O gaioiga sili ona mataalia cardio

Cardio o se upu e masani ai tagata taʻaalo uma e aofia ai i soʻo se taaloga: mai taʻaloga i le mana tele. O le uiga lona lua o le upu o gaoioiga faʻamalosi, ma o le autu lea o le tele o tala fatu, tala malie, ma e oʻo lava i faiga faʻaaʻoaʻoga. Mai iinei na sau ai le faaupuga "aʻoaʻoga cardio." Sei o tatou vaai pe aisea e manaia ai le tele o tagata afeleti.

Mai le vaaiga o le biochemistry, cardio o se igoa taatele mo ituaiga uma o galuega e mafua mai i le suiga o le malosi o le eletise e taʻua o le glycolysis. I le aʻoga o le cardio, o le okesene e ulufale mai i totonu o le tino, faʻamaʻalo ai le kulukose, lea e faʻamalolo ai le malosi. O lenei malosi lea e mautinoa ai le tausia o le tino faaletino o se tagata mo se taimi umi.

O le aʻoaʻoga lenei o le cardio mai le malosi o le aʻoga, lea e faʻaalia ai le faʻamalolo o le malosi e ala i se isi metotia, leai se okesene, poʻo isi - anaerobic.

Ituaiga ituaiga o Cardio Workouts

Ina ia aloese mai le le mautonu, mafaufau i ituaiga sili ona lauiloa o le cardio ma talanoa pe faapefea ona fefiloi ma taaloga malosiaga.

  1. O le tamoe (e mafai ona suia e le savali savali) o se auala lelei e mafanafana ai i le taeao, faʻamalosi, faʻamaʻalo le mama ma le tino atoa, ma i le taimi lava lea e faʻaalu ai le lua selau calories. O le tulaga mo se ituaiga o aoaoga e le o le tamoe tele ina ia aua neʻi uma ona uma. I le isi itu, e le tatau ona faigofie le savali, lea e te le afu ai lava. E tatau ona e faʻafeiloaʻi i lau lava taimi sili ona lelei ma e tamoe mai le tolu i le ono taimi i le vaiaso, ma tuʻuina atu se itula poʻo le afa o le taimi i lenei. O le a le gata ina faamalosia ai lou tino, ae e fesoasoani foi ia avea ma tagata e malolo, sili ona lauiloa.
  2. O le taʻaloga o le pepa sili lea ona lelei, talu ai o lenei tulaga e faigata tele le sili atu i le maualuga le tapulaʻa. E le tatau ona e nofo i luga o le vai, ae aau mo lou fiafia, faʻauma le toleniga ma le 200-500 mita le aunoa e aunoa ma le taofi. O lenei ituaiga taʻaloga cardio e mafai ona maua ai ni taunuuga e matua le mafaamatalaina. E mafua lea ona, e le pei o le taʻavale, o taʻavale e manava ai. O le tino e iloa lenei mea o se faailo ma amata ona taumafai e faateleina le malosi o le tino, o lona uiga o le tuuina atu o le tino atoa ma le okesene o le a faaleleia. Faʻaopoopoga faʻapitoa - faʻamalosia le faʻaogaina o le tino ona o le faʻafesoʻotaʻi i vai. Masalo i totonu o le vai faʻamalie ma toe faʻaola vave. E pei o le taamilosaga a le marathon, o tagata tavaʻavaga e sili atu le maualalo o le lactic acid io latou maso, e faapena foi mo tagata o loʻo faʻamalosia aʻoaʻoga i le uʻamea, o loʻo i ai le avanoa e aʻoaʻo atili ai.
  3. Treadmills ma mea faʻaleleia faʻaleleia o loʻo faʻaaogaina. O ia toleniga e faia i totonu, lea e leaga tele. Afai e leai ni filifiliga pe afai e faʻapipiʻi le simulator i le fale, e mafai ona faʻaaogaina i lenei auala, ae tatau ona manatua i le leai o se la ma le manava o le ea o le okesene, faatasi ai ma le mamafa o mamafa i luga o le fatu ma toto toto, e manaʻomia ai ona tuʻuina saʻo ia doso.
  4. Faiga faʻavae faʻasalalau, faʻapitoa e taua o "aʻoaʻoga faʻatinoina" O nei ituaiga o aʻoaʻoga na ola aʻe i se taimi umi, ae na avea ma tagata lauiloa e sili atu nai lo le tausaga talu ai. O lo latou tupuaga o le faia lea o aʻoaʻoga malosi ma se mamafa e itiiti ifo nai lo le faʻaaogaina e le bodybuilders - e lima taimi pe oʻo foʻi i le sefulu taimi e itiiti ifo nai lo le mamafa o le mamafa o galuega, ae o faʻatinoga e faia i le liʻo tolu i le lima taimi, e aunoa ma se malologa. E foliga manaia, ae e le na o se avega tele, ae e maualuga foi le lamatiaga i vaʻa toto ma le fatu. Ae ui i lea, e mafai ona faamanino atu o lenei lamatiaga e na o le tagata e le o iai le aʻoaʻoga talafeagai, e mafai ona faʻamaonia, e aunoa ma le masani. O mama o se tagata faapena e leʻi mauaina le tomai e tuʻuina atu ai le okesene i le tino i se faiga sili ona taua mo le 15-20 minute i le laina.

Mo manino ma patino numera, vaʻai le faʻamatalaga:

O ai e manaʻomia le toleniga cardio ma aiseā?

Seʻio tatou vaʻai po o ai e fautuaina mo toleniga cardio ma pe o fea mataupu e sili atu ona faʻaaogaina.

  1. E mafai ona fautuaina i latou uma o loʻo vaeluaina, aʻo latou fesoasoani e tausia le polokalama cardiovascular ma faʻalautele le ola.
  2. I faʻatinoga e faʻatatau i le fausiaina o maso maso, e le manaʻomia mea e gaosia i le cardio aua latou te mafua ai le faʻafeagai o le gaioiolosi i le tuputupu aʻe maso. Ae, talu ai e le mafai ona fausia le maso ma susunuina le gaʻo i le taimi lava e tasi, e manaʻomia le aofia ai o le cardio i le fuafuaga faʻaleaʻoaʻoga faatasi ai ma le malosi o aʻoga i le taimi o le gaʻo o le gaʻo, aua o le a atili ai ona aoga le gaʻo.
  3. Afai e te setiina se sini e leiloa le mamafa, o le a sili atu ona lelei le faaopoopo o le cardio i faamalositino malosi, e ui o le cardio lava ia e le o le auala sili lea e le maua ai le mamafa.
  4. E lelei le aʻoga cardio pe afai o loʻo e auai i taaloga taʻavale, ma e manaʻomia ona atiaʻe le tutumau.
  5. Cardio e lelei le faʻaoga mo le toe faʻaleleia. Faatasi ai ma avega mama, o le toe faaleleia e vave ona tupu.
  6. E toatele e fautuaina le faʻaaogaina o cardio e faʻamafanafana ai - ia faʻamafanafana le tino mo le 5-7 minute ao leʻi amataina se taʻaloga. E ui lava e leʻo atoa le cardio, e sili atu lava o se taʻaloga masani.

O toleniga Cardio e leʻo le auala sili lea e sili atu ona mamafa le mamafa.

Faatasi ai ma tamaitai e aafia i le malosi, o se manatu sese tele lenei: o le faamoemoe e aveesea le mamafa ma fefefe e "fetogi," o ellipips i matagi uma o le lalolagi. Ae e le tatau ona e popole - o le "fetolofi" e aunoa ma ni homoni ma ni mea e taʻavale ai e faigofie lava. Ae afai o le cardio training e faʻaaogaina faapitoa mo le paʻu o le mamafa, o le mea moni o se mea sese, ma e masani lava.

O le mea moni, i le 45 minute o toleniga cardio, e mafai ona e susunuina le tele o kalori nai lo le taimi lava e tasi o le malosi o le aʻoga, ae mo le mamafa o le mamafa, o le a sili atu le leaga. E ese le galue o le aʻoga malosi - e mu ai le gaʻo e le o aʻoga, ae pe a maeʻa i le faagasologa o le malologa, lea e faʻapupulaina ai le maualuga o le metabolic rate. Faafetai i le malosi o le toleniga, e tusa lava pe itiiti sina maso, mo se faataitaiga, 5 kilokalama, o le a aliali mai i lau ala, ae o le a latou manaomia le faaopoopoina o le 250-400 faaopoopo kilokalo i aso taitasi i le masani masani. O se taunuuga, o le a sili atu le faigofie ona faatumauina nisi o mea e leʻo ai le kalori ma susunuina gaʻo i luga o se faʻaauau pea.

O le maualuga o le aafiaga o le susunuina o gaʻo e matauina pe a tuufaatasia le malosi atoa o le aʻoga ma le aʻoga cardio. Ua fautuaina e le au atamamai o le soifua maloloina mo le leiloa o le mamafa e faia 2-3 toleniga mamafa i le vaiaso ma faaopoopo i le 2-3 kalama toleniga ia latou tumau 45-60 minute, ma e sili atu ona filifili aso eseese mo aoaoga.

O afea e sili atu ona lelei le tamoe

1. Sini i luga o se manava gaogao

O suʻesuʻega i ona po nei na maua ai le toleniga mo le 30-60 minute i le taeao, i le taimi lava e teʻi ai, e mafai ai ona e susunuina le gaʻo i le tolu taimi nai lo faʻamalositino talitutusa i isi taimi o le aso. O le mea moni, o le punavai autu o le malosi mo le tino i le gasologa o le aso, o mea gaʻo ia mai meaai. I le taimi o le moe, o nei faʻaagaga ua faʻaleagaina e le tino. O le mea lea, pe a ala mai se tagata, o le a le toe avea a latou gaioiga malosi ma le gaʻo e amata ona faʻaaoga e maua ai le malosi.

O le mea e malie ai, o se taunuuga o galuega i le taeao, o le metabolism e tulai mai mo le aso atoa, ina ia maeʻa le aʻoga i luga o se manava gaogao, o le tino o le a susunuina le tele o kalori i le gasologa o le aso.

Faʻalogo! E matua taua lava le mafaufau mo i latou o loʻo i ai le maso maso o le faʻaaogaina o se manava gaogao ua faʻasaina mo i latou, ona o le leai o se gaʻo, o le tino o le a amata ona mu ai le muso. O lea la, o lenei auala e leiloa ai le mamafa, e na o tagata e iai se mea e leiloa, o lona uiga, e tele atu mea gaʻo.

I Kansas, o suʻesuʻega sa faia na faaalia ai, i le taimi o le tafaoga o le taeao, e tasi le kilogram o le gaʻo na faʻamalosia vave nai lo le faʻaalia o le gaioiga faaletino i le faaiuga o le aso. O le taʻavale a le cyclist i le taeao ao leʻi faʻauluina le taeao e 60% le sili atu le gaʻo nai lo le aʻoga i le aoauli.

Mo tagata muscular e mananao e faaleleia o latou maso, o le taoto i le taeao i luga o se manava gaogao ua solia. I le mea lautele, o le taamilo i le taeao e lelei, ae mai le manatu o le gau o le maso nai lo le gaʻo, faia le cardio i luga o se manava gaogao e leaga. O le mea lea, e mafai ona e fatuina mo oe lava sea taimi faatulagaina mo se tafaoga taeao:

  • vave ala, e le silia i le 6-7 i le taeao,
  • maua se meaʻai e aunoa ma ni aano o manufasi, mo se faʻataʻitaʻiga, 'ai i le 4-5 fuamoa' ua kuka i se ipu vai ma le falaoa,
  • pe a uma se taumafataga, ave le 30-45 minute malolo,
  • ave se tamoe.

O le mea lea, mo i latou e mananao e lafoai le tele o meaʻai, ia fautuaina e tamoe i le taeao i luga o se manava gaogao, ma afai o le gaioiga o se auala e atiae ai maso, e sili atu le lelei ona 'ai i luma o cardio.

2. Cardio ao leʻi amataina aʻoaʻoga malosi

Mo tagata o loʻo taumafai e maua le maso maso, o gaoioiga faʻamalosi i soo se ituaiga mo le tasi i le lua itula aʻo leʻi galue i le uʻamea e matua faʻaseseina. O le Cardio na faia ao lei faia le malosi o le galuega o le a taʻitaʻia ai le faʻaaogaina o le glycogen reserves, ma o se taunuuga o lea mea atonu e le lava le malosi mo le toe lua po o le tolu ia toe fai, o mea aupito sili ona lelei e faʻateleina ai le alualu i luma o le tele o mea uma. O le isi finauga e fiafia i le mea moni e le manaomia le cardio aʻo leʻi aʻoga, o le taitaia e faʻaitiitia ai le faʻasologa o protein ma se faʻaopoopoga i lona malepelepe. I le taimi o le aʻoga malosi, o mea uma lava e tupu i le isi itu: o le porotini o le protein e tumau pea i le tulaga lava e tasi pe faateleina foi, ae faateleina le palatini.

O le mea lea, e aliali mai ina ua maeʻa aʻoaʻoga cardio, o le faʻamalosia o le protein, lea e malamalama o le gafatia o le tino o le tagata e fausia ai ni maso fou, ua faʻaitiitia ma pe a maeʻa ona e alu i le malosi o le toleniga, ona mafai lea ona faʻaitiitia le malosi e fausia ai maso maso. O le mea la lea, cardio, aemaise lava mo se taimi uumi, o le a iai lona faailoga i le alualu i luma o maso. Mo tamaitai e le mananao e maua le musika i ni numera tele, o aʻoaʻoga ma le mamafa ma le mamafa, e mafai lava ona maua se 20-25 minute.

O le mea lea, ao leʻi amataina aʻoaʻoga, e mafai ona faatino le toleniga cardio, ae a maeʻa e tatau ona faʻafetaia se taimi - 2.5 - 3 itula ina ia toe faʻafoʻi le nofoaga o le glycogen. O taumafa tatau ma le faʻaaogaina o mea talafeagai mo taʻaloga, e pei o le carbohydrate-protein e lūlūina pe maua ai, o le a faʻateleina lenei faiga.

3. Le lelei ma le le lelei o le cardio pe a maeʻa aʻoaʻoga malosi

O nei katio galuega e sili atu ona lelei nai lo faʻataʻitaʻiga ao lei faia le aʻoga malosi. O le mafuaʻaga o le faagasologa o le malosi o le aʻoga, o faleoloa glycogen e le o faʻaitiitia i le taimi o gaoioiga faʻaauau. Ole a maeʻa lau taʻaloga, o lou maso o le a lava pea le teuina o glycogen, ma e mafai ona e taitaia lau taʻaloga i se maualuga maualuga. E mafai ona e sili atu le lelei mai cardio pe ae faʻatali, 'ai, ona e alu lea mo le lua i le tolu itula pe a uma le vasega. O le mea lea, o le a vave ona e faʻaaogaina fale o glycogen, o le a faʻagata le faʻalavelave porotini ma o le tino o le a saunia e lafo uma ia pitchforks mo se tamoe, aua o le a le toe popole i le toe faʻafoʻisia o "pusa o taʻaloga".

Best Results Cardio

O tagata uma e manaʻo e le naʻo le taufetuli, ae ia ausia nisi o taunuuga i lenei - ia faʻaleleia o latou tino, fatu galuega, ma isi. O le mea lea, ina ia ausia nei sini, e tatau ona e iloa tonu le taimi o le mea o loʻo faʻamoemoeina ma fuafua ai lau fesuiaiga. E mafai ona e mulimuli i fautuaga nei:

  • afai o se tasi o faʻamalosi malosi e te fuafua e toleni ou vae, ona tatau loa lea ona ave ese le cardio mai lenei aso, mo se faataitaiga, aʻoga o ou vae i le Aso Gafua, faʻatasi i le Aso Tofi po o le Aso Faraile,
  • faia taʻaloga cardio i aso e te le maua ai le malosi o le aʻoga,
  • afai e le mafai ona e vavaeese aso ese mo le tauvaga, faataitai faʻatasi pe a maeʻa lau taʻaloga.

Afai o le tino e 100% le malosi, o le a sili atu ona lelei lou aoga, o lona uiga, gasegase gasegase, foliga lelei.

O le a le saoasaoa e tamoe i taimi o taʻaloga cardio

E tatau ona e fuafuaina le malosi o le malosi e tusa ai ma le fua faʻatatau, lea e fesoʻotaʻi ma le faailo o le maualuga o le fatu (fatu fatumax) O lenei taimi e faauigaina faapenei:

Loto o le fatumax = 220 - tausaga.

O le mea lea, mo le 17-tausaga le matua, o le maualuga o le fatu e 220 - 17 = 203. I le aʻoga o cardio, e tatau ona i ai le pulupulu mai le 65% i le 85% o le maualuga na fuafuaina.

E tele taimi latou te talanoa ai e uiga i le afaina o le gaʻo o le susunuina o le afi (atonu e mafua ona e masani ona masani i totonu o potu aoga i luga o mea faigaluega cardiovascular). O lenei sone e fuafuaina faʻapitoa e ala i le suʻeina o se suʻega o le kesi. O lenei fua faatatau e laʻititi laʻititi - o le 60-70% o le maualuga o le fatu fatu. Mo le 30-tausaga le matua, o le masani e 115-135 lu i minute taitasi. Ae ui i lea, e le tatau i le tasi ona galo o aʻoaʻoga cardio e le aoga tele mo le susunuina o gaʻo.

E aoga le 'ai pe a maeʻa taʻaloga cardio

E toatele e mautinoa o meaai pe a uma le taʻaloga e pei o le oti, aua e faʻaseseina uma galuega e faia i le le fiafia. Afai e te mafaufau i ai, e tatau ona toe iloilo lau manatu, talu ai e sese. Afai, pe a uma ona e alu, e leai sau mea e te ai, ae fiaai, o le tino o le a amata ona atiina ae se uiga masani e faaputuputu le gaʻo. O le mea lea, e tatau ona e 'ai lelei. E le o lona uiga pe a uma ona e momoʻe e tatau ona eli i totonu o le matagaluega lelei. O mea taumafa lelei e aofia ai mea nei: o le luluina o le suka, iʻa, moa, sisi ula, buckwheat.

O le a le tele e te manaʻomia e tamoe ai e mu le 1000 kilokalo

O le faʻamatalaga o loʻo i lalo e mai le mekasini a Amerika e tuuto i le taufetuli ma le faʻaitiitia o le mamafa. Na maua ai le fesoʻotaʻiga i le va o le taumafataga anapogi ma le tamoe, o lona uiga, o le a le tele e te manaʻomia e tamoe ai e taui mo meaʻai eseese. O taunuuga nei: afai e tamoe se tagata i le saoasaoa i le 7-9 kilomita / h, o lona uiga, i se tulaga talafeagai ma se pulusili o le 65-75% o le maualuga, ona faia lea o se sikuea (70 kilokalama), e susunu ile 550-600 kcal / itula. O lea e tamoe mo se mamao o le 1.6 kilomita e mafai ai ona faʻaalu 100-120 kcal.

O le a le ituaiga o gaoioiga vavave e filifili ai

E malamalama tagata uma e mafai ona e tamoe i auala eseese. O nisi tagata e manatu o le tamoe e aveesea le mamafa e tatau ona faia i se saoasaoa lemu, ae o isi e puipuia le aoga o le cardio interval. Matou te faʻamatalaina ituaiga e fa o gaoioiga faʻa-vaomalo lea e mafai ai ona e ausia uma le gaʻo o le mu ma le maso.

1. Laititi Cardiofficiency Cardio (CED). O se taʻaloga lauiloa lenei. E le gata ina aʻafia ai le tuufaatasiga o le tino, ae fesoasoani foi e faʻaitiitia le tiga o le musika, e fesoasoani e toe faʻafouina musika na faaleagaina e le microtrauma, ona o le toto e tele mea e maua i maso, faʻamaoaigaina i meaʻai. O KNI e le na o le tauvaga, ae o le uila vilivae, taʻavale i le maualalo o le saoasaoa. Faatasi ai ma le SOI, o le malosi o le gaʻo gaʻo maualalo e masani lava ona faʻaaogaina, o loʻo i ai i le lua nofoaga faʻamalosi e avea o se punaoa malosi.

I le taimi o le aʻoga KNI, e fautuaina e ave nisi faʻamalosi ma amino acids o loʻo i ai i taaloga taʻaloga lelei e tausia ma faatumauina le maso maso. A oʻo ina maualalo le aʻoaʻoga, e tatau ona faatumauina se pulupili i totonu o le 60-65% o le maualuga. Aʻoʻo le toleniga cardio, lea e nofo 30-45 minute, e tatau ona tumau sina susu susu i le taimi atoa.

2. Oioio o le malosi o Cardio (CSI) o se filifiliga i le va o le vavalalata ma le tauvaga. O le sini autū o le faʻatinoina lea o galuega i se saoasaoa, ao le maualuga o taumafaiga e tatau ona tausia mo se taimi umi. Faatasi ai ma lenei tamoega, e tatau ona e taulai atu i le manava ma ia tumau pea le faatumauina o le fuainumera i le 65-70%. E tatau ona faia le CSI mo le itiiti ifo i le 30 minute, ae leai se malologa e faatagaina ma e le tatau ona leiloa se taimi lona lua.

I lenei ituaiga cardio, e le gata o gaʻo, ae o gaʻo foi o se puna o le malosi. Ina ia tausia ma faatumauina le maso masani, o le a tatau ai ona ave faʻamalosi amino ma faʻamalosi. 5-7 minute pe a uma le amataga, o se taʻaloga e tau atu ai i le vevela tele, o lea e tatau ai ona e faʻaeteete e uiga i le faʻamaʻaina ma inu vai i luga ole alu.

3. Avanoa cardio (IR) e manaʻomia le malosi, e tutusa ma le SOI, ae faʻaitiitia le gauai ma le gauai. E mafai ona e galue e aunoa ma le fefe i se faʻaleagaina. O le sini o sea ituaiga gaoioiga o se aʻoaʻoga vave, e mafua ai le faateleina o le metabolism mo se taimi umi pe a maeʻa. O le tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le IR e maua ai le aafiaga o le mu o le gaʻo e sili atu nai lo le lua taimi o le SOI - e mafua mai i le maualuga o le metabolism.

O le Sprint o se cardio malosi mo nisi vaʻavaʻai ma le toe faʻaleleia o taimi i le tulaga o le savali i le va o vaʻa. O le igoa lona lua o le IR - VIIK (High Intensity Interval Cardio). Ona o le natura anaerobic o lenei malosi, o lea e masani lava ona maua ai gaʻo meaʻai, o le mea lea, ina ia mafai ai ona ausia taunuuga lelei, e tatau ona faʻaaogaina le gaʻo i le taimi muamua ma le maeʻa ai o aʻoaʻoga. O le faʻaaogaina o mea amino ma mea e puipuia ai e manaʻomia mo le toe faʻaleleia o musika, ma o le vai malulu na faʻaaogaina i le malologa e maua ai le malosi fou ma le malosi o le malosi. Ina ia faia aʻoaʻoga e tusa ai ma lenei polokalame, e mafai ona e faʻaaogaina le faasologa lenei:

  • nofoaafi 2-3 taimi i le vaiaso,
  • umi o se tauvaga malosi - 15 sekone,
  • i le 15 sekone e te manaʻomia e tamoe i le 50-60 mita,
  • le numera o sprints - 20, e 12 - ma le malosi, 4 mafanafana ma le 4 mo le faʻamafanafanaina,
  • le aofaʻiga o aʻoaʻoga e 15-20 minute.
  • cardiovascular system ua aoaoina,
  • Malosiaga ma mea pāpā malolosi faʻaleleia.

O le tagata afeleti e filifilia 2-3 faʻaaogaina ma fusifusia i latou i le tasi fusi. O le mamafa e tusa ma le 650% o le maualuga le tasi. Afai o se faʻasalaga e mamafa le 50 kilokalama e oʻo atu i le biceps mo le toe fai soo, ona faia lea o se taʻaloga vaʻaia, e mafai ona e faʻaaogaina se mamafa o le 25 kilokalama. Toe faia 12-15 taimi, ma tolu seti ma malologa i le va o seti mo le 15-20 sekone. O le mea lea, o le tasi lio o le 2-3 lea o taʻaloga e faia i se laina tasi i le isi ma le malologa i le va o liʻo mo le 15-20 sekone. I lenei ituaiga o gaoioiga o le anaerobic, o meaʻai gaʻo o loʻo faʻaaogaina e pei o le suauʻu, o le mea lea, i le taimi o le sauniga, e tatau ona faʻaumatia ina ia fafaga ai le tino. E taua foi le pulea o le faaaogaina o le porotini i totonu o le tino ma tumau pea ona mama, o lona uiga, ia lava le suavai.

O ituaiga uma o cardio ei ai ona lava uiga, le lelei ma lelei, o lona uiga e le afaina pe o le fea ituaiga e maua ai le sili atu le lelei: e mafai ona e filifilia le mea e sili ona e fiafia i ai ma o le a e fiafia i ai. E mafai ona e taumafai mea uma o loʻo faʻamatalaina i luga, ma filifili oe lava. Soʻo se metotia e faʻaalia ai se faʻava o le tino i totonu o le tino ma e iai sona aafiaga lelei i le tuufaatasiga o le tino. O le mea sili o le faʻaaogaina lea o le metotia filifilia.

Faʻafefea ona aveesea le mamafa ma le cardio

E le o tagata uma e fiafia e taʻavale, o le mea lea e mafai ai ona faʻaaogaina isi ituaiga o gaoioiga faʻaauau. Matou te faamanatu atu foi ia te oe e le o le cardio le ala e sili ona aoga e vave ona le vave ai le mamafa. Matou te ofoina atu ni fautuaga e mafai ona aoga pe a faia ni taʻaloga cardio:

Numera numera 1. Toe suia le savali faʻatasi ai ma le tauvaga. O lou mamafa e le popole i tagata uma o loʻo siomia oe, ma na o oe lava e naunau e faʻaumatia. Seiloga e amata ona e tamoe, e le mafai ona aveesea le mamafa. Mo tagata amata, e mafai ona e suia i le va o le tamoe ma le savali - tamoe mo le lua minute ma savali mo le lua minute, ma faapena foi mo le 30-40 minute. E faasolosolo lava, e mafai ona faʻaitiitia le taimi o le malologa, ma e le o toe mamao ae e vaʻaia suiga i oe lava ia.

Faʻailoga numera 2. Inu vai i le taimi o cardio. I le taimi lava lea e tasi, e le tatau ona e fenumiai ia manatu o le "susu lou faai" ma le "inu e pei ona tatau ai." Afai e sili atu i le afa lita le vai e te inuina i le itula o le aʻoga cardio, o le a faigofie lava ona e faʻamaonia se valaaulia i le faletaele. Matou te lagona le fia inu e tusa lava pe nagogo o matou gutu. E mafai ona e susu ma e tamoe.

Taufaʻailoga numera 3. O le a le mea e fai pe a fai o faʻamau i le itu. E tupu lenei mea i tagata uma ma e masani ona fesiligia pe o le a le mea e fai i ai. E le tatau ona e faia se mea, e mafai ona e alu lemu vave atu, manava tele ma faatumauina le paʻu o le manava ma o mea uma o le a pasi i ni nai minute.

O toleniga cardio o se vaega taua o le ala i le faʻaitiitia o le gaʻo o le tino, ae le naʻo le tasi. Ina ia manuia, e tatau ona e tuufaatasia ni vaega, o le mea e sili ona taua o le mea saʻo lelei lea. E le tatau ona galo lenei mea.

O le fea cardio e mumu atili calories?

Talu ai e manaʻomia e le tino le malosi i taimi o taʻaloga cardio, e masani ona talitonu o le cardio o le auala sili lea e vave faʻavave ai le gaʻo. E le gata i lea, o le toatele o tagata e mautinoa o le sili atu o le vevela e faʻamalolo i le taimi o le aʻoga cardio, o le sili atu lea o le gaʻo gaʻo. Ae ui i lea, o lenei manatu e leai lava se mea e sili atu nai lo le isi tala fatu o le malosi.

Muamua lava, e tatau ona e malamalama o le numera o kalori e mu i le taimi o se vasega aʻoga faʻapitoa poʻo se ituaiga cardio e le faalagolago tele i le filifiliga o faʻatinoga faʻapitoa poʻo le ituaiga o gaioiga, ae i le umi o lenei aʻoga aʻoaʻoga ma le fua o le fatu. Mo se faataitaiga, o le aau ma le oso i luga o le maea e manaʻomia ai le tele o kalori.

O le a le cardio?

Aoaoga a Cardio (mai Eleni. "cardio", Loto) o le faʻatinoga o soʻo se faʻalositino e faʻateleina ai le fatu. O ituaiga o aʻoaʻoga o cardio o loʻo tamoe, o le savalivali savali, uila vilivae, taʻavale po o le aau, faʻapitoa foi mea tau vaʻalele poʻo le gaogao gaosi. E le gata i lea, e mafai foʻi ona faia faʻamalositino malosi i le mode cardio.

I le faaopoopo atu i ai, e tatau ona iloilo saʻo le calories i taimi o toleniga cardio ma ia manatua o se tasi o Coca-Cola e tutusa ma le 30 minute o le malosi faaletino. I se isi faaupuga, e sili atu ona faigofie le puleaina o calorie sili atu i meaai nai lo le lumanaʻi e taumafai e susunuina nei calorie tutusa i le falemaʻi.

Tau Faʻaalu Kalori i Aoaoga

Calories na mu i le 30 min, kcal
O le mamafa 55 kilokalamaPaʻu 70 kilokalamaPauna 85 kilokalama
Malosi malosi90112133
Vaʻalele vai120149178
Hatha yoga120149178
Lago vaivai165205244
Aʻoaʻo malosi malosi180223266
Laʻa vaʻalele210260311
Maropi malolosi210260311
Faʻaaogaina uila210260311
Faʻatonu le masini210260311
Kolisi240298355
Ellipsoid270335400
Vaa300372444
Faʻalo oso300372444
O le uila viliva315391466
Taufetuli i le 10 km / h375465555

Le Aafiaga o Cardio e uiga i le Lisi Oloa

O le masini lea e mafua ai le kalama faifaipea e mafua ai le leiloa o le mamafa e le o iai i le vave ona mu o kalori mai le taeao o le taumafataga o le taeao (po o le gaʻo mai meaola i luga o le manava ma itu), ae o le alualu i luma o le tino e mafai ai ona maua ni malosi o le malosi i maso e faatino ai le tino.

O se taunuuga, o lenei suiga o le metabolism, ma le sili atu kalori o mea inu gaʻo amata ona teuina i foliga o glycogen i maso, ae le o le gaʻo o le gaʻo i le manava. I le taimi lava e tasi, o le leiloa o le mamafa o se vaega o le taimi o le toe faʻaleleia pe a maeʻa aʻoaʻoga, ausia i le tulaga o le leai o kalori i meaʻai. O le mafuaaga lena e sili ai ona taua le taumafa nai lo le aʻoga.

Best Card Burn Burning Cardio

Ina ia faʻamalosia le tino e faʻaaoga le gaʻo pei o le suauu, e tatau muamua ona lafoai otaota o mea gaʻo o loʻo teuina i totonu o maso i le ituaiga glycogen. O le mafuaʻaga lea e tatau ai ona umi le cardio mo le mamafa o le mamafa (ia le itiiti ifo i le 30-40 minute), pe tatau ona faia i le taimi lava e maeʻa ai le aʻoga malosi, pe a laʻititi le maualuga o le suka.

O le filifiliga lona tolu mo le lelei o cardio mo le susunuina o gaʻo o le faia lea o le HIIT maualuga aʻoaʻoga vavalalata, ae o lenei ituaiga aʻoaʻoga e sili atu ona talafeagai mo tagata taʻalo a le auvaʻalea nai lo tagata masani o loʻo mananao e leiloa ni nai pauna. I la latou mataupu, o le aʻoga faaumiumi o le cardio o le a sili ona lelei.

Aisea e lamatia ai le sologa lelei o le mamafa?

I le malamalama o le toʻatele, o le auala sili lea ona lelei e faʻavave ai le gaʻo. O le mea e leaga ai, o tagata fou e le masani ona i ai se malamalama itiiti i auala e sao ai. Ae ui i lea, ao tatou aoao e aau, e tatau foi ona tatou aoao ma tamoe - o taʻavale ma mea sese ma i seevae sese (aemaise lava i alofilima) e faigofie ona afaina ai le tulivae matuia.

I le taimi lava e tasi, o le tamoe e le o fautuaina mo tagata e sili atu le mamafa o le tino, ona o aʻafiaga mamafa e matua afaina ai o latou tulivae ma gaogao o le suilapalapa, e faʻaosofia ai le atinaʻega o le tiga tumau. Mo tagata nofosala, savavali i luga o se ellipsoid, faamalositino le uila, masini mimiti poʻo le aau e sili ona lelei.

Le tuufaatasiga o cardio ma aoaoga mamafa

O le mea moni, o le cardio ao lei amataina le malosi o le aʻoga o se vaega taua o le mafanafana, aua e taua uma le saunia o le tino mo le atuatuvale i se tulaga lautele, ma ia faateleina le gaioiga toto ma faateleina le vevela aemaise lava. O se taʻaloga lelei e tatau ona aofia ai i taimi uma 5-10 minute o galuega mama cardio ma se pulupese o 120-140 lu i minute taitasi.

Ae peitai, o le cardio e faia pe a uma le malosi o le aʻoga o le a aʻafia ai le lelei o le aʻoaʻoga autu - e ui lava i le mea moni o loʻo faʻaaogaina gaioiga gaʻo, i le taimi e tasi, o le maualuga o le hormone hormone cortisol, lea e faʻaumatia ai maso, o le a faateleina. E le gata i lea, o le maualuga o le cortisol e nafa ma le faaputuputuina o le tele o gaʻo i le manava.

Polokalame aʻoaʻoga Cardio

O le mea autu i le polokalama cardio training program e le o lona tuufaatasiga, ae o le tusitusia ma le totoa o taunuuga. E tatau ona e tusia le tele o taimi o le vaiaso na e faia ai le cardio (pe a faʻaopoopoina ni gaoioiga, faailoa mai le ituaiga cardio), o le a le umi na tumau ai toleniga taitasi, pe o le a le umi o lau fatu ma pe faapefea ona maeʻa lau lagona.

O le polokalama sili ona lelei e toleni ai cardio mo le aveesea o le mamafa ma le susunuina o le gaʻo e 2-4 gaioiga i luga o se taʻavale, ellipsoid poʻo luga o se keke uila i le vaiaso. O le umi ole taimi taʻitasi e 30 mai i le 50 minute, o le fua o le fatu e le sili atu nai lo le 120-130. I le i ai o le pau o le calorie i aso taitasi o le 300-400 kcal, o lenei tulaga cardio o le a faafaigofie ai ona le maua le mamafa e 2-3 kg i le masina.

O se faʻataʻitaʻiga o polokalame faʻaleaʻoaʻoga cardio:

  • Aso Gafua: 20 minute faimalaga i le saoasaoa
  • Aso Lua: 40 minute o le tamoe malie
  • Aso Lulu:
  • Aso Tofi: 40 minute fomaʻi
  • Aso Faraile: 20 minute o le taamilosaga
  • Aso Toonaʻi:
  • Aso Sa: 60 minute i luga o se ellipsoid ma le pulupese 150-170 paʻu i le minute

O aʻoaʻoga cardio, faʻaleleia o le cardiovascular system, e talafeagai uma e pei o se mafanafana aʻo leʻi oʻo i le malosiaga, ma ia faʻavasega le faʻaaogaina o le suka e avea o se meaʻai mo le tino - e taua tele mo le faʻagasoloina o gaʻo gaʻo. E le tatau ona silia le 150 pa i le minute le minute.

  1. Calories na susunuina i le 30 minute mo tagata e tolu vaega eseese, punavai

Faʻasalaga Lelei Lelei

O nisi auala e alu i le malae taalo ma tilotilo pe o le a le ituaiga foliga o tagata o loʻo taʻalo iina. O le a e vaʻaia e toetoe lava o tagata uma o loʻo taʻavale e matua faigata lava. Na latou fufulu nifo, vaapiapi mata, ma o latou sisiʻo ua mumu. Latou te manumalo io latou tiga, vaivaiga, vaivai ma ua naunau mo le manumalo mai malosiaga mulimuli. O o latou foliga e masani lava ona faaalia ai le faanoanoa. E foliga mai o loo faʻasauāina aʻo taufetuli.

O lo matou olaga faʻatasi ma oe e le o se meaalofa o le malaia. E tele faafitauli ma faafitauli. O le faia o se isi galuega mamafa i le tulaga o vasega aʻoga faaletino - e leai se tagata io latou mafaufau saʻo e malie, e tusa lava pe lamatia le oti mai i faʻafitauli o le maʻisuka. Ae ou te fia ofoina atu ia te oe se isi mea. Ae a pe afai e te aʻoaʻo e tamoe e pei o lenei?

O le manatu e mafai e tagata matutua ona toe faʻaaʻoaʻo le auala e tamoe ai e pei o latou laiti - malie, fiafia, e aunoa ma sina faʻamalosi, maua naʻo le fiafia. O le auala e fai ai lenei mea o loʻo faʻamatalaina i le tusi "Chi-run. O se auala fouvale e tamomoe ai ma le fiafia, e aunoa ma ni manuʻa ma mafatiaga. " E faigofie ona e mauaina ma faitau i ni nai aso.

O le 'upega tafaʻilagi o le DiabetMom.Com e galue e faasalalauina le lua "tala lelei" i tagata e maua i le maʻisuka:

  • O le maualalo o le gaosiga o meaʻai e mafai ai ona faʻamautu lelei le suka i le ituaiga 1 ma le ituaiga 2 maʻisuka, faʻapea foi le taofi o le oso i le toto suka ma faʻaitiitia le tui ole inisalini.
  • I le maʻisuka ituaiga 2, o le fiafia ma le fiafia o se togafitiga faʻapitoa 2.

A maeʻa sina taimi, o le a toso oe mo le tauvaga, e pei ona e laʻititi na e tosina atu e savali i fafo, aua o le tino o le a manao e toe maua se isi vaega o endorphins. A o e fiafia, o le aʻoga faaletino ei ai lona faʻamalologa, faʻaleleia le puleaina o le maʻisuka, fesoasoani e aveesea le mamafa ma puipuia le maʻi fatu. Ou te valaau i le Chi-o se togafitiga faafomai ona e fesoasoani tele i le pulea o le maʻisuka, e aunoa ma ni aʻafiaga, e maua ai le fiafia tele, ma o nei mea uma e saoloto. I loʻu manatu, o se vavega moni lenei.

Aisea ou te manaʻomia ai le mataʻituina o le fatu mo le tauvaga

E sili atu ona aoga le tamoe e tusa ai ma le auala o le tusi "Chi-Run" ma i le taimi lava lea e pulea lelei ai lou fatu e faʻaaoga ai le siaki o le fatu. E manaʻomia lou faʻaalu $ 50-80 i luga o lenei masini, ae o le a vave ona e iloa le tele o mea e aumai. Faʻatasi ai ma le siakiina o le fatu, e mafai ona e umi se umi ma sili atu ona lelei, mumu le tele gaʻo e aunoa ma le soona galue. E le mafai ona tatou iloa lo tatou toto toto ma faʻaaoga ai se glucometer. I le auala lava e tasi, e le saʻo le puleaina o le pulupulu e ala i lagona, ma e manaʻomia ona e siaki i ai ma le siaki o le fatu. E naʻo lou manaʻomia o le siakiina o le fatu ma se pulou pusa, lea e faapipiiina i se fusi, e pei o le ata oi lalo.

O le tapulaa pito i maualuga e mafai ona faatagaina e fuafua i le fuainumera "220 - tausaga i tausaga". Mo se faʻataʻitaʻiga, mo se tagata e 65-tausaga le matua, o le maualuga aupito maualuga o le 220 - 65 = 155 paʻi i le minute. I aʻoga aʻoga faaletino tatou te le manaʻomia ona latalata atu ia te ia! E tino lelei le tino pe afai o le pulusese e 60-85% o le maualuga pito i luga.

Afai o le aʻoga o le oso aʻe o le pulus i luga atu o le masani, a maeʻa sina taimi e iloa ai e lagona ia mea. Ae, o le mea e leaga ai, latou te tuai ona tuai. A e lagona o loʻo nutimomoia le fatu, o lona uiga ua uma ona galue mo sina taimi e galue ai mo le ofuina. E tatau ona taofi faanatinati e avatu ia te ia se malologa, ma le malolo. E le o le taʻua o le mea moni afai e sili atu le mamafa o le fatu, ona e maua lea o se fatu fatu.

Faatasi ai ma le siaki o le fatu, e mafai ona e aloese mai lenei atinaʻe. E te maua le avanoa i soo se taimi e suʻe ai lou loto, pei lava o le taimi i luga o se matamata masani. O nisi o ata o le siakiina o le fatu e siakiina se faailo leo pe afai o le fatu e sili atu i le tapulaa maoti. Na matou faʻalogoina sea ituaiga faailo - o lona uiga e tatau ona e faʻavavevave lemu, malolo. O la tatou sini autu o le faʻafiafia lea ae le o se mea e sili ona lelei ao tumau pea le faʻamalosi i le faiga o aʻoaʻoga tau vaomalo i le 60-85% o le maualuga maualuga.

E mafai ona e tamoe mo sina taimi ma faʻamaʻi 90-110% o le maualuga pito i luga. Ae sei o tatou tuʻuina atu i tagata taʻalo aloaʻia, aemaise lava i latou e aofia ai i le sprinting mo le saoasaoa. Mo tagata masani, o le lamatiaga o le fatu fatu e matua maualuga lava, pe a faʻapea e matua lofia. Afai na e suʻeina se taumafataga maualalo-carbohydrate e tusa ai ma fautuaga a la tatou 'upega tafaʻilagi ma talitonuina e fesoasoani, ona taumafai foi lea o le "Chi-run".

Faʻalogo! A maeʻa se taʻavale, e leai se mea e tatau ona e vave faʻavave. O lenei mea e ono afaina ai se fatu fatu. Faitau atili i le vaega "Matou te inisiua e faasaga i se fatu oso i le taimi o toleniga." Ia mautinoa ia e savali mo sina taimi seia oʻo ina pa'ū le pulupulu. A maeʻa ni nai vaiaso o le tauvaga, o le a amata ona e maitauina o le pulupulu ua amata ona vave faʻavaveina i le masani. O lona uiga o loʻo galue lelei lou loto ma lelei.

Matou te inisiua e teteʻe i le fatu i le taimi o toleniga

O vaega nei o tagata ua i ai se faʻalavelave tele o le osofaʻi o le fatu i le taimi o faamalositino faʻamalo ma anaerobic:

  • maʻisuka umi
  • tagata uma e maua i le maʻisuka e 40 tausaga ma sili atu,
  • tagata o loʻo i ai se talafaʻasolopito o le aiga o fatu osofaʻi ma / poʻo taʻavale.

O le tulafono autu e puipuia ai se osofaʻi fatu i le taimi o le taʻavale cardio o le aua lava nei taofia vave. E faʻaaoga lenei mea i le tauvaga poʻo le uila. I le faiga o le uila, faʻaititia le tetee i le zero ma faʻaauau pea le vaʻaina mo ni nai minute. Faʻaitiitia lemu vave, aua le faʻamalosi, ina ia mafai ai ona faʻaitiitia le masani o lou fatu. Faʻaaogaina le siaki o le fatu e tusa lava pe o le a le ituaiga o gaioiga faʻale-tino o loʻo e aofia ai. Toeitiiti lava o tagata uma e siakiina le fatu e mafai ona faʻaaogaina aʻo aau, pe afai e le sola loloto.

Aisea e maualuga ai le lamatiaga o le fatu o le fatu i le taimi o le le mautonu le faamutaina o faamalositino? A e momoʻe pe vaʻai le uila, e te galue malosi ma ou vae. I le taimi nei, o musele o ou vae e tele ai le toto, faapea foi ma le loto e auauna ia i latou. A o agaʻi vae, latou te fesoasoani e fufulu le toto i le fatu ma o latou malosi.

Afai e te le toe galue ma ou vae, ona vave loa lea o le manaomia o vae ma le fatu mo le toto. E faaauau pea lona tumau mo sina taimi. Talu ai ona o le fatu ma le vae o le fatu na le lava ai le okesene ma meaʻai mo se taimi umi ao e auai i aʻoga faaletino. Ma i totonu foi o musele na maua ai le otaota lafoai, lea e tatau ona aveeseina.

O le malosi o le kalave e fesoasoani i le tafe toto i vae. Ae ina ua latou le toe gaoioi, latou te le toe fesoasoani i le loto ia maua lana vaega. O se taunuuga, o se taimi puupuu ma le taua o meaʻai ma le okesene ua faia mo le muso o le fatu. Afai o lau toto o loʻo fafagaina le fatu e vaapiapi ona o le atherosclerosis, ona oʻo lea i le taimi nei o le a faʻapupulaina le fatu fatu. O lea la, o le taofi le taofi o se mea matautia.

Faiaʻoga Cardiovascular for Diabetes: Mauaina

Gaioiga mo le fatu - o se tauvaga, aau, tietiega, faaseʻe, taʻavale. E taua tele le taulimaina ia i latou ina ia mafai ai ona taofia se fatu fatu, ia foliga ma lagona sili atu le fiafia nai lo tupulaga. O le mea moni, o le a le uiga o le puleaina ma le faʻaeteete o lou toto toto mo le maʻisuka nai lo le oti i se fatu fatu i lou tulaga muamua? O mea faigaluega mo le cardiovascular system e faʻasaʻo ai le toto maualuga, puipuia le oso o le fatu ma le taia, tuʻu le malosi. Latou te faʻaleleia aʻafiaga o le inisalini i luga o siama, ma faigofie ona pulea le maʻisuka.

Afai ua e atiina ae ni faʻafitauli o le maʻisuka e tuʻuina atu ai ni faʻamaumauga mamafa i aʻoga faaletino, ona sili atu lea ona e savali atili. O se seti o faʻamalositino faʻamalama mo tagata mamai ma faʻafitauli e talafeagai. O le toʻatele o tagata o loʻo mafatia i le maʻisuka ituaiga 1 poʻo le ituaiga 2 e mafai ona faia le "ogaoga" faʻatinoga mo le cardiovascular system na matou lisiina i luga. O le sili atu ona taugofieina o ia mea o se mea e malolo filemu ai, o le mea lona lua o le aau i le vaitaele. O le tusiga o loʻo faʻamatalaina le auala o le auala e aʻoaʻo ai e fiafia e tafe ma aau. Afai e te iloa, ona e manaʻo e faʻamalositino i taimi uma. O le ae toleniina i le tele o taimi i le vaiaso mo le "narcotic" fiafiaga o endorphins, ma le faaleleia o lou soifua maloloina o le a avea ma se mea manaia le aafiaga.

Le maualuga o le volumes o vasega ma uta

O faamalositino o le a iai sona aoga aoga pe afai o lona umi e 20-25 minute. E le tatau ona tineia uma sua mai fafo i le 20 minute. E manaʻomia lou fatuina o se faʻalavelave faʻapitoa lea o loʻo aʻafia ai lou tino i le malosi faʻaolataga ona o gaʻo gaʻo. O lona uiga o lou fatu i le taimi o le faamalositino e le tatau ona sili atu i tala atu o le nofoaga ua taʻua o le taulaiga. O tuaoi o lenei nofoaga faʻatulagaina e mafai ona faʻaaogaina e faʻaaoga ai le fua faʻatatau: o lou tausaga e tatau ona toesea mai le 220, faʻateleina le fuainumera maua mai i le 0.6 (limite maualalo), ma pe a maeʻa i le 0.8 (pito i luga). Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e 35 tausaga lou matua, o le fatu mo oe o le fatu ole fua ole 111-148 lu / min (220-35 = 185, 185x0.6 = 111- le pito i lalo, 185x0.8 = 148 - le pito i luga). O loʻo i totonu o se faʻavae o le physiological work of your body o le faamalositino o le a iai se aoga aoga.

O a maso e galue

O le tamoe e faʻamalosia ai le gata o vae ma papa. O maso o le tino, e aofia ai le lomitusi, o loʻo aofia ai foʻi i le galuega. Ae tatou amata i vae.

A o faagasolo, o le quadriceps (o le pito i luma o le suilapalapa), o maso o le pitovae pito i tua, muagalemu ma tua o maso (vae pito i lalo), ma gaioiga o le tamai povi. O musele uma e afaina ai: tele, laʻititi ma le laʻititi, o le muscle iliopsoas e gafa ma le fusi ole vavae.

E le gata i lea, o le faʻamalosia e faʻamalosi ai maso o le pito i luga ma lalo o le lomitusi, faʻapea foi maso intercostal e nafa ma le tino malosi. O le galuega a lima ao tamoe e maua ai se laʻititi i luga o biceps, triceps ma latissimus dorsi.

O le mea moni, o le a le fesoasoani ia te oe i le fausiaina o musika lavelave (lima ma vae), ae ua lava lava le tausia o foliga lelei.

O le tamoe e saʻo mo oe pe afai:

  • e te manaʻo e pamu i poloka cardiovascular ma respiratory systems, faʻamalosia (ae le o le pamu) maso, faateleina le tumau,
  • e te manaʻo e leiloa le mamafa ma faʻaeteete i le filifiliga o le avega (o le faʻavavevave o le malosi e mafai ona faʻaitiitia ai le gataifale),
  • O loʻo e sailia le ituaiga aupito sili ona taugofie o le cardio load - e aunoa ma le faʻaogaina, vaituloto ma masini faʻalositino.

E le fetaui le tamoe pe ae:

  • E tele naua au paʻu ma faafitauli i sooga o vae. A o faagasolo, o se mamafa tele e alu i sooga o vae, ma i le tuufaatasiga ma le mamafa ma le le saunia o maso ma ligaga, o le taamilosaga o sauniga e matua afaina i manuaga,
  • e te fiafia e tamoe mai le tamaitiiti. E toatele tagata e manatua le tamoe i lesona aʻoga faaletino, ma o nei manatuaga e le o taimi uma e fiafia ai. Atonu o se taʻaloga filemu i au musika e te fiafia i ai o le a suia ai lou manatu e uiga i le tamoe, ae afai o mea uma i totonu oe e teteʻe mai i le faʻafefe, e te le manaʻomia le faʻamalosia oe - filifili isi ituaiga o uta.

Taaloga

O le tamoe i le televave o le saoasaoa e manaʻomia ai le tele o taumafaiga nai lo le uila lemu, o lea o le uila afi o se amataga sili lea mo tagata e le lelei le malosi faaletino poʻo le mamafa.

O le soʻona fiafia i luga o se uila vilivae saʻo o le a le tuleia oe mai taʻaloga cardio, ma o le siʻitia malie o le avega (mamao, saoasaoa, maualuga) o le a fesoasoani ia te oe e atiina ae le malosi ma fetuunai lau ata vave.

E le pei o le tamoe, e leai se mea e faateia i luga o vae aʻo uila. O le isi lenei faʻaopoopoga mo tagata e le o masani i ni galuega mamafa mamafa. E le gata i lea, o le tietie uila i le saoasaoa e oʻo i le 15 kilomita i le itula ua faʻamaonia mo tagata e iai veins varicose.

Taumafai e tietie uila pe afai:

  • e te manaʻo e amata i nai mea laiti,
  • aʻo e aʻoga, e te manaʻo e matau se suiga o laufanua (ioe, e sui i le taimi o le tamoe, ae sili atu lemu),
  • oe mafatia mai veins varicose,
  • E te manaʻo e atiaʻe le faʻaopoopo ma se lagona paleni.

O le tietie uila e le fetaui mo oe pe afai:

  • e te manaʻo e vave faʻaitiitia le mamafa (pe afai e te fuafua e tietie i se tulaga faʻasolosolo i luga o ala eletise, o le mamafa ma le kalori e itiiti),
  • e te manaʻo e toleni i le tausaga atoa (mo le taumalulu e tatau ona e alu i le faletaalo ma le nofoaafi i luga o le uila viliva),
  • e te le fiafia e nofo i taimi o gaioiga faaletino.

O le taʻaloga o se taʻaloga lelei mo le mamafa o tagata poʻo faʻalavelave faʻafitauli. O le avanoa e maua ai manuʻa ao le o le aau e leai se mea, ma o le uta i luga o sooga e laʻititi. I le taimi lava e tasi, o le aau e le gata ina faamalosia ai musele o vae, e pei o le mea e fai i se uila vilivae, ae o lima, tauau, foi ma tua.

Ona o gaioiga i vaalele eseese, o le aau e faʻamalosia ai sooga ma liga, atiina ae le faʻamaopoopo ma faʻaleleia le tumau.

Soo se cardio avega ei ai sona aafiaga lelei i luga o le manava o le tino, ae o le aau e foliga mai e leai se isi taaloga. Pe a aau faatasi ma se palu poo se ufiufi, e le mafai ona faʻamalolo i le ea, ae i totonu o le vai - o se siosiomaga eletise, lea e manaʻomia ai le tele o taumafaiga, ma pe a uma ona faʻamaʻa, e taofi e le tagata taʻavale le manava mo sina taimi. Ona o lenei aoaoga, o le malosi o le mama ua faateleina, o le manava ua toe faaleleia ma loloto, o le tino ua sili atu ona faatumulia i le okesene.

E le gata i lea, o le aau e manaia tele mo tagata ei ai faafitauli faʻalaʻau. I totonu o le vai, ua maeʻa ona faʻaaogaina le afifi, o le mamafa i luga o le disversional disks ua faʻamalieina, o musika o le tua ma le lomitusi ua aʻoaʻoina.

E le fetaui le taʻavale pe afai:

  • e te le toʻa i le vai
  • tietie atu i le vaituloto mamao ma le le toʻa. E sili atu le malie nai lo vaitaele. E le gata i lea, o vaituloto e iai taimi faapitoa, e ono le fetaui ma lau taimi.

O se filifiliga sili lea mo se tasi ua le fiafia i le faia o na o le cardio. O faʻavae vaega i le musika, o le tele o ituaiga o gaioiga, o le avega i vaega eseese muscle ma i le taimi lava e tasi o aoga uma o aʻoaʻoga cardio.

Aerobics e aofia ai le gaoioi malosi, osooso, faʻatinoga mo le faʻalauteleina ma le galue i maso eseese i luga o le fola. E mafai ona aofia ai elemene a le 'eleʻele i elemene eseese o sisiva - latin, mamba, hip hop, zumba (o se paluga faʻafefiloi ma siva) ma le tele o isi, i le faitalia a le faiaoga.

O se nofoaga lauiloa faʻale-tino o laasaga papaʻe. I lenei tulaga, o faʻatinoga e faia i luga o le maualuga - steppes. O le mea moni, o le gaioiga malosi ma savali i luga o se laasaga, faʻatasi ai ma le lūlūina o le tino ma gaioiga o lima.

Kenny Holston / Flickr.com

E le tatau ona e faia vaʻaia pe afai:

  • e iai ou veins varicose, soʻo faʻatasi poʻo maʻi faʻalaʻau,
  • e te manao e faasolosolo malie le faateleina o le avega, taulai na o ou lagona.

Toeitiiti lava o nofoaga tutotonu uma o le soifua maloloina o loʻo i ai se ato faʻafafa ma se toleniga e faia ile taʻavale po o le kickboxing. O lenei taaloga e le gata ina maua ai le cardio lelei, ae fesoasoani ai foi e maua tomai faʻapitoa mo le puipuia o le tagata lava ia, atiaʻe le faʻamaopoopoina ma le saoasaoa o tali.

Afai e te fefe i taunuuga i le tulaga o le malepelepe ma le momomo, ona mafai lea ona e faia naʻo luma o se paʻu, faataitaiina o pa ma liga. I lenei tulaga, o le ae maua le avega tatau cardio ma faʻaaoga meafaigaluega, ae o le malosi o le puipuiga o le tagata lava ia o le a matua vaivai lava ma e ono le aoga ia te oe i se tulaga moni.

O le totoina o le a fesoasoani ia te oe e pamu ai le tali ma le auala saʻo tele vave. E mafai ona e faʻalogoina faʻaselau taimi mai le failaʻoga e te manaʻomia e uu lima, ma faʻaititia pea, ae afai e te misia le faʻamaʻi tasi ona o lou paʻu, o le ae le toe faia faalua.

Treadmill

Afai e te manaʻo e momoʻe, ae e te le manaʻo e aʻoaʻo i fafo i le leaga o le tau, e te otometi lava e te alu i le lapisi. O le tamoe i luga o le auala e maua ai le tele o avega i luga o maso o vae, ae o gaioiga i luga o le ala e sili atu le toʻa ma e le manaʻomia nisi taʻaloga taʻavale i le afa-taimi ma taimi o le taumalulu.

I luga o se lapisi, o le ae susunuina le tele o kalori nai lo le uila vilivae, vaʻavale ma le uila. Afai e te faʻatusatusaina le pese ma se faiaoga elliptical, e leai se maliega lea e fesoasoani ai se tasi e susunuina atili kalori. O fuainumera e tutusa ma tutusa.

I luga o le lapisi, e mafai ona e faia se taʻaloga a le tagata lava ia pe filifili i luga o le komepiuta, faʻaleleia le maualuga o le manaʻoga ma le saoasaoa, setiina taʻaloga ma le maualuga, pe na o le savali pe afai e te vave tuai.

Faʻamatalaga:

  • o le avega sili ona masani mo le tagata
  • tupe faaalu vave i le kalori
  • le mafai ona filifili se polokalama ma fatuina se taʻaloga eseese.

Cons:

  • faateia i luga o vae ma tulivae,
  • o nisi tagata e fefefe e "lele ese" mai le ala, o lea latou te taofimau ai i lima ao tamoe, ma faia le le saʻo.

Faʻaaogaina uila

O le foliga sili ona malu ma le saogalemu o le cardio i le faletaalo, o lea e masani ona fautuaina mo le toe maua mai i manuʻa. Pe a faʻatusatusa i le taʻavale i luga o se ala, pe a faʻatinoina i luga ole uila, o le uta i luga o sooga e laʻititi.

Ae peitai, na o le tino maualalo e galue i luga o le uila viliva, ma o lima, tauau ma le tino e leai se aoga o le mamafa lea e paʻu i luga ao latou tamoe, ae le o le taua o ia mea e pei o le elliptical ma le tietiega.

Faʻamatalaga:

Cons:

  • maualalo tupe alu i le kalori
  • leai se avega i luga o tauau, lima ma le tino.

Faiaoga o le Elliptical

O le a faʻatalosagaina e se faiaoga o le gataifale i latou e le fiafia e tamoe, ae mananao e susunuina le tele o calorie pe a mafai. O lenei simulator, peiseai, e pei o le aʻe i luga o le faasitepu poʻo le faasee: o le vae e amata ona laa, ona alu lea i luga o le ala o le ellipse ma toe foʻi i le pito i luga. O lima foi e aofia ai. E mafai ona e gaoioi ni alofilima tetele, faʻaitiitia le mamafa i luga o vae ma faʻalauteleina le paʻi o musele o le tino ma lima.

E le pei o le taʻavale, o faʻataʻitaʻiga i luga o le faila i le gataifale e le aʻafia ai sooga o vae, talu ai e leai se taufaʻi. I le taimi lava e tasi, o le taumafa i le kalori i taimi o faʻatinoga i luga o se ellipse e sili atu le maualuga nai lo le taimi e tamoe ai i le paʻu malie.

E ala i le fetuunaiga o le tulaga o le tino, e mafai ona e galue i ni vaega musika faapitoa. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te manaʻo e sii le quadriceps ma le gaʻo, e tatau ona e faʻafesoʻotaʻi le tino, uu lima laiti o le simulator, ma afai e te manaʻo e pamu le kulupu, e tatau ona e faalagolago ile tua ma pei o le nofo ile nofoa.

O nisi o aʻoaʻoga i le gataifale e mafai ona galulue i le vaʻaia, pe a le o mulimuli vae i le ala o le ellipse, ma o le gaioiga e pei o le aʻeaʻe i luga o le faasitepu.

Faʻamatalaga:

  • togi maualalo i luga o sooga,
  • maualuga le kalori meaʻai
  • le malosi e pamu ai maso o vae, tua, tauau ma lima,
  • le mafai ona faʻatonutonuina le avega i luga o nisi o muscle groups.

Cons:

  • i le taimi muamua e le faigata ona savali i luga, e tatau ona e faʻafetaui.

O lenei simulator e faigofie ona aʻe i luga aʻega - o se mea masani ma masani ona maua i le olaga i aso faisoo.

E tele ituaiga o tagata faʻatau:

  1. Le masini faʻatusatusaga masani e aunoa ma ni faʻaaoga lima poʻo se filifiliga ma ni ituaiga se lua o lima ma se faʻaaliga.
  2. Faʻapaleniina le vaʻalaʻau ma faʻalautele, lea e te liliu mai ai i lea itu i lea itu. I luga o sea ituaiga simulator, e lua vae ma lima e auai i le gaioiga.
  3. O le Rotary stepper faʻatasi ai ma le au, o le mea lea e te suia atoa ai le tino mai le tasi itu i le isi ao savali.

O vaega eseese o musika e pamu e faalagolago i le simulator. O le mea masani e masani ona gaoioi maso o vae: tamaʻi povi, pulou ma pulu. O le simulator ma faʻalautele e faʻaopoopoina ai le mamafa i lima ma le lolomi, ma faʻalautele ai foi le lagona paleni. I le faʻaopoopoga i vae, e faʻaaogaina e le stepper rotata maso o tua, pusa ma tauau.

E tusa lava pe sili atu nai le vaimama, e mafai ona e fetuunai le avega i luga o nisi o muscle group e ala i le suia o le tulaga o le tino. Afai e te faʻamalosi lou tua, e sili atu le avega i luma o le suilapalapa, pe afai e te alu i luma, pito i tua o le ogavae ma papa.

E le o le masini e sili ona lelei le faʻaaogaina o calories, aemaise lava pe a amata ona e faʻamalositino. Ina ia mafai ona tumau le pulupili i le vailaʻau vaomalo, e tatau ona e faatumauina se maualuga maualuga o le vevela, ma masalo o maso atonu e le o sauni mo sea avega.

O le mea lea, ao leʻi amataina le aʻoga i luga o le vaʻa, e fautuaina e faʻatautaia isi masini faʻalositino - mea e faʻaaogaina, mea e fai ai uila, taʻavale (o lona uiga o savali savali, e le o tamoe).

Faʻamatalaga:

  • avega mama i luga o tulivae,
  • compactness o le simulator, e mafai ona tuʻu i le fale,
  • E mafai ona e fetuunai le avega i luga o nisi o muscle group, suia le metotia.

Cons:

  • se avega mamafa i luga o le sooga faʻasoo
  • e manaʻomia ona e faatumauina le malosi tele ina ia tumau ai pea le pulupili i le vailaʻau vaomalo.

Faʻatonu le masini

E pei ona taʻu mai i le igoa, o lenei simulator e faʻatusaina le tietiega. E te faʻavae ou vae i luga o le faʻavae o le simulator (faʻapipiʻi vae i mea faʻapitoa) ma uu le 'au. I lenei tulaga, o le fale e siʻitia i luma, ma o le aufaasālalau o loʻo i ai nei.

Ma le isi, e te tulei ese mai le faʻavae, toso i luga o le nofoa nofoa ma toso le au i lou manava. I le taimi o le tulei, e malolo musele o le auvae ma fusi (afai e te le lava lou vae, o le avega e alu i le pito i lalo, e mafai ona afaina ai), ma pe ae tosoina le au i le manava, o muso ma biceps ua i totonu o le galuega.

I le faaiuga o le taʻavale, pe ae toe foʻi i le tulaga amata, o maso o le toese, sulu ma le tootoo faigaluega, ma pe a agai i luma lima, mulimuli i le auʻau, o le triceps ma le abs ua paʻu.

Faʻalagolago i le tulaga o le tino, e mafai ai e le uila ona faʻamalosia vaega eseese o musika. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tuʻi saʻo i luga o le auʻau e maua ai ni mea mamafa i luga o maso o tua ma triceps, ma le fusi i luga o le biceps, maso peo ma tauau.

Faʻamatalaga:

  • muamua lava, o muso o tua ma tauau e faʻamalosia,
  • E mafai ona e fetuunai le avega i musele eseese e faalagolago i le tulaga o le tino.

Cons:

  • i se auala le talafeagai, e mafai ona e lofituina lou tua pe faʻaleaga ou tulivae.

E le mafai ona e taʻua nei mea tau taaloga, e ui lava e te le tauaina o se simulator. E i ai le tele o ituaiga o osofaʻiga: faatasi ai ma se suiga o vae, faʻasalaga faʻaluaina o le maea, oso mai le tasi itu i le isi, i luga o le tasi vae ma isi.

E matua aoga tele le maea i luga o le calories, ae e le tatau ona e oso i le 5-10 minute, ae le itiiti ifo ma le afa itula.

Afai e te oso i luga o se maea faaseʻe i le aʻoga i aʻoga faaletino, atonu o le afa o le itula o le oso i luga o le a foliga mai o oe o se faamaumauga le talafeagai.

E oo lava i le sili ona masani ai le lua-vae vae e manaomia ai le faiga masani. Mo se faʻataʻitaʻiga, amataina le maualuga maualuga o le amataga, ae ia taʻavaʻai le maea e te manaʻomia e vavae ese ai le fola e le silia ma le tolu senitimita. O le maualuga maualuga o le oso e faʻalavelave ai le taʻaloga, o lea e vaivai ai se tagata i se minute ma e le mafai ona faʻaauau ona faia atili.

I le taimi o le oso i luga o le maea, o le avega mamafa e pa'ū i luga o maso o le tamai povi, o maso o le sipuni ma le papa e le maualalo. E aʻafia ai foi i le oso o musele o le tino - o maso saʻo ma musele o le manava, o le latissimus dorsi, o faʻasalaga o tua.

Faʻamatalaga:

  • se simulator faigofie ma le taugofie e le manaʻomia le alu i le falemaʻi,
  • Faʻatusatusa i le taʻavale, o le pito maualalo o luga o sooga o vae ma le tui.

Cons:

  • e liliu ai le maea i luga o se uila umi, e tatau ona e iloa auala e oso ai,
  • o se uta tele i luga o maso o le tamai povi e le o le mea tonu latou te mananao e ausia.

O lea la, ua matou suʻesuʻeina ia ituaiga autu o cardio ma simulators cardio. Ou te faʻamoemoe e te maua lau toleniga ma taumafai vave.

Afai e te faʻaaogaina se isi ituaiga o avega cardio, taʻu mai ia i matou i totonu o faʻamatalaga.

O fea e te lagona ai le fatuga ma pe faʻapefea ona faitauina?

I luga o le tino o le tino o loʻo i ai le tele o laufanua e mafai ona sili ona manino le lagona o le pulus. Ae o le a lava mea mo nei faʻamoemoe 1-2 ia vaega. I le lagonaina o le aluga i le itu o le tapulima i totonu o lou lima, e tatau ona e tuleia i le ponaivi faatasi ai ma le lua, 3 ma le 4 tamatamailima, ae e tatau ona e lagonaina se galu o le pulupulu. O le isi auala e lagona ai ma faitau lau lava pulupili o le tuu o ou tamatamailima i le pito o le ua, i lalo o le auvae, i le ogatotonu i le va o le taliga ma le auvae. O iinei e mafai ona e lagona le faigofie o le galu ma sili atu ona manino nai lo le tapulima. E tatau ona e faitauina le numera o le "pulusese" o le pulupili mo se vaitaimi o le a tasi le minute (mo lenei mea e mafai ona e faʻaaogaina uma se tafao ma se matamata masani ma se faʻailoga lona lua).

Ma o lenei e uiga i le malosi o vasega. O le togafiti iinei o le taimi o aʻoaʻoga, e tatau ona faʻaauau pea lou fatu i totonu o lau sosoʻo faʻatulagaina, e le alu i tua atu o ona pito i luga ma lalo ifo.

O se meatotino sili o le faamalositino ole faamalositino o le a aoga i le atoa o le nofoaga e faʻatatau i ai. E tusa ai ma lenei mea, e oʻo lava i le fatu i luga o le laina o le pito i lalo, o le avega aupito sili ona lelei lea e faigofie tele mo soʻo se tagata.

O se auala sili e siaki ai pe afai e te le mautonu i le taimi o vasega taʻavale, o le "suega tautala". Faʻalūlū malie se pese e fiafia i ai pe faitau au solo fiafia e sili ona e fiafia i ai i le taimi aʻoga. O le taimi lava e te maua ai ni faʻafitauli i le uiga o le faʻauiga faifai pea - o le a le mafai ona faʻaauau, ona tatau lea ona faʻagesegese le saoasaoa o lau aʻoga. O lau pulusese ma lou manava o le a alu i se tulaga e sili atu le malosi, lea o le a sili ona lelei i le taimi nei mo oe.

O fea e sili atu le taufetuli

Ioe, e mafai ona e taʻavale i soo se mea, ae o le sili ona taliaina ma saogalemu mo nei faamoemoega o le a faigofie, e oʻo lava i luga. O le vao, o le paʻu maa, auala vevela, o ituaiga ituaiga o laei, o mea 'uʻamea, ma isi mea e talafeagai. Ae peitaʻi, e tatau ona manatua o le pito i lalo o le eleele, o le itiiti ifo o le mamafa o lou vae. O le tamoe i totonu ma le faia o gaoioiga i luga o le auala e avatu ai i le tino le tutusa lava o faamanuiaga, vagana ai le ea mama e sili ona fiafia mo le tele o tagata.

Vasega i le "tapuni":

  • e masani ona tuʻuina atu ia te oe le avanoa e tamoe ai i luga o se tulaga mafolafola, o le mea lea o le a mafai ona e tautevateva iinei o le itiiti ifo lea
  • "Treadmills", i le avea ai o se masini faʻapitoa, e matua lelei le faʻaleleia o le siosiomaga,
  • latou te tuʻuina atu ia te oe le avanoa e mulimuli ai i faʻamatalaga e faʻaalia ai lou saoasaoa, mamao e ufiufi e oe, fatu fatu, lea, ioe, o le a fesoasoani ia te oe i le tusiaina ma le fetuunaiga o taimi o aʻoaʻoga,
  • "Treadmills" e mafai ai ona e seti ma fetuunai lau taʻavale o loʻo e fetaui lelei mo oe: o mamao e manaʻomia, o le maualuga, o le saoasaoa,
  • o mea faʻapitoa e tuʻuina atu ia te oe le avanoa e aoao ai i le fale, oe tutoʻatasi mai tulaga o le vanimonimo, isi tulaga faʻamoemoe ma le gaioiga e le faʻatagaina oe e tamoe i luga o le auala.

Taʻaloga i fafo:

  • Faʻatagaina oe e galue mo se saʻolotoga
  • o au toleniga o le a le faʻalavelave lava i soo se tasi, aua o le ae taitaia i luga o le auala,
  • taʻavale i luga o le auala o le a mafai ai ona e fiafia i le ea fou, lea mo le toatele o se mea taua,
  • o le taʻavale i le ea fou e te maua ai se avanoa sili mo tagata fou masani ma fesoʻotaʻiga ma lau "tagata e tutusa tagata mafaufau".

O le mea lea, e aotele ai, e mafai ona tatou fai atu o le tamoe o se auala faigofie ma mataalia o le faamaloloina ma faateleina le malosi atoa o le tino. O vasega o le soifua maloloina e le manaomia ni mea taugata poʻo tomai faʻapitoa mai ia oe. O Oe lava na e faʻatulagaina le lautele o le uta, faʻapea foʻi ma le taimi faʻatulagaina mo aʻoaʻoga faʻale-tino. O le tamomoe e atiina ae au vaega uma o musika ma e matua aʻafia ai lava tino uma o tino, fesoasoani i le taua ma le puipuia o faʻamaʻi. E faigata ma e le masani ai i le amataga o vasega, ona le toe mafai lea ona e teenaina se auala faigofie ma lelei o le tausia lelei o lou tino mo soo se tupe!

Tuua Lau Faamatalaga