O gaioiga sili ona mataalia cardio

Cardio o se upu e masani ai tagata taʻaalo uma e aofia ai i soʻo se taaloga: mai taʻaloga i le mana tele. O le uiga lona lua o le upu o gaoioiga faʻamalosi, ma o le autu lea o le tele o tala fatu, tala malie, ma e oʻo lava i faiga faʻaaʻoaʻoga. Mai iinei na sau ai le faaupuga "aʻoaʻoga cardio." Sei o tatou vaai pe aisea e manaia ai le tele o tagata afeleti.

Mai le vaaiga o le biochemistry, cardio o se igoa taatele mo ituaiga uma o galuega e mafua mai i le suiga o le malosi o le eletise e taʻua o le glycolysis. I le aʻoga o le cardio, o le okesene e ulufale mai i totonu o le tino, faʻamaʻalo ai le kulukose, lea e faʻamalolo ai le malosi. O lenei malosi lea e mautinoa ai le tausia o le tino faaletino o se tagata mo se taimi umi.

O le aʻoaʻoga lenei o le cardio mai le malosi o le aʻoga, lea e faʻaalia ai le faʻamalolo o le malosi e ala i se isi metotia, leai se okesene, poʻo isi - anaerobic.

Ituaiga ituaiga o Cardio Workouts

Ina ia aloese mai le le mautonu, mafaufau i ituaiga sili ona lauiloa o le cardio ma talanoa pe faapefea ona fefiloi ma taaloga malosiaga.

1. O le tamoe (e mafai ona suia e le savali savali) o se auala lelei e mafanafana ai i le taeao, faʻamalosi, faʻamaʻalo le mama ma le tino atoa, ma i le taimi lava lea e faʻaalu ai le lua selau calories. O le tulaga mo se ituaiga o aoaoga e le o le tamoe tele ina ia aua neʻi uma ona uma. I le isi itu, e le tatau ona faigofie le savali, lea e te le afu ai lava. E tatau ona e faʻafeiloaʻi i lau lava taimi sili ona lelei ma e tamoe mai le tolu i le ono taimi i le vaiaso, ma tuʻuina atu se itula poʻo le afa o le taimi i lenei. O le a le gata ina faamalosia ai lou tino, ae e fesoasoani foi ia avea ma tagata e malolo, sili ona lauiloa.
2. O le taʻaloga o le pepa sili lea ona lelei, talu ai o lenei tulaga e faigata tele le sili atu i le maualuga le tapulaʻa. E le tatau ona e nofo i luga o le vai, ae aau mo lou fiafia, faʻauma le toleniga ma le 200-500 mita le aunoa e aunoa ma le taofi. O lenei ituaiga taʻaloga cardio e mafai ona maua ai ni taunuuga e matua le mafaamatalaina. E mafua lea ona, e le pei o le taʻavale, o taʻavale e manava ai. O le tino e iloa lenei mea o se faailo ma amata ona taumafai e faateleina le malosi o le tino, o lona uiga o le tuuina atu o le tino atoa ma le okesene o le a faaleleia. Faʻaopoopoga faʻapitoa - faʻamalosia le faʻaogaina o le tino ona o le faʻafesoʻotaʻi i vai. Masalo i totonu o le vai faʻamalie ma toe faʻaola vave. E pei o le taamilosaga a le marathon, o tagata tavaʻavaga e sili atu le maualalo o le lactic acid io latou maso, e faapena foi mo tagata o loʻo faʻamalosia aʻoaʻoga i le uʻamea, o loʻo i ai le avanoa e aʻoaʻo atili ai.
3. Treadmills ma mea faʻaleleia faʻaleleia o loʻo faʻaaogaina. O ia toleniga e faia i totonu, lea e leaga tele. Afai e leai ni filifiliga pe afai e faʻapipiʻi le simulator i le fale, e mafai ona faʻaaogaina i lenei auala, ae tatau ona manatua i le leai o se la ma le manava o le ea o le okesene, faatasi ai ma le mamafa o mamafa i luga o le fatu ma toto toto, e manaʻomia ai ona tuʻuina saʻo ia doso.
4. Faiga faʻavae faʻasalalau, faʻapitoa e taua o "aʻoaʻoga faʻatinoina" O nei ituaiga o aʻoaʻoga na ola aʻe i se taimi umi, ae na avea ma tagata lauiloa e sili atu nai lo le tausaga talu ai. O lo latou tupuaga o le faia lea o aʻoaʻoga malosi ma se mamafa e itiiti ifo nai lo le faʻaaogaina e le bodybuilders - e lima taimi pe oʻo foʻi i le sefulu taimi e itiiti ifo nai lo le mamafa o le mamafa o galuega, ae o faʻatinoga e faia i le liʻo tolu i le lima taimi, e aunoa ma se malologa. E foliga manaia, ae e le na o se avega tele, ae e maualuga foi le lamatiaga i vaʻa toto ma le fatu. Ae ui i lea, e mafai ona faamanino atu o lenei lamatiaga e na o le tagata e le o iai le aʻoaʻoga talafeagai, e mafai ona faʻamaonia, e aunoa ma le masani. O mama o se tagata faapena e leʻi mauaina le tomai e tuʻuina atu ai le okesene i le tino i se faiga sili ona taua mo le 15-20 minute i le laina.

Mo manino ma patino numera, vaʻai le faʻamatalaga:

O ai e manaʻomia le toleniga cardio ma aiseā?

Seʻio tatou vaʻai po o ai e fautuaina mo toleniga cardio ma pe o fea mataupu e sili atu ona faʻaaogaina.

1. E mafai ona fautuaina i latou uma o loʻo vaeluaina, aʻo latou fesoasoani e tausia le polokalama cardiovascular ma faʻalautele le ola.
2. I faʻatinoga e faʻatatau i le fausiaina o maso maso, e le manaʻomia mea e gaosia i le cardio aua latou te mafua ai le faʻafeagai o le gaioiolosi i le tuputupu aʻe maso. Ae, talu ai e le mafai ona fausia le maso ma susunuina le gaʻo i le taimi lava e tasi, e manaʻomia le aofia ai o le cardio i le fuafuaga faʻaleaʻoaʻoga faatasi ai ma le malosi o aʻoga i le taimi o le gaʻo o le gaʻo, aua o le a atili ai ona aoga le gaʻo.
3. Afai e te setiina se sini e leiloa le mamafa, o le a sili atu ona lelei le faaopoopo o le cardio i faamalositino malosi, e ui o le cardio lava ia e le o le auala sili lea e le maua ai le mamafa.
4. E lelei le aʻoga cardio pe afai o loʻo e auai i taaloga taʻavale, ma e manaʻomia ona atiaʻe le tutumau.
5. Cardio e lelei le faʻaoga mo le toe faʻaleleia. Faatasi ai ma avega mama, o le toe faaleleia e vave ona tupu.
6. E toatele e fautuaina le faʻaaogaina o cardio e faʻamafanafana ai - ia faʻamafanafana le tino mo le 5-7 minute ao leʻi amataina se taʻaloga. E ui lava e leʻo atoa le cardio, e sili atu lava o se taʻaloga masani.

O toleniga Cardio e leʻo le auala sili lea e sili atu ona mamafa le mamafa.

Faatasi ai ma tamaitai e aafia i le malosi, o se manatu sese tele lenei: o le faamoemoe e aveesea le mamafa ma fefefe e "fetogi," o ellipips i matagi uma o le lalolagi. Ae e le tatau ona e popole - o le "fetolofi" e aunoa ma ni homoni ma ni mea e taʻavale ai e faigofie lava. Ae afai o le cardio training e faʻaaogaina faapitoa mo le paʻu o le mamafa, o le mea moni o se mea sese, ma e masani lava.

O le mea moni, i le 45 minute o toleniga cardio, e mafai ona e susunuina le tele o kalori nai lo le taimi lava e tasi o le malosi o le aʻoga, ae mo le mamafa o le mamafa, o le a sili atu le leaga. E ese le galue o le aʻoga malosi - e mu ai le gaʻo e le o aʻoga, ae pe a maeʻa i le faagasologa o le malologa, lea e faʻapupulaina ai le maualuga o le metabolic rate. Faafetai i le malosi o le toleniga, e tusa lava pe itiiti sina maso, mo se faataitaiga, 5 kilokalama, o le a aliali mai i lau ala, ae o le a latou manaomia le faaopoopoina o le 250-400 faaopoopo kilokalo i aso taitasi i le masani masani. O se taunuuga, o le a sili atu le faigofie ona faatumauina nisi o mea e leʻo ai le kalori ma susunuina gaʻo i luga o se faʻaauau pea.

O le maualuga o le aafiaga o le susunuina o gaʻo e matauina pe a tuufaatasia le malosi atoa o le aʻoga ma le aʻoga cardio. Ua fautuaina e le au atamamai o le soifua maloloina mo le leiloa o le mamafa e faia 2-3 toleniga mamafa i le vaiaso ma faaopoopo i le 2-3 kalama toleniga ia latou tumau 45-60 minute, ma e sili atu ona filifili aso eseese mo aoaoga.

O afea e sili atu ona lelei le tamoe

1. Sini i luga o se manava gaogao

O suʻesuʻega i ona po nei na maua ai le toleniga mo le 30-60 minute i le taeao, i le taimi lava e teʻi ai, e mafai ai ona e susunuina le gaʻo i le tolu taimi nai lo faʻamalositino talitutusa i isi taimi o le aso. O le mea moni, o le punavai autu o le malosi mo le tino i le gasologa o le aso, o mea gaʻo ia mai meaai. I le taimi o le moe, o nei faʻaagaga ua faʻaleagaina e le tino. O le mea lea, pe a ala mai se tagata, o le a le toe avea a latou gaioiga malosi ma le gaʻo e amata ona faʻaaoga e maua ai le malosi.

O le mea e malie ai, o se taunuuga o galuega i le taeao, o le metabolism e tulai mai mo le aso atoa, ina ia maeʻa le aʻoga i luga o se manava gaogao, o le tino o le a susunuina le tele o kalori i le gasologa o le aso.

Faʻalogo! E matua taua lava le mafaufau mo i latou o loʻo i ai le maso maso o le faʻaaogaina o se manava gaogao ua faʻasaina mo i latou, ona o le leai o se gaʻo, o le tino o le a amata ona mu ai le muso. O lea la, o lenei auala e leiloa ai le mamafa, e na o tagata e iai se mea e leiloa, o lona uiga, e tele atu mea gaʻo.

I Kansas, o suʻesuʻega sa faia na faaalia ai, i le taimi o le tafaoga o le taeao, e tasi le kilogram o le gaʻo na faʻamalosia vave nai lo le faʻaalia o le gaioiga faaletino i le faaiuga o le aso. O le taʻavale a le cyclist i le taeao ao leʻi faʻauluina le taeao e 60% le sili atu le gaʻo nai lo le aʻoga i le aoauli.

Mo tagata muscular e mananao e faaleleia o latou maso, o le taoto i le taeao i luga o se manava gaogao ua solia. I le mea lautele, o le taamilo i le taeao e lelei, ae mai le manatu o le gau o le maso nai lo le gaʻo, faia le cardio i luga o se manava gaogao e leaga. O le mea lea, e mafai ona e fatuina mo oe lava sea taimi faatulagaina mo se tafaoga taeao:

• vave ala, e le silia i le 6-7 i le taeao,
• maua se meaʻai e aunoa ma ni aano o manufasi, mo se faʻataʻitaʻiga, 'ai i le 4-5 fuamoa' ua kuka i se ipu vai ma le falaoa,
• pe a uma se taumafataga, ave le 30-45 minute malolo,
• ave se tamoe.

O le mea lea, mo i latou e mananao e lafoai le tele o meaʻai, ia fautuaina e tamoe i le taeao i luga o se manava gaogao, ma afai o le gaioiga o se auala e atiae ai maso, e sili atu le lelei ona 'ai i luma o cardio.

2. Cardio ao leʻi amataina aʻoaʻoga malosi

Mo tagata o loʻo taumafai e maua le maso maso, o gaoioiga faʻamalosi i soo se ituaiga mo le tasi i le lua itula aʻo leʻi galue i le uʻamea e matua faʻaseseina. O le Cardio na faia ao lei faia le malosi o le galuega o le a taʻitaʻia ai le faʻaaogaina o le glycogen reserves, ma o se taunuuga o lea mea atonu e le lava le malosi mo le toe lua po o le tolu ia toe fai, o mea aupito sili ona lelei e faʻateleina ai le alualu i luma o le tele o mea uma. O le isi finauga e fiafia i le mea moni e le manaomia le cardio aʻo leʻi aʻoga, o le taitaia e faʻaitiitia ai le faʻasologa o protein ma se faʻaopoopoga i lona malepelepe. I le taimi o le aʻoga malosi, o mea uma lava e tupu i le isi itu: o le porotini o le protein e tumau pea i le tulaga lava e tasi pe faateleina foi, ae faateleina le palatini.

O le mea lea, e aliali mai ina ua maeʻa aʻoaʻoga cardio, o le faʻamalosia o le protein, lea e malamalama o le gafatia o le tino o le tagata e fausia ai ni maso fou, ua faʻaitiitia ma pe a maeʻa ona e alu i le malosi o le toleniga, ona mafai lea ona faʻaitiitia le malosi e fausia ai maso maso. O le mea la lea, cardio, aemaise lava mo se taimi uumi, o le a iai lona faailoga i le alualu i luma o maso. Mo tamaitai e le mananao e maua le musika i ni numera tele, o aʻoaʻoga ma le mamafa ma le mamafa, e mafai lava ona maua se 20-25 minute.

O le mea lea, ao leʻi amataina aʻoaʻoga, e mafai ona faatino le toleniga cardio, ae a maeʻa e tatau ona faʻafetaia se taimi - 2.5 - 3 itula ina ia toe faʻafoʻi le nofoaga o le glycogen. O taumafa tatau ma le faʻaaogaina o mea talafeagai mo taʻaloga, e pei o le carbohydrate-protein e lūlūina pe maua ai, o le a faʻateleina lenei faiga.

3. Le lelei ma le le lelei o le cardio pe a maeʻa aʻoaʻoga malosi

O nei katio galuega e sili atu ona lelei nai lo faʻataʻitaʻiga ao lei faia le aʻoga malosi. O le mafuaʻaga o le faagasologa o le malosi o le aʻoga, o faleoloa glycogen e le o faʻaitiitia i le taimi o gaoioiga faʻaauau. Ole a maeʻa lau taʻaloga, o lou maso o le a lava pea le teuina o glycogen, ma e mafai ona e taitaia lau taʻaloga i se maualuga maualuga. E mafai ona e sili atu le lelei mai cardio pe ae faʻatali, 'ai, ona e alu lea mo le lua i le tolu itula pe a uma le vasega. O le mea lea, o le a vave ona e faʻaaogaina fale o glycogen, o le a faʻagata le faʻalavelave porotini ma o le tino o le a saunia e lafo uma ia pitchforks mo se tamoe, aua o le a le toe popole i le toe faʻafoʻisia o "pusa o taʻaloga".

Best Results Cardio

O tagata uma e manaʻo e le naʻo le taufetuli, ae ia ausia nisi o taunuuga i lenei - ia faʻaleleia o latou tino, fatu galuega, ma isi. O le mea lea, ina ia ausia nei sini, e tatau ona e iloa tonu le taimi o le mea o loʻo faʻamoemoeina ma fuafua ai lau fesuiaiga. E mafai ona e mulimuli i fautuaga nei:

• afai o se tasi o faʻamalosi malosi e te fuafua e toleni ou vae, ona tatau loa lea ona ave ese le cardio mai lenei aso, mo se faataitaiga, aʻoga o ou vae i le Aso Gafua, faʻatasi i le Aso Tofi po o le Aso Faraile,
• faia taʻaloga cardio i aso e te le maua ai le malosi o le aʻoga,
• afai e le mafai ona e vavaeese aso ese mo le tauvaga, faataitai faʻatasi pe a maeʻa lau taʻaloga.

Afai o le tino e 100% le malosi, o le a sili atu ona lelei lou aoga, o lona uiga, gasegase gasegase, foliga lelei.

O le a le saoasaoa e tamoe i taimi o taʻaloga cardio

E tatau ona e fuafuaina le malosi o le malosi e tusa ai ma le fua faʻatatau, lea e fesoʻotaʻi ma le faailo o le maualuga o le fatu (fatu fatu_max) O lenei taimi e faauigaina faapenei:

Loto o le fatu_max = 220 - tausaga.

O le mea lea, mo le 17-tausaga le matua, o le maualuga o le fatu e 220 - 17 = 203. I le aʻoga o cardio, e tatau ona i ai le pulupulu mai le 65% i le 85% o le maualuga na fuafuaina.

E tele taimi latou te talanoa ai e uiga i le afaina o le gaʻo o le susunuina o le afi (atonu e mafua ona e masani ona masani i totonu o potu aoga i luga o mea faigaluega cardiovascular). O lenei sone e fuafuaina faʻapitoa e ala i le suʻeina o se suʻega o le kesi. O lenei fua faatatau e laʻititi laʻititi - o le 60-70% o le maualuga o le fatu fatu. Mo le 30-tausaga le matua, o le masani e 115-135 lu i minute taitasi. Ae ui i lea, e le tatau i le tasi ona galo o aʻoaʻoga cardio e le aoga tele mo le susunuina o gaʻo.

E aoga le 'ai pe a maeʻa taʻaloga cardio

E toatele e mautinoa o meaai pe a uma le taʻaloga e pei o le oti, aua e faʻaseseina uma galuega e faia i le le fiafia. Afai e te mafaufau i ai, e tatau ona toe iloilo lau manatu, talu ai e sese. Afai, pe a uma ona e alu, e leai sau mea e te ai, ae fiaai, o le tino o le a amata ona atiina ae se uiga masani e faaputuputu le gaʻo. O le mea lea, e tatau ona e 'ai lelei. E le o lona uiga pe a uma ona e momoʻe e tatau ona eli i totonu o le matagaluega lelei. O mea taumafa lelei e aofia ai mea nei: o le luluina o le suka, iʻa, moa, sisi ula, buckwheat.

O le a le tele e te manaʻomia e tamoe ai e mu le 1000 kilokalo

O le faʻamatalaga o loʻo i lalo e mai le mekasini a Amerika e tuuto i le taufetuli ma le faʻaitiitia o le mamafa. Na maua ai le fesoʻotaʻiga i le va o le taumafataga anapogi ma le tamoe, o lona uiga, o le a le tele e te manaʻomia e tamoe ai e taui mo meaʻai eseese. O taunuuga nei: afai e tamoe se tagata i le saoasaoa i le 7-9 kilomita / h, o lona uiga, i se tulaga talafeagai ma se pulusili o le 65-75% o le maualuga, ona faia lea o se sikuea (70 kilokalama), e susunu ile 550-600 kcal / itula. O lea e tamoe mo se mamao o le 1.6 kilomita e mafai ai ona faʻaalu 100-120 kcal.

O le a le ituaiga o gaoioiga vavave e filifili ai

E malamalama tagata uma e mafai ona e tamoe i auala eseese. O nisi tagata e manatu o le tamoe e aveesea le mamafa e tatau ona faia i se saoasaoa lemu, ae o isi e puipuia le aoga o le cardio interval. Matou te faʻamatalaina ituaiga e fa o gaoioiga faʻa-vaomalo lea e mafai ai ona e ausia uma le gaʻo o le mu ma le maso.

1. Laititi Cardiofficiency Cardio (CED). O se taʻaloga lauiloa lenei. E le gata ina aʻafia ai le tuufaatasiga o le tino, ae fesoasoani foi e faʻaitiitia le tiga o le musika, e fesoasoani e toe faʻafouina musika na faaleagaina e le microtrauma, ona o le toto e tele mea e maua i maso, faʻamaoaigaina i meaʻai. O KNI e le na o le tauvaga, ae o le uila vilivae, taʻavale i le maualalo o le saoasaoa. Faatasi ai ma le SOI, o le malosi o le gaʻo gaʻo maualalo e masani lava ona faʻaaogaina, o loʻo i ai i le lua nofoaga faʻamalosi e avea o se punaoa malosi.

I le taimi o le aʻoga KNI, e fautuaina e ave nisi faʻamalosi ma amino acids o loʻo i ai i taaloga taʻaloga lelei e tausia ma faatumauina le maso maso. A oʻo ina maualalo le aʻoaʻoga, e tatau ona faatumauina se pulupili i totonu o le 60-65% o le maualuga. Aʻoʻo le toleniga cardio, lea e nofo 30-45 minute, e tatau ona tumau sina susu susu i le taimi atoa.

2. Oioio o le malosi o Cardio (CSI) o se filifiliga i le va o le vavalalata ma le tauvaga. O le sini autū o le faʻatinoina lea o galuega i se saoasaoa, ao le maualuga o taumafaiga e tatau ona tausia mo se taimi umi. Faatasi ai ma lenei tamoega, e tatau ona e taulai atu i le manava ma ia tumau pea le faatumauina o le fuainumera i le 65-70%. E tatau ona faia le CSI mo le itiiti ifo i le 30 minute, ae leai se malologa e faatagaina ma e le tatau ona leiloa se taimi lona lua.

I lenei ituaiga cardio, e le gata o gaʻo, ae o gaʻo foi o se puna o le malosi. Ina ia tausia ma faatumauina le maso masani, o le a tatau ai ona ave faʻamalosi amino ma faʻamalosi. 5-7 minute pe a uma le amataga, o se taʻaloga e tau atu ai i le vevela tele, o lea e tatau ai ona e faʻaeteete e uiga i le faʻamaʻaina ma inu vai i luga ole alu.

3. Avanoa cardio (IR) e manaʻomia le malosi, e tutusa ma le SOI, ae faʻaitiitia le gauai ma le gauai. E mafai ona e galue e aunoa ma le fefe i se faʻaleagaina. O le sini o sea ituaiga gaoioiga o se aʻoaʻoga vave, e mafua ai le faateleina o le metabolism mo se taimi umi pe a maeʻa. O le tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le IR e maua ai le aafiaga o le mu o le gaʻo e sili atu nai lo le lua taimi o le SOI - e mafua mai i le maualuga o le metabolism.

O le Sprint o se cardio malosi mo nisi vaʻavaʻai ma le toe faʻaleleia o taimi i le tulaga o le savali i le va o vaʻa. O le igoa lona lua o le IR - VIIK (High Intensity Interval Cardio). Ona o le natura anaerobic o lenei malosi, o lea e masani lava ona maua ai gaʻo meaʻai, o le mea lea, ina ia mafai ai ona ausia taunuuga lelei, e tatau ona faʻaaogaina le gaʻo i le taimi muamua ma le maeʻa ai o aʻoaʻoga. O le faʻaaogaina o mea amino ma mea e puipuia ai e manaʻomia mo le toe faʻaleleia o musika, ma o le vai malulu na faʻaaogaina i le malologa e maua ai le malosi fou ma le malosi o le malosi. Ina ia faia aʻoaʻoga e tusa ai ma lenei polokalame, e mafai ona e faʻaaogaina le faasologa lenei:

• nofoaafi 2-3 taimi i le vaiaso,
• umi o se tauvaga malosi - 15 sekone,
• i le 15 sekone e te manaʻomia e tamoe i le 50-60 mita,
• le numera o sprints - 20, e 12 - ma le malosi, 4 mafanafana ma le 4 mo le faʻamafanafanaina,
• le aofaʻiga o aʻoaʻoga e 15-20 minute.
• cardiovascular system ua aoaoina,
• Malosiaga ma mea pāpā malolosi faʻaleleia.

O le tagata afeleti e filifilia 2-3 faʻaaogaina ma fusifusia i latou i le tasi fusi. O le mamafa e tusa ma le 650% o le maualuga le tasi. Afai o se faʻasalaga e mamafa le 50 kilokalama e oʻo atu i le biceps mo le toe fai soo, ona faia lea o se taʻaloga vaʻaia, e mafai ona e faʻaaogaina se mamafa o le 25 kilokalama. Toe faia 12-15 taimi, ma tolu seti ma malologa i le va o seti mo le 15-20 sekone. O le mea lea, o le tasi lio o le 2-3 lea o taʻaloga e faia i se laina tasi i le isi ma le malologa i le va o liʻo mo le 15-20 sekone. I lenei ituaiga o gaoioiga o le anaerobic, o meaʻai gaʻo o loʻo faʻaaogaina e pei o le suauʻu, o le mea lea, i le taimi o le sauniga, e tatau ona faʻaumatia ina ia fafaga ai le tino. E taua foi le pulea o le faaaogaina o le porotini i totonu o le tino ma tumau pea ona mama, o lona uiga, ia lava le suavai.

O ituaiga uma o cardio ei ai ona lava uiga, le lelei ma lelei, o lona uiga e le afaina pe o le fea ituaiga e maua ai le sili atu le lelei: e mafai ona e filifilia le mea e sili ona e fiafia i ai ma o le a e fiafia i ai. E mafai ona e taumafai mea uma o loʻo faʻamatalaina i luga, ma filifili oe lava. Soʻo se metotia e faʻaalia ai se faʻava o le tino i totonu o le tino ma e iai sona aafiaga lelei i le tuufaatasiga o le tino. O le mea sili o le faʻaaogaina lea o le metotia filifilia.

Faʻafefea ona aveesea le mamafa ma le cardio

E le o tagata uma e fiafia e taʻavale, o le mea lea e mafai ai ona faʻaaogaina isi ituaiga o gaoioiga faʻaauau. Matou te faamanatu atu foi ia te oe e le o le cardio le ala e sili ona aoga e vave ona le vave ai le mamafa. Matou te ofoina atu ni fautuaga e mafai ona aoga pe a faia ni taʻaloga cardio:

Numera numera 1. Toe suia le savali faʻatasi ai ma le tauvaga. O lou mamafa e le popole i tagata uma o loʻo siomia oe, ma na o oe lava e naunau e faʻaumatia. Seiloga e amata ona e tamoe, e le mafai ona aveesea le mamafa. Mo tagata amata, e mafai ona e suia i le va o le tamoe ma le savali - tamoe mo le lua minute ma savali mo le lua minute, ma faapena foi mo le 30-40 minute. E faasolosolo lava, e mafai ona faʻaitiitia le taimi o le malologa, ma e le o toe mamao ae e vaʻaia suiga i oe lava ia.

Faʻailoga numera 2. Inu vai i le taimi o cardio. I le taimi lava lea e tasi, e le tatau ona e fenumiai ia manatu o le "susu lou faai" ma le "inu e pei ona tatau ai." Afai e sili atu i le afa lita le vai e te inuina i le itula o le aʻoga cardio, o le a faigofie lava ona e faʻamaonia se valaaulia i le faletaele. Matou te lagona le fia inu e tusa lava pe nagogo o matou gutu. E mafai ona e susu ma e tamoe.

Taufaʻailoga numera 3. O le a le mea e fai pe a fai o faʻamau i le itu. E tupu lenei mea i tagata uma ma e masani ona fesiligia pe o le a le mea e fai i ai. E le tatau ona e faia se mea, e mafai ona e alu lemu vave atu, manava tele ma faatumauina le paʻu o le manava ma o mea uma o le a pasi i ni nai minute.

O toleniga cardio o se vaega taua o le ala i le faʻaitiitia o le gaʻo o le tino, ae le naʻo le tasi. Ina ia manuia, e tatau ona e tuufaatasia ni vaega, o le mea e sili ona taua o le mea saʻo lelei lea. E le tatau ona galo lenei mea.

O le fea cardio e mumu atili calories?

Talu ai e manaʻomia e le tino le malosi i taimi o taʻaloga cardio, e masani ona talitonu o le cardio o le auala sili lea e vave faʻavave ai le gaʻo. E le gata i lea, o le toatele o tagata e mautinoa o le sili atu o le vevela e faʻamalolo i le taimi o le aʻoga cardio, o le sili atu lea o le gaʻo gaʻo. Ae ui i lea, o lenei manatu e leai lava se mea e sili atu nai lo le isi tala fatu o le malosi.

Muamua lava, e tatau ona e malamalama o le numera o kalori e mu i le taimi o se vasega aʻoga faʻapitoa poʻo se ituaiga cardio e le faalagolago tele i le filifiliga o faʻatinoga faʻapitoa poʻo le ituaiga o gaioiga, ae i le umi o lenei aʻoga aʻoaʻoga ma le fua o le fatu. Mo se faataitaiga, o le aau ma le oso i luga o le maea e manaʻomia ai le tele o kalori.

O le a le cardio?

Aoaoga a Cardio (mai Eleni. "cardio", Loto) o le faʻatinoga o soʻo se faʻalositino e faʻateleina ai le fatu. O ituaiga o aʻoaʻoga o cardio o loʻo tamoe, o le savalivali savali, uila vilivae, taʻavale po o le aau, faʻapitoa foi mea tau vaʻalele poʻo le gaogao gaosi. E le gata i lea, e mafai foʻi ona faia faʻamalositino malosi i le mode cardio.

I le faaopoopo atu i ai, e tatau ona iloilo saʻo le calories i taimi o toleniga cardio ma ia manatua o se tasi o Coca-Cola e tutusa ma le 30 minute o le malosi faaletino. I se isi faaupuga, e sili atu ona faigofie le puleaina o calorie sili atu i meaai nai lo le lumanaʻi e taumafai e susunuina nei calorie tutusa i le falemaʻi.

Tau Faʻaalu Kalori i Aoaoga

Le Aafiaga o Cardio e uiga i le Lisi Oloa

O le masini lea e mafua ai le kalama faifaipea e mafua ai le leiloa o le mamafa e le o iai i le vave ona mu o kalori mai le taeao o le taumafataga o le taeao (po o le gaʻo mai meaola i luga o le manava ma itu), ae o le alualu i luma o le tino e mafai ai ona maua ni malosi o le malosi i maso e faatino ai le tino.

O se taunuuga, o lenei suiga o le metabolism, ma le sili atu kalori o mea inu gaʻo amata ona teuina i foliga o glycogen i maso, ae le o le gaʻo o le gaʻo i le manava. I le taimi lava e tasi, o le leiloa o le mamafa o se vaega o le taimi o le toe faʻaleleia pe a maeʻa aʻoaʻoga, ausia i le tulaga o le leai o kalori i meaʻai. O le mafuaaga lena e sili ai ona taua le taumafa nai lo le aʻoga.

Best Card Burn Burning Cardio

Ina ia faʻamalosia le tino e faʻaaoga le gaʻo pei o le suauu, e tatau muamua ona lafoai otaota o mea gaʻo o loʻo teuina i totonu o maso i le ituaiga glycogen. O le mafuaʻaga lea e tatau ai ona umi le cardio mo le mamafa o le mamafa (ia le itiiti ifo i le 30-40 minute), pe tatau ona faia i le taimi lava e maeʻa ai le aʻoga malosi, pe a laʻititi le maualuga o le suka.

O le filifiliga lona tolu mo le lelei o cardio mo le susunuina o gaʻo o le faia lea o le HIIT maualuga aʻoaʻoga vavalalata, ae o lenei ituaiga aʻoaʻoga e sili atu ona talafeagai mo tagata taʻalo a le auvaʻalea nai lo tagata masani o loʻo mananao e leiloa ni nai pauna. I la latou mataupu, o le aʻoga faaumiumi o le cardio o le a sili ona lelei.

Aisea e lamatia ai le sologa lelei o le mamafa?

I le malamalama o le toʻatele, o le auala sili lea ona lelei e faʻavave ai le gaʻo. O le mea e leaga ai, o tagata fou e le masani ona i ai se malamalama itiiti i auala e sao ai. Ae ui i lea, ao tatou aoao e aau, e tatau foi ona tatou aoao ma tamoe - o taʻavale ma mea sese ma i seevae sese (aemaise lava i alofilima) e faigofie ona afaina ai le tulivae matuia.

I le taimi lava e tasi, o le tamoe e le o fautuaina mo tagata e sili atu le mamafa o le tino, ona o aʻafiaga mamafa e matua afaina ai o latou tulivae ma gaogao o le suilapalapa, e faʻaosofia ai le atinaʻega o le tiga tumau. Mo tagata nofosala, savavali i luga o se ellipsoid, faamalositino le uila, masini mimiti poʻo le aau e sili ona lelei.

Le tuufaatasiga o cardio ma aoaoga mamafa

O le mea moni, o le cardio ao lei amataina le malosi o le aʻoga o se vaega taua o le mafanafana, aua e taua uma le saunia o le tino mo le atuatuvale i se tulaga lautele, ma ia faateleina le gaioiga toto ma faateleina le vevela aemaise lava. O se taʻaloga lelei e tatau ona aofia ai i taimi uma 5-10 minute o galuega mama cardio ma se pulupese o 120-140 lu i minute taitasi.

Ae peitai, o le cardio e faia pe a uma le malosi o le aʻoga o le a aʻafia ai le lelei o le aʻoaʻoga autu - e ui lava i le mea moni o loʻo faʻaaogaina gaioiga gaʻo, i le taimi e tasi, o le maualuga o le hormone hormone cortisol, lea e faʻaumatia ai maso, o le a faateleina. E le gata i lea, o le maualuga o le cortisol e nafa ma le faaputuputuina o le tele o gaʻo i le manava.

Polokalame aʻoaʻoga Cardio

O le mea autu i le polokalama cardio training program e le o lona tuufaatasiga, ae o le tusitusia ma le totoa o taunuuga. E tatau ona e tusia le tele o taimi o le vaiaso na e faia ai le cardio (pe a faʻaopoopoina ni gaoioiga, faailoa mai le ituaiga cardio), o le a le umi na tumau ai toleniga taitasi, pe o le a le umi o lau fatu ma pe faapefea ona maeʻa lau lagona.

O le polokalama sili ona lelei e toleni ai cardio mo le aveesea o le mamafa ma le susunuina o le gaʻo e 2-4 gaioiga i luga o se taʻavale, ellipsoid poʻo luga o se keke uila i le vaiaso. O le umi ole taimi taʻitasi e 30 mai i le 50 minute, o le fua o le fatu e le sili atu nai lo le 120-130. I le i ai o le pau o le calorie i aso taitasi o le 300-400 kcal, o lenei tulaga cardio o le a faafaigofie ai ona le maua le mamafa e 2-3 kg i le masina.

O se faʻataʻitaʻiga o polokalame faʻaleaʻoaʻoga cardio:

• Aso Gafua: 20 minute faimalaga i le saoasaoa
• Aso Lua: 40 minute o le tamoe malie
• Aso Lulu:
• Aso Tofi: 40 minute fomaʻi
• Aso Faraile: 20 minute o le taamilosaga
• Aso Toonaʻi:
• Aso Sa: 60 minute i luga o se ellipsoid ma le pulupese 150-170 paʻu i le minute

O aʻoaʻoga cardio, faʻaleleia o le cardiovascular system, e talafeagai uma e pei o se mafanafana aʻo leʻi oʻo i le malosiaga, ma ia faʻavasega le faʻaaogaina o le suka e avea o se meaʻai mo le tino - e taua tele mo le faʻagasoloina o gaʻo gaʻo. E le tatau ona silia le 150 pa i le minute le minute.

1. Calories na susunuina i le 30 minute mo tagata e tolu vaega eseese, punavai

Faʻasalaga Lelei Lelei

O nisi auala e alu i le malae taalo ma tilotilo pe o le a le ituaiga foliga o tagata o loʻo taʻalo iina. O le a e vaʻaia e toetoe lava o tagata uma o loʻo taʻavale e matua faigata lava. Na latou fufulu nifo, vaapiapi mata, ma o latou sisiʻo ua mumu. Latou te manumalo io latou tiga, vaivaiga, vaivai ma ua naunau mo le manumalo mai malosiaga mulimuli. O o latou foliga e masani lava ona faaalia ai le faanoanoa. E foliga mai o loo faʻasauāina aʻo taufetuli.

O lo matou olaga faʻatasi ma oe e le o se meaalofa o le malaia. E tele faafitauli ma faafitauli. O le faia o se isi galuega mamafa i le tulaga o vasega aʻoga faaletino - e leai se tagata io latou mafaufau saʻo e malie, e tusa lava pe lamatia le oti mai i faʻafitauli o le maʻisuka. Ae ou te fia ofoina atu ia te oe se isi mea. Ae a pe afai e te aʻoaʻo e tamoe e pei o lenei?

O le manatu e mafai e tagata matutua ona toe faʻaaʻoaʻo le auala e tamoe ai e pei o latou laiti - malie, fiafia, e aunoa ma sina faʻamalosi, maua naʻo le fiafia. O le auala e fai ai lenei mea o loʻo faʻamatalaina i le tusi "Chi-run. O se auala fouvale e tamomoe ai ma le fiafia, e aunoa ma ni manuʻa ma mafatiaga. " E faigofie ona e mauaina ma faitau i ni nai aso.

O le 'upega tafaʻilagi o le DiabetMom.Com e galue e faasalalauina le lua "tala lelei" i tagata e maua i le maʻisuka:

• O le maualalo o le gaosiga o meaʻai e mafai ai ona faʻamautu lelei le suka i le ituaiga 1 ma le ituaiga 2 maʻisuka, faʻapea foi le taofi o le oso i le toto suka ma faʻaitiitia le tui ole inisalini.
• I le maʻisuka ituaiga 2, o le fiafia ma le fiafia o se togafitiga faʻapitoa 2.

A maeʻa sina taimi, o le a toso oe mo le tauvaga, e pei ona e laʻititi na e tosina atu e savali i fafo, aua o le tino o le a manao e toe maua se isi vaega o endorphins. A o e fiafia, o le aʻoga faaletino ei ai lona faʻamalologa, faʻaleleia le puleaina o le maʻisuka, fesoasoani e aveesea le mamafa ma puipuia le maʻi fatu. Ou te valaau i le Chi-o se togafitiga faafomai ona e fesoasoani tele i le pulea o le maʻisuka, e aunoa ma ni aʻafiaga, e maua ai le fiafia tele, ma o nei mea uma e saoloto. I loʻu manatu, o se vavega moni lenei.

Aisea ou te manaʻomia ai le mataʻituina o le fatu mo le tauvaga

E sili atu ona aoga le tamoe e tusa ai ma le auala o le tusi "Chi-Run" ma i le taimi lava lea e pulea lelei ai lou fatu e faʻaaoga ai le siaki o le fatu. E manaʻomia lou faʻaalu $ 50-80 i luga o lenei masini, ae o le a vave ona e iloa le tele o mea e aumai. Faʻatasi ai ma le siakiina o le fatu, e mafai ona e umi se umi ma sili atu ona lelei, mumu le tele gaʻo e aunoa ma le soona galue. E le mafai ona tatou iloa lo tatou toto toto ma faʻaaoga ai se glucometer. I le auala lava e tasi, e le saʻo le puleaina o le pulupulu e ala i lagona, ma e manaʻomia ona e siaki i ai ma le siaki o le fatu. E naʻo lou manaʻomia o le siakiina o le fatu ma se pulou pusa, lea e faapipiiina i se fusi, e pei o le ata oi lalo.

O le tapulaa pito i maualuga e mafai ona faatagaina e fuafua i le fuainumera "220 - tausaga i tausaga". Mo se faʻataʻitaʻiga, mo se tagata e 65-tausaga le matua, o le maualuga aupito maualuga o le 220 - 65 = 155 paʻi i le minute. I aʻoga aʻoga faaletino tatou te le manaʻomia ona latalata atu ia te ia! E tino lelei le tino pe afai o le pulusese e 60-85% o le maualuga pito i luga.

Afai o le aʻoga o le oso aʻe o le pulus i luga atu o le masani, a maeʻa sina taimi e iloa ai e lagona ia mea. Ae, o le mea e leaga ai, latou te tuai ona tuai. A e lagona o loʻo nutimomoia le fatu, o lona uiga ua uma ona galue mo sina taimi e galue ai mo le ofuina. E tatau ona taofi faanatinati e avatu ia te ia se malologa, ma le malolo. E le o le taʻua o le mea moni afai e sili atu le mamafa o le fatu, ona e maua lea o se fatu fatu.

Faatasi ai ma le siaki o le fatu, e mafai ona e aloese mai lenei atinaʻe. E te maua le avanoa i soo se taimi e suʻe ai lou loto, pei lava o le taimi i luga o se matamata masani. O nisi o ata o le siakiina o le fatu e siakiina se faailo leo pe afai o le fatu e sili atu i le tapulaa maoti. Na matou faʻalogoina sea ituaiga faailo - o lona uiga e tatau ona e faʻavavevave lemu, malolo. O la tatou sini autu o le faʻafiafia lea ae le o se mea e sili ona lelei ao tumau pea le faʻamalosi i le faiga o aʻoaʻoga tau vaomalo i le 60-85% o le maualuga maualuga.

E mafai ona e tamoe mo sina taimi ma faʻamaʻi 90-110% o le maualuga pito i luga. Ae sei o tatou tuʻuina atu i tagata taʻalo aloaʻia, aemaise lava i latou e aofia ai i le sprinting mo le saoasaoa. Mo tagata masani, o le lamatiaga o le fatu fatu e matua maualuga lava, pe a faʻapea e matua lofia. Afai na e suʻeina se taumafataga maualalo-carbohydrate e tusa ai ma fautuaga a la tatou 'upega tafaʻilagi ma talitonuina e fesoasoani, ona taumafai foi lea o le "Chi-run".

Faʻalogo! A maeʻa se taʻavale, e leai se mea e tatau ona e vave faʻavave. O lenei mea e ono afaina ai se fatu fatu. Faitau atili i le vaega "Matou te inisiua e faasaga i se fatu oso i le taimi o toleniga." Ia mautinoa ia e savali mo sina taimi seia oʻo ina pa'ū le pulupulu. A maeʻa ni nai vaiaso o le tauvaga, o le a amata ona e maitauina o le pulupulu ua amata ona vave faʻavaveina i le masani. O lona uiga o loʻo galue lelei lou loto ma lelei.

Matou te inisiua e teteʻe i le fatu i le taimi o toleniga

O vaega nei o tagata ua i ai se faʻalavelave tele o le osofaʻi o le fatu i le taimi o faamalositino faʻamalo ma anaerobic:

• maʻisuka umi
• tagata uma e maua i le maʻisuka e 40 tausaga ma sili atu,
• tagata o loʻo i ai se talafaʻasolopito o le aiga o fatu osofaʻi ma / poʻo taʻavale.

O le tulafono autu e puipuia ai se osofaʻi fatu i le taimi o le taʻavale cardio o le aua lava nei taofia vave. E faʻaaoga lenei mea i le tauvaga poʻo le uila. I le faiga o le uila, faʻaititia le tetee i le zero ma faʻaauau pea le vaʻaina mo ni nai minute. Faʻaitiitia lemu vave, aua le faʻamalosi, ina ia mafai ai ona faʻaitiitia le masani o lou fatu. Faʻaaogaina le siaki o le fatu e tusa lava pe o le a le ituaiga o gaioiga faʻale-tino o loʻo e aofia ai. Toeitiiti lava o tagata uma e siakiina le fatu e mafai ona faʻaaogaina aʻo aau, pe afai e le sola loloto.

Aisea e maualuga ai le lamatiaga o le fatu o le fatu i le taimi o le le mautonu le faamutaina o faamalositino? A e momoʻe pe vaʻai le uila, e te galue malosi ma ou vae. I le taimi nei, o musele o ou vae e tele ai le toto, faapea foi ma le loto e auauna ia i latou. A o agaʻi vae, latou te fesoasoani e fufulu le toto i le fatu ma o latou malosi.

Afai e te le toe galue ma ou vae, ona vave loa lea o le manaomia o vae ma le fatu mo le toto. E faaauau pea lona tumau mo sina taimi. Talu ai ona o le fatu ma le vae o le fatu na le lava ai le okesene ma meaʻai mo se taimi umi ao e auai i aʻoga faaletino. Ma i totonu foi o musele na maua ai le otaota lafoai, lea e tatau ona aveeseina.

O le malosi o le kalave e fesoasoani i le tafe toto i vae. Ae ina ua latou le toe gaoioi, latou te le toe fesoasoani i le loto ia maua lana vaega. O se taunuuga, o se taimi puupuu ma le taua o meaʻai ma le okesene ua faia mo le muso o le fatu. Afai o lau toto o loʻo fafagaina le fatu e vaapiapi ona o le atherosclerosis, ona oʻo lea i le taimi nei o le a faʻapupulaina le fatu fatu. O lea la, o le taofi le taofi o se mea matautia.

Faiaʻoga Cardiovascular for Diabetes: Mauaina

Gaioiga mo le fatu - o se tauvaga, aau, tietiega, faaseʻe, taʻavale. E taua tele le taulimaina ia i latou ina ia mafai ai ona taofia se fatu fatu, ia foliga ma lagona sili atu le fiafia nai lo tupulaga. O le mea moni, o le a le uiga o le puleaina ma le faʻaeteete o lou toto toto mo le maʻisuka nai lo le oti i se fatu fatu i lou tulaga muamua? O mea faigaluega mo le cardiovascular system e faʻasaʻo ai le toto maualuga, puipuia le oso o le fatu ma le taia, tuʻu le malosi. Latou te faʻaleleia aʻafiaga o le inisalini i luga o siama, ma faigofie ona pulea le maʻisuka.

Afai ua e atiina ae ni faʻafitauli o le maʻisuka e tuʻuina atu ai ni faʻamaumauga mamafa i aʻoga faaletino, ona sili atu lea ona e savali atili. O se seti o faʻamalositino faʻamalama mo tagata mamai ma faʻafitauli e talafeagai. O le toʻatele o tagata o loʻo mafatia i le maʻisuka ituaiga 1 poʻo le ituaiga 2 e mafai ona faia le "ogaoga" faʻatinoga mo le cardiovascular system na matou lisiina i luga. O le sili atu ona taugofieina o ia mea o se mea e malolo filemu ai, o le mea lona lua o le aau i le vaitaele. O le tusiga o loʻo faʻamatalaina le auala o le auala e aʻoaʻo ai e fiafia e tafe ma aau. Afai e te iloa, ona e manaʻo e faʻamalositino i taimi uma. O le ae toleniina i le tele o taimi i le vaiaso mo le "narcotic" fiafiaga o endorphins, ma le faaleleia o lou soifua maloloina o le a avea ma se mea manaia le aafiaga.

Le maualuga o le volumes o vasega ma uta

O faamalositino o le a iai sona aoga aoga pe afai o lona umi e 20-25 minute. E le tatau ona tineia uma sua mai fafo i le 20 minute. E manaʻomia lou fatuina o se faʻalavelave faʻapitoa lea o loʻo aʻafia ai lou tino i le malosi faʻaolataga ona o gaʻo gaʻo. O lona uiga o lou fatu i le taimi o le faamalositino e le tatau ona sili atu i tala atu o le nofoaga ua taʻua o le taulaiga. O tuaoi o lenei nofoaga faʻatulagaina e mafai ona faʻaaogaina e faʻaaoga ai le fua faʻatatau: o lou tausaga e tatau ona toesea mai le 220, faʻateleina le fuainumera maua mai i le 0.6 (limite maualalo), ma pe a maeʻa i le 0.8 (pito i luga). Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e 35 tausaga lou matua, o le fatu mo oe o le fatu ole fua ole 111-148 lu / min (220-35 = 185, 185x0.6 = 111- le pito i lalo, 185x0.8 = 148 - le pito i luga). O loʻo i totonu o se faʻavae o le physiological work of your body o le faamalositino o le a iai se aoga aoga.

O a maso e galue

O le tamoe e faʻamalosia ai le gata o vae ma papa. O maso o le tino, e aofia ai le lomitusi, o loʻo aofia ai foʻi i le galuega. Ae tatou amata i vae.

A o faagasolo, o le quadriceps (o le pito i luma o le suilapalapa), o maso o le pitovae pito i tua, muagalemu ma tua o maso (vae pito i lalo), ma gaioiga o le tamai povi. O musele uma e afaina ai: tele, laʻititi ma le laʻititi, o le muscle iliopsoas e gafa ma le fusi ole vavae.

E le gata i lea, o le faʻamalosia e faʻamalosi ai maso o le pito i luga ma lalo o le lomitusi, faʻapea foi maso intercostal e nafa ma le tino malosi. O le galuega a lima ao tamoe e maua ai se laʻititi i luga o biceps, triceps ma latissimus dorsi.

O le mea moni, o le a le fesoasoani ia te oe i le fausiaina o musika lavelave (lima ma vae), ae ua lava lava le tausia o foliga lelei.

O le tamoe e saʻo mo oe pe afai:

• e te manaʻo e pamu i poloka cardiovascular ma respiratory systems, faʻamalosia (ae le o le pamu) maso, faateleina le tumau,
• e te manaʻo e leiloa le mamafa ma faʻaeteete i le filifiliga o le avega (o le faʻavavevave o le malosi e mafai ona faʻaitiitia ai le gataifale),
• O loʻo e sailia le ituaiga aupito sili ona taugofie o le cardio load - e aunoa ma le faʻaogaina, vaituloto ma masini faʻalositino.

E le fetaui le tamoe pe ae:

• E tele naua au paʻu ma faafitauli i sooga o vae. A o faagasolo, o se mamafa tele e alu i sooga o vae, ma i le tuufaatasiga ma le mamafa ma le le saunia o maso ma ligaga, o le taamilosaga o sauniga e matua afaina i manuaga,
• e te fiafia e tamoe mai le tamaitiiti. E toatele tagata e manatua le tamoe i lesona aʻoga faaletino, ma o nei manatuaga e le o taimi uma e fiafia ai. Atonu o se taʻaloga filemu i au musika e te fiafia i ai o le a suia ai lou manatu e uiga i le tamoe, ae afai o mea uma i totonu oe e teteʻe mai i le faʻafefe, e te le manaʻomia le faʻamalosia oe - filifili isi ituaiga o uta.

Taaloga

O le tamoe i le televave o le saoasaoa e manaʻomia ai le tele o taumafaiga nai lo le uila lemu, o lea o le uila afi o se amataga sili lea mo tagata e le lelei le malosi faaletino poʻo le mamafa.

O le soʻona fiafia i luga o se uila vilivae saʻo o le a le tuleia oe mai taʻaloga cardio, ma o le siʻitia malie o le avega (mamao, saoasaoa, maualuga) o le a fesoasoani ia te oe e atiina ae le malosi ma fetuunai lau ata vave.

E le pei o le tamoe, e leai se mea e faateia i luga o vae aʻo uila. O le isi lenei faʻaopoopoga mo tagata e le o masani i ni galuega mamafa mamafa. E le gata i lea, o le tietie uila i le saoasaoa e oʻo i le 15 kilomita i le itula ua faʻamaonia mo tagata e iai veins varicose.

Taumafai e tietie uila pe afai:

• e te manaʻo e amata i nai mea laiti,
• aʻo e aʻoga, e te manaʻo e matau se suiga o laufanua (ioe, e sui i le taimi o le tamoe, ae sili atu lemu),
• oe mafatia mai veins varicose,
• E te manaʻo e atiaʻe le faʻaopoopo ma se lagona paleni.

O le tietie uila e le fetaui mo oe pe afai:

• e te manaʻo e vave faʻaitiitia le mamafa (pe afai e te fuafua e tietie i se tulaga faʻasolosolo i luga o ala eletise, o le mamafa ma le kalori e itiiti),
• e te manaʻo e toleni i le tausaga atoa (mo le taumalulu e tatau ona e alu i le faletaalo ma le nofoaafi i luga o le uila viliva),
• e te le fiafia e nofo i taimi o gaioiga faaletino.

O le taʻaloga o se taʻaloga lelei mo le mamafa o tagata poʻo faʻalavelave faʻafitauli. O le avanoa e maua ai manuʻa ao le o le aau e leai se mea, ma o le uta i luga o sooga e laʻititi. I le taimi lava e tasi, o le aau e le gata ina faamalosia ai musele o vae, e pei o le mea e fai i se uila vilivae, ae o lima, tauau, foi ma tua.

Ona o gaioiga i vaalele eseese, o le aau e faʻamalosia ai sooga ma liga, atiina ae le faʻamaopoopo ma faʻaleleia le tumau.

Soo se cardio avega ei ai sona aafiaga lelei i luga o le manava o le tino, ae o le aau e foliga mai e leai se isi taaloga. Pe a aau faatasi ma se palu poo se ufiufi, e le mafai ona faʻamalolo i le ea, ae i totonu o le vai - o se siosiomaga eletise, lea e manaʻomia ai le tele o taumafaiga, ma pe a uma ona faʻamaʻa, e taofi e le tagata taʻavale le manava mo sina taimi. Ona o lenei aoaoga, o le malosi o le mama ua faateleina, o le manava ua toe faaleleia ma loloto, o le tino ua sili atu ona faatumulia i le okesene.

E le gata i lea, o le aau e manaia tele mo tagata ei ai faafitauli faʻalaʻau. I totonu o le vai, ua maeʻa ona faʻaaogaina le afifi, o le mamafa i luga o le disversional disks ua faʻamalieina, o musika o le tua ma le lomitusi ua aʻoaʻoina.

E le fetaui le taʻavale pe afai:

• e te le toʻa i le vai
• tietie atu i le vaituloto mamao ma le le toʻa. E sili atu le malie nai lo vaitaele. E le gata i lea, o vaituloto e iai taimi faapitoa, e ono le fetaui ma lau taimi.

O se filifiliga sili lea mo se tasi ua le fiafia i le faia o na o le cardio. O faʻavae vaega i le musika, o le tele o ituaiga o gaioiga, o le avega i vaega eseese muscle ma i le taimi lava e tasi o aoga uma o aʻoaʻoga cardio.

Aerobics e aofia ai le gaoioi malosi, osooso, faʻatinoga mo le faʻalauteleina ma le galue i maso eseese i luga o le fola. E mafai ona aofia ai elemene a le 'eleʻele i elemene eseese o sisiva - latin, mamba, hip hop, zumba (o se paluga faʻafefiloi ma siva) ma le tele o isi, i le faitalia a le faiaoga.

O se nofoaga lauiloa faʻale-tino o laasaga papaʻe. I lenei tulaga, o faʻatinoga e faia i luga o le maualuga - steppes. O le mea moni, o le gaioiga malosi ma savali i luga o se laasaga, faʻatasi ai ma le lūlūina o le tino ma gaioiga o lima.

Kenny Holston / Flickr.com

E le tatau ona e faia vaʻaia pe afai:

• e iai ou veins varicose, soʻo faʻatasi poʻo maʻi faʻalaʻau,
• e te manao e faasolosolo malie le faateleina o le avega, taulai na o ou lagona.

Toeitiiti lava o nofoaga tutotonu uma o le soifua maloloina o loʻo i ai se ato faʻafafa ma se toleniga e faia ile taʻavale po o le kickboxing. O lenei taaloga e le gata ina maua ai le cardio lelei, ae fesoasoani ai foi e maua tomai faʻapitoa mo le puipuia o le tagata lava ia, atiaʻe le faʻamaopoopoina ma le saoasaoa o tali.

Afai e te fefe i taunuuga i le tulaga o le malepelepe ma le momomo, ona mafai lea ona e faia naʻo luma o se paʻu, faataitaiina o pa ma liga. I lenei tulaga, o le ae maua le avega tatau cardio ma faʻaaoga meafaigaluega, ae o le malosi o le puipuiga o le tagata lava ia o le a matua vaivai lava ma e ono le aoga ia te oe i se tulaga moni.

O le totoina o le a fesoasoani ia te oe e pamu ai le tali ma le auala saʻo tele vave. E mafai ona e faʻalogoina faʻaselau taimi mai le failaʻoga e te manaʻomia e uu lima, ma faʻaititia pea, ae afai e te misia le faʻamaʻi tasi ona o lou paʻu, o le ae le toe faia faalua.

Treadmill

Afai e te manaʻo e momoʻe, ae e te le manaʻo e aʻoaʻo i fafo i le leaga o le tau, e te otometi lava e te alu i le lapisi. O le tamoe i luga o le auala e maua ai le tele o avega i luga o maso o vae, ae o gaioiga i luga o le ala e sili atu le toʻa ma e le manaʻomia nisi taʻaloga taʻavale i le afa-taimi ma taimi o le taumalulu.

I luga o se lapisi, o le ae susunuina le tele o kalori nai lo le uila vilivae, vaʻavale ma le uila. Afai e te faʻatusatusaina le pese ma se faiaoga elliptical, e leai se maliega lea e fesoasoani ai se tasi e susunuina atili kalori. O fuainumera e tutusa ma tutusa.

I luga o le lapisi, e mafai ona e faia se taʻaloga a le tagata lava ia pe filifili i luga o le komepiuta, faʻaleleia le maualuga o le manaʻoga ma le saoasaoa, setiina taʻaloga ma le maualuga, pe na o le savali pe afai e te vave tuai.

Faʻamatalaga:

• o le avega sili ona masani mo le tagata
• tupe faaalu vave i le kalori
• le mafai ona filifili se polokalama ma fatuina se taʻaloga eseese.

Cons:

• faateia i luga o vae ma tulivae,
• o nisi tagata e fefefe e "lele ese" mai le ala, o lea latou te taofimau ai i lima ao tamoe, ma faia le le saʻo.

Faʻaaogaina uila

O le foliga sili ona malu ma le saogalemu o le cardio i le faletaalo, o lea e masani ona fautuaina mo le toe maua mai i manuʻa. Pe a faʻatusatusa i le taʻavale i luga o se ala, pe a faʻatinoina i luga ole uila, o le uta i luga o sooga e laʻititi.

Ae peitai, na o le tino maualalo e galue i luga o le uila viliva, ma o lima, tauau ma le tino e leai se aoga o le mamafa lea e paʻu i luga ao latou tamoe, ae le o le taua o ia mea e pei o le elliptical ma le tietiega.

Faʻamatalaga:

Cons:

• maualalo tupe alu i le kalori
• leai se avega i luga o tauau, lima ma le tino.

Faiaoga o le Elliptical

O le a faʻatalosagaina e se faiaoga o le gataifale i latou e le fiafia e tamoe, ae mananao e susunuina le tele o calorie pe a mafai. O lenei simulator, peiseai, e pei o le aʻe i luga o le faasitepu poʻo le faasee: o le vae e amata ona laa, ona alu lea i luga o le ala o le ellipse ma toe foʻi i le pito i luga. O lima foi e aofia ai. E mafai ona e gaoioi ni alofilima tetele, faʻaitiitia le mamafa i luga o vae ma faʻalauteleina le paʻi o musele o le tino ma lima.

E le pei o le taʻavale, o faʻataʻitaʻiga i luga o le faila i le gataifale e le aʻafia ai sooga o vae, talu ai e leai se taufaʻi. I le taimi lava e tasi, o le taumafa i le kalori i taimi o faʻatinoga i luga o se ellipse e sili atu le maualuga nai lo le taimi e tamoe ai i le paʻu malie.

E ala i le fetuunaiga o le tulaga o le tino, e mafai ona e galue i ni vaega musika faapitoa. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te manaʻo e sii le quadriceps ma le gaʻo, e tatau ona e faʻafesoʻotaʻi le tino, uu lima laiti o le simulator, ma afai e te manaʻo e pamu le kulupu, e tatau ona e faalagolago ile tua ma pei o le nofo ile nofoa.

O nisi o aʻoaʻoga i le gataifale e mafai ona galulue i le vaʻaia, pe a le o mulimuli vae i le ala o le ellipse, ma o le gaioiga e pei o le aʻeaʻe i luga o le faasitepu.

Faʻamatalaga:

• togi maualalo i luga o sooga,
• maualuga le kalori meaʻai
• le malosi e pamu ai maso o vae, tua, tauau ma lima,
• le mafai ona faʻatonutonuina le avega i luga o nisi o muscle groups.

Cons:

• i le taimi muamua e le faigata ona savali i luga, e tatau ona e faʻafetaui.

O lenei simulator e faigofie ona aʻe i luga aʻega - o se mea masani ma masani ona maua i le olaga i aso faisoo.

E tele ituaiga o tagata faʻatau:

1. Le masini faʻatusatusaga masani e aunoa ma ni faʻaaoga lima poʻo se filifiliga ma ni ituaiga se lua o lima ma se faʻaaliga.
2. Faʻapaleniina le vaʻalaʻau ma faʻalautele, lea e te liliu mai ai i lea itu i lea itu. I luga o sea ituaiga simulator, e lua vae ma lima e auai i le gaioiga.
3. O le Rotary stepper faʻatasi ai ma le au, o le mea lea e te suia atoa ai le tino mai le tasi itu i le isi ao savali.

O vaega eseese o musika e pamu e faalagolago i le simulator. O le mea masani e masani ona gaoioi maso o vae: tamaʻi povi, pulou ma pulu. O le simulator ma faʻalautele e faʻaopoopoina ai le mamafa i lima ma le lolomi, ma faʻalautele ai foi le lagona paleni. I le faʻaopoopoga i vae, e faʻaaogaina e le stepper rotata maso o tua, pusa ma tauau.

E tusa lava pe sili atu nai le vaimama, e mafai ona e fetuunai le avega i luga o nisi o muscle group e ala i le suia o le tulaga o le tino. Afai e te faʻamalosi lou tua, e sili atu le avega i luma o le suilapalapa, pe afai e te alu i luma, pito i tua o le ogavae ma papa.

E le o le masini e sili ona lelei le faʻaaogaina o calories, aemaise lava pe a amata ona e faʻamalositino. Ina ia mafai ona tumau le pulupili i le vailaʻau vaomalo, e tatau ona e faatumauina se maualuga maualuga o le vevela, ma masalo o maso atonu e le o sauni mo sea avega.

O le mea lea, ao leʻi amataina le aʻoga i luga o le vaʻa, e fautuaina e faʻatautaia isi masini faʻalositino - mea e faʻaaogaina, mea e fai ai uila, taʻavale (o lona uiga o savali savali, e le o tamoe).

Faʻamatalaga:

• avega mama i luga o tulivae,
• compactness o le simulator, e mafai ona tuʻu i le fale,
• E mafai ona e fetuunai le avega i luga o nisi o muscle group, suia le metotia.

Cons:

• se avega mamafa i luga o le sooga faʻasoo
• e manaʻomia ona e faatumauina le malosi tele ina ia tumau ai pea le pulupili i le vailaʻau vaomalo.

Faʻatonu le masini

E pei ona taʻu mai i le igoa, o lenei simulator e faʻatusaina le tietiega. E te faʻavae ou vae i luga o le faʻavae o le simulator (faʻapipiʻi vae i mea faʻapitoa) ma uu le 'au. I lenei tulaga, o le fale e siʻitia i luma, ma o le aufaasālalau o loʻo i ai nei.

Ma le isi, e te tulei ese mai le faʻavae, toso i luga o le nofoa nofoa ma toso le au i lou manava. I le taimi o le tulei, e malolo musele o le auvae ma fusi (afai e te le lava lou vae, o le avega e alu i le pito i lalo, e mafai ona afaina ai), ma pe ae tosoina le au i le manava, o muso ma biceps ua i totonu o le galuega.

I le faaiuga o le taʻavale, pe ae toe foʻi i le tulaga amata, o maso o le toese, sulu ma le tootoo faigaluega, ma pe a agai i luma lima, mulimuli i le auʻau, o le triceps ma le abs ua paʻu.

Faʻalagolago i le tulaga o le tino, e mafai ai e le uila ona faʻamalosia vaega eseese o musika. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tuʻi saʻo i luga o le auʻau e maua ai ni mea mamafa i luga o maso o tua ma triceps, ma le fusi i luga o le biceps, maso peo ma tauau.

Faʻamatalaga:

• muamua lava, o muso o tua ma tauau e faʻamalosia,
• E mafai ona e fetuunai le avega i musele eseese e faalagolago i le tulaga o le tino.

Cons:

• i se auala le talafeagai, e mafai ona e lofituina lou tua pe faʻaleaga ou tulivae.

E le mafai ona e taʻua nei mea tau taaloga, e ui lava e te le tauaina o se simulator. E i ai le tele o ituaiga o osofaʻiga: faatasi ai ma se suiga o vae, faʻasalaga faʻaluaina o le maea, oso mai le tasi itu i le isi, i luga o le tasi vae ma isi.

E matua aoga tele le maea i luga o le calories, ae e le tatau ona e oso i le 5-10 minute, ae le itiiti ifo ma le afa itula.

Afai e te oso i luga o se maea faaseʻe i le aʻoga i aʻoga faaletino, atonu o le afa o le itula o le oso i luga o le a foliga mai o oe o se faamaumauga le talafeagai.

E oo lava i le sili ona masani ai le lua-vae vae e manaomia ai le faiga masani. Mo se faʻataʻitaʻiga, amataina le maualuga maualuga o le amataga, ae ia taʻavaʻai le maea e te manaʻomia e vavae ese ai le fola e le silia ma le tolu senitimita. O le maualuga maualuga o le oso e faʻalavelave ai le taʻaloga, o lea e vaivai ai se tagata i se minute ma e le mafai ona faʻaauau ona faia atili.

I le taimi o le oso i luga o le maea, o le avega mamafa e pa'ū i luga o maso o le tamai povi, o maso o le sipuni ma le papa e le maualalo. E aʻafia ai foi i le oso o musele o le tino - o maso saʻo ma musele o le manava, o le latissimus dorsi, o faʻasalaga o tua.

Faʻamatalaga:

• se simulator faigofie ma le taugofie e le manaʻomia le alu i le falemaʻi,
• Faʻatusatusa i le taʻavale, o le pito maualalo o luga o sooga o vae ma le tui.

Cons:

• e liliu ai le maea i luga o se uila umi, e tatau ona e iloa auala e oso ai,
• o se uta tele i luga o maso o le tamai povi e le o le mea tonu latou te mananao e ausia.

O lea la, ua matou suʻesuʻeina ia ituaiga autu o cardio ma simulators cardio. Ou te faʻamoemoe e te maua lau toleniga ma taumafai vave.

Afai e te faʻaaogaina se isi ituaiga o avega cardio, taʻu mai ia i matou i totonu o faʻamatalaga.

O fea e te lagona ai le fatuga ma pe faʻapefea ona faitauina?

I luga o le tino o le tino o loʻo i ai le tele o laufanua e mafai ona sili ona manino le lagona o le pulus. Ae o le a lava mea mo nei faʻamoemoe 1-2 ia vaega. I le lagonaina o le aluga i le itu o le tapulima i totonu o lou lima, e tatau ona e tuleia i le ponaivi faatasi ai ma le lua, 3 ma le 4 tamatamailima, ae e tatau ona e lagonaina se galu o le pulupulu. O le isi auala e lagona ai ma faitau lau lava pulupili o le tuu o ou tamatamailima i le pito o le ua, i lalo o le auvae, i le ogatotonu i le va o le taliga ma le auvae. O iinei e mafai ona e lagona le faigofie o le galu ma sili atu ona manino nai lo le tapulima. E tatau ona e faitauina le numera o le "pulusese" o le pulupili mo se vaitaimi o le a tasi le minute (mo lenei mea e mafai ona e faʻaaogaina uma se tafao ma se matamata masani ma se faʻailoga lona lua).

Ma o lenei e uiga i le malosi o vasega. O le togafiti iinei o le taimi o aʻoaʻoga, e tatau ona faʻaauau pea lou fatu i totonu o lau sosoʻo faʻatulagaina, e le alu i tua atu o ona pito i luga ma lalo ifo.

O se meatotino sili o le faamalositino ole faamalositino o le a aoga i le atoa o le nofoaga e faʻatatau i ai. E tusa ai ma lenei mea, e oʻo lava i le fatu i luga o le laina o le pito i lalo, o le avega aupito sili ona lelei lea e faigofie tele mo soʻo se tagata.

O se auala sili e siaki ai pe afai e te le mautonu i le taimi o vasega taʻavale, o le "suega tautala". Faʻalūlū malie se pese e fiafia i ai pe faitau au solo fiafia e sili ona e fiafia i ai i le taimi aʻoga. O le taimi lava e te maua ai ni faʻafitauli i le uiga o le faʻauiga faifai pea - o le a le mafai ona faʻaauau, ona tatau lea ona faʻagesegese le saoasaoa o lau aʻoga. O lau pulusese ma lou manava o le a alu i se tulaga e sili atu le malosi, lea o le a sili ona lelei i le taimi nei mo oe.

O fea e sili atu le taufetuli

Ioe, e mafai ona e taʻavale i soo se mea, ae o le sili ona taliaina ma saogalemu mo nei faamoemoega o le a faigofie, e oʻo lava i luga. O le vao, o le paʻu maa, auala vevela, o ituaiga ituaiga o laei, o mea 'uʻamea, ma isi mea e talafeagai. Ae peitaʻi, e tatau ona manatua o le pito i lalo o le eleele, o le itiiti ifo o le mamafa o lou vae. O le tamoe i totonu ma le faia o gaoioiga i luga o le auala e avatu ai i le tino le tutusa lava o faamanuiaga, vagana ai le ea mama e sili ona fiafia mo le tele o tagata.

Vasega i le "tapuni":

• e masani ona tuʻuina atu ia te oe le avanoa e tamoe ai i luga o se tulaga mafolafola, o le mea lea o le a mafai ona e tautevateva iinei o le itiiti ifo lea
• "Treadmills", i le avea ai o se masini faʻapitoa, e matua lelei le faʻaleleia o le siosiomaga,
• latou te tuʻuina atu ia te oe le avanoa e mulimuli ai i faʻamatalaga e faʻaalia ai lou saoasaoa, mamao e ufiufi e oe, fatu fatu, lea, ioe, o le a fesoasoani ia te oe i le tusiaina ma le fetuunaiga o taimi o aʻoaʻoga,
• "Treadmills" e mafai ai ona e seti ma fetuunai lau taʻavale o loʻo e fetaui lelei mo oe: o mamao e manaʻomia, o le maualuga, o le saoasaoa,
• o mea faʻapitoa e tuʻuina atu ia te oe le avanoa e aoao ai i le fale, oe tutoʻatasi mai tulaga o le vanimonimo, isi tulaga faʻamoemoe ma le gaioiga e le faʻatagaina oe e tamoe i luga o le auala.

Taʻaloga i fafo:

• Faʻatagaina oe e galue mo se saʻolotoga
• o au toleniga o le a le faʻalavelave lava i soo se tasi, aua o le ae taitaia i luga o le auala,
• taʻavale i luga o le auala o le a mafai ai ona e fiafia i le ea fou, lea mo le toatele o se mea taua,
• o le taʻavale i le ea fou e te maua ai se avanoa sili mo tagata fou masani ma fesoʻotaʻiga ma lau "tagata e tutusa tagata mafaufau".

O le mea lea, e aotele ai, e mafai ona tatou fai atu o le tamoe o se auala faigofie ma mataalia o le faamaloloina ma faateleina le malosi atoa o le tino. O vasega o le soifua maloloina e le manaomia ni mea taugata poʻo tomai faʻapitoa mai ia oe. O Oe lava na e faʻatulagaina le lautele o le uta, faʻapea foʻi ma le taimi faʻatulagaina mo aʻoaʻoga faʻale-tino. O le tamomoe e atiina ae au vaega uma o musika ma e matua aʻafia ai lava tino uma o tino, fesoasoani i le taua ma le puipuia o faʻamaʻi. E faigata ma e le masani ai i le amataga o vasega, ona le toe mafai lea ona e teenaina se auala faigofie ma lelei o le tausia lelei o lou tino mo soo se tupe!