai.

E le pei o vailaʻau faʻamalosi (masini malolo poʻo le fiber), o meaʻai gaʻo ia e manaʻomia na o ni nai minute e faʻaaogaina i le suka o le toto, e maua ai le malosi o le malosi ma faʻateleina ai le maualuga o le inisalini - o lona uiga o loʻo i ai se latou faʻamaumauga maualuga. Afai e le vave faʻaaogaina lenei malosi, o lona tele o le a alu i le gaʻo faʻaagaga.

O le a le mea e vave ai le gaʻo?

O faʻataʻitaʻiga masani o meaʻai gaʻo e maua ai le suka i ona faʻaaliga uma (mai i le laulau e sili ona lelei le suka ma le suka niu i jam, sukalati, meli ma suamalie suamalie), faapea foi ma le tele o falaoamata paʻepaʻe (aemaise lava falaoa, pasta, ma meaʻai suamalie). O le mea moni, soʻo se mea suamalie e 70-80% meaʻai gaʻo.

E taua le malamalama o le suka i lona tino mama na foliga mai talu ai nei. Ina ia mafai e le tino o lo tatou tuaa anamua ona maua se aofaiga o suka e tutusa ma le tasi o lelala, e tatau ona ia 'ai i le tele o mita o se laau e taua o le "sugarcanane". Meli, o se isi punaoa o gaʻo gaʻo vave, e masani lava ona mafaufauina o se meaʻai, e maua i na o tulaga tulaga ese.

Faʻateʻa Gaʻo Māmā: Fua o Mea Taumafa

Matou te maitauina foi o le suamalie moli (tusa lava pe toe togi) o se punavai o meaʻai gaʻo, e pei lava o le moli moli. O se ipu vai o soo se sua o fualaau suamalie e toetoe lava o le suka o se cola masani. O le i ai o le vaitamini C ma le tele o filo meaai (fiber) e le mafai ona faʻaitiitia le afaina o le suka masani i totonu o fua suamalie.

E le gata i lea, o palu masani masani, e pei o se oloa e maua ai le gaʻo gaʻo (o loʻo i ai le maso, ae le o le kulukose) e tatau foi ona i lalo o le gauai faapitoa a i latou o loʻo mananaʻo e aveesea le mamafa - o le kuka o pateta o loʻo i ai se faasinoala maualuga. O le kulimi suamalie (pateta suamalie), lea e latalata i le pauka ma kāloti, e mafai ona avea ma ona sui.

Aisea e matautia ai le gaʻo gaʻo?

I le le lava o ni nai minute, o gaʻo gaʻo tele e matua faateleina ai le toto suka. Mo le faʻaaoga tatau o lenei suka, o le tino e faʻapipiʻi le insulin, faʻamalosia i latou e faʻaoga nei calorie mo manaʻoga o loʻo iai nei (e le gata i le gaioiga faaletino ma le gaioiga masani), poʻo le tuʻuina atu i latou i le gaʻo.

O le osofaʻi malosi i le suka o le toto ma lona faʻaitiitia mulimuli ane e faʻaalia ai se lagona o vaivaiga ma le vaivai, ua iloa e le toʻatele e pei o le fiaai. O lenei lagona patino lea e faaosofia ai le 'ai o se mea suamalie e faateleina ai le suka toto, e mafua ai le inu ma le gaʻo. O le mafuaʻaga lena e fai ma vaisu vave gaʻo gaʻo.

O le a le mea tonu e ono afaina ai gaʻo gaʻo?

O le aʻafiaga autu e mafua mai i le faʻaaogaina masani o atunuʻu tetele o meaʻai vailaau faʻasaʻo e aunoa ma le tulaga talafeagai o le gaioiga faʻaletino o le solia faifaipea o auala o le glucose. O le tino e pei o le a le "matau" le suka i totonu o le toto ma e le mafai ona faʻaaoga lelei. O le kulūkose o le toto e tulaʻi mai, faʻafefeteina uma le mafaufau ma le metabolism.

O lenei faamai ua taʻua o le "maʻisuka ituaiga 2" ma ua atiina ae i le tele o mataupu ona o se olaga le mama ma le le lelei o meaai, o le suamalie i fualaau suamalie eseese, oloa o le falaoamata ma fiva vaivai. O aʻafiaga e aofia ai le gaʻo, gasegase lautele ma le muscle, le faʻavaivai masani, ma le faʻamalo lemu.

Aʻau anapogi i luma o faamalositino

E ui lava i le mea moni o le tele lava o mea e faʻaleagaina ai gaʻo gaʻo i le masani ai o le tino, e mafai ona aoga mo tagata taʻaalo. A faʻaaogaina le 20-30 g o meaola suamalie faigofie 20-25 minute ao leʻi amataina aʻoaʻoga malosi, o le aotelega o le faʻatupulaia o le faʻatinoga, fesoasoani i le faʻatinoga lelei o aʻoaʻoga. O le mea moni, o vailaʻau gaʻo vave e avea ma suauu mo maso.

I le isi itu, o le faʻaaogaina o meavaʻavaʻa faigofie aʻo leʻi faia se taʻaloga mo le mamafa o le mamafa ua toetoe lava a taofia uma ai le faʻaaogaina o gaʻo. O le mea e leaga ai, o mea taalo e pei o Powerade ma Gatorade (na faia e Coca-Cola ma PepsiCo) e aofia ai le tele o suka ma e le o faʻamalosia le fautuaina mo i latou e mananao e aveesea le mamafa ma le cardio.

O oloa e aofia ai vailaau faʻasaʻo (pe faigofie) o le suka ma le meli, e pei foi o asikulimi, pusa, fualaau suamalie ma fualaau faisua ma meainu eseese (mai i suamalie suamalie, e faaiʻu i "taaloga" vavalo). O faʻataʻitaʻiga o vailaʻau faʻamalosi faʻapitoa o gaʻo, pi ma leki, fualaʻau lanumeamata ma isi pasta.

Carbohydrates e faigata ma faigofie: lisi o oloa, laulau.

Fai se aso manaia tagata uma! O le mea nei o loʻo ou tusia e uiga i gaʻo meaʻai: faigofie ma faʻalavelave, pe faapefea ona ese mai le tasi i le isi, le auala e tatau ona sili ai.

O gaʻo gaʻo o le punavai sili lea o le malosi mo o tatou tino. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faiʻai e naʻo gaʻo meaʻai e maua ai le malosi. Ae i le lalolagi faʻaonaponei o loʻo i ai se faʻafitauli: e tele naua meaʻai i le tatou meaai. E tele naua e le mafai e le tino ona liua uma i latou i le malosi. E leai ni mea e gaosia ai gaʻo meaʻai, e pei ona matou manaʻo ai, ae o loʻo teuina i le tino o gaʻo. I aso nei, o le fuainumera o le mamafa o tagata matutua o loʻo faʻaauau pea ona tuputupu ae, ma e aoga lenei i soʻo se va fealofani ma tupulaga uma. Faʻalogo lelei i tamaiti o aso nei. Toeitiiti o le kuata o latou ua iai ni faafitauli i le mamafa tele. Ma o le mafuaaga autu o lenei mea matautia o le sili atu lea o gaʻo i le taumafataga. O se mea e sili atu, o le mea moni, o mea faʻataunuʻu faigofie ...

O vailaʻau faʻamalosi faigofie o monosaccharides, faigofie i le fausaga, faigofie ma vave ona gauai. A e 'ai meaai e tele ai mea inu gaʻo, ole gaʻo (glucose) e oʻo ile toto. E tele mo le taimi e tasi ... Inisalini, o le hormonone oona, e faatonutonu ai le aofaʻi o suka i totonu o le toto. E vave ona ia aveesea le glucose maualuga ina ia leai se taimi e afaina ai le soifua maloloina. Ma o le sili atu o le ate o loʻo faʻaaogaina i totonu o tupe mama, lea e le mafai ona faʻatapulaaina. E naʻo le 2,000 kcal e mafai ona teuina i le ituaiga o glycogen i le ate. Glycogen e masani lava ona faʻaaogaina i mataupu o le fiaai.

O vailaʻau faʻamalosi faigofie e lelei tele pe afai e 'aina i latou ao lei faia le toleniga mamafa. Ona faʻaalu lea o le malosi malosi.

O gasegase faʻalavelave o polysaccharides. E sili atu le faigata o le carbon and water integrated. E umi le vevela, o le suka e le ulu i le toto i le taimi e tasi, ae faasolosolo, i ni vaega laiti.
O lenei mea e fesoasoani e faatumauina se lagona o le nofo fiafia mo se taimi uumi, e aloese ai mai fesuiaiga i le suka ma le faʻasaina o le inisalini. O le a maua e le tino le malosi talafeagai mo se taimi uumi, ae le o mea uma i le taimi e tasi, e pei o le faʻaaogaina o vailaʻau faʻataʻitaʻi faigofie.

Mo le soifua mālōlōina, e manaʻomia lou tuʻuina atu o mea e sili ona fiafia i ai gaʻo vailaau faʻamalosi!

Aʻo fai lau 'aiga o le taeao, mo se faʻataʻitaʻiga, faʻatasi ai ma ni mea inu gaʻo (tea ma le pa, vave pusa), o le maualuga o le suka o le suka o le a maualuga. I le taimi nei, o le pancreas e amata ona maua le inisalini ina ia mafai ai ona gaosia lenei kulukose. O le glucose o le sili atu e afaina ai le soifua maloloina lautele. O tagata ei ai le maualuga maualuga o le suka e muaʻi tuʻuina i le maʻisuka, o le fatu fatu, atherosclerosis, faamaʻi fatu, tauaso, ma le mamafa. O le inisalini e vave faʻaitiitia ai le suka maualuga, o se taunuuga o lea mea tatou te amata lagona ai le fiaʻai, tatou te le lava le malosi. Ma matou toe aʻapa atu foi i sukalati (lole, keke, pusa). O lea tatou te oʻo atu ai i se liʻo mataʻutia. O vailaau faʻamalosi faigofie e fai ma vaisu, aua o le auala vave lea e maua ai le tele o le malosi, e ui lava e le umi.

Ina ia motusia lenei liʻo leaga, e tatau ona e amata lelei lau aso, ia 'ai lelei le taeao. E i ai se mea e ese mai luga o lenei mataupu, faitau i ai iinei. E le gata i lea, mo meaʻai e te manaʻomia e filifili ai meaai o loʻo i ai ni mea gaʻo maulalo ina ia mavae le itula e te le faʻanatinati atu i soʻo se meaʻai leaga.

E le gata i lea, e manaʻomia ona aʻoaʻoina fanau e 'ai saʻo mai le laʻititi, e taʻu atu ia i latou meatotino o oloa. O le taimi nei i le lalolagi i aso uma e 200 tamaiti e pauu i le maʻisuka ituaiga 2! Ma o lenei, e tatau ona maitauina, o se tausaga matua. I aso ua mavae, o tagata na aulia le 50 tausaga le matutua na maʻi i le maʻisuka aua o le a leai se tele o mea leaga na tumu i le suka. O le taimi nei ua tele naua mea tatou te faʻateleina nei o meaʻai faʻataʻavalevale ma e le o faʻaaluina le malosi tatou te 'ai, o le mea lea o faafitauli.

E tatau i se tagata matua ona 'ai mai le 150 i le 400 kalama i le aso. gaʻo. Ole tau e faalagolago i le taumafa taumafa. O lenei aofaiga, e 80% e tatau ona avea ma mea gaʻo faʻamalosi.

Glycemic index, poʻo pe faʻapefea ona iloagofie le faigofie mai i gaʻo gaʻo.

O meaai eseese e faateleina ai le maualuga o le suka i le fesuiaiga o tikeri. Fiber - o se vailaʻau faʻamalosi - e fesoasoani e pulea le maualuga o le suka. Mo se faʻataʻitaʻiga, o fualaau aina e aofia ai le fusi - o se vailaʻau faʻamalosi faigofie, ae o loʻo aofia ai foi le fiber - o se vailaʻau gaʻo tele e puipuia ai le fructose mai le vave ona tagofia.

O lea e mafai ai e tagata ona iloa po o fea meaʻai e mafua ai ona oso i le suka toto ae leai, na latou maua mai le manatu o le glycemic index (GI). O le faavae o le kulukose - o lona GI o le 100. Low GI - e oo i le 40, mai le 41 i le 69 - ala, 70 ma luga - maualuga. E tatau ona tuʻuina atu i ai meaʻai i le maualalo o le GI, faʻaʻatau i meaʻai talafeagai ma, pe a mafai, ia 'alofia meaai ma GI maualuga.

O mea taumafa i le maualalo o le GI e le mafua ai le faateleina o le suka toto, e mafai ona 'aina e pei lava o oe. O meaai maualuga GI, i le faasologa, e matua faateleina ai le suka.

O faʻamanuiaga ma faʻamaʻi o gaʻo: o se lisi o mea taumafa maualuga ma maualalo

Carbohydrates o se vaega taua o meaʻai a se tagata. O meaʻai e faʻamalosia ai i latou e le gata ina maua ai le tino i le malosi, ae o loʻo i ai foi se sao taua i le tele o faiga taua i totonu. E masani lava, o tagata e taumafai e aveesea le mamafa e faia le filifiliga sese e aloese mai meaʻai gaʻo mai a latou meaʻai. Latou te le o iloa le afaina latou te mafua ai i le tino e ala i na taga.

O le fiafia mo ia ituaiga meaai na mafua ai ona aafia i le ate ma le pancreas i le tele o tagata. E le gata i lea, ile aveesea atoatoa o oloa gaʻo mai le lisi, e mafai ona e faʻaleagaina le metabolism i le tino e tatau ona e toe faʻafoʻi le paleni leiloa i lalo o le vaavaaiga a se fomaʻi mo se taimi umi.

Ae faʻafefea e uiga i le masani masani o meaʻai e gaʻo ai meaʻai i totonu o meaai o se auala tuusaʻo e maua ai le mamafa? O le mea moni, e le faigata tele mea uma! Soʻo se tagata faʻamalositino talafeagai o le a taʻu atu ia te oe e tatau ona iloa le eseesega o vailaʻau faʻamalosi ma le soifua maloloina ma gaʻo gaʻo, o gaʻo gaogao gaogao ma e le tauaveina se mea lelei mo le tino.

• O vailaau faʻamalosi (monosaccharides) e naʻo le mulimuli.
• Carbohydrates o faʻalavelave masani (disaccharides) ma faʻalavelave (polysaccharides) o loʻo maua i meaʻai maloloina.

Mo le faigofie, o se aganuʻu le fuafuaina o le tikeri o le "aoga" o se oloa gaʻo i totonu o le carbohydrate e ala i le maualuga o le faʻasologa o igoa. I lalo ifo o lona faailoga, o le sili atu foi ona lelei o lenei meaai mo tagata e popole i lo latou ola maloloina ma mataʻituina o latou foliga vaaia. O le maualuga o le faasino igoa, o le sili atu le faigofie o le gaʻo i totonu o le oloa. O le mea lea, e sili le lelei ona 'ai na o na mea taumafa pe mafai foi ona teena atoa.

O oloa ia e aofia ai vailaʻau faʻamalosi faʻalavelave e faʻagesegese lemu i le taimi o le lomiina, tausia o le maualuga o le suka i totonu o le toto, e puipuia ai ona paʻu faafuaseʻi. Latou te tuʻuina atu i le tino le aofaiga talafeagai o le malosi mo sina taimi.

O vailaau faʻataʻavalevalea faigofie e gasegase toetoe lava i le taimi lava lena, ma maualuga le maualuga o le suka i le toto. Le mafai ona faʻaalu vave le tele o le malosi, o le tino e liua le kulukose i le gaʻo, ma o le faʻatupulaia o le mamafa o le mamafa e amata vave ona maua le malosi.

O a meaai e maua i gaʻo? Afai e te amata lisiina mea uma, ona oʻo loa lea i le lisi umi. I le aoteleina, e faigofie ona e manatua o loʻo i ai i le tele o fualaau suamalie, o mea e tao mai le falaoamata, o masini ma pateta, i fualaau aina ma fua. I oloa gaosi susu o loʻo i ai i le ituaiga lactose (susu suka). Ae e tatau ona manatua o eseesega o meaola manu e aofia ai le cholesterol, ma o latou uiga e le masalomia. Mo le mafuaʻaga lenei, o tagata o loʻo ola i se soifua maloloina lelei ma meaʻai e sili ona fiafia e faia a latou lisi mai meaʻai.

E tatau ona maitauina e toetoe lava o meaʻai uma e aofia ai gaʻo. O oloa e eseese naʻo le aofaʻi o nei vailaʻau ma isi vaega i totonu o la latou fatuga, faʻapea foʻi ma le faʻasologa o le glycemic index. O loʻo i ai ni gaʻo faʻamalosi e oʻo lava i le lau salati!

Ina ia i ai i taimi uma se manatu manino o le a le mea tonu e taoto i luga o le ipu, o le toʻatele e fai se laulau o na oloa e faʻaaogaina e faʻaaoga. I le taimi lava lea e tasi, o le aofaiga o carbohydrates mo le 100 g e matauina, mo se faʻataʻitaʻiga, lau falaoa e sili ona e fiafia i ai poʻo se falaoamata faʻailo maloloina, meli masani poʻo vine fou. I le faʻaaogaina o lenei laulau, e faigofie ona e pulea le aofaiga o mea o loʻo aʻafia i le tino, tuʻuina atu mea nei:

• ina ia faʻaitiitia le mamafa, e tatau ona faʻatapulaaina oe lava i le 60 g o meaʻai gaʻo i le aso,
• pe afai o le mamafa o le masani, o le 200 g o meaʻai e maua ai le gaʻo e mafai ona faʻatagaina oe e tumau i foliga atoatoa, pe afai e le oona le gaʻo meaai,
• 'ai mea taumafa ma gaʻo i le sili atu i le 300 g i le aso, e mafai ona e matauina le faateleina o le mamafa o le mamafa.

Taua: o se ipu o le oatmeal rich in carbohydrates complexes e mafai ona tuʻuina atu se lagona o le atoaga mo le tele o itula i luma, o le tuʻuina atu o le tino i le malosi.

I le taimi lava e tasi, o le pata suka o le falaoamata paʻu o le a faʻafefe ai le fiaai mo le sili atu i le afa itula, ae faʻafetai i le maualuga maualuga o le faʻasologa o mea (gaʻo vailaau faigofie) o le a vave ona faʻalelei i luga o le puʻu poʻo le sulu i le tino o tupe teu.

O le aofaʻi maualalo o meaʻai gaʻo (mai le 2 i le 10 g mo le 100 g) e maua i meaʻai, e pei o le:

• aniani, aniani aniani, lanu, lanu mumu,
• kāloti, paukini, zucini, seleri - aʻa ma fatuga,
• paʻu paʻepaʻe, fuluʻilaʻau, pulupulu Brussels ma le broccoli,
• kukama, tamato, fufulu ma susulu,
• letusi o soo se ituaiga ma soo se isi lava greens,
• lemoni, fualaau aina, oran ma tangerines,
• opu aisa, pears, plums, peaches, apricots ma nectarine,
• suamalie ma melons
• fualaau suamalie
• musika
• fualaau faisua masani.

O se aofaiga tele o mea inu (10 i le 20 g mo le 100 g) o loʻo i ai i meaai nei:

• beets, pateta,
• suamalie suamalie ma vine,
• suamalie suamalie
• mati
• natura (ae le mai pusa ma afifi) fualaau suamalie ma sua e aunoa ma le suka.

• fatuga atoa o falaoa e leʻi faʻafefeteina,
• halva, sukalati malulu,
• pulu mago ma pulu lanumeamata fou, sana,
• O pi e mumu, piniki, paʻepaʻe ma laumei uma.

O le maualuga o le maualuga o carbohydrates (mai le 65 g mo le 100 g o oloa) e matauina i meaʻai e pei o:

• caramel, susu sukalati, suti ma isi suamalie,
• sugar granulated, suauu faamamaina, suauu,
• kuki, keke, falaoa, keke suamalie ma isi meaʻai, meaʻai suamalie,
• fualaau mamago - laʻau, apricots mago, vine, aso,
• meli masani
• faʻasao, lapisi, marmalades, jams,
• pasta
• buckwheat, rice, karite, millet, oats ma isi cereals.

E pei ona mafai ona e vaʻaia mai i lenei lisi, o le vaega o oloa gaosi maualuga e aofia ai e le gata o sima le lelei e leai se mea naʻo se mea e maua ai le mamafa, ae o fualaau mamago lelei ma le meli ma fualaau aina e tatau ona lelei i se soifua maloloina lelei.

E filifili e tagata taʻitoʻatasi meaʻai e kuka ai ma 'ai mo le' aiga o le taeao, 'aiga o le aoauli poʻo le' aiga o le afiafi, aua e le gata o ona foliga vaaia o le a faalagolago i lenei mea, ae, muamua, o le setete o le tino, le lelei o le faʻatinoga o ona totoga uma, ma, soifua manuia, lagona ma faʻatinoga. E manaʻomia lou faʻaeteete e uiga ia oe lava, ma o le laasaga muamua i lenei mea o le filifilia ma le faaeteete o ipu.

E masani ona fautuaina oe e le meaʻai taumafa e te mulimulitai i se tasi tulafono faigofie e taofi ai le mamafa i lalo o le puleaina. I le tulaga masani, o le lisi mo le aso e tatau ona vaevaeina e pei ona taua i lalo:

• toetoe o le lua-vaetolu o taumafataga e tatau ona tamaoaiga i le maualalo o masini gaʻo,
• o sina mea itiiti ifo nai lo le lona tolu o meaʻai protein,
• o le vaega sili ona totoe o gaʻo, e aunoa ma se tino e le mafai ona faia.

O se isi pito taua tele mo le faia o se meaai lelei: o meaai e maualuga i le gaʻo o le a sili ona aoga pe afai latou te i luga o se ipu i le taeao. Mo se faʻataʻitaʻiga, 'ai le fala falala ma fualaau mamago mo le' aiga o le taeao, e le mafai ona e popole i le fuainumera ma e le manatua e uiga i meaʻai ao lei faia le 'aiga o le afiafi.

Mo le taumafataga o le aoauli, pea po o le pi pi ma le falaoa atoa o falaoa ma fualaau faisua fou e atoatoa. E mafai foʻi ona e togafitia oe lava i laʻau tila poo se teuteuga o le rosehip ma se fasi o fualaau mamago poo se sipuni suamalie o le meli. Ae o le 'aiga o le afiafi e mafai ona aofia ai anufe puʻu ma se mataua o le suālaʻau fuālaʻau ma le salati lanu meamata, talu ai o le protein,' ai i le afiafi, o le a avea ma mea mo le fausaga ma le toe faʻaleleia o le tino.

Ae o "mea matautia" gaʻo, aemaise lava, ituaiga uma o laʻau suamalie, lea e aofia ai gaʻo (keke, suti ma fufulu kulimi, ma isi), ona sili atu lea ona lafoai atoa le faʻaaogaina o ia oloa. E le gata ina leai se aoga, ae e matua afaina foi.

Afai tatou te talanoa pe o fea mea "sese" o gaʻo i totonu o le tele o mea, ona mafai lea ona faapaleina le lisi o mea e gaosia e aunoa ma le faʻaaogaina i le suamalie suamalie ma meaʻai vave.

O lenei mea e matua "mate" meaʻai, tumu i sugu, gaʻo ma le faʻasao ina ia oʻo lava i se tino ola maloloina e le faigofie ona faʻafetaui taunuuga o sea taumafataga. E le gata i lea, o meaʻai gaʻololosi e fai ma vaisu. O le tele, o le faʻaaogaina i ai, ma le faigata tele ona faʻaumatia le naunau mo nei ipu. Filifili le mea sili! Filifili le aoga!

Faʻamalosi faʻamalosi gaʻo: foliga

O vailaau faʻamalosi faigofie e masani ona faʻatusalia i luga o monosaccharides vave digestible ma faʻafefe. O lenei faiga e vave ona o lona faavae o le kulukose ma le fructose.

O ia elemene e faʻaaogaina i le tao, o fualaau faisua po o meaʻai susu. E le mafai ona latou amio ese ona o la latou fausaga faigofie.

Faʻalogo lelei! O meaʻai faʻavave pe faigofie e matua afaina ai tagata o loʻo nonofo faʻatasi.

O le vave gaosiga o taumafa i se siosiomaga nofofua e fesoasoani i le faateleina o le toto maualuga o le suka. Pe a pa'ū lona tulaga, e lagona e se tagata le fiaaai. I lenei tulaga, o vailaʻau e le faʻaaogaina ua liua i le gaʻo.

Ae ui i lea, i lenei faagasologa, e tasi le mea manaia: faatasi ai ma le le atoatoa o le carbohydrate, ua lagona e le tagata le vaivai ma ua moe pea.

Faʻalogo lelei! O le faʻaaogaina o vailaau oona i le tele o mea e fesoasoani i le atoaga.